La soja es uno de los productos alimenticios más populares y versátiles del mundo. Procesado en varios productos alimenticios como proteína de soja, aceite de soja, salsa de soja, etc.
Edamame inmaduro sojadir, de ahí el alias soja verded.
Comido tradicionalmente en Asia edamameEstá ganando popularidad en otros países, a menudo como aperitivo.
¿Qué es Edamame?
Frijol de soyaes la forma inmadura de la soja.
Debido a que es de color verde, tiene un color diferente al de la soja común, que generalmente es de color marrón claro, tostado o beige.
Tradicionalmente, se prepara con una pizca de sal y se agrega a sopas, platos de verduras, ensaladas y platos de fideos, o se come como refrigerio.
Los alimentos de soya son controvertidos. Algunas personas evitan comer soja porque puede interferir parcialmente con la función tiroidea.
Valor nutricional de Edamame
Edamamees relativamente bajo en carbohidratos y calorías, pero rico en proteínas, fibra y varios micronutrientes importantes.
Un cuenco preparado frijol edamame Contiene los siguientes nutrientes:
Calorías 189
16 gramos de carbohidratos
17 gramo de proteína
8 gramos de grasa
8 gramos de fibra dietética
482 microgramos de ácido fólico (121 por ciento DV)
1,6 miligramos de manganeso (79 por ciento DV)
41.4 microgramos de vitamina K (52 por ciento DV)
0,5 miligramos de cobre (27 por ciento DV)
262 miligramos de fósforo (26 por ciento DV)
99,2 miligramos de magnesio (25 por ciento DV)
0.3 miligramos de tiamina (21 por ciento DV)
3,5 miligramos de hierro (20 por ciento DV)
676 miligramos de potasio (19 por ciento DV)
9.5 miligramos de vitamina C (16 por ciento DV)
2.1 miligramos de zinc (14 por ciento DV)
0.2 miligramos de riboflavina (14 por ciento DV)
Además de los nutrientes enumerados anteriormente, edamame pequeñas cantidades de calcio, ácido pantoténico, Vitamina B6 y niacina.
¿Cuáles son los beneficios de los frijoles Edamame?
Contiene mucha proteína
Obtener suficiente proteína es esencial para una buena salud. Los veganos y vegetarianos deben prestar especial atención a lo que comen a diario.
Una de las preocupaciones en las dietas veganas es que el contenido de proteínas de muchos alimentos vegetales es relativamente bajo. Sin embargo hay algunas excepciones.
Por ejemplo, los frijoles se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Es la piedra angular de muchas dietas veganas y vegetarianas.
Un cuenco (155 gramos) edamame cocido Aporta unos 17 gramos de proteína. Además, la soja es una fuente de proteínas.
A diferencia de muchas proteínas vegetales, proporcionan los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, aunque no son de tan alta calidad como las proteínas animales.
Baja el colesterol
Los estudios observacionales han relacionado los niveles de colesterol anormalmente altos con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio de revisión concluyó que consumir 47 gramos de proteína de soja al día puede reducir los niveles de colesterol total en un 9.3% y el colesterol LDL ("malo") en un 12.9%.
En otro análisis de estudios, 50 gramos de proteína de soja por día redujeron los niveles de colesterol LDL en un 3%.
Además de ser una buena fuente de proteína de soja, edamame fibra saludable, antioxidantes y Vitamina k rico en términos.
Estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el perfil de lípidos en sangre, que son mediciones de grasas que incluyen colesterol y triglicéridos.
No eleva el azúcar en sangre
Aquellos que consumen regularmente carbohidratos de fácil digestión, como el azúcar, tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Esto se debe a que los carbohidratos se absorben y digieren rápidamente.
Como otros tipos de frijoles, edamame No aumenta excesivamente el azúcar en sangre.
La cantidad de carbohidratos es menor que la proporción de proteínas y grasas. Además, la medida por la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre índice glucémico Es muy bajo.
Bu edamameLo convierte en un alimento apto para personas con diabetes. También es un excelente alimento para una dieta baja en carbohidratos.
Rica en vitaminas y minerales.
Edamame Contiene altas cantidades de vitaminas y minerales.
La siguiente tabla es de 100 gramos. edamame y comparar algunas de las principales vitaminas y minerales de la soja madura.
Edamame (RDI)
Soja madura (IDR)
folato
78%
14%
Vitamina K1
33%
24%
tiamina
13%
10%
Vitamina B 2
9%
17%
Demir
13%
29%
cobre
17%
20%
manganeso
51%
41%
Edamamemucha más vitamina K que la soja madura, y folato Contiene.
Una taza (155 gramos) edamame Si come, obtendrá aproximadamente el 52% de la IDR de vitamina K y más del 100% de ácido fólico.
Puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
La soja tiene un alto contenido de compuestos vegetales conocidos como isoflavonas.
Las isoflavonas son similares a la hormona sexual femenina estrógeno y pueden unirse a los receptores de las células del cuerpo débil.
Debido a que se cree que el estrógeno promueve ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, algunos investigadores piensan que consumir grandes cantidades de soja e isoflavonas puede ser riesgoso.
Aún así, la mayoría de los estudios similares también muestran que comer soja y productos de soya de manera equilibrada puede reducir ligeramente el riesgo de cáncer de mama.
También muestra que consumir alimentos ricos en isoflavonas en una etapa temprana de la vida puede brindar protección contra el cáncer de mama en el futuro.
Otros investigadores no han encontrado un efecto protector sobre la soja y el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, se necesitan estudios controlados a largo plazo antes de poder llegar a conclusiones firmes.
Puede reducir los síntomas de la menopausia.
menopausiaes una fase en la vida de una mujer en la que se detiene la menstruación.
Este estado natural a menudo se asocia con afecciones como sofocos, cambios de humor y sudoración.
Los estudios demuestran que la soja y las isoflavonas pueden reducir levemente los síntomas que ocurren durante la menopausia.
Sin embargo, no todas las mujeres se ven afectadas por las isoflavonas y los productos de soya de esta manera. Las mujeres deben tener el tipo correcto de bacterias intestinales para experimentar estos beneficios.
Ciertas cepas de bacterias pueden convertir isoflavonas en un compuesto que se cree que es responsable de muchos de los beneficios para la salud de la soja. Las personas con este tipo de bacterias intestinales se denominan "productores de ecole".
Un estudio controlado mostró que tomar 68 mg de suplementos de isoflavonas durante una semana, equivalente a consumir 135 mg de soja una vez al día, redujo los síntomas de la menopausia solo en aquellas que estaban produciendo ecol.
Los productores de Ekol son mucho más comunes entre las poblaciones asiáticas que en Occidente. Esto puede explicar por qué las mujeres en los países asiáticos tienen menos síntomas relacionados con la menopausia en comparación con las mujeres en los países occidentales. El alto consumo de soja y productos derivados de la soja puede influir en esta situación.
Puede reducir el riesgo de cáncer de próstata.
El cáncer de próstata es el segundo tipo de cáncer más común en los hombres. Aproximadamente una de cada siete personas puede contraer cáncer de próstata en algún momento de su vida.
Estudios edamame Muestra que los alimentos de soya como la soya no solo benefician a las mujeres. También puede proteger contra el cáncer en los hombres.
Varios estudios observacionales revelan que los productos de soya reducen el riesgo de cáncer de próstata en aproximadamente un 30% más.
Puede reducir la pérdida de masa ósea
La osteoporosis, o pérdida ósea, es una afección caracterizada por huesos frágiles con un mayor riesgo de fractura. Es particularmente común en personas mayores.
Varios estudios observacionales han encontrado que el consumo regular de productos de soya ricos en isoflavonas puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
Un estudio de alta calidad con mujeres posmenopáusicas muestra que tomar suplementos de isoflavonas de soja durante dos años aumentó la densidad mineral ósea de los participantes.
Las isoflavonas pueden tener un beneficio similar en mujeres menopáusicas. Un análisis de los estudios concluyó que tomar 90 mg de isoflavonas todos los días durante tres meses o más puede reducir la pérdida ósea y promover la formación de hueso.
Sin embargo, no todos los estudios lo admiten. Otro estudio en mujeres concluyó que tomar suplementos de isoflavonas durante un año, al menos 87 mg por día, no aumentó significativamente la densidad mineral ósea.
Como otros productos de soja, edamame También es rico en isofluvanos. De todos modos, eso salud óseaNo está claro en qué medida afecta.
EdamameEstá repleto de proteínas y fibra, las cuales son saludables e increíblemente importantes para perder peso.
Lifactúa lentamente en el tracto gastrointestinal, aumentando la saciedad y reduciendo el apetito.
Las proteínas también pueden aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de la hormona del hambre grelina para apoyar la pérdida de peso a largo plazo..
¿Cómo comer Edamame?
Edamamese puede consumir de la misma forma que otros tipos de frijoles. Se agrega a las ensaladas o también se come solo como refrigerio y se usa como verdura.
A diferencia de muchos frijoles, edamameNo lleva mucho tiempo cocinar los alimentos. Hervir durante 3-5 minutos suele ser suficiente. También se puede cocinar al vapor, en el microondas o en una sartén.
Daño y efectos secundarios de Edamame
Edamame A pesar de sus muchos beneficios, también tiene algunos efectos secundarios a considerar.
EdamameNo es adecuado para personas alérgicas a los productos de soja, ya que está hecho de semillas de soja inmaduras.
Además, se estima que alrededor del 94 por ciento de la soja está modificada genéticamente.
Tenga en cuenta que la soja también contiene antinutrientes, que son compuestos que impiden la absorción de ciertos minerales en el cuerpo.
Sin embargo, los métodos de preparación como remojar, germinar, fermentar y cocinar pueden reducir significativamente la cantidad de antinutrientes.
La soja también contiene compuestos que pueden interferir con la función tiroidea al bloquear la absorción de yodo. bociógenos Contiene.
Afortunadamente, la investigación muestra que es poco probable que el consumo de productos de soya afecte la función tiroidea en adultos sanos a menos que tengan deficiencia de yodo.
Como resultado;
Edamamees una legumbre sabrosa y nutritiva que es una excelente opción de refrigerio bajo en calorías.
EdamameTiene un alto contenido de proteínas y fibra y contiene importantes vitaminas y minerales como ácido fólico, manganeso y vitamina K.
Sin embargo, ninguna investigación directa edamameno ha estudiado los efectos sobre la salud de. Gran parte de la investigación se ha basado en ingredientes de soja aislados y, a menudo, no está claro si los alimentos integrales de soya tienen beneficios similares.
Si bien la evidencia es alentadora, los investigadores Beneficios de evitar Se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones firmes al respecto.
