dieta paleo alias dieta de la edad de piedraes una de las dietas más populares que se conocen. Aboga por comer alimentos naturales, sin procesar y se inspiró en los patrones de alimentación de los cazadores-recolectores.
Los diseñadores de la dieta creen que las personas cazadoras-recolectoras no padecen enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas, y que esta dieta puede reducir el riesgo de problemas de salud modernos. También investigaciones dieta paleo adelgazantecualquiera muestra que ayuda.
¿Qué es la Paleo Dieta?
dieta paleo Fomenta el consumo de alimentos de origen animal y vegetal de origen natural, como carne, pescado, huevos, verduras, frutas, semillas y frutos secos.
dieta paleoEn algunas versiones alternativas de, aunque se permiten opciones como la leche y el arroz; Los alimentos procesados, el azúcar, la leche y los cereales están ausentes en esta dieta.
A diferencia de muchas dietas, dieta paleoNo es necesario contar las calorías. En cambio, restringe los grupos de alimentos anteriores; todas estas son fuentes importantes de calorías de todos modos.
Los estudios demuestran que las dietas que fomentan el consumo de alimentos no procesados son más beneficiosas para la pérdida de peso y la salud en general. Los mantienen llenos, aportan menos calorías y reducen la ingesta de alimentos procesados.
¿Cómo pierde peso la dieta Paleo?
dieta paleo Puede ayudar a perder peso de muchas formas:
Alto en proteína
La proteína es el nutriente más importante para adelgazar. Acelera el metabolismo, reduce el apetito y controla diversas hormonas que regulan el peso.
dieta paleofomenta el consumo de alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescado y huevos. El 25-35% de las calorías diarias en la dieta Paleo consiste en proteínas.
Bajo en carbohidratos
Reducir la ingesta de carbohidratos es una de las mejores formas de perder peso. Más de 23 estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para perder peso que las dietas tradicionales bajas en grasas.
Restringir la ingesta de carbohidratos ayuda a perder peso al reducir las calorías diarias.
Reduce la ingesta de calorías.
Para perder peso, a menudo es necesario reducir la ingesta de calorías. Por eso es importante elegir alimentos que lo mantengan lleno y lo ayuden a comer menos sin sentir hambre.
dieta paleo te hace sentir increíblemente lleno. Investiga, dieta paleoNin Dieta mediterránea descubrió que lo mantiene más lleno que otras dietas populares como.
Además, los estudios han demostrado que la dieta paleo puede ayudar a producir hormonas que proporcionan saciedad después de una comida, como GLP-1, PYY y GIP, en comparación con las dietas elaboradas con métodos tradicionales.
Ignora los alimentos procesados
La dieta moderna es una de las principales causas del aumento de la obesidad. Consumir alimentos procesados que son bajos en nutrientes y altos en calorías puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades. Muchos estudios han encontrado que el aumento en el consumo de alimentos procesados refleja el aumento de la obesidad.
Dado que no existió en el período Paleolítico dieta paleo restringe los alimentos procesados. En cambio, fomenta el consumo de proteínas bajas en calorías, ricas en proteínas, frutas y verduras frescas y nutrientes.
Prohíbe los alimentos con azúcar añadido
Junto con los alimentos procesados, comer cantidades excesivas de azúcar es perjudicial para los esfuerzos de pérdida de peso y la salud en general.
Agrega calorías a los alimentos y tiene poco valor nutricional. Los alimentos con altas cantidades de azúcar agregada aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
dieta paleoElimina por completo los alimentos con azúcar agregado y lo alienta a obtener fuentes naturales de azúcar de frutas y verduras frescas.
Si bien las frutas y verduras tienen azúcares naturales, proporcionan muchos nutrientes esenciales como vitaminas, fibra y agua, todos los cuales son beneficiosos para la salud.
Los estudios demuestran que la dieta paleo ayuda a perder peso
Mucha evidencia dieta paleodemuestra que es eficaz para bajar de peso. En un estudio, 14 estudiantes de medicina saludables, durante tres semanas dieta paleo le dijeron que mirara. Durante el estudio, perdieron un promedio de 2.3 kg y la circunferencia de su cintura disminuyó 1.5 cm.
En un estudio, 60 mujeres obesas de 70 años o más fueron dieta paleo o siguió una dieta baja en grasas y alta en fibra.
dieta paleoLas mujeres de 2.5 perdieron 12 veces más peso después de seis meses y el doble después de 1.6 meses. Según la impresión de dos años, ambos grupos ganaron algo de peso, pero el grupo paleo perdió XNUMX veces más peso en general.
En otro estudio, en dos trimestres consecutivos, dieta paleo y luego se observaron 2 sujetos con diabetes tipo 13 que siguieron una dieta para la diabetes (baja en grasas y media a alta en carbohidratos).
En promedio, los que siguieron la dieta paleo perdieron 4 cm y 3 kg más de peso que su cintura que los que siguieron la dieta para la diabetes.
Beneficios de la dieta Paleo
dieta paleoAdemás de sus efectos sobre la pérdida de peso, aporta muchos beneficios para la salud.
Disminuye la grasa del vientre
Grasa del vientre Es extremadamente insalubre y aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y muchas otras condiciones de salud. Estudios, dieta paleose ha demostrado que es eficaz para reducir la grasa abdominal.
En un estudio, 10 mujeres sanas durante cinco semanas dieta paleo Visto. En promedio, experimentaron una reducción de 8 cm en la circunferencia de la cintura, un indicador de grasa abdominal y una pérdida de peso general de 4.6 kg.
Aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye el azúcar en sangre.
La sensibilidad a la insulina se refiere a la facilidad con la que las células responden a la insulina. El aumento de la sensibilidad a la insulina es bueno porque hace que el cuerpo sea más eficiente para eliminar el azúcar de la sangre.
Investiga, dieta paleoencontró que aumentaba la sensibilidad a la insulina y bajaba el azúcar en sangre.
En un estudio de dos semanas, 2 personas obesas con diabetes tipo 24 dieta paleo o se le administró una dieta con moderada sal, leche baja en grasa, granos y legumbres.
Después del estudio, ambos grupos experimentaron un aumento en la sensibilidad a la insulina, pero los efectos fueron más fuertes en el grupo paleo. En particular, aquellos en el grupo de solo paleo que eran más resistentes a la insulina aumentaron la sensibilidad a la insulina.
Reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
dieta paleomuy similar a las dietas recomendadas para mejorar la salud del corazón. Es bajo en sal y promueve fuentes de proteínas magras, grasas saludables y frutas y verduras frescas.
Tus investigaciones dieta paleoNo es una coincidencia que demuestre que puede reducir los factores de riesgo asociados con las enfermedades cardíacas.
Presión arterial: Análisis de cuatro estudios con 159 personas, dieta paleoencontraron que la presión arterial sistólica disminuyó en 3.64 mmHg y la presión arterial diastólica en 2.48 mmHg.
Triglicéridos: Pocos estudios dieta paleo encontró que su administración puede reducir los triglicéridos totales en sangre hasta en un 44%.
Colesterol LDL: Alguna investigación, dieta paleoEncontraron que hacer el colesterol LDL "malo" hasta en un 36%.
Reduce la inflamación
La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a curarse y combatir las infecciones. Sin embargo, la inflamación crónica es dañina y puede aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes.
dieta paleorecomienda comer ciertos alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación crónica.
Fomenta el consumo de frutas y verduras frescas, que son excelentes fuentes de antioxidantes. Los antioxidantes se unen y neutralizan los radicales libres, evitando que dañen las células.
dieta paleotambién propone pescado. El pescado es rico en ácidos grasos omega 1 que pueden reducir la inflamación crónica al suprimir las hormonas que promueven la inflamación crónica, como TNF-α, IL-6 e IL-3.
Lista de la dieta Paleo
dieta paleo No existe un plan de dieta definitivo para Puede adaptar las pautas dietéticas a sus propias necesidades y preferencias personales.
No debe comer en la dieta Paleo
Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcar
Refrescos, jugos, dulces, confitería, repostería, helados y otros.
cereales
Pan y pasta, trigo, centeno, cebada, etc.
pulso
Frijoles, lentejas y muchos más.
leche
Evite la mayoría de los lácteos, especialmente los bajos en grasa (algunas versiones de la dieta paleo tienen leche entera como mantequilla y queso)
Aceites vegetales
Aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de cártamo y otros.
Grasas trans
Se encuentra en la margarina y en varios alimentos procesados. A menudo denominados aceites "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados".
Edulcorantes artificiales
Aspartamo, Sucralosa, Ciclamatos, Sacarina, Acesulfamo de Potasio. En su lugar, use edulcorantes naturales.
Alimentos altamente procesados
Alimentos con una etiqueta "dietética" o "baja en grasas" o con ingredientes extraños.
¿Qué comer en la dieta Paleo?
Carnes
Ternera, cordero, pollo, pavo y otros.
Pescados y Mariscos
Salmón, trucha, eglefino, camarón, marisco, etc.
huevo
Huevos de gallinas camperas o huevos enriquecidos con omega 3
verduras
Brócoli, repollo, pimiento, cebolla, zanahoria, tomate, etc.
Frutas
Manzana, plátano, naranja, pera, aguacate, fresa, arándano, etc.
Tubérculos
Patata, boniato, nabo, ñame, etc.
Nueces y semillas
Almendras, cacahuetes, nueces, avellanas, pipas de girasol, pipas de calabaza y más.
Grasas saludables
Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate y otros.
Sal y especias
Sal marina, sal del Himalaya, ajo, cúrcuma, romero, etc.
Recargas de vez en cuando
En los últimos años, personas que hacen dieta paleo la comunidad ha mejorado un poco. dieta paleoActualmente existen varias "versiones" diferentes de. Muchos permiten algunos alimentos modernos que la ciencia ha demostrado que son saludables.
Esto incluye tocino de calidad de animales de pastoreo, mantequilla alimentada con pasto e incluso algunos granos sin gluten como el arroz.Estos son alimentos que tienen beneficios para la salud cuando se consumen en pequeñas cantidades.
Vino
El vino tinto de calidad es rico en antioxidantes y nutrientes beneficiosos.
Elija aquellos con un 70% o más de contenido de cacao. El chocolate negro de calidad es muy nutritivo y extremadamente saludable.
bebidas
El agua es siempre la mejor bebida. Las siguientes alternativas también se pueden consumir como bebidas.
– El té es muy saludable y está cargado de antioxidantes y varios compuestos beneficiosos. El té verde es el mejor.
El café es muy rico en antioxidantes. Los estudios demuestran que tiene muchos beneficios para la salud.
Consejos para adelgazar con la dieta Paleo
dieta paleoSi desea probar, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a perder peso:
Come mas vegetales
Las verduras son bajas en calorías y contienen fibra, y te ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo.
Come una variedad de frutas
Las frutas son nutritivas y extremadamente llenas. Trate de comer de 2 a 5 porciones al día.
Prepárate de antemano
Puede evitar la divergencia de su dieta manteniendo su comida disponible para ayudarlo durante sus momentos de mayor afluencia.
Dormir lo suficiente
Un buen sueño ayuda a perder peso al regular las hormonas quemagrasas.
Ser activo
Ejercicio regularayuda a quemar calorías adicionales para aumentar la pérdida de peso.
Ejemplo de menú de dieta Paleo para una semana
Este menú de muestra incluye una cantidad equilibrada de todos los alimentos paleo. Puede editar esto según sus propias preferencias.
Pazartesi
Desayuno: Huevos con verduras en aceite de oliva. Una ración de fruta.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Un puñado de cacahuetes.
Cena: Hamburguesa frita en mantequilla, verduras.
Salı
Desayuno: Tocino y huevo, una ración de fruta.
Almuerzo: La hamburguesa de la noche anterior.
Cena: Salmón con verduras preparado en mantequilla.
miércoles
Desayuno: Harina de verduras con carne (pueden ser sobras de la noche anterior).
Almuerzo: Sándwich de hojas de lechuga con carne y verduras frescas.
Cena: Pollo picado con verduras. Fruta.
jueves
Desayuno: Huevo y fruta.
Almuerzo: Sobras de la noche anterior. Un puñado de nueces.
Cena: Ternera con verduras.
viernes
Desayuno: Huevos con verduras en aceite de oliva.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Un puñado de cacahuetes.
Cena: Bistec con verduras y patatas.
Te corres
Desayuno: Tocino y huevo, una ración de fruta.
Almuerzo: Bistec y verduras sobrantes de la noche anterior.
Cena: Salmón con verduras.
Pazar
Desayuno: Verduras con carne (quizás sobras de la noche anterior).
Almuerzo: Sándwich de hojas de lechuga con carne y verduras frescas.
Cena: Alitas de pollo a la plancha, verduras.
Como resultado;
dieta paleo ayuda a adelgazar. Es rico en proteínas y bajo en carbohidratos, por lo que reduce el apetito, elimina los alimentos procesados y el azúcar.
Si no le gusta contar calorías, dieta paleo es una gran opción.Sin embargo, puede que no sea adecuado para todos. Por ejemplo, aquellos que no pueden restringir la comida, dieta paleoPuede que le resulte difícil adaptarse a las preferencias anteriores.
