Proteino estas grava por sano. Ĝi estas manĝaĵo, kiu devas esti konsumita ĉiutage por kontentigi la bezonojn de la korpo. proteinoj La kvanto por preni ĉiutage estas 0.8 gramoj por kilogramo. Tamen, studoj indikas, ke multe pli ol ĉi tiu kvanto devas esti prenita por perdi pezon.
Kio estas Proteino, Kial ĝi Gravas?
proteinojĜi estas unu el la tri makronutraĵoj, kune kun karbonhidratoj kaj graso. Ĝi plenumas la sekvajn funkciojn en nia korpo:
Riparo kaj bontenado
Proteino estas la ĉefa komponanto de muskoloj, ostoj, haŭto kaj hararo. Ĉi tiuj histoj estas konstante riparitaj kaj anstataŭigitaj per nova proteino.
Hormonoj
Kemiaj mesaĝproteinoj ebligas ĉelojn kaj organojn en nia korpo komuniki unu kun la alia.
enzimoj
Enzimoj estas proteinoj, kaj miloj da kemiaj reakcioj kiuj okazas tra niaj korpoj movas ilin.
Transporto kaj stokado
Iuj proteinoj helpas liveri gravajn molekulojn al kie ili estas bezonataj. Ekzemple, la proteina hemoglobino portas oksigenon al la ĉeloj de la korpo.
Proteino konsistas el pli malgrandaj unuoj konataj kiel aminoacidoj. El la 22 aminoacidoj, 9 estas konsiderataj "esencaj", tio signifas, ke ili devas esti akiritaj el manĝaĵo; ĉar niaj korpoj ne povas fari ilin. Grave, iuj manĝaĵoj provizas pli bonan proteinon ol aliaj surbaze de sia aminoacida profilo.
Bestaj produktoj estas konsiderataj "kompletaj proteinoj" ĉar ili provizas esencajn aminoacidojn en optimumaj kvantoj, kiujn la korpo bezonas. Ĉi tiuj inkluzivas ovojn, laktaĵon, viandon, fiŝon kaj kokaĵon.
Legomaj proteinoj ne provizas sufiĉe da ĉiu grava aminoacido, sed povas esti kombinitaj kun aliaj plantfontoj por fari kompletan proteinon. Faboj, pulsoj, grajnoj, sojo, nuksoj kaj semoj estas ekzemploj de altproteinaj plantmanĝaĵoj.
Dum proteina kvalito estas grava, la kvanto da proteino konsumita ankaŭ estas grava.
Kio estas la Graveco de Proteino por Pezo Perdo?
apetito kaj sateco
Manĝi pli da proteino helpas subpremi malsaton kaj apetiton dum longa tempo. Proteino pliigas la produktadon de hormonoj kiel PYY kaj GLP-1, ĉi tiuj du hormonoj helpas vin senti vin plena. Krome, ĝi estas konata kiel la "malsathormono" ghrelin Ĝi helpas malaltigi la nivelon.
En kontrolita studo de 12 sanaj virinoj, la grupo en alta proteina dieto havis pli altajn GLP-1-nivelojn kaj senton de pleneco kompare kun la grupo en malaltproteina dieto.
Pro ĉi tiuj efikoj al apetito kaj sateco, manĝado de pli altaj kvantoj da proteino kondukas al natura redukto de manĝaĵo kun la tempo.
En unu studo, kiam 19 sanaj junaj plenkreskuloj rajtis manĝi tiom multe kiom ili volis per 30% proteina dieto, ili konsumis averaĝe 10 malpli da kalorioj tage kiam ili sekvis 441% proteinan dieton.
proteino sur malplipeziĝo La plej grava efiko estas la konsiderinda kresko de metabola indico kiu okazas dum digestado.
metabola indico
Se vi manĝas pli da proteino, la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, pliiĝas. Digesti proteinon pliigas la metabolan indicon je 25-30% kompare kun digestado de karbonhidratoj kaj graso. Multaj studoj trovis, ke pluraj horoj pli da kalorioj estas bruligitaj de protein-riĉa manĝo.
En studo de sana juna virino, manĝi alt-proteinan manĝon dum unu tago pliigis la metabolan indicon mezurita per preskaŭ duoble pli multe ol manĝi altan karbonhidratan manĝon dum unu tago.
korpa konsisto
La kapablo de proteino subpremi apetiton, pliigi satecon kaj akceli metabolon helpas maldikiĝi. Pluraj altkvalitaj studoj trovis, ke pliigita proteina konsumado pliigas pezon kaj grasan perdon.
En sesmonata dietostudo de 65 tropezaj kaj obezaj virinoj, la altproteina grupo perdis 43% pli da graso ol la altkarbohidrata grupo.
Ĝenerale, kiam kaloria konsumado malpliiĝas, metabolo malrapidiĝas. Ĉi tio estas parte pro muskola perdo. Esploro montras, ke pli alta proteina konsumo povas helpi konservi muskolperdon kaj pliigi metabolan indicon.
dietoj kun altaj proteinojĜi estas multe pli efika por perdi pezon, konservi muskola maso kaj malhelpi malrapidiĝon de metabolo kompare kun normaj proteinaj dietoj.
Aliaj Utilaj Efikoj de Proteino
Krom ĝiaj pozitivaj efikoj al malplipeziĝo, proteino havas multajn sanajn avantaĝojn:
Pliigas muskola maso
Studoj montris, ke pli alta proteina konsumo, kiam kombinita kun rezista trejnado, povas pliigi muskola grandeco kaj forto.
Reduktas muskolajn perdojn dum maljuniĝo
Multaj homoj perdas muskolojn dum ili maljuniĝas. Unu studo trovis, ke ĉe sanaj pli maljunaj viroj kaj tiuj kun aĝ-rilata muskola malŝparo, sana ĉiutaga konsumado de proteino helpas konservi muskolsanon.
Fortigas ostojn
Pli alta proteina konsumo plibonigas ostan sanon. En unu studo, pli maljunaj virinoj, kiuj prenis bestan proteinon, havis 69% pli malaltan riskon de koksa frakturo.
Resanigas vundojn
Studoj, dietoj kun altaj proteinojmontris, ke ĝi povas akceli la resanigon de kirurgiaj aŭ vunditaj vundoj.
Kiom da proteino vi konsumu tage?
La kvanto da proteino, kiu devus esti konsumita tage, estas iom polemika. 0.8 gramoj da proteino por kilogramo rekomendas. En ĉi tiu kazo, homo pezanta 68 kg bezonos ĉirkaŭ 54 gramojn da proteino tage.
Efektive, studoj montris, ke pli maljunaj plenkreskuloj bezonas pli da proteino, konkludante, ke 1,3 gramoj por kilogramo povas helpi malhelpi aĝ-rilatan muskolperdon.
Por malplipeziĝo kaj ĝenerala sano alta proteina dietodevus provizi 1.2-1.6 gramojn por kilogramo kaj 20-30% de ĉiutagaj kalorioj.
Ankaŭ, anstataŭ konsumi la plej grandan parton de la proteino en unu manĝo, necesas disvastigi ĝin egale dum la tuta tago. Ĉi tio permesas al la korpo uzi proteinon plej efike.
Kiel Fari Protein-Pezan Dieton?
alta proteina dieto ĝi estas facile sekvi kaj vi povas personecigi ĝin laŭ viaj propraj manĝpreferoj. Ekzemple, vi povas sekvi malaltan karbonhidratojn kaj proteinajn dietojn por kontroli vian sangan sukeron.
Peto Protein-riĉa dieta programo Aferoj por konsideri dum kreado:
konservu manĝtaglibron
Komencu manĝan taglibron kaj starigu viajn proprajn kaloriajn celojn uzante telefonan apon aŭ retejon, kiu provizas proteinajn valorojn por miloj da manĝaĵoj.
Kalkulu viajn proteinajn bezonojn
Por kalkuli viajn proteinajn bezonojn, multipliku vian pezon per 1.2-1.6 gramoj.
Studoj montras, ke manĝi minimumon de 25 gramoj da proteino ĉe manĝoj plibonigas pezan perdon, muskolajn bontenadon kaj ĝeneralan sanon.
Manĝu bestajn kaj plantajn proteinojn
Manĝi kombinaĵon de ambaŭ specoj helpas fari vian dieton pli nutra entute.
Elektu altkvalitajn proteinfontojn
Anstataŭ prilaboritaj karnoj kiel lardo kaj delikataj karnoj, koncentriĝu pri freŝaj viandoj, ovoj, laktaĵoj kaj aliaj proteinoj.
manĝu ekvilibre
Ekvilibro kun altproteinaj manĝaĵoj kun legomoj, fruktoj kaj aliaj plantaj manĝaĵoj ĉe ĉiu manĝo.
Listo de Altaj Proteinaj Manĝaĵoj
legomojn
Legumoj kiel faboj estas bonegaj fontoj de proteino. FaboManĝaĵoj kiel nigraokulaj pizoj, nigraokulaj pizoj, lentoj povas provizi la korpon per la bezonata kvanto da proteino, fero, manĝfibro kaj kalcio. La proteinaj kvantoj en unu-tasa porcio de guŝoj estas kiel sekvas;
Sojfaboj - 28,6 g
Lentoj - 17.9 g
mungaj faboj - 14.2 g
Pizoj - 16.3 g
Sekaj faboj - 17.4 g
Faboj - 15.3 g
Nigraj faboj - 15.2 g
Limaj faboj - 14.7 g
Nigraokulaj pizoj - 13.2 g
Kikeroj - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nuksoj kaj Semoj
migdaloj, linosemoj, kukurbosemoj, chiaj semoj, arakidoj, ktp. Nuksoj kaj semoj, kiel nuksoj kaj semoj, estas riĉaj fontoj de proteino, magnezio, seleno, kupro, zinko, sanaj grasoj kaj dieta fibro.
Ili helpas redukti inflamon, subpremi apetiton kaj provizi energion. Jen la kvanto da proteino en iuj nuksoj kaj semoj:
Juglandoj - 4.3 g
Migdalo - 6 g
Arakidoj - 7 g
Lino - 5 g
Kukurbosemoj - 5 g
Chia semoj - 4.7 g
Makadamiaj nuksoj - 2.2 g
Pinaj nuksoj - 3.9 g
Pistakoj - 6 g
fungo
100-gramo fungo Ĝi enhavas 3 g da proteino. Ili povas esti facila alternativo al kokido aŭ meleagro. Se vi havas alergiojn, vi devus eviti konsumi fungojn.
Humuso
kulero humo Enhavas 1.2 g da proteino. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de mangano, zinko, fero, kalcio, vitaminoj K kaj E, folato kaj tiamino, 20 esencaj aminoacidoj kaj omega 3 grasacidoj.
Spirulina
SpirulinaĜi estas bluverda algo, kiu estas tre nutra kaj tre bona fonto de proteino. Unu kulero da spirulino enhavas 4 g da proteino. Ĝi estas havebla en tablojdo aŭ pulvora formo kaj estas unu el la plej bonaj naturaj suplementoj por peza perdo.
ovo
Ovoblanko kaj eĉ tutaj ovoj helpas konstrui muskola maso kaj pliigi forton. Iuj esploristoj asertas, ke konsumi 3 ovojn tage helpas pliigi muskola maso.
Fiŝoj
Salmo, tinuso, skombro, karpo, eglefino-fiŝoj estas riĉaj je proteino. Ili ankaŭ estas bonegaj fontoj de grasaj acidoj omega 3.
Omega 3 grasacidoj helpas resanigi inflamon, akceli imunecon, kaj ankaŭ povas malhelpi la aperon de iuj specoj de kancero.
Ĝi estas necesa por multaj korpaj funkcioj kaj helpas akiri muskolojn pro la ĉeesto de esencaj aminoacidoj.
Sojlakto
Soja lakto estas bonega elekto por tiuj, kiuj preferas plantajn laktojn. Ĝi estas riĉa je proteino - ĉirkaŭ 7 g por porcio.
Ĉar vegetaranoj rekomendas havi 2-3 porciojn da proteino tage, sojlakto kaj aliaj sojproduktoj facile plenumos siajn ĉiutagajn postulojn. Sojlakto ankaŭ provizas kalio.
spinaco
100-gramo spinaco Ĝi enhavas 2.9 g da proteino. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de vitaminoj A, C kaj K, folato, kalcio, magnezio, fosforo, kalio, omega 3 grasacidoj kaj dieta fibro.
dietoj kun altaj proteinoj Ĝi estas sekura kaj sana por plej multaj homoj. Tamen, ĝi eble ne taŭgas por homoj kun certaj sanproblemoj.
Estas miskompreno, ke alta proteina konsumado kaŭzas renajn problemojn en homoj kun normala rena funkcio. Unu studo trovis, ke tropezaj homoj kun diabeto kaj frua rena malsano ne havis pli malbonan renfunkcion kiam ili estis sur 12% proteina malplipeziĝo dieto dum 30 monatoj.
Aliflanke, homoj, kiuj jam havas moderan ĝis severan renmalsanon, devas redukti sian proteinan ingestaĵon por konservi sian renan funkcion.
dietoj kun altaj proteinoj, ankaŭ povas antaŭenigi renaj ŝtonetoj de sentemaj homoj. Unu studo trovis, ke tio validas por altaj kvantoj de besta proteino prefere ol vegetala proteino.
Krome, homoj kun hepata malsano aŭ aliaj gravaj sanaj kondiĉoj, sur alta proteina dieto devus konsulti sian kuraciston antaŭ ol komenci.
Rezulte;
Proteino estas unika kaj grava nutraĵo. Pli alta proteina konsumo havas utilajn efikojn sur apetito, pezo, korpa konsisto, maljuniĝo kaj ĝenerala sano.
De alta proteina dieto Por akiri la maksimuman profiton, necesas disvastigi la proteinan ingestaĵon dum la tuta tago, elekti altkvalitajn proteinajn fontojn kaj ekvilibrigi la konsumon de sanaj grasoj kaj karbonhidratoj.
