Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
La koncepto de glicemia indekso aperas konstante kiam temas pri sana nutrado. HTiuj, kiuj eĉ iomete pripensas perdi pezon,tiom kiom la kvanto da kalorioj en ili, glicemia indiconin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Kio estas la Glicemia Indekso?
La glicemia indekso GI estas la nomo donita al la sistemo, kiu mezuras la efikon de karbonhidratoj sur sangaj glukozo-niveloj. Kiam sanga sukero subite altiĝas, la pankreato tuj komencas sekrecii abundajn kvantojn da insulino por malaltigi sangan sukeron. Insulino rapide malaltigas sangan sukeron. Vi komencas sentiĝi malvigla. Vi devas manĝi ion por reakiri energion.
Ĉi tiuj pikiloj kaj gutoj en sanga sukero havas grandegan efikon sur emocioj kaj energiaj niveloj. Por esti sana kaj plena de energio aŭ por konservi pezon, vi devas scii kiel ekvilibrigi sangan sukeron.
Ni komprenas ĉu la speco de karbonhidrato en manĝaĵo estas malrapida aŭ rapide liberiĝanta de sia glicemia indico. glicemia indico, Ĝi estas la kapablo de manĝaĵo levi sangan sukeron post kiam ĝi estas prenita en la korpon. Manĝaĵoj kun alta glicemia indico altigas sangan sukeron rapide, glicemian malaltaj indeksaj manĝaĵoj levas aŭ stabiligas malrapide.
Ĉu vi iam scivolis, kial vi malsatas pli rapide kaj sentas grataĵon kiam vi manĝas sukerajn manĝaĵojn? Jen kial glicemia indico... Manĝaĵoj kun alta glicemia indico Ĝi estas digestita rapide, igas vin malsata pli rapide kaj vi manĝas kiel vi manĝas. Male, malaltaj tenas vin plene pli longe. Ĉi tiuj tenas sangan sukeron en ekvilibro, provizas pezan kontrolon kaj eĉ malhelpas grasan stokadon.
glicemia indico Li unue estis prezentita en 1981 fare de Profesoro pri Nutrado ĉe la Universitato de Toronto en Kanado. Dr. Ĝi estis evoluigita fare de grupo de esploristoj gviditaj fare de David Jenkins. Kiel rezulto de la esploro farita ĉefe por determini la plej bonajn manĝaĵojn por diabetoj, listo de glicemia indekso Oni vidis, ke ĉiuj povas profiti el la klasifiko. Tiamaniere, diabetokardiovaskulaj malsanojOni determinis, ke peza perdo povas esti reduktita kaj pezokontrolo povas esti atingita.
La bazo por ĉi tiu klasifiko estas la efiko de pura glukozo sur sanga sukero. Glukozo estas la tipo de sukero, kiu plej rapide altigas sangan sukeron. Tial glukozo glicemia indico estas 100. Aliaj manĝaĵoj ankaŭ ricevas valorojn de 0 ĝis 100 laŭe.
manĝaĵo valoro de glicemia indekso Ju pli alta ĝi estas, des pli rapide via sanga sukero pliiĝos post manĝado. A Faktoroj influantaj la glicemian indicon de manĝaĵo povas esti listigita jene;
Faktoroj influantaj la glicemian indicon
Metodo de kuirado: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glicemia indico pliiĝas.
Fizika formo de manĝaĵo: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Speco de amelo, kiun ĝi enhavas: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Fibro: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Kvanto kaj speco de sukero, kiun ĝi enhavas:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
En la plej multaj el la produktoj venditaj kiel natura sukero, natura kaj rafinita sukero estas uzataj kune. Ekzemple; natura mielo glicemia valoro estas 58. Sed plej multe de la mielo sur la merkato glicemia indico ĝi estos multe pli alta.
malalta glicemia indico Ne manĝu la tutan manĝaĵon. Malaltaj eble havas pli da graso. Ekzemple; terpomfritoj glicemia valoro Ĝi estas pli malalta ol boligitaj terpomoj, sed la grasa enhavo estas tre alta. Se vi volas perdi pezon, vi devas atenti ĉi tiujn.
Kiel estas Kalkulata la Glicemia Indekso?
Kalkulu la glicemian indiconLa uzataj valoroj estas kiel sekvas:
0-55 Manĝaĵoj kun malalta glicemia indico
56-69 Mezaj glicemia indeksaj manĝaĵoj
70-100 Manĝaĵoj kun alta glicemia indico
Se vi volas perdi pezon glicemia indico Vi devas manĝi 50 aŭ malpli da manĝaĵoj. glicemia indico Vi devus eviti manĝaĵojn kiuj estas pli ol 70. Vi povas manĝi inter 50 kaj 70 manĝaĵoj miksante ilin kune.
Kio estas Glicemia Ŝarĝo?
Kiam vi manĝas manĝon enhavantan karbonhidratojn, via sango-sukero-nivelo rapide altiĝas kaj malaltiĝas. Kiom alte ĝi altiĝas kaj kiom longe ĝi restas alta dependas de la kvalito de karbonhidratoj kaj ankaŭ de ilia kvanto.
Glicemia Ŝarĝo (GL)kombinas kaj la kvanton kaj kvaliton de karbonhidratoj. Ĝi ankaŭ estas la plej bona maniero kompari sangajn glukozajn valorojn de malsamaj specoj kaj kvantoj de manĝaĵo.
aparta manĝaĵo aŭ manĝo glicemia ŝarĝo La sekva formulo estas uzata por kalkuli la valoron:
Glicemia Ŝarĝo = glicemia indico x Karbonhidrata (g) enhavo, ÷ 100 per porcio.
Ekzemple, a glicemia valoro de pomo 38 kaj enhavas 13 gramojn da karbonhidratoj.
glicemia ŝarĝo = 38 x 13/100 = 5
Terpoma glicemia indico 85 kaj enhavas 14 gramojn da karbonhidratoj.
glicemia ŝarĝo = 85 x14 / 100 = 12
Sekve, la terpomo glicemia efikoNi povas taksi, ke la glicemia efiko de pomo estus duoble pli alta. glicemia indicoSimile, glicemia ŝarĝopovas esti klasifikita kiel malalta, meza aŭ alta:
Malalta glicemia ŝarĝo: 10 aŭ malpli
meza glicemia ŝarĝo: 11 - 19
Alta glicemia ŝarĝo: 20 aŭ pli
Ĉiutage por ĝenerala sano glicemia ŝarĝoVi devus celi teni ĝin sub 100. glicemia ŝarĝo estas iomete pli detala kalkulo kaj donas pli detalajn rezultojn pri la efikoj de manĝaĵo sur sanga sukero. Tamen, ĝenerale, la efiko de manĝaĵo sur sanga sukero glicemia ŝarĝoprefere ol glicemia indico valoroj estas konsiderataj.
Avantaĝoj de Manĝaĵoj de Malalta Glicemia Indekso
Manĝaĵoj kun malalta glicemia indicoKrom provizi sangan sukeran kontrolon, manĝi sanajn manĝaĵojn ankaŭ havas aliajn sanajn avantaĝojn.
Ili ne rapide malsatigas vin.
Ili ne kaŭzas subitan kreskon de sanga sukero, ili tenas ĝin konstanta.
Ili provizas grasan bruladon, ne muskolon kaj akvoperdon.
Ili tenas la energion konstanta.
Ili malhelpas emociajn fluktuojn.
Ili reduktas la riskon de diabeto.
Ili reduktas sekrecion de insulino. Insulino ne nur reguligas sangan sukeron, sed ankaŭ determinas kiam kaj kiel korpa graso estas stokita. Tiel, grasoj estas bruligitaj pli facile kaj ilia konservado fariĝas pli malfacila.
dankon, ĝi estis tre helpema...