legomojn, Fabacoj estas la fruktoj aŭ semoj de familio de plantoj nomataj. Ĝi estas konsumata abunde tra la mondo kaj estas riĉa fonto de fibro kaj B-vitaminoj.
Ĝi povas anstataŭigi viandon kiel vegetarana proteinfonto.
Legumoj havas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de malpliigo de kolesterolo, malpliigo de sanga sukero kaj plifortigo de sanaj intestaj bakterioj.
en la artikolo "Kio estas guŝo", "Kio estas la specoj de guŝoj", "Kio estas la avantaĝoj de guŝoj", "Ĉu guŝoj estas proteino", "Kiuj guŝoj kun alta proteinvaloro" Demandoj kiel:
Kio estas Legumoj?
legomojn, enhavanta proksimume 19.500 malsamajn speciojn kaj 751 plantgenrojn Fabacoj inkluzivas ajnan frukton aŭ plantsemon en sia familio. Faboj, lentoj, arakidoj kaj pizoj estas la plej vaste konsumitaj tutmonde varioj de legomojestas kelkaj el ili.
Listo de Legumoj
Ofte estas konfuzo pri kiuj manĝaĵoj falas en la kategorion de guŝoj.
Ekzemple, Ĉu verdaj faboj estas guŝo? Ĉu pizoj estas legomoj?Ĉu lentoj estas guŝo?
legomojn Jen listo de kutime uzataj manĝaĵoj klasifikitaj kiel:
- Faboj
– Sojfaboj
- Verdaj fazeoloj
– Fazeoloj
– Podoj
– Adzuki faboj
– mungaj faboj
- nigraj fazeoloj
– maraj faboj
– Ruĝaj faboj
- Kikeroj
– kavanio
– Trifolio
- Lento
- Pizon
- Arakido
Arakido Vi eble demandas, kial ĝi estas en ĉi tiu listo. Ĉi tio estas ĉar, male al aliaj specoj de nuksoj, arakidoj kreskas subtere kaj Fabacoj Ĝi apartenas al la plantfamilio.
kutime guŝo Kvankam klasita kiel nukso, ĝi funkcias kiel nukso.
Nutra Valoro de Legumoj
Faboj, lentoj kaj pizoj estas la ĉefaj klasoj de guŝoj kaj ĉiuj estas relative similaj se temas pri sia nutra enhavo.
legomojn Krom riĉa je proteino kaj fibro, ĝi ankaŭ estas plenplena de vitaminoj kaj mineraloj. Plej multaj guŝoj estas altaj en mikronutraĵoj kiel folato, fero, magnezio, fosforo, mangano kaj kalio.
Iuj ankaŭ enhavas multe da kupro, zinko, kalcio, B-vitaminoj kaj seleno.
Ekzemple, taso da lentoj provizas 90 procentojn de via ĉiutaga bezono de folato kaj 37 procentoj de via fera bezono en tago.
Iuj specoj de faboj ankaŭ estas bonaj fontoj de antioksidantoj. Ekzemple, nigraj faboj, ruĝaj faboj, faboj enhavas antocianinojn; ĉi tiuj komponaĵoj estas la samaj komponaĵoj trovitaj en malhelaj manĝaĵoj kiel beroj, ruĝa brasiko kaj melongeno.
Sekve, guŝoj plenumas preskaŭ ĉiujn nutrajn bezonojn de la korpo.
Kio Estas la Profitoj de Legumoj?
Alta en proteino
Plej multaj guŝoj enhavas sufiĉajn kvantojn da aminoacidoj kaj plant-bazita proteinoĜi estas unu el la plej bonaj rimedoj.
Ekzemple, unu-tasa porcio de kikeroj kaj faboj enhavas 15 gramojn da proteino.
Proteino estas konsiderata tre grava parto de la dieto kaj ludas kritikajn rolojn por ĉela funkcio kaj muskola kresko.
Sekve, legomojn iĝas speciale grava en veganaj kaj vegetaraj dietoj kaj estas uzata kiel la ĉefa fonto de proteino por ĉi tiuj loĝantaroj.
Manĝi sufiĉe da proteino subpremas apetiton, provizas satecon; Pro ĉi tiuj proprietoj, ĝi helpas perdi pezon.
Ekvilibrigas sangan sukeron
Unu studo rigardis la dietojn de 2.027 homoj kaj konsumo de legomojtrovis, ke min estis ligita al malaltiĝo de sanga sukero.
Ĉi tio estas ĉar, legomojnĜi estas alta en fibro, kiu helpas reguligi sangan sukeron malrapidigante la sorbadon de sukero en la sangocirkulado.
Fibro ankaŭ plibonigas la kapablon uzi insulinon, la hormonon respondecan por transporti sukeron de la sangocirkulado en ĉelojn, pli efike.
Legumoj helpas perdi pezon
legomojnDanke al ĝia proteino kaj fibro enhavo, ĝi povas helpi malplipeziĝon. Fibro moviĝas tre malrapide en la digesta vojo, kiu povas redukti malsaton kaj subteni pezon-kontrolon.
Simile, proteino estas la hormono respondeca por stimuli malsaton por helpi administri apetiton kaj manĝaĵon. ghrelin provas malaltigi ilian nivelon.
Bona por kora sano
legomojnpovas redukti diversajn kormalsanajn riskfaktorojn por helpi konservi la koron sana kaj forta.
Ekzemple, granda studo manĝante legomojnmontris, ke ĝi povas malaltigi nivelojn de totala kaj "malbona" LDL-kolesterolo, kiuj ambaŭ estas gravaj kontribuantoj al kormalsano.
Ĝi ankaŭ povas helpi malaltigi trigliceridojn, malaltigi sangopremon kaj redukti diversajn signojn de inflamo por helpi koran sanon.
Plibonigas digeston
Ĉiutage manĝante legomojnĜi estas utila por digesta sano. Esploroj, legomojn Studoj montras, ke pliigi vian fibron per manĝaĵoj kiel: intestaj ulceroj, divertikulito, hemoroidoj kaj gastroesofaga reflua malsano (GERD) povas helpi trakti kaj malhelpi diversajn problemojn.
Helpas malhelpi estreñimiento
legomojnĈi tiuj estas alt-fibraj manĝaĵoj, kiuj, krom sia impona proteina enhavo, povas helpi antaŭenigi sanajn kolesterolajn nivelojn kaj ĝeneralan kardiovaskulan sanon.
Ekzemple, unu taso da kuiritaj lentoj enhavas 16 gramojn da fibro.
Kiam vi manĝas fibron, ĝi moviĝas malrapide tra via digesta vojo kaj aldonas grandecon al feko por helpi ĝin pasi. Ĉi tio estas precipe utila kiam temas pri estreñimiento.
Trovoj de studo farita en 2019, konsumo de legomoj trovis subtenon por ligo inter kancero kaj malhelpi morton de kancero.
La sama studo ankaŭ trovis, ke konsumi fabojn regule havis pli malaltan riskon de morto pro kardiovaskula malsano.
Laŭ la Usona Kancero-Instituto, legomojnen fibro, imuna amelo kaj fenolaj komponaĵoj ĉiuj povas subteni la kreskon de sanpropagandaj intestbakterioj (la mikrobiomo), helpi plibonigi imunan funkcion kaj batali kanceron kaj aliajn kronikajn malsanojn.
Faboj estas riĉaj je fibro kaj povas esti precipe protektaj kontraŭ kolorekta kancero kaj enhavas antioksidantojn, iuj el kiuj helpas batali liberajn radikalajn damaĝojn.
Kio estas la Negativaj Karakterizaĵoj de Legumoj?
Kontraŭnutraĵoj
legomojnKvankam ĝi havas multajn sanajn avantaĝojn, ĝi ankaŭ havas iujn negativajn ecojn, kiujn oni devas konsideri.
legomojn Ĝi enhavas "kontraŭnutraĵojn", aŭ komponaĵojn, kiuj povas malhelpi la sorbadon de gravaj mikronutraĵoj kiel fero kaj kalcio.
legomojnLa plej ofta kontraŭnutraĵo trovita en Usono estas fitacido, la ĉefa stoka formo de fosforo trovita en manĝaĵoj kiel ekzemple grajnoj, guŝoj kaj nuksoj.
Fitika acido Ĝi povas ligi al certaj mineraloj kiel fero, zinko, kalcio, magnezio kaj mangano kaj malhelpi ilian sorbadon.
Kun la tempo ĉi tio ofte guŝo Ĝi povas kaŭzi nutrajn mankojn en homoj, kiuj manĝas ĝin. Ĉi tiu kondiĉo multe pli probable influas vegetarulojn.
Lectins, legomojnĜi estas alia speco de kontraŭnutraĵo trovita en Lektinoj rezistas digestadon kaj eĉ povas damaĝi la tegaĵon de la gastrointestina vojo kiam manĝitaj en grandaj kvantoj.
Per aplikado de taŭgaj preparteknikoj legomojnLa malutilaj efikoj de kontraŭnutraĵoj en la manĝaĵo povas esti minimumigitaj. Trempi kaj boli estas inter ĉi tiuj metodoj.
Legumoj devas esti kuiritaj
Plejparto guŝo tipo estas sekura por konsumo kaj ĝenerale ne prezentas sanan riskon. Sed manĝi krudajn aŭ nekuiritajn fabojn povas esti tre danĝera.
speciale fabojenhavas fitohemaglutininon, specon de lektino kiu estas toksa kiam konsumita en grandaj kvantoj. Kazoj de fitohemaglutinina veneniĝo estis raportitaj kiel rezulto de manĝado de krudaj aŭ nesufiĉe kuiritaj faboj.
Kuirado de faboj neŭtraligas ĝian fitohemaglutininon kaj forigas ĝiajn toksajn ecojn.
alergioj
Ĉar guŝoj enhavas bonan kvanton da karbonhidratoj, diabetuloj devas konsumi ilin modere kaj singarde.
Por bone ekvilibra, stabiliga manĝo de sango-sukero legomojnParigu ĝin kun ne-ameloj legomoj, malalt-GI-fruktoj kaj malgrasaj proteinfontoj.
Iuj homoj ankaŭ povas esti alergiaj al iuj specoj de guŝoj. Ekzemple, arakidoj estas komuna alergeno kaj povas kaŭzi simptomojn kiel urtiketojn, sibilojn kaj eĉ streĉiĝon en la gorĝo.
legumoj Se vi spertas iujn malfavorajn simptomojn post manĝado, ĉesu manĝi kaj konsultu kuraciston tuj.
KikerojĜi estas bonega fonto de fibro kaj proteino.
Multaj sciencaj studoj, kiel kikeroj legomojnmontris, ke tio povas helpi kun malplipeziĝo, riskfaktoroj por kormalsano, kaj eble kancero-risko-niveloj, precipe kiam anstataŭigite kun ruĝa viando en la dieto.
La nutra enhavo de unu taso (164 gramoj) da kuiritaj kikeroj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 269
Proteino: 14.5 gramo
Fibro: 12.5 gramoj
Folato (vitamino B9): 71% de la RDI
Mangano: 84% de la RDI
Kupro: 29% de la RDI
Fero: 26% de la RDI
Kikeroj estas precipe utilaj por malaltigi sangan sukeron kaj plibonigi insulinsensivecon kompare kun aliaj altaj karbonhidrataj manĝaĵoj.
En studo de 19 virinoj, tiuj kiuj manĝis manĝon enhavantan 50 gramojn da kikeroj havis signife pli malaltajn sangan sukeron kaj insulinnivelojn ol tiuj, kiuj manĝis la saman kvanton da blanka pano aŭ aliajn tritikajn manĝaĵojn.
Simile, alia studo en 45 homoj montris, ke manĝado de 12 gramoj da kikeroj semajne dum 728 semajnoj signife reduktis insulinnivelojn.
Manĝi kikerojn ankaŭ povas pliigi sangan kolesterolon.
Iuj studoj montris, ke kikeroj povas redukti kaj totalan kolesterolon kaj "malbonan" malalt-densecan lipoproteinon (LDL), kiuj estas riskfaktoroj por kormalsano.
La utilaj bakterioj en la intesto ludas gravan rolon en multaj aspektoj de sano, tial manĝi intest-amikajn fibro-enhavantajn manĝaĵojn estas ege utila.
Kelkaj studoj montris, ke manĝi kikerojn povas helpi plibonigi intestfunkcion kaj redukti la nombron da malbonaj bakterioj en la intesto.
lentoj
lentoj, vegetara proteina fonto; Ĝi estas nemalhavebla manĝaĵo por supoj kaj salatoj. Ĝi ankaŭ havas iujn sanajn avantaĝojn.
La nutra enhavo de unu taso (198 gramoj) da kuiritaj lentoj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 230
Proteino: 17.9 gramo
Fibro: 15.6 gramoj
Folato (vitamino B9): 90% de la RDI
Mangano: 49% de la RDI
Kupro: 29% de la RDI
Tiamino (vitamino B1): 22% de la RDI
Simile al kikeroj, lentoj povas helpi stabiligi sangan sukeron kompare kun aliaj manĝaĵoj.
En studo de 24 viroj, tiuj, kiuj ricevis lentenhavan paston kaj tomatan saŭcon manĝis signife malpli dum manĝoj kaj havis pli malaltajn sangajn sukernivelojn ol tiuj, kiuj manĝis la samajn manĝojn sen lentoj.
Ĉi tiuj avantaĝoj povas esti pro la efikoj de lentoj sur la intestoj.
Iuj studoj montris, ke lentoj povas helpi digestadon kaj malhelpi pikilojn en sanga sukero, kontribuante al intesta sano plibonigante intestfunkcion kaj malrapidigante la rapidecon, je kiu la stomako malpleniĝas.
Bezelye
Unu en pizoj legumospecokaj estas diversaj varioj. La nutra enhavo de unu taso (160 gramoj) da kuiritaj pizoj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 125
Proteino: 8,2 gramo
Fibro: 8.8 gramoj
Folato (vitamino B9): 24% de la RDI
Mangano: 22% de la RDI
Vitamino K: 48% de la RDI
Tiamino (vitamino B1): 30% de la RDI
multaj aliaj guŝo Kiel pizoj, pizoj estas bonega fonto de fibro kaj proteino. Multaj studoj montris, ke piza fibro havas multajn sanajn avantaĝojn.
Unu studo de 23 homoj, kiuj estis tropezaj kaj havis altan kolesterolon, manĝis 28 gramojn da piza faruno tage dum 50 tagoj, kaj ili spertis signifajn reduktojn de insulina rezisto kaj ventra graso kompare kun tritika faruno.
Pizfaruno kaj piza fibro montris similajn avantaĝojn en aliaj studoj reduktante la altiĝon de insulino kaj sanga sukero post manĝo, malaltigante sangajn trigliceridojn kaj pliigante sentojn de sateco.
Piza fibro ankaŭ povas plibonigi intestan sanon, ĉar fibro nutras sanajn bakteriojn en la intesto. Unu studo montris, ke ĝi povas pliigi la frekvencon de feko kaj redukti laksan uzon en maljunuloj.
Ankaŭ en la intestojLaktobaciloj ve Bifidobakterioj" Ĝi ankaŭ povas helpi la kreskon de sanaj bakterioj, kiel ekzemple Ĉi tiuj bakterioj produktas mallongĉenajn grasajn acidojn, kiuj helpas antaŭenigi intestan sanon.
Fabo
faboj plej konsumitaj legumojĜi estas unu el la plej bonaj kaj estas kutime manĝita kun rizo. Ĝi havas iujn sanajn avantaĝojn.
Nutra enhavo de unu taso (256 gramoj) da kuiritaj faboj:
Manĝaĵoj riĉaj je fibro, kiel faboj, malrapidigas la eniron de sukero en la sangon kaj tial povas helpi malaltigi sangan sukeron.
Studo de 2 homoj kun tipo 17 diabeto trovis, ke manĝado de faboj signife malrapidigis la pliiĝon de sanga sukero kompare kun rizo sole.
Kune kun alta sanga sukero, plipeziĝo estas riska faktoro por diabeto kaj metabola sindromo, sed faboj havas la eblecon redukti ĉi tiujn riskfaktorojn.
Sojfabo
Sojfabojestas speco de guŝo kiu estas ofte konsumita en Azio. Ĝi havas malsamajn sanajn avantaĝojn.
La nutra enhavo de unu taso (172 gramoj) da kuiritaj sojfaboj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 298
Proteino: 28.6 gramo
Fibro: 10,3 gramoj
Mangano: 71% de la RDI
Fero: 49% de la RDI
Fosforo: 42% de la RDI
Vitamino K: 41% de la RDI
Riboflavino (vitamino B2): 29% de la RDI
Folato (vitamino B9): 23% de la RDI
Krom ĉi tiuj nutraĵoj, sojfaboj enhavas altajn nivelojn de antioksidantoj nomataj izoflavonoj, kiuj respondecas pri multaj el siaj sanaj avantaĝoj.
Estas multe da indico por sugesti, ke la izoflavonoj en sojfaboj reduktas la riskon de kancero.
Tamen, multaj el ĉi tiuj studoj estis observaj, kio signifas, ke la dietoj de partoprenantoj ne estis kontrolitaj, do povas esti aliaj faktoroj influantaj kancero-riskon.
Granda studo kombinanta la rezultojn de 21 aliaj studoj trovis, ke manĝi altajn kvantojn da sojfaboj estis ligita al 15% pli malalta risko por stomako kaj aliaj gastro-intestaj kanceroj. Sojfaboj ŝajnis precipe efikaj ĉe virinoj.
Alia studo trovis similajn rezultojn de sojfabo en mama kancero. Tamen, ĉi tiu efiko estis multe pli malgranda kaj la rezultoj ne estas klaraj.
Multaj el ĉi tiuj avantaĝoj povas ŝuldiĝi al la fakto, ke soj-izoflavonoj estas fitoestrogenoj. Ĉi tio signifas, ke ili povas imiti la efikon de estrogeno en la korpo, kiu tendencas malpliiĝi dum menopaŭzo.
Granda studo de 403 postmenopaŭzaj virinoj trovis, ke preni izoflavonojn dum du jaroj signife renversis la redukton de osta denseco kiu okazas dum menopaŭzo, kune kun kalcio kaj D-vitamino.
Sojproteino kaj sojfitoestrogenoj povas helpi redukti kelkajn riskfaktorojn por kormalsano, inkluzive de sangopremo kaj sangokolesterolo.
Arakidoj
Teknike parolante, arakidoj ne estas fakte nuksoj. guŝo klasifikita kiel.
ArakidoĜi estas bona fonto de mononesaturitaj grasoj, polinesaturitaj grasoj, proteinoj kaj B-vitaminoj.
La nutra enhavo de 73 gramoj da arakidoj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 427
Proteino: 17,3 gramo
Fibro: 5,9 gramoj
Saturita graso: 5 gramoj
Mangano: 76% de la RDI
Niacino: 50% de la RDI
Magnezio: 32% de la RDI
Folato (vitamino B9): 27% de la RDI
Vitamino E: 25% de la RDI
Tiamino (vitamino B1): 22% de la RDI
Pro ilia alta mononesaturita grasa enhavo, arakidoj havas kelkajn sanajn avantaĝojn.
Pluraj grandaj observaj studoj trovis, ke manĝi arakidojn malaltigas la riskon de morto pro multaj malsamaj kaŭzoj, inkluzive de kormalsano, bato, kancero kaj diabeto.
Aliaj studoj ekzamenis la efikon de arakidoj sur sanga kolesterolo.
Studo de virinoj kun alta sangokolesterolo trovis, ke tiuj, kiuj manĝis arakidojn kun malalta grasa dieto dum ses monatoj, havis pli malaltan totalan kolesterolon kaj pli malaltan "malbonan" LDL-kolesterolon kompare kun la norma malalta grasa dieto.
Kiajn legumojn vi ŝatas manĝi? Kiel vi kuiras legumojn? Ĉu vi malsekigas aŭ bolas?
