Nutraĵoj en plantoj ne ĉiam estas facile digesteblaj. Ĉi tio estas ĉar herboj povas enhavi substancojn nomitajn kontraŭnutraĵoj, kiuj malhelpas nutraĵsorbadon.
Ĉi tiuj estas plantaj komponaĵoj, kiuj povas redukti la sorbadon de nutraĵoj en la digesta vojo.
Kio Estas Antinutraĵoj?
Antinutraĵoj estas plantaj komponaĵoj, kiuj reduktas la kapablon de la korpo sorbi esencajn nutraĵojn.
Ili ne estas grava zorgo por la plej multaj homoj, sed povas esti problemo dum periodoj de subnutrado aŭ inter homoj kiuj bazas sian dieton preskaŭ ekskluzive sur grajnoj kaj guŝoj.
Sed kontraŭnutraĵoj ne ĉiam estas "malbonaj". Kelkfoje, fitato kaj kontraŭnutraĵoj kiel taninoj ankaŭ havas iujn utilajn sanefektojn. La plej konataj kontraŭnutraĵoj estas:
Fitato (fita acido)
Fitato, kiu troviĝas plejparte en semoj, grajnoj kaj guŝoj, reduktas la sorbadon de mineraloj. Ĉi tiuj inkluzivas feron, zinkon, magnezion kaj kalcion. Ĝi estos detale klarigita poste en la artikolo.
Lectins
Ĝi troviĝas en ĉiuj plantmanĝaĵoj, precipe en semoj, guŝoj kaj grajnoj. Iuj lektinoj en grandaj kvantoj ĝi povas esti malutila kaj malhelpi la sorbadon de nutraĵoj.
Proteazaj inhibidores
Ĝi estas vaste trovita inter plantoj, precipe en semoj, grajnoj kaj guŝoj. Ili malhelpas proteinan digestadon malhelpante digestigajn enzimojn.
Taninoj
Taninojestas speco de enziminhibitoro kiu malhelpas adekvatan digestadon kaj povas kaŭzi proteinmankon kaj gastrointestinalajn problemojn.
Ĉar ni bezonas enzimojn por taŭge metaboligi manĝaĵojn kaj provizi nutraĵojn al ĉeloj, molekuloj kiuj malhelpas enzimojn povas kaŭzi ŝveladon, diareon, estreñimiento kaj aliajn GI-problemojn.
oxalates
oxalates Ĝi troviĝas en plej altaj kvantoj en varioj de sezamo, sojfabo, nigra kaj bruna milio. La ĉeesto de ĉi tiuj kontraŭnutraĵoj faras "malriĉajn" proteinojn de plantoj (precipe de guŝoj), laŭ esplorado pri la absorbebleco de plantaj aminoacidoj.
Gluten
Unu el la plej malfacile digesteblaj plantproteinoj, gluteno estas enziminhibitoro, kiu fariĝis fifama por kaŭzi gastrointestinalan maltrankviliĝon.
Gluten Ĝi ne nur povas kaŭzi digestajn problemojn, sed ĝi ankaŭ povas kontribui al lika intesta sindromo aŭ aŭtoimuna malsano, alergiaj reagoj kaj kognaj problemoj.
saponinoj
Saponinoj influas la gastro-intestan tegaĵon, kontribuante al lika intestsindromo kaj aŭtoimunaj malordoj.
Ili estas precipe imunaj al digestado de homoj kaj havas la kapablon eniri la sangocirkuladon kaj ekigi imunajn respondojn.
Izoflavonoj
Ĉi tiuj estas speco de polifenolaj kontraŭnutraĵoj trovitaj en sojfaboj ĉe la plej altaj niveloj, kiuj povas kaŭzi hormonajn ŝanĝojn kaj kontribui al digestaj problemoj.
Fitoestrogenoj kaj estas klasifikitaj kiel endokrinaj perturbiloj Ili estas konsiderataj kiel plantdevenaj kunmetaĵoj kun estrogena agado, kiuj povas kaŭzi malutilajn ŝanĝojn en hormonaj niveloj.
solanino
Trovita en legomoj kiel melongeno, paprikoj kaj tomatoj, ĝi estas utila kontraŭnutraĵo en la plej multaj kazoj.
Sed altaj niveloj povas kaŭzi veneniĝon kaj simptomojn kiel naŭzo, diareo, vomado, stomakaj kramfoj, brulado en la gorĝo, kapdoloroj kaj kapturnoj.
ĉakonino
Trovita en maizo kaj plantoj de la familio de Solanacoj, inkluzive de terpomoj, ĉi tiu komponaĵo estas utila kiam manĝita en malgrandaj dozoj ĉar ĝi havas kontraŭfungajn ecojn, sed povas kaŭzi digestigajn problemojn ĉe iuj homoj, precipe kiam oni manĝas nekuirita kaj en grandaj kvantoj.
Por pliigi la nutran valoron de faboj kaj aliaj guŝoj, ili kutime estas trempitaj dum la nokto.
La plej multaj el la kontraŭnutraĵoj en ĉi tiuj manĝaĵoj troviĝas en la ŝelo. Ĉar multaj kontraŭnutraĵoj estas akvosolveblaj, ili solvas kiam manĝaĵo estas malseka.
En guŝoj, trempado estis trovita reduktas la kvanton de fitato, proteazinhibitoroj, lektinoj, taninoj, kaj kalcioksalato. Ekzemple, 12-hora trempado reduktas la fitatenhavon en pizoj ĝis 9%.
En alia studo, trempado de pizoj dum 6-18 horoj reduktis lectinojn je 38-50%, taninojn je 13-25% kaj proteazajn inhibilojn je 28-30%.
Tamen, la redukto de kontraŭnutraĵoj dependas de la tipo de guŝo. Ekzemple; Trempado de faboj kaj sojfaboj iomete reduktas proteazo-inhibintojn.
Trempido ne estas nur por legomoj, foliaj legomoj ankaŭ povas esti trempitaj por redukti iom da kalcia oksalato.
Elkreskanta
Ŝostado estas periodo en la vivociklo de plantoj kiam ili komencas eliri el semo. Ĉi tiu natura procezo ankaŭ estas konata kiel ĝermado.
Ĉi tiu procezo pliigas la haveblecon de nutraĵoj en semoj, grajnoj kaj guŝoj. Germado daŭras kelkajn tagojn kaj povas esti komencita per kelkaj simplaj paŝoj:
– Komencu lavi la semojn por forigi la tutan malpuraĵon, malpuraĵon kaj grundon.
- Trempu la semojn en malvarma akvo dum 2-12 horoj. La trempada tempo dependas de la tipo de semo.
- Rinse ilin plene en akvo.
- Drenu kiel eble plej multe da akvo kaj metu la semojn en ujo, ankaŭ konata kiel ĝermado. Tenu for de rekta sunlumo.
- Ripetu lavado 2-4 fojojn. Ĉi tio devas esti farita regule aŭ ĉiujn 8-12 horojn.
Dum ĝermado, ŝanĝoj okazas ene de la semo kiuj kondukas al degenero de kontraŭnutraĵoj kiel ekzemple fitato kaj proteazo-inhibitoroj.
Oni raportis, ke burĝonado malpliigas la kvanton de fitato en diversaj grajnoj kaj guŝoj je 37-81%. Ekzistas ankaŭ eta malkresko en lektinoj kaj proteazo-inhibitoroj dum burĝonado.
Fermentado
FermentadoĜi estas antikva metodo uzata por konservi manĝaĵojn.
Ĝi estas natura procezo, kiu okazas kiam mikroorganismoj kiel bakterioj aŭ gisto komencas digesti karbonhidratojn en manĝaĵo.
Kvankam hazarde fermentitaj manĝaĵoj ofte estas konsiderataj difektitaj, kontrolita fermentado estas vaste uzata en manĝaĵproduktado.
Alia bona ekzemplo de fermentitaj manĝaĵoj estas fermentita pano.
Fermentado en diversaj grajnoj kaj guŝoj efike reduktas fitatojn kaj lectinojn.
Boli
Alta varmo, precipe dum bolado, povas degradi kontraŭnutraĵojn kiel ekzemple lektinoj, taninoj kaj proteazo-inhibidores.
Unu studo montris, ke bolantaj pizoj dum 80 minutoj perdis 70% de proteazo-inhibitoroj, 79% de lektinoj kaj 69% de taninoj.
Krome, kalcia oksalato trovita en boligitaj verdaj foliaj legomoj estas reduktita je 19-87%. Vaporado ne estas tiom efika.
Kontraste, fitato estas varmostabila kaj ne facile putriĝas per bolado.
La necesa kuirtempo dependas de la speco de kontraŭnutraĵo, manĝmuelilo kaj kuirmetodo. Ĝenerale, pli longa kuirtempo rezultigas pli grandan redukton de kontraŭnutraĵoj.
La kombinaĵo de multaj metodoj povas signife redukti kontraŭnutraĵojn. Ekzemple, trempado, ĝermado kaj laktacida fermentado reduktas fitaton en kvinoo je 98%.
Simile, burĝonado kaj laktacida fermentado de maizo kaj sorgo preskaŭ tute degradas fitaton.
La metodoj kiuj povas esti uzataj por redukti iujn el la bazaj kontraŭnutraĵoj estas kiel sekvas;
Fitika acidoestas unika natura substanco trovita en plantsemoj. Ĝi estas konata pro siaj efikoj al minerala sorbado.
Fitika acido, difektas la sorbadon de fero, zinko kaj kalcio kaj povas disvolvi mineralajn mankojn. Tial ĝi estas konata kiel kontraŭnutraĵo.
Kio estas Fitika Acido?
Fitika acido aŭ fitatotroviĝas en plantsemoj. En semoj, fosforo funkcias kiel la ĉefa formo de stokado.
Kiam semoj ĝermas, fitato estas degradita kaj fosforo estas liberigita por uzo de la juna planto.
Fitika acido Ankaŭ konata kiel inositol heksafosfato aŭ IP6. Pro siaj antioksidantaj propraĵoj, ĝi estas ofte uzata komerce kiel konservativo.
Manĝaĵoj Enhavanta Fitikan Acidon
Fitika acido troviĝas nur en plantdevenaj manĝaĵoj.
Ĉiuj manĝeblaj semoj, grajnoj, guŝoj kaj nuksoj fitika acidoĜi enhavas diversajn kvantojn de i, radikoj kaj tuberoj ankaŭ ĉeestas en malgrandaj kvantoj.
Kio estas Fitikacidaj Malutiloj?
Malhelpas mineralan sorbadon
Fitika acidoĜi malhelpas sorbadon de fero kaj zinko kaj, malpligrade, sorbadon de kalcio.
Ĉi tio validas por ununura manĝo, ne dum la tuta tago por la sorbado de ĉiuj nutraĵoj.
Alivorte, fitika acido Ĝi reduktas mineralan sorbadon dum manĝoj sed havas neniun efikon al postaj manĝoj.
Ekzemple, manĝado de arakidoj inter manĝoj povas redukti la kvanton de fero, zinko kaj kalcio sorbita de arakidoj kelkajn horojn poste, ne de la manĝo, kiun vi manĝas.
Tamen, kiam vi manĝas manĝaĵojn kun multe da fitato por la plej multaj el viaj manĝoj, mineralaj mankoj povas disvolviĝi kun la tempo.
Por tiuj kun ekvilibra dieto, ĉi tio malofte estas zorgo, sed ĝi povas esti grava problemo por tiuj, kiuj estas subnutritaj kaj en evolulandoj, kie la ĉefa nutraĵfonto estas grenoj aŭ guŝoj.
Kiel Redukti Fitikan Acidon en Manĝaĵoj?
Manĝaĵoj enhavantaj fitacidonNe necesas eviti fruktojn ĉar la plej multaj el ili (kiel migdaloj) estas nutraj, sanaj kaj bongustaj.
Ankaŭ, por kelkaj homoj, grenoj kaj guŝoj estas bazvaroj.Pluraj preparmetodoj enhavo de fitacido en manĝaĵojpovas signife redukti la
La plej ofte uzataj metodoj estas:
trempi en akvo
Cerealoj kaj pulsoj, ĝenerale fitato Ĝi estas tenita en akvo dum la nokto por redukti ĝian enhavon.
ĝermanta
Elkreskantaj semoj, grajnoj kaj guŝoj, ankaŭ konataj kiel ĝermado fitato kaŭzas disiĝon.
Fermentado
Organikaj acidoj formiĝis dum fermentado fitato antaŭenigas fragmentiĝon. Laktika acida fermentado estas la preferata metodo, bona ekzemplo de kiu estas la preparado de fermentita produkto.
La kombinaĵo de ĉi tiuj metodoj, fitato povas signife redukti ĝian enhavon.
Kio Estas la Profitoj de Fitika Acido?
Fitika acido, estas bona ekzemplo de nutriloj kiuj, laŭ la cirkonstancoj, estas kaj "amiko" kaj "malamiko".
Ĝi estas antioksidanto
Fitika acidoĜi protektis kontraŭ alkohol-induktita hepata vundo blokante liberajn radikalojn kaj pliigante ilian antioksidantan potencialon.
Fitika acidoEstis trovite redukti la inflamajn citokinojn IL-8 kaj IL-6, precipe en kojloĉeloj.
Kaŭzas aŭtofagion
Fitika acido trovite indukti aŭtofagion.
Aŭtofagio estas ĉela procezo por putriĝo kaj reciklado de rubproteinoj. Ĝi ludas rolon en la detruo de patogenoj en niaj ĉeloj.
Havas eblecon trakti plurajn kancerojn
Fitika acido Oni trovis, ke ĝi havas kontraŭkancera efikon kontraŭ osto, prostato, ovaria, mamo, hepato, kolorekta, leŭkemio, sarkomoj kaj haŭtaj kanceroj.
Studoj, fitatoĜi pruviĝis redukti sangan sukeron en musoj kaj ratoj. Ĝi funkcias parte malrapidigante la indicon de amelo-digesteblo.
Ĝi estas neŭroprotekta
Fitika acido neŭroprotektaj efikoj estis trovitaj en ĉelkulturmodelo de Parkinson-malsano.
Oni trovis, ke ĝi protektas kontraŭ 6-Hydroxydopamine-induktita dopaminergia neŭrona apoptozo, kiu kaŭzas Parkinson-malsanon.
Induktante aŭtofagion, ĝi ankaŭ povas protekti kontraŭ Alzheimer kaj aliaj neŭrodegeneraj malsanoj.
Reduktas trigliceridojn kaj pliigas altdensecajn lipoproteinojn (HDL)
Studoj, fitatotrovis, ke ratoj malaltigis trigliceridojn kaj pliigis HDL-kolesterolon (la bona).
Riparas DNA
Fitika acido trovis ke ĝi povas eniri ĉelojn kaj helpi al DNA-riparo rompi en fadenoj. Ĉi tio, fitatoĜi estas ebla mekanismo per kiu kancero malhelpas kanceron.
Pliigas ostan mineralan densecon
Fitato konsumo havas protektan efikon kontraŭ osteoporozo. Malalta konsumo de fitato estas riskfaktoro por osteoporozo.
Sufiĉa konsumo de fitatopovas ludi gravan rolon en malhelpado de osta minerala denseca perdo en postmenopaŭzaj virinoj.
Protektas haŭton kontraŭ UVB-ekspozicio
UVB-radiado difektas haŭtajn ĉelojn, kiuj povas kaŭzi haŭtajn damaĝojn, kanceron kaj subpremadon de la imunsistemo.
Studoj montras, ke fitacido protektas ĉelojn kontraŭ UVB-induktita detruo kaj musojn de UVB-induktitaj tumoroj.
Povas protekti la inteston de toksinoj
Fitatoprotektas intestajn ĉelojn kontraŭ iuj toksinoj.
Helpas malhelpi renajn ŝtonojn
Fitika acido Kalciĝoj en iliaj renoj estis reduktitaj en ratoj traktitaj kun ratoj, indikante ĝian potencialon malhelpi renajn ŝtonetojn.
Alia besta studo trovis, ke ĝi malhelpis la formadon de kalciaj oksalataj ŝtonoj.
Reduktas urikan acidon / helpas kun podagro
Fitika acidoInhibante la xanthine oxidase-enzimon, ĝi malhelpas la formadon de urata acido kaj povas helpi malhelpi guton.
Ĉu mi devas zorgi pri fitacido?
Ĝenerale nenio zorgi pri tio. Tamen, tiuj kun risko de minerala manko devas diversigi sian dieton kaj manĝaĵoj enhavantaj fitaton ne devus konsumi troe.
Ĉi tio estas precipe grava por tiuj, kiuj suferas feran mankon. Vegetaranoj ankaŭ estas en risko.
La afero estas, ke estas du specoj de fero en manĝaĵo; hema fero kaj ne-hema fero. Hema fero troviĝas en best-fontaj manĝaĵoj kiel viando, dum ne-hema fero troviĝas en plantoj.
Ne-hema fero akirita de plant-devenaj manĝaĵoj, fitika acidoHaŭto estas tre tuŝita, dum hema fero estas netuŝita.
Krome zinko,fitika acido Ĝi estas pli bone sorbita ol viando eĉ en sia ĉeesto. Sekve, fitika ribeluloMineralaj mankoj kaŭzitaj de stano ne zorgas inter viandomanĝantoj.
Tamen, fitacido estas kutime alta en dieto malalta en viando aŭ aliaj best-devenaj manĝaĵoj. fitatoĜi povas esti grava problemo kiam ĝi konsistas el manĝaĵoj kun alta nutra valoro.
Ĉi tio estas aparte zorga kie grenoj kaj guŝoj konsistigas grandan parton de la dieto.
Ĉu vi ankaŭ influas fitacido? Vi povas komenti kion vi trapasas.
