Exceso de manĝado ofte okazas kiel simptomo de manĝa malordo konata kiel binge malordo (BED). Ĉi tiu kondiĉo, ankaŭ konata kiel binge malordo de manĝado, estas ofta malordo kaj problemo malfacile regebla. Homoj, kiuj alfrontas ĉi tiun problemon, manĝas nekutimajn kvantojn da manĝaĵo eĉ se ili ne malsatas. Ĉi tiu situacio damaĝas sanon kaj igas la homon senti sin honta kaj kulpa. Do kion oni povas fari por malhelpi la emon tro manĝi?
Kiel Malhelpi Tromanĝadon?
Kio kaŭzas troan manĝan deziron?
1) Restu for de kraŝaj dietoj
kaŭzante troan limigon de manĝaĵoŝokaj dietoj Ĝi estas malsana. Esti tro limiga ekigas la deziron tro manĝi. Anstataŭ dieti por perdi pezon, faru sanajn ŝanĝojn en via dieto. Manĝu pli da tutaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj grenoj. Ĉi tiu maniero manĝi reduktos avidojn pri procesitaj kaj nesanaj manĝaĵoj.
2) Ne saltu manĝojn
Manĝado regule subpremas la deziron tro manĝi. Salti manĝojn stimulas apetiton. Homoj, kiuj manĝas unu manĝon tage, havas pli altajn sangan sukeron kaj malsatajn hormonajn nivelojn ol tiuj, kiuj manĝas tri manĝojn tage.
3) Restu for de distroj
Manĝi laborante en la komputilo aŭ spektante programon en televido estas io, kion plej multaj homoj faras. Kvankam ĉi tiu kutimo povas ŝajni sendanĝera, ĝi povas konduki al troa manĝado. Ĉar kiam vi estas distrita, vi manĝas pli sen rimarki tion.
4) Trinku sufiĉe da akvo
Trinki multe da akvo dum la tago estas simpla sed efika maniero por bremsi apetiton kaj malhelpi tromanĝi. Studoj konstatis, ke trinki pli da akvo reduktas kalorian konsumon. Krome, trinki pli da akvo akcelas metabolon kaj helpas vin perdi pezon. La kvanto da akvo, kiun vi devas trinki ĉiutage, varias depende de malsamaj faktoroj. Sekve, plej bone estas aŭskulti la korpon kaj trinki tuj kiam oni sentas soifon.
Sukeraj trinkaĵoj, kiel ekzemple sodo kaj fruktosuko, kaŭzas plipeziĝon. Tamen, ĝi pliigas la riskon de malsanoj kiel diabeto. Ili estas altaj en kalorioj kaj provokas tromanĝi. Trinki akvon anstataŭ sukeraj trinkaĵoj helpas malhelpi tromanĝadon.
6) Faru jogon
jogoĜi estas praktiko, kiu uzas specialajn spirajn ekzercojn por redukti streĉon kaj malstreĉiĝi, malstreĉante kaj la korpon kaj menson. Estis decidite antaŭenigi sanajn manĝkutimojn. Esploro montras, ke jogo reduktas nivelojn de streshormonoj kiel kortizolo, kiu malhelpas eksceseman manĝadon ĉar ĝi tenas streson sub kontrolo.
7) Manĝu pli da fibro
Fibro agas malrapide en la digesta sistemo, igante vin senti vin pli sata por pli longe. Manĝi fibrojn manĝaĵojn igas vin sata kaj malakrigas la deziron por manĝaĵo. Fruktoj, legomoj, legomoj kaj tutaj aknoj estas fibro-riĉaj manĝaĵoj, kiuj igas vin senti vin sata.
8) Manĝu manĝaĵon el la telero
Manĝi blatojn el sako kaj glaciaĵon el skatolo igas pli da manĝaĵo por esti konsumita. Anstataŭe, manĝu ĝin sur telero en unuopa serva grandeco por konservi la kvanton, kiun vi manĝas.
9) Manĝu malrapide
Manĝi tro rapide kondukas al tromanĝado kaj plipeziĝo kun la tempo. manĝu malrapideĜi provizas satecon kaj malhelpas tromanĝadon. Prenu tempon por maĉi manĝaĵojn plene.
10) Purigu la kuirejon
Teni forĵetaĵon en via kuirejo stimulas apetiton kaj faciligas tromanĝi. Male, teni sanajn manĝaĵojn mane reduktas la riskon de emocia manĝado. Purigu vian kuirejon de pretigitaj manĝaĵoj kiel fritoj, dolĉaĵoj kaj pakitaj pretaj manĝaĵoj. Anstataŭe, plenigu sanajn manĝaĵojn kiel fruktojn, legomojn, proteinajn manĝaĵojn, tutajn grajnojn kaj nuksojn.
Studoj,ekzerco Ĉi tio montras, ke fari tion malhelpos tromanĝi. Aldone, ekzercado reduktas streson, plibonigas humoron kaj malhelpas emocian manĝadon. Promenado, kurado, naĝado kaj biciklado estas fizikaj agadoj, kiujn vi povas fari por malpezigi streson kaj malhelpi tromanĝadon.
12) Manĝu matenmanĝon ĉiutage
al tagosana matenmanĝo Komencante reduktas la riskon de tro manĝado dum la tago. Elekti la ĝustajn manĝaĵojn por matenmanĝo malpliigas la apetiton kaj faras vin senti vin sata dum la tuta tago.
13) Dormu sufiĉe
Sendormeco influas malsaton kaj apetiton kaj kaŭzas tromanĝadon. Sendormeco pliigas la nivelon de la malsata hormono grelino, kiu antaŭenigas sateconleptinoĜi malaltigas la nivelon de. Dormu almenaŭ ok horojn nokte por kontroli la apetiton kaj malhelpi tromanĝadon.
14) Redukti streĉon
Streso povas konduki al troa manĝado. Do provu malpezigi vian streĉon. Kronika streso pliigas kortizolnivelojn, hormonon kiu pliigas apetiton.
15) Konservu manĝtaglibron
Teni manĝaĵtaglibron estas efika ilo por spuri kion vi manĝas kaj kiel vi sentas. Tiel vi prenas respondecon kaj povas identigi kial vi tro manĝas. Tiel disvolviĝas sanaj manĝkutimoj.
16) Parolu kun iu
Paroli kun amiko aŭ kun via partnero povas malhelpi la emon tro manĝi. Socia subteno reduktas streĉon kaj malhelpas emocian manĝadon. La venontan fojon, kiam vi sentas la emon tro manĝi, prenu la telefonon kaj voku fidindan amikon aŭ familian membron.
Manĝi proteinriĉajn manĝaĵojn helpas kontroli apetiton tenante vin sata. Altproteina dieto pliigas la nivelon de GLP-1, hormono kiu subpremas apetiton. Manĝu almenaŭ unu proteinan manĝaĵon kiel viando, ovoj, nuksoj, semoj aŭ guŝoj ĉe ĉiu manĝo. Manĝu altproteinajn manĝetojn kiam vi malsatas inter manĝoj.
18) Ekvilibrigi sangan sukeron
Manĝi blankan panon, kuketojn, dolĉaĵojn kaj karbonhidratojn de alta glicemia indeksoj igas sangan sukeron rapide altiĝi kaj poste malpliiĝi rapide. Ĉi tiu rapida fluktuo de sanga sukero pliigas malsaton kaj kaŭzas tromanĝadon. Manĝaĵoj kun malalta glicemia indicoFluktuoj de sanga sukero povas esti malhelpita manĝante sanajn manĝaĵojn. Tiamaniere, la deziro tro manĝi malpliiĝas.
19) Planu viajn manĝojn
Plani kion manĝi certigas, ke vi havas sanajn manĝaĵojn mane. Tiamaniere malpliiĝas la deziro konsumi forĵetaĵon. Planu viajn manĝojn ĉiusemajne por malhelpi la emon tro manĝi.
20) Akiru helpon se necese
Se la deziro tro manĝi ankoraŭ daŭras post provi iujn el la strategioj listigitaj supre, vi povas serĉi helpon de profesiulo.
