Ekzerco estas nemalhavebla por sana malplipeziĝo. Por perdi pezon, necesas akiri la kutimon ekzerci discipline kun ekvilibra dieto. Kompreneble, vi devus daŭrigi ĉi tiun kutimon post perdo de pezo, kaj vi ne devus lasi la pezon, kiun vi perdas, reveni.
Vi devus konscie fari ekzercojn, kiuj plibonigas mensan agadon kaj reguligas spiradon kaj sangan cirkuladon, kaj por tio vi devas elekti ekzercojn taŭgajn por via korpotipo.
Korpospecoj estas klasifikitaj en tri malsamaj manieroj kiel pomo, piro, banano. Laŭ ĉi tiu klasifiko "ekzerco por poma korpotipo", "ekzerco por pira korpotipo", "ekzerco por banana korpotipo" kaj tiam ni rigardu kiel vi devus fari ĉi tiujn ekzercojn por ĉiu korpotipo.
Ekzercoj per Perdo de Pezo laŭ Korpa Tipo
Seĝo-Movado
Kun via torso vertikala, viaj kruroj larĝon de la ŝultroj, la manoj sur la dorso de via kolo, fleksu viajn genuojn antaŭen kaj leviĝu kaj falu. Faru tion sen ĝeni la vertikalan pozicion de via torso.
Osceda Movado
Via dekstra kruro devas esti antaŭ vi kun iomete kurbiĝo ĉe la genuo, viaj piedoj devus esti sur la tero kaj viaj piedfingroj devus esti direktitaj antaŭen. Via maldekstra kruro devus esti malantaŭ vi, streĉita, viaj piedoj sur la tero, viaj piedfingroj indikante antaŭen, kaj viaj manoj devus esti sur via talio.
Levu la plandon de via dekstra piedo iomete de la tero sen ĝeni la rektecon de via torso. Vetu vian dekstran genuon antaŭen kune kun via kokso.
Samtempe, sen depreni viajn maldekstrajn piedfingrojn de la tero, fleksu vian maldekstran genuon kaj alportu ĝin kiel eble plej proksime al la grundo kaj revenu al la komenca pozicio.
Rema Movado
Vi bezonos seĝon por ĉi tiu movo. Via torso devus esti vertikala, viaj kruroj fermitaj, viaj brakoj ĉe viaj flankoj, kaj la seĝo devus esti sur via maldekstra flanko dum proksimume kruro longo.
Etendu vian maldekstran kruron flanken kun la piedo sur la seĝo. Via dekstra brako devus esti apud via torso, kaj via maldekstra brako devus esti etendita super via maldekstra kruro.
Etendi vian maldekstran brakon antaŭen dum vi etendas vian torson de la talio al la maldekstra flanko. Samtempe, fleksu vian dekstran brakon ĉe la kubuto kaj tiru ĝin ĝis la akselo sen rompi la kontakton de la mano kun la korpo.
Klinu vian torson dekstren dum vi malaltigas vian dekstran brakon malsupren, samtempe, tiri vian maldekstran brakon supren al la akselo sen rompi kontakton kun la trunko kaj sen kliniĝi ĉe la kubuto, kaj poste revenu al la komenca pozicio.
Tricepsa Trejnado
Pugo devas esti sur la planko, genuoj fleksitaj, plandoj de piedoj sur la planko, brakoj malantaŭ ŝultroj kaj streĉitaj, manplatoj sur la planko, fingropintoj direktitaj malantaŭen.
Dum vi klinas viajn kubutojn reen, entiri vian stomakon. Dum vi etendas viajn kubutojn, elpuŝu vian stomakon.
Ŝultra Ekzerco
Ĉi tiu movo devas esti farita per 2 halteroj. Via torso devas esti vertikala, viaj kruroj larĝon de la ŝultroj, viaj brakoj fleksitaj ĉe la kubutoj kaj proksime al via korpo, kun viaj manplatoj turnitaj antaŭen ĉe la ŝultronivelo, kun halteroj en viaj manoj. Etendu viajn brakojn supren kaj revenu al la komenca pozicio.
Brusta Trejnado
Vi devus fari la movadon per 2 halteroj. En la supina pozicio sur la planko, kruroj streĉitaj, brakoj fleksitaj ĉe la kubutoj ĉe la brustnivelo, manplatoj unu kontraŭ la alia, halteroj en la mano. Etendu viajn brakojn rekte supren. Reiru al la komenca pozicio denove.
Korpa Levo
En la kuŝanta pozicio, viaj kruroj devas esti streĉitaj kaj viaj manoj devas esti ĉe la malantaŭo de via kolo. Levu vian torson reen de la talio kaj revenu al la komenca pozicio.
kunpremo
En la supina pozicio, kruroj fermitaj, genuoj tiritaj al abdomeno, tenu genuojn per manoj. Tiru vian stomakon dum vi levas vian torson supren kaj proksimigu ĝin al viaj genuoj. Liberigu vian stomakon dum vi malaltigas vian torson al la planko.
Ne inversigu
En la supina pozicio, la kruroj devas esti streĉitaj kaj la kalkanoj iomete super la grundo, la brakoj devas esti streĉitaj kaj ĉe la flanko de la torso.
Kun viaj kruroj fermitaj, tiru viajn genuojn al via brusto. Revenu al la komenca pozicio sen ĝeni la paralelecon de la genuo al la planko.
Kuŝante surdorse sur la planko, kruroj fleksitaj ĉe la genuoj kaj plandoj de la piedoj sur la planko, brakoj fleksitaj ĉe la kubutoj kaj manoj sur la dorso de la kolo.
Klinu vian torson de la talio al la dekstra flanko kaj levu antaŭen kiel en la sidiĝa movado. Samtempe, tiru vian maldekstran genuon al la abdomena nivelo, kontaktu la dekstran kubuton ĉe ĉi tiu nivelo kaj revenu al la komenca pozicio. Ripetu la saman movadon kun la maldekstra kubuto tuŝante la dekstran kubuton.
Bicepsa Trejnado
La movado estos farita per 2 halteroj. La torso estas vertikala, la kruroj estas ŝultrolarĝaj, la brakoj estas streĉitaj kaj la trunko estas antaŭ la korpo, palmoj turnitaj antaŭen, halteroj en la manoj.
Sen rompi la kontakton de viaj brakoj kun la korpo, klinu vin ĉe la kubutoj kaj levu viajn manplatojn por alfronti vian bruston ĝis vi revenos al la komenca pozicio.
Brako Levo
La movado estos farita per 2 halteroj. La torso estas vertikala, la kruroj estas ŝultrolarĝaj, la brakoj estas streĉitaj kaj la trunko estas antaŭ la korpo, palmoj turnitaj antaŭen, halteroj en la manoj.
Sen ĝeni la streĉiĝon de la brakoj, malfermu ilin flanken ĝis ili estas paralelaj al la planko kaj revenu al la komenca pozicio.
Ni lernis kiel fari movojn. Nun ni rigardu kiel apliki ĉi tiujn movojn laŭ via korpotipo kaj sekso.
Korpaj tipoj estas gravaj por determini viajn dietojn kaj ekzercajn preferojn. Ĉiu korpotipo estas malsama unu de la alia kaj estas de granda graveco laŭ korpa proporcio. Por plenumi ĉi-suprajn ekzercojn ĝuste, vi devas scii vian korpan tipon.
Piro Korpo Tipo
Ĝi havas mallarĝan talion kaj abdomenon. Ŝultroj estas pli mallarĝaj ol koksoj. Pezo koncentriĝas ĉefe en la koksoj kaj koksoj.
Apple Korpo Tipo
La suba parto de la korpo estas malgranda aŭ mallarĝa. La pezoj koncentriĝas en la meza parto de la korpo.
Banana Korpo Tipo
Ŝultroj, talio, koksoj estas proksimaj unu al la alia kaj la mamoj estas malgrandaj.
