Λέγεται ότι υπάρχει ένας απλός κανόνας δίαιτας, που είναι από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους. Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα, θα χάσετε βάρος. Εάν τρώτε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα πάρετε βάρος. Αυτή είναι μια μέθοδος απώλειας βάρους που όλοι γνωρίζουν και εφαρμόζουν ενώ κάνουν δίαιτα. Είναι λοιπόν τόσο απλό;
Αν νομίζετε ότι είναι τόσο απλό, κάνετε λάθος. στη δουλειάορμονικήΗ διαδικασία γίνεται λίγο πιο περίπλοκη όταν η άσκηση, η άσκηση και τα χαρακτηριστικά των τροφών που τρώμε μπαίνουν στο παιχνίδι. Η καύση θερμίδων του σώματος αποτελείται από τα ακόλουθα τρία στάδια.
Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR): Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει φυσιολογικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η άντληση αίματος.
Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF): Αυτό αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των τροφίμων.
Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (TEA): Αυτές είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνετε είναι ίσος με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, διατηρείτε το σωματικό σας βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Υπάρχει κι άλλος τρόπος. Πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων κάνοντας άσκηση και καίγοντας περισσότερες θερμίδες.
Πριν μιλήσουμε για τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους, ας μιλήσουμε για τους παράγοντες που πρέπει να γνωρίζουν όλοι για την απώλεια βάρους και πόσο καιρό θα χρειαστεί για να χάσουμε βάρος.
Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι απώλειας βάρους
Πως να χάσεις βάρος?
Çeşitli faktörler kilo verme oranını etkiler. Πολλοί από αυτούς τους παράγοντες συμβαίνουν εκτός του ελέγχου κάποιου.
Φύλο: Η αναλογία λίπους προς μυ επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την απώλεια βάρους. Οι γυναίκες έχουν 5-10% χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας από τους άνδρες του ίδιου ύψους. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τους άνδρες. Με άλλα λόγια, σε δίαιτες που γίνονται υπό ίσες συνθήκες, οι άνδρες μπορούν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες.
Ηλικία: Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση είναι οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır. Αυτή η αλλαγή συνοδεύεται από άλλους παράγοντες όπως οι μειωμένες θερμιδικές ανάγκες των οργάνων.ρυθμός μεταβολισμούnı da düşürür. Οι ενήλικες ηλικίας άνω των 70 ετών έχουν χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό 20-25% από τους νεότερους ενήλικες. Αυτή η μείωση καθιστά όλο και πιο δύσκολη την απώλεια βάρους με την ηλικία.
Θερμιδικό έλλειμμα:Να χάνεις βάρος έλλειμμα θερμίδων πρέπει να δημιουργήσει. Το έλλειμμα θερμίδων είναι η διαφορά μεταξύ των θερμίδων που λαμβάνετε και των θερμίδων που καίτε. Ο βαθμός του ελλείμματος θερμίδων καθορίζει πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 8 λιγότερων θερμίδων την ημέρα για 500 εβδομάδες οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα.
Υπνος:Uyku, zayıflamanın gözden kaçan önemli bir bileşenidir. Χρόνιος αυπνία, kilo verme hızını önemli ölçüde engeller. Ακόμη και ως αποτέλεσμα μόνο μιας νύχτας αϋπνίας, έχει διαπιστωθεί ότι οι πόθοι για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, με θρεπτικά συστατικά, όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα ζαχαρούχα ποτά και τα τσιπ. Εκτός από το γεγονός ότι είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος, η χρόνια αϋπνία συνδέεται έντονα με τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Χρήση φαρμάκων: Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωσικά, καθιστούν δύσκολη την απώλεια βάρους. Προκαλεί ακόμη και αύξηση βάρους.
Ιατρικές καταστάσεις: Καθώς ο θυρεοειδής αδένας παράγει μια ορμόνη που ρυθμίζει τον μεταβολισμό, προκαλείται από την έκκριση του θυρεοειδούς αδένα. κατάθλιψη Και ασθένειες όπως ο υποθυρεοειδισμός καθιστούν δύσκολη την απώλεια βάρους.
Γενετική: Τα οικογενειακά γονίδια καθορίζουν εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο.
Η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία. Το ποσό που θα δώσετε θα ποικίλλει ανάλογα με τους πολλούς παράγοντες που αναφέρονται παραπάνω. Οι διατροφολόγοι λένε ότι η απώλεια ενός κιλού με ένα κιλό την εβδομάδα είναι ένα υγιές εύρος. Σύμφωνα με αυτόν τον υπολογισμό χάνονται 2 με 4 κιλά το μήνα. Θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα τις πρώτες εβδομάδες όταν ξεκινήσετε τη δίαιτα. Όσο προχωρά ο χρόνος, ο ρυθμός απώλειας βάρους μειώνεται.
Αυτή η ποσότητα δεν πρέπει να είναι πολύ μικρή για τα μάτια σας. Μπορεί να υπολογίζετε ότι θα χάσετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτό ονομάζεται γρήγορη απώλεια βάρους. Η γρήγορη απώλεια βάρους έχει κινδύνους όπως πέτρες στη χολή, αφυδάτωση και υποσιτισμό. Άλλες παρενέργειες της ταχείας απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
Πονοκέφαλος
Ευερέθιστο
κούραση
δυσκοιλιότητα
απώλεια μαλλιών
Εμμηνορροϊκές ανωμαλίες
απώλεια μυών
Η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Μερικές εβδομάδες δίνεις περισσότερα, άλλες βδομάδες χάνεις λιγότερα ή μπορεί να μην μπορείς να δώσεις καθόλου. Επομένως, μην αποθαρρύνεστε εάν η απώλεια βάρους σας επιβραδυνθεί ή μειωθεί σε λίγες μέρες. Λόγω των παραγόντων που αναφέρονται παραπάνω, ο χρόνος απώλειας βάρους του καθενός θα διαφέρει.
Ποια είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους;
Υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες στην αγορά που ισχυρίζονται ότι χάνουν βάρος. Είμαι βέβαιος ότι θα μπερδευτείτε για το ποιο θα εφαρμόσετε. Her diyetin diğerlerinden daha iyi olduğu söylense de en iyi diyet listesi diye bir şey yoktur. Το σημαντικό πράγμα όταν η δίαιτα είναι να δημιουργηθεί ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων.
Ξέρετε γιατί πολλοί κάνουν δίαιτα αποτυγχάνουν; Επειδή έκαναν δίαιτα χαμηλών θερμίδων για πάρα πολύ καιρό. Διατηρήστε το έλλειμμα θερμίδων σας μέτριο για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας ενώ κάνετε δίαιτα. Για παράδειγμα; Η δημιουργία ενός ελλείμματος 1000 θερμίδων μπορεί να μην είναι δύσκολη για εσάς τις πρώτες μέρες της δίαιτας. Αλλά καθώς οι μέρες και οι εβδομάδες προχωρούν, αρχίζετε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες. Μπορείτε να φτάσετε μέχρι να σταματήσετε τη δίαιτα. Αντίθετα, ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων θα σας επιτρέψει να προοδεύσετε αργά αλλά πιο σταθερά.
Εξατομικεύστε τη διατροφή σας, δηλαδή, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τη διατροφή και την υγεία σας. Bunun için diyetisyenden yardım alabilirsiniz.
Μην αμελείτε να ασκηθείτε μαζί με τη δίαιτα για να κάψετε περισσότερο λίπος και να μην χάσετε μυς ενώ καίτε λίπος. Κάντε το συνδυάζοντας ασκήσεις όπως αερόμπικ και προπόνηση με αντιστάσεις.
Οι πιο υγιεινές και πιο αποτελεσματικές μέθοδοι απώλειας βάρους
Για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, πρώτα απ 'όλα θυμηθείτε αυτό. Yemeden zayıflayamazsınız. Προσπαθώντας να χάσετε βάρος με ανθυγιεινές μεθόδους απώλειας βάρους, όπως η παράλειψη των γευμάτων, αναγκάζει το σώμα να αντισταθεί και να προστατεύσει τον εαυτό του.
Ακόμα κι αν χάσετε βάρος, αφού φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος, θα επηρεαστείτε από το φαινόμενο γιο-γιο και θα ανακτήσετε γρήγορα το βάρος που χάσατε. Για αυτό, οι ειδικοί συνιστούν τη δημιουργία ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής αντί για δίαιτα. Τώρα, ας ρίξουμε μια ματιά στις αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους στο πλαίσιο της δημιουργίας ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής.
Παίρνω πρωινό
Her sabah uyandığınızda bir önceki akşam yediklerinizi sindirmiş ve sindirime hazır bir mideyle uyanırsınız. Güne enerjik ve dinamik başlayabilmek için enerjiye ihtiyacınız vardır. Γνωρίζετε αυτήν την ανάγκη με πρωινό.
Όταν σκέφτεστε το πρωινό, μην σκέφτεστε μόνο ένα σνακ. Ένα καλό πρωινό πρέπει να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για ένα καλό ξεκίνημα της ημέρας. Για αυτό, θα πρέπει να έχετε πρωινό με θρεπτικά τρόφιμα όπως τυρί, ελιές, μέλι, γάλα, αυγά και ψωμί.
Βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό τρώνε λιγότερη στα επόμενα γεύματα.
Μην παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα
Έχετε τα γεύματά σας εγκαίρως. Το σνακ ενώ στέκεστε ή τρώτε γρήγορο φαγητό είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας.
Yağlı ve ağır yemeklerden uzak durun. Επειδή όταν τρώτε ένα τέτοιο γεύμα, ένα βάρος πέφτει πάνω σας και αρχίζετε να κοιμάστε γύρω στις τέσσερις το βράδυ και αισθάνεστε κουρασμένοι λόγω της παρατυπίας στο σάκχαρο του αίματος.
Όταν καθυστερείτε το μεσημεριανό σας γεύμα, θα φάτε βραδινό πριν αφομοιωθεί το φαγητό σας και θα διακινδυνεύσετε την υγεία σας. Η παράλειψη γευμάτων θα σας κάνει να τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος εξαιτίας αυτού. Παίρνετε βάρος ακόμη και όταν πιστεύουμε ότι η πέψη επιβραδύνεται το βράδυ.
Μην το παρακάνετε στο δείπνο
Μην τρώτε, ειδικά μετά τις επτά. Φάτε σούπα, γιαούρτι, λαχανικά και λευκό κρέας για δείπνο. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε το nafs σας και χάσετε αυτό που φάγατε το βράδυ, κάντε μια βόλτα μιας ώρας.
Μην τρώτε πρόχειρο φαγητό μεταξύ των γευμάτων
Τα πρόχειρα τρόφιμα όπως τα μπισκότα, τα κέικ και τα πατατάκια, τα οποία ονομάζονται ανθυγιεινά, είναι πλούσια σε θερμίδες. Αυξάνει τον ρυθμό σακχάρου, λίπους και χοληστερόλης στο αίμα και βλάπτει την καρδιαγγειακή υγεία. Εάν χρειάζεται να τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων, επιλέξτε υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες όπως φρούτα, γιαούρτι, μερικούς ξηρούς καρπούς.
Μην τρώτε πριν πάτε για ύπνο το βράδυ
Όταν κοιμάστε, όλες οι λειτουργίες του σώματός σας επιβραδύνονται και πηγαίνουν για ξεκούραση. Όταν κοιμάστε με γεμάτο στομάχι, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε, θα ξυπνήσετε κουρασμένοι το πρωί και θα χαλάσετε την υγεία του στομάχου σας. Παίρνετε βάρος επειδή το φαγητό σας δεν χωνεύεται. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ολοκληρώστε το φαγητό τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
Μην τσιμπολογάτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση
Είναι το πιο επικίνδυνο στυλ σνακ. Τρώτε υπερβολικά με τον ενθουσιασμό του αγώνα ή της ταινίας που παρακολουθείται. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη για σνακ, μπορείτε να επιλέξετε αμύγδαλα, φουντούκια ή κάποια φρούτα.
Συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα στη λίστα διατροφής σας
Η κατανάλωση μόνο κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών, αγγειακών και στομαχικών παθήσεων. Η κατανάλωση μόνο λαχανικών θα σας κάνει επίσης να μην είστε αρκετά δυνατοί. Αν και το βάρος είναι σε λαχανικά και φρούτα, θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε κόκκινο και λευκό κρέας σε λογικές ποσότητες στη διατροφή σας.
Για νερό
Νερό σημαίνει ζωή για όλα τα έμβια όντα. Θα πρέπει να πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Η κατανάλωση νερού με ή αμέσως μετά το γεύμα σας εμποδίζει να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά. Προκαλεί σχηματισμό αερίων στα έντερα.
Θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό για να απομακρύνετε την περίσσεια από το σώμα. Προσπαθήστε όμως να μην το παρακάνετε. Όπως κάθε περίσσεια τροφής είναι επιβλαβής, έτσι και το πολύ νερό είναι επιβλαβές. Η ημερήσια απαίτηση σε υγρά ενός υγιούς ατόμου δεν υπερβαίνει τα 2-3 λίτρα.
Καταναλώστε ινώδεις τροφές
Οι ινώδεις τροφές προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις και την υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα.
Μην καταναλώνετε πολύ αλάτι
Αν και το αλάτι είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, η περίσσεια του προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση. Το υπερβολικό αλάτι στο σώμα προκαλεί κατακράτηση νερού, δηλαδή οίδημα. Το οίδημα προκαλεί φούσκωμα. Όταν δεν το περιμένεις, η ζυγαριά αρχίζει να σε κάνει να φαίνεσαι πιο χοντρός. Σε πρόσφατες μελέτες, συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση αλατιού να είναι εντός των ορίων των 4-5 γρ.
27 πρακτικές συμβουλές για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους
1) Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Αδύνατοι στόχοι είναι επίσης αδύνατο να επιτευχθούν.
2) Μειώστε την ποσότητα των θερμίδων σταδιακά. Μην κόβετε τις θερμίδες απότομα για να μην πάρει το σώμα αμυντικό και να αποθηκεύσει λίπος.
3) Μην στοχεύετε να χάσετε τα περιττά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι δίαιτες σοκ όχι μόνο βλάπτουν το σώμα σας, αλλά βλάπτουν και τη θέλησή σας, διακόπτοντας τη διαδικασία απώλειας βάρους.
4) Αποκτήστε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
5) Μην ζυγίζεστε κάθε μέρα. Τα νούμερα στην κλίμακα κυμαίνονται συνεχώς, ανάλογα με το τι τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι' αυτό το να ζυγίζεστε κάθε μέρα ή κατά τη διάρκεια της ημέρας θα δώσει διαφορετικά αποτελέσματα και μπορεί να σας κάνει να χάσετε το ηθικό σας. Είναι καλύτερο να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα, την ίδια ώρα της ημέρας και με τα ίδια ρούχα.
6) Προσπαθήστε να μην τρώτε έξω. Εφόσον δεν γνωρίζετε την ακριβή περιεκτικότητα του φαγητού που τρώτε έξω, λαμβάνετε ανεξέλεγκτο λίπος ή ζάχαρη. Εάν πρέπει να φάτε, επιλέξτε το πιο υγιεινό και με λίγες θερμίδες.
7) Πίνετε αρκετό νερό. Πάρτε την απαιτούμενη ποσότητα την ημέρα, χωρίς να το παρακάνετε. Να θυμάστε ότι πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά σε αθλήματα ή καταστάσεις άσκησης.
8)İkramları reddedin. Misafirlikte veya ziyaretlerde yapılan ikramlar genelde yağlı, tuzlu veya şekerlidir yani kalori yüklüdür. Bunları kibarca reddedin veya sınırlı miktarda ve az yağlı olanları yiyin. Είναι καλύτερο να μην πάτε στην γιορτή πεινασμένη.
9)Her fırsatı değerlendirerek hareket edin. Περπατήστε σε μικρές αποστάσεις, πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, μην καθίσετε ενώ μιλάτε στο κινητό τηλέφωνο.
10) Φάτε φρούτα αντί για επιδόρπιο. Μην παραβράζετε τα λαχανικά για να μην ανεβάσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των λαχανικών. Κάντε συνήθεια να τρώτε λαχανικά και φρούτα στα γεύματά σας.
11) Καταναλώστε ινώδεις τροφές.
12) Τρώτε τα γεύματά σας σε μικρές μερίδες.
13) Μην πεινάτε πολύ, φάτε το πολύ μέσα σε 4 ώρες.
14) Μην παραλείπετε τα γεύματα, ειδικά το πρωινό. Τρώτε 3 γεύματα την ημέρα, μην σνακ στο μεταξύ. Atıştırma ihtiyacı hissediyorsanız meyve, yoğurt, salata gibi düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.
15) Μην τρώτε τα υπολείμματα στα πιάτα των παιδιών σας.
16) Το να είσαι άδειος σημαίνει να στραφείς στο φαγητό. Ασχοληθείτε για να μην μείνετε άπραγοι.
17) Προχωρήστε αργά και σίγουρα. Το ιδανικό είναι να χάνετε ένα κιλό την εβδομάδα.
18) Τρώτε αργά και μασάτε για να αισθανθείτε τον εγκέφαλό σας γεμάτο.
19) Μην αγοράζετε φαγητά που αγαπάτε αλλά πρέπει να μείνετε μακριά από αυτά, μην τα κρατάτε στο ντουλάπι σας.
20) Αποκτήστε τη συνήθεια της άσκησης και ποτέ δεν σταματάτε.
21) Βρείτε κάποιον να σας παρακινήσει ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
22) Μην πηγαίνετε για ψώνια όταν είστε πεινασμένοι.
23) Μην τρώτε γρήγορα και μην έχετε πάντα μαχαιροπίρουνα στο χέρι.
24) Μην τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή διαβάζετε ένα βιβλίο.
24) Τέλος πάντων, μην λες τροφές διαίτης και τρως πολύ.
25) Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
26) Μην χρησιμοποιείτε γλυκαντικό, κόψτε τη ζάχαρη.
27) Μην τρώτε για να χορτάσετε τον εγκέφαλό σας, σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι.
Να συνοψίσουμε;
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι η δίαιτα. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, είναι απαραίτητο να τρώτε υγιεινά και να δημιουργείτε ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων. Μείνετε μακριά από πολύ χαμηλές θερμίδες και δίαιτες σοκ που δεν είναι αποτελεσματικές για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάντε την υγιεινή διατροφή τον τρόπο ζωής σας. Χάνοντας βάρος με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.
