Ταχίνι, μαυρόχωμα Είναι κοινό συστατικό δημοφιλών φαγητών στον κόσμο όπως ο χαλβάς και ο χαλβάς. Έχει λεία υφή και λατρεύεται για την υπέροχη γεύση του. Είναι από τα τρόφιμα που πρέπει να υπάρχει σε κάθε κουζίνα γιατί έχει πολύ εντυπωσιακό θρεπτικό περιεχόμενο.
Χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλά πιάτα σε όλο τον κόσμο, ιδιαίτερα στη μεσογειακή και ασιατική κουζίνα. Εκτός από το προτιμώμενο συστατικό στην κουζίνα, είναι επίσης ευεργετικό για την υγεία.
στο άρθρο «Ποια είναι τα οφέλη του ταχίνι», «Σε τι κάνει το ταχίνι», «Αυξάνει την αρτηριακή πίεση το ταχίνι», «Είναι καλό το ταχίνι για παλινδρόμηση», «Το ταχίνι προκαλεί αλλεργίες», «Το ταχίνι προκαλεί χοληστερόλη», «Είναι το ταχίνι; επιβλαβής" θα απαντηθούν ερωτήσεις.
Τι σημαίνει ταχίνι;
Ταχίνι τηγανητό και αλεσμένο σουσάμι Είναι μια σάλτσα από σπόρους. Χρησιμοποιείται σε παραδοσιακά πιάτα της Ασίας, της Μέσης Ανατολής και της Αφρικής. Είναι ένα πολυχρηστικό συστατικό.
Εκτός από το πλούσιο διατροφικό του περιεχόμενο, παρέχει πολλά οφέλη όπως η προστασία της υγείας της καρδιάς, η μείωση της φλεγμονής και οι πιθανές επιπτώσεις στην καταπολέμηση του καρκίνου.
Ποικιλίες Ταχίνι
Ποικιλίες ταχινιούΤα περισσότερα παρασκευάζονται από λευκό ή ανοιχτόχρωμο σουσάμι, παρόμοιο σε χρώμα και υφή με το φυστικοβούτυρο. Υπάρχει όμως και το μαύρο ταχίνι. μαύρο ταχίνιΦτιάχνεται από μαύρο σουσάμι και έχει πιο σκούρα, πιο έντονη γεύση.
Ταχίνι Διατροφική Αξία-Θερμίδες
Ταχίνι θερμίδες Ωστόσο, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μια ποικιλία σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) περιεκτικότητα σε ταχίνι είναι όπως ακολουθεί:
Θερμίδες: 89
Πρωτεΐνη: 3 γραμμάριο
Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
Λίπος: 8 γρ
Φυτικές ίνες: 2 γρ
Χαλκός: 27% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
Σελήνιο: 9% του DV
Φώσφορος: 9% του DV
Σίδηρος: 7% του DV
Ψευδάργυρος: 6% της DV
Ασβέστιο: 5% του DV
Θειαμίνη: 13% του DV
Βιταμίνη Β6: 11% της DV
Μαγγάνιο: 11% του DV
Αξία υδατανθράκων ταχίνι
Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων. Μερικοί από τους υδατάνθρακες που περιέχει είναι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο διατηρούν την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά ρυθμίζουν επίσης τη χοληστερόλη στο αίμα και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό.
Ο άλλος τύπος υδατανθράκων είναι το άμυλο. Το άμυλο είναι μια καλή πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
Fat Value Ταχίνι
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που περιέχει είναι πολυακόρεστα λιπαρά (3.2 γραμμάρια), τα οποία θεωρούνται «καλά» λιπαρά. Πολυακόρεστα λιπαρά Είναι συνήθως υγρό σε θερμοκρασία δωματίου και προστατεύει την υγεία της καρδιάς.
Υπάρχουν δύο τύποι πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) και ταχίνι περιλαμβάνει και τα δύο. Ενα απ 'αυτά ω 3 λιπαρό οξύ α-λινολενικό οξύ (ALA). Το άλλο είναι το λινολεϊκό οξύ, το οποίο είναι ένα έλαιο ωμέγα 6.
ταχίνιΈχει επίσης πολύ μικρή ποσότητα (μόνο 1 γραμμάριο) κορεσμένων λιπαρών. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, επομένως οι ειδικοί υγείας συνιστούν να μην καταναλώνετε αυτά τα λίπη.
Πρωτεΐνη Ταχίνι
1 κουταλιές της σούπας περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του ταχινιού Είναι 3 γραμμάρια.
Βιταμίνες και Μέταλλα Ταχίνι
Το ταχίνι είναι ιδιαίτερα καλό χαλκός πηγή, απορρόφηση σιδήρουΕίναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τον σχηματισμό θρόμβων αίματος και την αρτηριακή πίεση.
Είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και παίζει ρόλο στη διατήρηση του ανοσοποιητικού και της υγείας των οστών. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και βιταμίνες Β6, οι οποίες είναι σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας.
ταχίνιΠεριέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται λιγνάνες, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθείς ενώσεις. Όταν υπάρχουν σε υψηλά επίπεδα στο σώμα, μπορούν να βλάψουν τους ιστούς και να οδηγήσουν στην ανάπτυξη ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.
Ποια είναι τα οφέλη του ταχίνι;
Ταχίνι χοληστερόλη
σουσάμι Η κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Σε μια μελέτη 50 ατόμων με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, εκείνοι που κατανάλωναν 3 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) σουσάμι καθημερινά είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Μια άλλη μελέτη διάρκειας 2 εβδομάδων σε 41 άτομα με διαβήτη τύπου 6 βρήκε 2 κουταλιές της σούπας για πρωινό. ταχίνι (28 γραμμάρια) έναντι αυτών που δεν το έφαγαν και διαπίστωσε ότι όσοι το έτρωγαν είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Επιπλέον, περιεκτικότητα σε ταχίνιόπως λέμε μονοακόρεστα λιπαρά Η κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες
ταχίνι και το σουσάμι έχουν αντιβακτηριδιακές ιδιότητες λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
Μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι το σησαμέλαιο βοήθησε στην επούλωση των πληγών. Οι ερευνητές το απέδωσαν στα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού.
Περιέχει αντιφλεγμονώδεις ενώσεις
ταχίνιΟρισμένες ενώσεις στο περιεχόμενο είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδεις. Αν και η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι μια υγιής και φυσιολογική απάντηση στον τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή είναι επιζήμια για την υγεία.
Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι τα αντιοξειδωτικά στο σουσάμι μπορούν να ανακουφίσουν τη φλεγμονή και τον πόνο που σχετίζεται με τραυματισμό, πνευμονική νόσο και ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Ενισχύει το κεντρικό νευρικό σύστημα
ταχίνιπεριέχει ενώσεις που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η άνοια.
Σε μελέτες σε σωληνάρια, έχει δηλωθεί ότι τα συστατικά του σπόρου σουσαμιού προστατεύουν τον ανθρώπινο εγκέφαλο και τα νευρικά κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
Τα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να εγκαταλείψουν την κυκλοφορία του αίματος και να επηρεάσουν άμεσα τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Μια μελέτη σε ζώα δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού πλακών βήτα αμυλοειδούς στον εγκέφαλο που είναι χαρακτηριστικές της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Έχει αντικαρκινική δράση
σουσάμι διερευνάται για τις πιθανές αντικαρκινικές του επιδράσεις. Ορισμένες μελέτες σε σωληνάρια έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού προκαλούν το θάνατο των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του ήπατος και του μαστού.
Η σησαμίνη και η σησαμόλη, δύο αντιοξειδωτικά στο σουσάμι, έχουν μελετηθεί εκτενώς για την αντικαρκινική τους δυνατότητα.
Και τα δύο μπορούν να προάγουν τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων και να επιβραδύνουν την ανάπτυξη του όγκου. Θεωρείται επίσης ότι προστατεύει το σώμα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.
Προστατεύει τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών
ταχίνιπεριέχει ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του ήπατος και των νεφρών από βλάβες. Αυτά τα όργανα είναι υπεύθυνα για την απομάκρυνση των τοξινών και των αποβλήτων από το σώμα.
Μια μελέτη 2 ατόμων με διαβήτη τύπου 46 διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν σησαμέλαιο για 90 ημέρες είχαν βελτιωμένη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Μια μελέτη σε τρωκτικά διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος. Αύξησε την καύση λίπους και μείωσε την παραγωγή λίπους στο συκώτι.
Δυναμώνει τον εγκέφαλο
ταχίνι Είναι γεμάτο με υγιή ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα επιταχύνουν την ανάπτυξη των νευρικών ιστών στο σώμα, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.
Βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της ανάπτυξης της νόσου του Αλτσχάιμερ. Όταν καταναλώνονται ωμέγα 3, η ικανότητα σκέψης και η μνήμη αυξάνονται. Το μαγγάνιο αυξάνει τις λειτουργίες των νεύρων και του εγκεφάλου.
Παρέχει αντιοξειδωτικά
ταχίνιΈνα από τα πολλά σημαντικά ορυκτά που λαμβάνονται από τον χαλκό είναι ο χαλκός. Είναι γνωστό για την ικανότητά του να ανακουφίζει από τον πόνο και να μειώνει το πρήξιμο. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που είναι αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Βοηθά επίσης στη διεύρυνση των αεραγωγών σε ασθενείς με άσθμα.
Τα ένζυμα στο ανοσοποιητικό σύστημα βοηθούν επίσης τον χαλκό να επωφεληθεί από τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Η πάστα σουσαμιού περιέχει επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά που αποτρέπουν τη βλάβη του ήπατος που προκαλείται από την οξείδωση.
Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
ταχίνι έχει τέσσερα σημαντικά θρεπτικά συστατικά - σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο και χαλκό. Αυτά παρέχουν την υποστήριξη που χρειάζεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο σίδηρος και ο χαλκός περιλαμβάνονται σε ένζυμα που παρέχουν υποστήριξη στο ανοσοποιητικό σύστημα και επίσης βοηθούν στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων.
Ο ψευδάργυρος βοηθά στην ανάπτυξη των λευκών αιμοσφαιρίων και βοηθά στη λειτουργία τους να καταστρέφουν τα μικρόβια. Το σελήνιο όχι μόνο υποστηρίζει τα ένζυμα στην εκτέλεση του ρόλου τους, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής αντιοξειδωτικών και αντισωμάτων, αλλά βοηθά επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί αποτελεσματικά. Με 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι, θα λάβετε το 9 έως 12 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, σεληνίου και ψευδαργύρου.
Η υγεία των οστών
ταχίνι Προστατεύει την υγεία των οστών με την υψηλή περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Μια ανασκόπηση των διαθέσιμων μελετών έδειξε ότι το μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα στον λαιμό και τους γοφούς.
Τα οφέλη του ταχινιού για το δέρμα
Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή αμινοξέων, βιταμίνης Ε, βιταμινών Β, ιχνοστοιχείων και λιπαρών οξέων που βοηθούν στην αναζωογόνηση των κυττάρων του δέρματος και αποτρέπουν τα πρόωρα σημάδια γήρανσης.
Το σησαμέλαιο χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια για τη θεραπεία δερματικών πληγών, εγκαυμάτων, ευαισθησίας και ξηρότητας. Είναι ένας φυσικός αντιβακτηριακός και αντιμυκητιακός παράγοντας. Αυτό σημαίνει ότι σκοτώνει τα βακτήρια που μπορούν να φράξουν τους πόρους. Τα υγιή λίπη είναι το κλειδί για τη συνολική υγεία του δέρματος, επειδή τα έλαια είναι απαραίτητα για τη μείωση της φλεγμονής και τη διατήρηση της ενυδάτωσης του δέρματος.
ταχίνι Επίσης, επανορθώνει τον κατεστραμμένο ιστό και δίνει στο δέρμα ελαστικότητα και σφριγηλότητα. κολλαγόνο Παρέχει επίσης μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, τα οποία είναι απαραίτητα για την παραγωγή
Αυξάνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι σουσάμι βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης προστατευτικών, λιποδιαλυτών ενώσεων όπως η τοκοφερόλη, που είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά της βιταμίνης Ε που παίζουν ρόλο στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση του ανθρώπου, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα της κατανάλωσης σπόρων σουσαμιού στους ανθρώπους σε μια περίοδο πέντε ημερών, διαπίστωσαν ότι το σουσάμι αύξησε σημαντικά τα επίπεδα γάμμα-τοκοφερόλης στον ορό στα άτομα κατά μέσο όρο κατά 19,1%.
Το γεγονός ότι το σουσάμι έχει ως αποτέλεσμα υψηλή γάμμα-τοκοφερόλη στο πλάσμα και αυξημένη βιοδραστικότητα βιταμίνης Ε σημαίνει ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην πρόληψη της φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες και συνεπώς της ανάπτυξης χρόνιας νόσου.
Tahini Harms
Αν και είναι μια χρήσιμη τροφή, υπάρχουν και κάποιες αρνητικές πτυχές που πρέπει να γνωστοποιούνται και να λαμβάνονται υπόψη.
ταχίνιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα είδος πολυακόρεστου λίπους. Αν και το σώμα χρειάζεται ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, η υψηλή κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή. Επειδή, ταχίνι Είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ωμέγα 6 με μέτρο, όπως π.χ
Αλλεργία στο Ταχίνι
Επειδή μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στο σουσάμι αλλεργία στο ταχίνι μπορεί επίσης να συμβεί. Συμπτώματα αλλεργίας στο ταχίνι Μπορεί να κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή και μπορεί να περιλαμβάνει δυσκολία στην αναπνοή, φαγούρα γύρω από το στόμα και συμπτώματα αναφυλαξίας. Εάν είστε αλλεργικοί στο σουσάμι ταχίνιΜείνε μακριά από
1-2 κουταλιές της σούπας λάδι με απαλή γεύση, όπως αβοκάντο ή ελαιόλαδο
προετοιμασία
– Σε μια μεγάλη κατσαρόλα τηγανίζουμε το σουσάμι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να κρυώσει.
– Σε ένα πολυμηχάνημα τρίβουμε το σουσάμι. Περιχύστε απαλά με λάδι μέχρι η πάστα να αποκτήσει την επιθυμητή συνοχή.
Πού χρησιμοποιείται το ταχίνι και με τι τρώγεται;
ταχίνι Είναι ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Απλώνεται σε φρυγανισμένο ψωμί και τοποθετείται σε πίτα. Χρησιμοποιείται επίσης για την προετοιμασία ενός κρεμώδους ντρέσινγκ σαλάτας αναμειγνύοντάς το με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά.
Εναλλακτικά, δοκιμάστε να βουτήξετε λαχανικά όπως καρότα, πιπεριές, αγγούρια ή στικ σέλινου για ένα υγιεινό σνακ.
ταχίνιΠροσθέτει επίσης διαφορετική γεύση σε επιδόρπια όπως ψωμί στο φούρνο, μπισκότα και κέικ. Το συστατικό με το οποίο ταιριάζει καλύτερα είναι η μελάσα. Ταχίνι και μελάσα Μπορείτε να το ανακατέψετε και να το φάτε για πρωινό ή να το προσθέσετε σε επιδόρπια.
Πόσο διαρκεί το ταχίνι;
Αν και το σουσάμι έχει μεγάλη διάρκεια ζωής, το ίδιο πράγμα ταχίνι δεν μπορεί να ειπωθεί για ταχίνι Δεδομένου ότι έχει μια λογική διάρκεια ζωής, δεν χαλάει γρήγορα. Εφόσον το προϊόν αποθηκεύεται σωστά, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για αλλοίωση.
Ταχίνι Ένας τρόπος για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής είναι να χρησιμοποιήσετε ένα αεροστεγές δοχείο. Είναι πολύ ευαίσθητο στις αλλαγές θερμοκρασίας.
Πρέπει να διατηρείται σε δροσερό και ξηρό μέρος, μακριά από πηγές θερμότητας και υγρασίας. Αυτό το προϊόν είναι επίσης ευαίσθητο στην ανάπτυξη μούχλας, γι' αυτό πάντα να απενεργοποιείτε το προϊόν μετά από κάθε χρήση για καλύτερα αποτελέσματα.
Πώς αποθηκεύεται το ταχίνι;
ταχίνι Μπορεί να αποθηκευτεί στο ντουλάπι ή στο ψυγείο. κλειστό, κλειστό ταχίνι Τα μπουκάλια αποθηκεύονται καλύτερα στο ντουλάπι. ταχίνι Αφού ανοίξετε το δοχείο, είναι καλύτερο να φυλάξετε το προϊόν στο ψυγείο για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής του. Αυτό ισχύει και για το ταχίνι που πλησιάζει στην ημερομηνία λήξης του. Η ψύξη καθυστερεί τη φθορά των εξαρτημάτων.
Σπιτικό ταχίνικρατήστε το στο ψυγείο. Σπιτικό ταχίνιΟ κίνδυνος αλλοίωσης είναι μεγαλύτερος καθώς δεν υπάρχουν συντηρητικά σε αυτό. Χρησιμοποιήστε ένα αεροστεγές δοχείο για αυτό.
Όταν φυλάσσονται στο κελάρι, τα κλειστά μπουκάλια ταχίνι αποθηκεύονται για 4-6 μήνες. Μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για ένα χρόνο. Σπιτικό το ταχίνι σου Έχει πολύ μικρότερη διάρκεια αποθήκευσης. Θα μείνει στο ψυγείο μόνο για 5 έως 7 μήνες.
Ως αποτέλεσμα.
ταχίνιΦτιάχνεται από φρυγανισμένο και αλεσμένο σουσάμι. Είναι πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, χαλκό, φώσφορο και σελήνιο και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και φλεγμονών.
Είναι ένα ευέλικτο εξάρτημα και εύκολο στη χρήση.
ταχίνιείναι μια θρεπτική σάλτσα που περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη, καθώς και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Μπορεί να γίνει απλά στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο δύο υλικά.
