Η οικοδόμηση της υγείας των οστών στο σώμα μας είναι εξαιρετικά σημαντική. Τα μέταλλα ενσωματώνονται στα οστά μας κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την πρώιμη ενήλικη ζωή. Όταν φτάσουμε στην ηλικία των 30 ετών, η οστική μας μάζα φτάνει στο αποκορύφωμά της.
Εάν δεν συσσωρευτεί επαρκής οστική μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο κίνδυνος οστικής απώλειας και κατάγματος των οστών αυξάνεται με την ηλικία.
Οι διατροφικές συνήθειες και οι συνήθειες του τρόπου ζωής βοηθούν στη δημιουργία γερών οστών και στη διατήρησή τους καθώς γερνάμε. Στη δουλειά «Τι να τρώμε για την ανάπτυξη των οστών», «τι είναι οι τροφές για την ενίσχυση των οστών», «ποιες είναι οι απαραίτητες βιταμίνες για την υγεία των οστών» απάντηση στις ερωτήσεις σας…
Τι πρέπει να γίνει για την υγεία των οστών;
Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών
Τα λαχανικά είναι εξαιρετικές τροφές για γερά οστά. Διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν οστά Βιταμίνη C είναι πλούσιοι πόροι.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι αντιοξειδωτικές επιδράσεις της βιταμίνης C παρέχουν προστασία από τις βλάβες στα οστά.
Τα λαχανικά αυξάνουν την οστική πυκνότητα, γνωστή και ως οστική πυκνότητα. Η οστική πυκνότητα είναι μια μέτρηση της ποσότητας ασβεστίου και άλλων μετάλλων που βρίσκονται στα οστά.
Τόσο η οστεοπενία (χαμηλή οστική μάζα) όσο και η οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά) είναι καταστάσεις που σχετίζονται με χαμηλή οστική πυκνότητα.
Η υπερβολική κατανάλωση πράσινων και κίτρινων λαχανικών αυξάνει την ανοργανοποίηση των οστών των οστών που σχηματίζονται στην παιδική και νεανική ηλικία. Η κατανάλωση λαχανικών είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Σε μια μελέτη σε γυναίκες άνω των 50 ετών, διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν κρεμμύδια είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση στους ηλικιωμένους είναι η αυξημένη οστική απορρόφηση ή η διάσπαση νέου οστού.
Κάντε ασκήσεις δύναμης και βάρους
Η άσκηση με διαφορετικούς τύπους άσκησης βοηθά στην οικοδόμηση γερών οστών. Ένας από τους καλύτερους τύπους δραστηριότητας για την υγεία των οστών είναι η άρση βαρών και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, που ενθαρρύνουν το σχηματισμό νέων οστών.
Μελέτες σε παιδιά δείχνουν ότι τέτοιες δραστηριότητες αυξάνουν την ποσότητα των οστών κατά τα χρόνια της οστικής ανάπτυξης. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας στους ηλικιωμένους.
Μελέτες σε ηλικιωμένους άντρες και γυναίκες που ασκούνται με βάρος έχουν δείξει αυξήσεις στην οστική πυκνότητα, τη δύναμη των οστών και το μέγεθος των οστών, καθώς και μειώσεις στην ανανέωση των οστών και τη φλεγμονή.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν βοηθούν μόνο στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Προστατεύει επίσης από ασθένειες που μπορεί να προκαλέσουν απώλεια οστικής μάζας σε μικρούς και μεγάλους, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης, της οστεοπενίας και του καρκίνου του μαστού.
καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη
Πρωτεΐνη να καταναλώνεις, υγιή οστά είναι σημαντικό για Περίπου το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνη. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται όταν δεν καταναλώνεται αρκετή πρωτεΐνη, καθώς επίσης επηρεάζει το σχηματισμό των οστών και τη βλάβη.
Υπάρχουν επίσης ανησυχίες ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποβάλλει το ασβέστιο από τα οστά για να εξουδετερώσει την αύξηση της οξύτητας του αίματος.
Ωστόσο, η έρευνα έχει βρει ότι αυτό δεν παρατηρείται σε άτομα που καταναλώνουν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, εάν ισορροπούν με άφθονα φυτικά τρόφιμα και επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.
Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα εάν καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα μεγάλο ποσοστό των θερμίδων που λαμβάνετε από τα τρόφιμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της οστικής μάζας κατά τη διαδικασία αδυνατίσματος.
Σε μια μελέτη ενός έτους, οι γυναίκες που κατανάλωναν 86 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων έχασαν λιγότερη οστική μάζα στα χέρια, τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τα πόδια σε σύγκριση με γυναίκες που κατανάλωναν 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
ασβέστιοΕίναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών και το κύριο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά.Τα παλιά οστικά κύτταρα διασπώνται συνεχώς και αντικαθίστανται από νέα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να καταναλώνετε καθημερινά ασβέστιο για την ενίσχυση και την προστασία της δομής των οστών.
Η ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο είναι 1000 mg. Αυτή η αναλογία είναι 1300 mg στους νέους και 1200 mg στους ηλικιωμένους. Η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά το σώμα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές που περιέχουν ασβέστιο σε κάθε γεύμα και να κατανέμετε την πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα. Μια μελέτη σε 1567 άτομα διαπίστωσε ότι το υψηλό ασβέστιο από τα τρόφιμα μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων συνολικά, ενώ όσοι έπαιρναν συμπληρώματα ασβεστίου είχαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Καταναλώστε άφθονες βιταμίνες D και K
Οι βιταμίνες D και K είναι απαραίτητες για γερά οστά. Βιταμίνη Dόπως βοηθώντας το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο υγεία των οστών παίζει διάφορους ρόλους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D προκαλούν χαμηλή οστική πυκνότητα σε παιδιά και ενήλικες. Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια κοινή πάθηση που επηρεάζει ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως.
Είναι δυνατό να αυξηθεί η πρόσληψη βιταμίνης D με την έκθεση στο ηλιακό φως και την κατανάλωση πηγών τροφίμων όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, τυρί.
Βιταμίνη Κ2τροποποιώντας την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που εμπλέκεται στο σχηματισμό οστών. υγεία των οστώνυποστηρίζει. Αυτή η τροποποίηση επιτρέπει στην οστεοκαλσίνη να συνδέεται με μέταλλα στα οστά και βοηθά στην πρόληψη της απώλειας ασβεστίου από τα οστά.
Οι δύο πιο κοινές μορφές βιταμίνης Κ2 είναι η ΜΚ-4 και η ΜΚ-7. Το MK-4 βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στο συκώτι, τα αυγά και το κρέας. Τρόφιμα όπως το τυρί, το ξινολάχανο και η σόγια περιέχουν MK-7.Μια μικρή μελέτη σε υγιείς νεαρές γυναίκες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα MK-7 αύξησαν τα επίπεδα βιταμίνης Κ2 περισσότερο από το MK-4.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση της μορφής της βιταμίνης Κ2 προάγει την τροποποίηση της οστεοκαλσίνης και αυξάνει την οστική πυκνότητα σε παιδιά και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Αποφύγετε τις πολύ χαμηλές θερμίδες δίαιτες
Η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι κακή για τα οστά. Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού, προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και υγεία των οστών είναι επίσης επικίνδυνο για
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με λιγότερες από 1000 θερμίδες μπορούν να προκαλέσουν χαμηλή οστική πυκνότητα σε άτομα με κανονικό βάρος, υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
Για να χτίσετε και να διατηρήσετε γερά οστά, επιλέξτε μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει τουλάχιστον 1200 θερμίδες την ημέρα. Η υγεία των οστώνΚαταναλώστε τροφές που περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα κολλαγόνου
Αν και δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για το θέμα, προκαταρκτικά στοιχεία είναι ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου υγεία των οστώνυποδηλώνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του
κολλαγόνουείναι η κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα οστά. Περιέχει τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και λυσίνη, τα οποία βοηθούν στο χτίσιμο των οστών, των μυών, των συνδέσμων και άλλων ιστών.
Μια μελέτη 24 εβδομάδων διαπίστωσε ότι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός της ορμόνης κολλαγόνο και καλσιτονίνης οδήγησε σε σημαντική μείωση των δεικτών διάσπασης του κολλαγόνου.
Να έχει και να διατηρεί ιδανικό σωματικό βάρος
Διατηρώντας το βάρος σας στο υγιές εύρος, υγεία των οστώνυποστηρίζει. Για παράδειγμα; Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, όπου τα οιστρογόνα χάνουν τα προστατευτικά τους οστά.
Στην πραγματικότητα, το χαμηλό σωματικό βάρος είναι ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει στη μείωση της οστικής πυκνότητας και της οστικής απώλειας σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η παχυσαρκία μειώνει την ποιότητα των οστών και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων λόγω του άγχους του υπερβολικού βάρους.
Αύξηση και απώλεια βάρους διαδοχικά υγεία των οστών Είναι μια επικίνδυνη κατάσταση για εσάς. Για τα οστά, αυτό ισοδυναμεί με απόκτηση και απώλεια μεγάλου βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία των οστών είναι να έχετε και να διατηρήσετε ένα ιδανικό σωματικό βάρος.
Καταναλώστε τροφές που περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο
Το ασβέστιο δεν είναι το μόνο μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για την υγεία των οστών. μαγνήσιο ve ψευδάργυρος ορυκτά επίσης υγεία των οστών παίζει ρόλο σε αυτό. Το μαγνήσιο προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Σε μια μελέτη που διεξήχθη σε 73000 γυναίκες, διαπιστώθηκε ότι όσες κατανάλωναν 400 mg μαγνησίου την ημέρα είχαν 2-3% υψηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνες που κατανάλωναν το ήμισυ αυτού του ποσοστού.
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στα περισσότερα τρόφιμα, ωστόσο, εξαιρετικές πηγές μαγνησίου είναι τρόφιμα όπως το σπανάκι, τα φασόλια, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι και τα κάσιους.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός. Βοηθά στο σχηματισμό του ορυκτού τμήματος των οστών. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος προάγει το σχηματισμό κυττάρων που σχηματίζουν οστά και αποτρέπει τη διάσπαση των οστών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου αυξάνουν την ανάπτυξη των οστών στα παιδιά και την οστική πυκνότητα στους ηλικιωμένους. Το βοδινό κρέας, οι γαρίδες, το σπανάκι, ο λιναρόσπορος, τα στρείδια και οι σπόροι κολοκύθας είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.
Καταναλώστε τροφές που περιέχουν ωμέγα 3
Ωμέγα 3 έλαιαΕίναι γνωστό ότι έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της οστικής απώλειας κατά τη διαδικασία της γήρανσης. Εκτός από την κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών από τα τρόφιμα, είναι επίσης σημαντικό να υπάρχει ισορροπία λίπους μεταξύ ωμέγα 6 και ωμέγα 3.
Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 45 ενήλικες ηλικίας 90-1500 ετών διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερα ωμέγα 6 από ωμέγα 3 είχαν χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
Τι πρέπει να τρώμε για την ανάπτυξη των οστών;
γιαούρτι
γιαούρτι Είναι καλή πηγή προβιοτικών, ασβεστίου, καλίου και βιταμινών D, A και φυλλικού οξέος. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η καθημερινή κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καταγμάτων.
Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε περίπου τρεις μερίδες γιαούρτι την ημέρα.
γάλα
Όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, βιταμινών Α και D. Πίνοντας αγελαδινό γάλα, μπορείτε να διατηρήσετε τα οστά σας γερά. Μπορείτε επίσης να πίνετε γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D. Καταναλώστε περίπου 2 ποτήρια γάλα την ημέρα.
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα λαχανικά, η ρόκα, το μαρούλι και το σέσκουλο είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, αντιοξειδωτικών, βιταμινών C και K. Η κατανάλωση τουλάχιστον τριών διαφορετικών τύπων αυτών των λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας, μαζί με τα οστά.
τυρί
Το τυρί παρασκευάζεται από γάλα και ως εκ τούτου είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Β12, ψευδάργυρου και φωσφόρου.
Τρώγοντας τακτικά τυρί, μπορείτε να αποτρέψετε τα οστά σας από το να γίνουν εύθραυστα.Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 30 γραμμάρια τυριού την ημέρα.
Ιχθύες
Ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο τόνος, το γατόψαρο και ο σολομός είναι πλήρεις διατροφικές πηγές βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βοηθά στην υποστήριξη της ανοργανοποίησης των οστών. Χωρίς βιταμίνη D, τα οστά σας δεν μπορούν να απορροφήσουν το ασβέστιο.
Μπορείτε να φάτε ψάρι στη σχάρα ή στο φούρνο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Συνιστάται η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Οι κρόκοι αυγών είναι μια εξαιρετική πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι βιταμίνες D, A, E και K. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη διατήρηση της υγείας των οστών.
Φάτε ολόκληρο το αυγό, και τον κρόκο και το ασπράδι.Η κατανάλωση δύο ολόκληρων αυγών την ημέρα είναι απαραίτητη για γερά οστά.
μπρόκολο
μπρόκολοΕίναι ένα σταυρανθές λαχανικό γνωστό για τα πολλά οφέλη του για την υγεία. Είναι γεμάτο με ασβέστιο, βιταμίνη C, κάλιο, φώσφορο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ.
Η κατανάλωση μπρόκολου σε καθημερινή βάση είναι ευεργετική για να αποκτήσετε γερά οστά και δόντια. Βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους και στην καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του καρκίνου και του διαβήτη. Τρώτε 1 μερίδα μπρόκολο την ημέρα.
Σπόροι
Οι σπόροι είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες, υγιή λίπη, φώσφορο, σίδηρο και κάλιο. ΛινάριΚαταναλώστε 1-2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους, πεπονόσπορους, κολοκυθόσπορους και σουσάμι την ημέρα.
καρύδια
καρύδια Είναι γεμάτο με υγιή λίπη, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση ανάμεικτων ξηρών καρπών κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της συνολικής υγείας και της υγείας των οστών. Καταναλώστε μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς την ημέρα.
Fasulye
Fasulye Εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Οι επιστήμονες έχουν επιβεβαιώσει ότι η κατανάλωση οσπρίων όπως τα φασόλια μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας. Οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και τα μπιζέλια είναι επίσης όσπρια που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών.
Φρούτα που δυναμώνουν τα οστά
σύκα
Τα σύκα είναι εξαιρετικά καθαρτικά για την ενίσχυση των οστών. Μπορείτε να έχετε αποξηραμένα σύκα για πρωινό συμπληρώνοντάς τα με λίγα αμύγδαλα και φουντούκια. Θα έχετε μια ενέργεια γεμάτη ασβέστιο και μαγνήσιο.
Erik
Το δαμάσκηνο, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, είναι αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Έχει πλούσια περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Hurma
Ιδανικοί για την αύξηση της πνευματικής ευκινησίας και της ικανότητας συγκέντρωσης, οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και ασβέστιο. Αν το φάτε μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο, θα έχετε έναν υπέροχο ύπνο γιατί οι χουρμάδες είναι τέλειοι για διαταραχές ύπνου.
Κράνμπερι
Περιέχει αντιοξειδωτικά που ρυθμίζουν την κακή χοληστερόλη και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.
Τροφές προς Αποφυγή
Για να χτίσετε γερά οστά, αποφύγετε τα ακόλουθα:
αλμυρά τρόφιμα
Εάν έχετε οστεοπόρωση, αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα, όπως τηγανητές πατάτες, πατατάκια, τηγανητό κοτόπουλο, σαλάμι και λουκάνικα. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι υψηλές ποσότητες αλατιού επηρεάζουν αρνητικά την υγεία των οστών, ανεξάρτητα από τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου.
αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μείωση της οστικής πυκνότητας. Αρκετές μελέτες αποδεικνύουν ότι όσοι πίνουν πολύ έχουν υψηλότερο κίνδυνο να γίνουν οστεοπορωτικοί από τους ελαφριούς ή μη.
καφεΐνη
καφεΐνη βρίσκεται συνήθως στο τσάι, τον καφέ και τα ενεργειακά ποτά. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης την ημέρα μπορεί να βλάψει την υγεία των οστών και να τα κάνει επιρρεπή σε κατάγματα.
Αναψυκτικά
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα αναψυκτικά όπως η κόλα μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα νεφρά, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βλάψει τα οστά.
