Protein ist wichtig für die Gesundheit. Es handelt sich um ein Lebensmittel, das täglich verzehrt werden sollte, um den Bedarf des Körpers zu decken. Proteine Die tägliche Einnahmemenge beträgt 0.8 Gramm pro Kilogramm. Studien deuten jedoch darauf hin, dass zum Abnehmen deutlich mehr als diese Menge eingenommen werden sollte.
Was ist Protein und warum ist es wichtig?
ProteineEs ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe. Es erfüllt in unserem Körper folgende Funktionen:
Reparatur und Wartung
Protein ist der Hauptbestandteil von Muskeln, Knochen, Haut und Haaren. Diese Gewebe werden ständig repariert und durch neues Protein ersetzt.
Hormone
Chemische Botenproteine ermöglichen es Zellen und Organen in unserem Körper, miteinander zu kommunizieren.
Enzyme
Enzyme sind Proteine und steuern Tausende chemischer Reaktionen, die in unserem Körper ablaufen.
Transport und Lagerung
Einige Proteine tragen dazu bei, wichtige Moleküle dorthin zu transportieren, wo sie benötigt werden. Beispielsweise transportiert das Protein Hämoglobin Sauerstoff zu den Körperzellen.
Protein besteht aus kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren. 22 der 9 Aminosäuren gelten als „essentiell“, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden; weil unser Körper das nicht kann. Wichtig ist, dass einige Lebensmittel aufgrund ihres Aminosäureprofils bessere Proteine liefern als andere.
Tierische Produkte gelten als „vollständige Proteine“, da sie die optimale Menge an essentiellen Aminosäuren liefern, die der Körper benötigt. Dazu gehören Eier, Milch, Fleisch, Fisch und Geflügel.
Pflanzliche Proteine liefern nicht ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren, können aber mit anderen pflanzlichen Quellen kombiniert werden, um ein vollständiges Protein herzustellen. Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nüsse und Samen sind Beispiele für proteinreiche pflanzliche Lebensmittel.
Während die Proteinqualität wichtig ist, ist auch die Menge des aufgenommenen Proteins wichtig.
Welche Bedeutung hat Protein für die Gewichtsabnahme?
Appetit und Sättigung
Der Verzehr von mehr Proteinen hilft, Hunger und Appetit für lange Zeit zu unterdrücken. Protein erhöht die Produktion von Hormonen wie PYY und GLP-1, zwei Hormonen, die das Sättigungsgefühl fördern. Darüber hinaus gibt es das sogenannte „Hungerhormon“ Ghrelin Es hilft, das Niveau zu senken.
In einer kontrollierten Studie mit 12 gesunden Frauen waren die GLP-1-Spiegel und das Sättigungsgefühl in der Gruppe mit einer proteinreichen Diät höher als in der Gruppe mit einer proteinärmeren Diät.
Aufgrund dieser Auswirkungen auf Appetit und Sättigung führt der Verzehr höherer Proteinmengen mit der Zeit zu einer natürlichen Verringerung der Nahrungsaufnahme.
In einer Studie durften 19 gesunde junge Erwachsene bei einer Diät mit 30 % Protein so viel essen, wie sie wollten, während sie bei einer Diät mit 10 % Protein durchschnittlich 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen.
Protein zum Abnehmen Der wichtigste Effekt ist die deutliche Steigerung der Stoffwechselrate, die während der Verdauung auftritt.
Stoffwechselrate
Je mehr Protein Sie zu sich nehmen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Die Verdauung von Protein erhöht die Stoffwechselrate im Vergleich zur Verdauung von Kohlenhydraten und Fett um 25–30 %. Viele Studien haben ergeben, dass durch eine proteinreiche Mahlzeit mehrere Stunden lang mehr Kalorien verbrannt werden.
In einer Studie mit einer gesunden jungen Frau steigerte der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit über einen Tag die gemessene Stoffwechselrate um fast das Doppelte wie der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit pro Tag.
Körperzusammensetzung
Die Fähigkeit von Proteinen, den Appetit zu unterdrücken, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Stoffwechsel zu beschleunigen, hilft beim Abnehmen. Mehrere hochwertige Studien haben herausgefunden, dass eine zunehmende Proteinaufnahme das Gewicht und den Fettabbau steigert.
In einer sechsmonatigen Diätstudie mit 65 übergewichtigen und fettleibigen Frauen verlor die proteinreiche Gruppe 43 % mehr Fett als die kohlenhydratreiche Gruppe.
Im Allgemeinen verlangsamt sich der Stoffwechsel, wenn die Kalorienaufnahme sinkt. Dies ist teilweise auf Muskelschwund zurückzuführen. Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Proteinaufnahme zum Schutz vor Muskelschwund und zur Steigerung der Stoffwechselrate beitragen kann.
proteinreiche DiätenIm Vergleich zu herkömmlichen Proteindiäten ist es viel effektiver beim Abnehmen, beim Erhalt der Muskelmasse und bei der Verhinderung einer Verlangsamung des Stoffwechsels.
Andere positive Wirkungen von Protein
Zusätzlich zu seinen positiven Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat Protein viele gesundheitliche Vorteile:
Erhöht die Muskelmasse
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining die Muskelgröße und -kraft steigern kann.
Reduziert Muskelschwund im Alter
Viele Menschen verlieren mit zunehmendem Alter Muskeln. Eine Studie ergab, dass bei gesunden älteren Männern und Menschen mit altersbedingtem Muskelverlust die tägliche Einnahme von gesundem Protein zur Erhaltung der Muskelgesundheit beitrug.
Stärkt die Knochen
Eine höhere Proteinaufnahme verbessert die Knochengesundheit. In einer Studie hatten ältere Frauen, die tierisches Eiweiß zu sich nahmen, ein um 69 % geringeres Risiko für Hüftfrakturen.
Heilt Wunden
Studien, proteinreiche Diätenhat gezeigt, dass es die Heilung von Wunden im Zusammenhang mit Operationen oder Verletzungen beschleunigen kann.
Wie viel Protein sollte pro Tag konsumiert werden?
Die Menge an Protein, die pro Tag verzehrt werden sollte, ist etwas umstritten. Empfohlen werden 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. In diesem Fall benötigt eine 68 kg schwere Person etwa 54 Gramm Protein pro Tag.
Proteinmangel Während dieser Wert ausreicht, um Muskelmasse zu verhindern, glauben viele Experten, dass er für die allgemeine Gesundheit, einschließlich des Erhalts von Muskelmasse, zu niedrig ist.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass ältere Erwachsene mehr Protein benötigen, und kamen zu dem Schluss, dass 1,3 Gramm pro Kilogramm dazu beitragen können, altersbedingten Muskelschwund zu verhindern.
Für Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit proteinreiche Ernährung1.2–1.6 Gramm pro Kilogramm und sollte 20–30 % der täglichen Kalorien liefern.
Darüber hinaus sollte das Protein gleichmäßig über den Tag verteilt werden, anstatt den Großteil davon in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dadurch kann der Körper Protein am effizientesten nutzen.
Wie erstellt man eine proteinbasierte Diät?
Eine proteinreiche Diät Es ist einfach zu befolgen und Sie können es an Ihre eigenen Essensvorlieben anpassen. Sie können beispielsweise eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät einhalten, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
hier proteinbasiertes Diätprogramm Dinge, die Sie bei der Erstellung beachten sollten:
Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Erstellen Sie ein Ernährungstagebuch und legen Sie Ihre eigenen Kalorienziele mithilfe einer Telefon-App oder einer Website fest, die Proteinwerte für Tausende von Lebensmitteln bereitstellt.
Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf
Um Ihren Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 1.2-1.6 Gramm.
Essen Sie zu den Mahlzeiten mindestens 25–30 Gramm Protein
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mindestens 25 Gramm Protein zu den Mahlzeiten den Gewichtsverlust, den Muskelerhalt und die allgemeine Gesundheit verbessert.
Essen Sie tierische und pflanzliche Proteine
Der Verzehr einer Kombination beider Arten trägt dazu bei, dass Ihre Ernährung insgesamt nährstoffreicher wird.
Wählen Sie hochwertige Proteinquellen
Konzentrieren Sie sich statt verarbeitetem Fleisch wie Speck und Wurstwaren auf frisches Fleisch, Eier, Milchprodukte und andere Proteine.
Ernähren Sie sich ausgewogen
Kombinieren Sie bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel mit Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.
Liste der Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
Puls
Hülsenfrüchte wie Bohnen sind hervorragende Proteinquellen. BarbunyaLebensmittel wie Schwarzaugenerbsen, grüne Erbsen und Linsen können den Körper mit der erforderlichen Menge an Eiweiß, Eisen, Ballaststoffen und Kalzium versorgen. Die Proteinmengen in einer Tasse Hülsenfrüchten sind wie folgt:
Sojabohnen – 28,6 g
Linsen – 17.9 g
Mungobohnen – 14.2 g
Erbsen – 16.3 g
Getrocknete Bohnen – 17.4 g
Kidneybohnen – 15.3 g
Schwarze Bohnen – 15.2 g
Limabohnen – 14.7 g
Schwarzaugenerbsen – 13.2 g
Kichererbsen – 14.5 g
Edamame – 17g
Nüsse und Samen
Badem, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, Erdnüsse usw. Nüsse und Samen sind reichhaltige Quellen für Protein, Magnesium, Selen, Kupfer, Zink, gesunde Fette und Ballaststoffe.
Sie helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Appetit zu unterdrücken und Energie zu liefern. Hier ist der Proteingehalt einiger Nüsse und Samen:
Walnüsse – 4.3 g
Mandeln – 6 g
Erdnüsse – 7 g
Leinsamen – 5 g
Kürbiskerne – 5 g
Chiasamen – 4.7 g
Macadamianüsse – 2.2 g
Pinienkerne – 3.9 g
Pistazien – 6 g
Pilz
100 Gramm mantar Es enthält 3 g Protein. Sie können ein einfacher Ersatz für Hühnchen oder Truthahn sein. Wenn Sie allergisch sind, sollten Sie auf den Verzehr von Pilzen verzichten.
Humus
Ein Esslöffel Humus Es enthält 1.2 g Protein. Es ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Zink, Eisen, Kalzium, Vitamin K und E, Folsäure und Thiamin, 20 essentielle Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren.
Spirulina
Spirulinaist eine Blaualge, die sehr nahrhaft und eine sehr gute Proteinquelle ist. Ein Esslöffel Spirulina enthält 4 g Protein. Es ist in Tabletten- oder Pulverform erhältlich und gehört zu den besten natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion.
Ei
Eiweiß und sogar ganze Eier tragen zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung der Kraft bei. Einige Forscher behaupten, dass der Verzehr von 3 Eiern pro Tag zur Steigerung der Muskelmasse beiträgt.
Fische
Somon, Thunfisch, MakreleKarpfen und Wittling sind reich an Eiweiß. Sie sind auch großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu lindern, die Immunität zu stärken und können auch die Entstehung bestimmter Krebsarten verhindern.
Es ist für viele Körperfunktionen notwendig und trägt aufgrund des Vorhandenseins essentieller Aminosäuren zum Muskelaufbau bei.
Soja Milch
Sojamilch ist eine tolle Option für alle, die pflanzliche Milch bevorzugen. Es ist reich an Protein – etwa 7 g pro Portion.
Da Vegetariern empfohlen wird, 2-3 Portionen Protein pro Tag zu sich zu nehmen, können Sojamilch und andere Sojaprodukte ihren täglichen Bedarf problemlos decken. Sojamilch liefert außerdem Kalium.
Spinat
100 Gramm Spinat Es enthält 2.9 g Protein. Es ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, C und K, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
Proteinreiche Diäten Für die meisten Menschen ist es sicher und gesund. Für Menschen mit gesundheitlichen Problemen ist es jedoch möglicherweise nicht geeignet.
Es ist ein Missverständnis, dass eine hohe Proteinaufnahme bei Menschen mit normaler Nierenfunktion Nierenprobleme verursacht. Eine Studie ergab, dass sich die Nierenfunktion nicht verschlechterte, wenn übergewichtige Menschen mit Diabetes und Nierenerkrankungen im Frühstadium 12 Monate lang eine Diät zur Gewichtsabnahme mit 30 % Protein befolgten.
Andererseits sollten Menschen, die bereits an einer mittelschweren bis schweren Nierenerkrankung leiden, ihre Proteinzufuhr reduzieren, um die Nierenfunktion zu erhalten.
Proteinreiche DiätenEs kann bei empfindlichen Menschen auch zur Entstehung von Nierensteinen führen. Eine Studie ergab, dass dies eher für große Mengen tierischen Proteins als für pflanzliches Protein gilt.
Darüber hinaus Menschen mit Lebererkrankungen oder anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen auf einer proteinreichen Diät Sie sollten ihren Arzt konsultieren, bevor Sie beginnen.
Als Ergebnis;
Protein ist ein einzigartiger und wichtiger Nährstoff. Eine höhere Proteinaufnahme hat positive Auswirkungen auf Appetit, Gewicht, Körperzusammensetzung, Alterung und allgemeine Gesundheit.
aus einer proteinreichen Ernährung Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, ist es notwendig, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, hochwertige Proteinquellen zu wählen und den Verzehr von gesunden Fetten und Kohlenhydraten auszugleichen.
