Nährstoffe in Pflanzen sind nicht immer leicht verdaulich. Dies liegt daran, dass Pflanzen Substanzen enthalten können, die als Antinährstoffe bezeichnet werden und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
Dies sind pflanzliche Verbindungen, die die Aufnahme von Nährstoffen im Verdauungssystem reduzieren können.
Was sind Antinährstoffe?
Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers verringern, essentielle Nährstoffe aufzunehmen.
Sie sind für die meisten Menschen kein großes Problem, können jedoch in Zeiten von Unterernährung oder bei Menschen, die ihre Ernährung fast ausschließlich mit Getreide und Hülsenfrüchten zu sich nehmen, ein Problem darstellen.
Aber Antinährstoffe sind nicht immer "schlecht". In manchen Fällen, Phytat und Antinährstoffe wie Tannine haben auch einige positive gesundheitliche Auswirkungen. Die häufigsten Antinährstoffe sind:
Phytat (Phytinsäure)
Phytat, das hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommt, reduziert die Aufnahme von Mineralien. Dazu gehören Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. Dies wird im Rest des Artikels ausführlich erläutert.
Lektine
Es kommt in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Samen, Hülsenfrüchten und Getreide. Etwas Lektine in großen Mengen kann schädlich sein und die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.
Proteaseinhibitoren
Es ist weit verbreitet unter Pflanzen, insbesondere Samen, Körnern und Hülsenfrüchten. Sie stören die Proteinverdauung, indem sie Verdauungsenzyme hemmen.
Tannine
Tannineist eine Art von Enzyminhibitor, der eine ausreichende Verdauung behindert und Proteinmangel und Magen-Darm-Probleme verursachen kann.
Da wir Enzyme benötigen, um Lebensmittel richtig zu metabolisieren und die Zellen mit Nährstoffen zu versorgen, können Moleküle, die Enzyme hemmen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung und andere GI-Probleme verursachen.
Oxalate
Oxalate Es kommt in höchsten Mengen in Sesam-, Sojabohnen-, Schwarz- und Braunhirse-Sorten vor. Das Vorhandensein dieser Antinährstoffe macht pflanzliche Proteine (insbesondere Hülsenfrüchte) "schlecht", so Untersuchungen zur Absorbierbarkeit pflanzlicher Aminosäuren.
Gluten
Gluten ist eines der am schwersten verdaulichen Pflanzenproteine und ein Enzyminhibitor, der dafür bekannt geworden ist, Magen-Darm-Störungen zu verursachen.
Gluten Es kann nicht nur Verdauungsprobleme verursachen, sondern auch zum Leaky-Gut-Syndrom oder zu Autoimmunerkrankungen, allergischen Reaktionen und kognitiven Problemen beitragen.
Saponine
Saponine beeinflussen die Magen-Darm-Auskleidung und tragen zum durchlässigen Darmsyndrom und zu Autoimmunerkrankungen bei.
Sie sind besonders resistent gegen die Verdauung durch Menschen und haben die Fähigkeit, in den Blutkreislauf einzudringen und Immunantworten auszulösen.
Isoflavone
Dies ist eine Art von polyphenolischem Antinährstoff, der in Sojabohnen auf höchstem Niveau vorkommt und hormonelle Veränderungen verursachen und zu Verdauungsproblemen beitragen kann.
Phytoöstrogene Sie werden als und klassifiziert endokrine Disruptoren Es wird davon ausgegangen, dass es sich um pflanzliche Verbindungen mit östrogener Aktivität handelt, die schädliche Veränderungen des Hormonspiegels verursachen können.
Solanin
In Gemüse wie Auberginen, Paprika und Tomaten enthalten, ist es in den meisten Fällen ein nützlicher Antinährstoff.
Hohe Werte können jedoch zu Vergiftungen und Symptomen wie Übelkeit, Durchfall, Erbrechen, Magenkrämpfen, Halsbrennen, Kopfschmerzen und Schwindel führen.
Chaconin
Diese Verbindung, die in Mais und Pflanzen der Familie der Solanaceae, einschließlich Kartoffeln, enthalten ist, ist vorteilhaft, wenn sie in kleinen Dosen verzehrt wird, da sie antimykotische Eigenschaften hat. Bei einigen Menschen kann sie jedoch Verdauungsprobleme verursachen, insbesondere wenn sie ungekocht und in großen Mengen verzehrt werden.
Wie kann man Antinährstoffe in Lebensmitteln minimieren?
Einweichen
Um den Nährwert von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten zu erhöhen, werden sie normalerweise über Nacht in Wasser gehalten.
Die meisten Antinährstoffe in diesen Lebensmitteln befinden sich in der Haut. Da viele Antinährstoffe wasserlöslich sind, lösen sie sich auf, wenn Lebensmittel nass sind.
Bei Hülsenfrüchten wurde festgestellt, dass der Einweichprozess die Menge an Phytat, Proteaseinhibitoren, Lektinen, Tanninen und Calciumoxalat verringert. Zum Beispiel reduziert ein 12-stündiges Einweichen den Phytatgehalt in Erbsen um bis zu 9%.
In einer anderen Studie reduzierte das Einweichen von Erbsen für 6 bis 18 Stunden die Lektine um 38 bis 50%, die Tannine um 13 bis 25% und die Proteaseinhibitoren um 28 bis 30%.
Die Reduzierung der Antinährstoffe hängt jedoch von der Art der Hülsenfrüchte ab. Beispielsweise; Durch das Einweichen von Kidneybohnen und Sojabohnen werden Proteasehemmer leicht reduziert.
Das Einweichverfahren wird nicht nur für Hülsenfrüchte verwendet, Blattgemüse kann auch eingeweicht werden, um einen Teil ihres Calciumoxalats zu reduzieren.
Sprießen
Filiz ist eine Periode, die im Lebenszyklus von Pflanzen stattfindet, wenn sie aus Samen austreten. Dieser natürliche Prozess wird als Keimung bezeichnet.
Dieser Prozess erhöht die Verfügbarkeit von Nährstoffen in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten. Das Keimen dauert einige Tage und kann mit ein paar einfachen Schritten gestartet werden:
- Waschen Sie zunächst die Samen, um Schmutz, Schmutz und Verunreinigungen zu entfernen.
- Die Samen 2-12 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Die Einweichzeit hängt von der Samenart ab.
- Spülen Sie sie gründlich in Wasser aus.
- Lassen Sie so viel Wasser wie möglich ab und legen Sie die Samen in einen Behälter, der als Spross bekannt ist. Von direkter Sonneneinstrahlung fernhalten.
- Wiederholen Sie das Spülen 2-4 Mal. Dies sollte regelmäßig oder alle 8-12 Stunden erfolgen.
Während der Keimung treten Veränderungen im Samen auf, die zum Abbau von Antinährstoffen wie Phytat- und Proteaseinhibitoren führen.
Es wurde berichtet, dass das Keimen die Menge an Phytat in verschiedenen Körnern und Hülsenfrüchten um 37-81% reduziert. Es gibt auch eine leichte Abnahme der Lektine und Proteaseinhibitoren während der Keimung.
Fermentation
Fermentationist eine alte Methode zur Konservierung von Lebensmitteln.
Es ist ein natürlicher Prozess, der auftritt, wenn Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen beginnen, Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu verdauen.
Obwohl versehentlich fermentierte Lebensmittel oft als verdorben angesehen werden, wird die kontrollierte Fermentation häufig in der Lebensmittelproduktion eingesetzt.
Fermentationsprodukte umfassen Joghurt, Käse, Wein, Bier, Kaffee, Kakao und Sojasauce.
Ein weiteres gutes Beispiel für fermentierte Lebensmittel ist Sauerteigbrot.
Die Fermentation, die in verschiedenen Körnern und Hülsenfrüchten auftritt, reduziert wirksam Phytat und Lektine.
Kochen
Hohe Hitze kann Antinährstoffe wie Lektin, Tannine und Proteaseinhibitoren abbauen, insbesondere beim Kochen.
Eine Studie zeigte, dass gekochte Erbsen 80 Minuten lang Proteaseinhibitoren 70%, Lectin 79% und Tannin 69% verloren.
Zusätzlich wird das in gekochtem grünem Blattgemüse enthaltene Calciumoxalat um 19-87% reduziert. Dämpfen ist nicht so effektiv.
Im Gegensatz dazu ist Phytat hitzebeständig und wird durch Kochen nicht leicht abgebaut.
Die erforderliche Garzeit hängt von der Art des Antinährstoffs, der Lebensmittelfabrik und der Kochmethode ab. Im Allgemeinen führt eine längere Garzeit zu einer stärkeren Erschöpfung der Antinährstoffe.
Die Kombination vieler Methoden kann Antinährstoffe erheblich reduzieren. Zum Beispiel reduzieren Einweichen, Keimen und Milchsäuregärung das Phytat in Quinoa um 98%.
Ebenso verderben Keimung und Milchsäuregärung von Mais und Sorghum das Phytat fast vollständig.
Die Methoden, mit denen einige der wichtigsten Antinährstoffe reduziert werden können, sind folgende:
Phytinsäureist eine einzigartige natürliche Substanz, die in Pflanzensamen vorkommt. Es zeichnet sich durch seine Auswirkungen auf die Mineralaufnahme aus.
Phytinsäurebeeinträchtigt die Absorption von Eisen, Zink und Kalzium und kann Mineralstoffmängel verbessern. Daher ist es als Antinährstoff bekannt.
Was ist Phytinsäure?
Phytinsäure veya Phytatwird in Pflanzensamen gefunden. Phosphor in Samen dient als Hauptlagerungsform.
Wenn die Samen keimen, wird das Phytat abgebaut und der Phosphor wird zur Verwendung durch die junge Pflanze freigesetzt.
Phytinsäure auch bekannt als Inositolhexaphosphat oder IP6. Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften wird es häufig kommerziell als Konservierungsmittel verwendet.
Lebensmittel, die Phytinsäure enthalten
Phytinsäure nur in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden.
Alle essbaren Samen, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse PhytinsäureIch enthält unterschiedliche Mengen, Wurzeln und Knollen sind auch in kleinen Mengen vorhanden.
Was sind Phytinsäure-Schäden?
Hemmt die Mineralaufnahme
Phytinsäurehemmt die Absorption von Eisen und Zink und in geringerem Maße die Calciumaufnahme.
Dies gilt für eine einzelne Mahlzeit, nicht für die Aufnahme aller Nährstoffe im Laufe des Tages.
Mit anderen Worten, Phytinsäure Es reduziert die Mineralaufnahme während der Mahlzeiten, hat jedoch keinen Einfluss auf nachfolgende Mahlzeiten.
Zum Beispiel kann das Naschen von Erdnüssen zwischen den Mahlzeiten die Menge an Eisen, Zink und Kalzium reduzieren, die von Erdnüssen und nicht von den Lebensmitteln, die Sie essen, nach einigen Stunden absorbiert wird.
Wenn Sie jedoch zu den meisten Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt zu sich nehmen, können sich im Laufe der Zeit Mineralstoffmängel entwickeln.
Dies ist selten ein Problem für diejenigen, die sich ausgewogen ernähren, kann jedoch ein großes Problem in den unterernährten und Entwicklungsländern sein, in denen die Hauptnahrungsquelle Getreide oder Hülsenfrüchte sind.
Wie Phytinsäure in Lebensmitteln zu reduzieren?
Lebensmittel, die Phytinsäure enthaltenEs ist nicht notwendig, es zu vermeiden, da die meisten von ihnen (wie Mandeln) nahrhaft, gesund und lecker sind.
Auch Getreide und Hülsenfrüchte sind für manche Menschen essentielle Nährstoffe.Verschiedene Zubereitungsmethoden Phytinsäuregehalt von Lebensmittelnkann deutlich reduzieren.
Die gebräuchlichsten Methoden sind:
Einweichen
Normalerweise Getreide und Hülsenfrüchte Phytat Über Nacht in Wasser einweichen, um den Inhalt zu reduzieren.
sprießen es
Durch das Keimen von Samen, Körnern und Hülsenfrüchten, auch Keimung genannt Phytat verursacht Zersetzung.
Fermentation
Während der Fermentation gebildete organische Säuren, Phytat fördert seine Fragmentierung. Die Milchsäuregärung ist die bevorzugte Methode, ein gutes Beispiel dafür ist die Herstellung eines fermentierten Produkts.
Kombination dieser Methoden, Phytat kann seinen Inhalt erheblich reduzieren.
Was sind die Vorteile von Phytinsäure?
PhytinsäureEs ist ein gutes Beispiel für Feeder, die je nach den Umständen sowohl ein "Freund" als auch ein "Feind" sind.
Es ist ein Antioxidans
PhytinsäureSchutz vor alkoholbedingten Leberschäden durch Blockierung freier Radikale und Erhöhung ihres antioxidativen Potenzials.
Lebensmittel, die Phytinsäure enthaltenDas Braten / Kochen erhöht die antioxidative Fähigkeit.
Reduziert die Entzündung
PhytinsäureEs wurde gefunden, dass es die entzündlichen Zytokine IL-8 und IL-6 reduziert, insbesondere in Dickdarmzellen.
Verursacht Autophagie
Phytinsäure Es wurde festgestellt, dass es Autophagie induziert.
Autophagie ist ein zellulärer Prozess zur Zersetzung und zum Recycling von Junk-Proteinen. Es spielt eine Rolle bei der Zerstörung von Krankheitserregern in unseren Zellen.
Hat das Potenzial, mehrere Krebsarten zu heilen
Phytinsäure Es wurde festgestellt, dass es eine krebsbekämpfende Wirkung gegen Knochen, Prostata, Eierstock, Brust, Leber, Darm, Leukämie, Sarkome und Hautkrebs hat.
Studien, Phytatzeigt, dass es den Blutzucker bei Mäusen und Ratten senkt. Es wirkt teilweise, indem es die Verdaulichkeit der Stärke verlangsamt.
Es ist neuroprotektiv
Phytinsäure Ihre neuroprotektiven Wirkungen wurden in einem Zellkulturmodell der Parkinson-Krankheit gefunden.
Es wurde gefunden, dass es gegen die durch 6-Hydroxydopamin induzierte dopaminerge Neuronenapoptose schützt, die die Parkinson-Krankheit verursacht.
Durch die Induktion einer Autophagie kann es auch vor Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen schützen.
Verringert Triglyceride und erhöht Lipoproteine hoher Dichte (HDL)
Studien, Phytatfanden heraus, dass es Triglyceride senkte und das HDL-Cholesterin (das gute) bei Ratten erhöhte.
Repariert DNA
Phytinsäure Es wurde festgestellt, dass es in Zellen eindringen und bei der DNA-Reparatur helfen kann, die Stränge zu brechen. Es, PhytatKrebs ist ein potenzieller Mechanismus, der Krebs verhindert.
Erhöht die Knochenmineraldichte
Phytate Konsum hat eine schützende Wirkung gegen Osteoporose. Ein niedriger Phytatverbrauch ist ein Risikofaktor für Osteoporose.
genug Phytatverbrauchkann eine wichtige Rolle bei der Verhinderung des Verlusts der Knochenmineraldichte bei Frauen nach der Menopause spielen.
Schützt die Haut vor UVB-Einwirkung
UVB-Strahlung schädigt Hautzellen, was zu Hautschäden, Krebs und zur Unterdrückung des Immunsystems führen kann.
Studien zeigen, dass Phytinsäure Zellen vor UVB-induzierter Zerstörung und Mäuse vor UVB-induzierten Tumoren schützt.
Es kann den Darm vor Toxinen schützen
Phytateschützt Darmzellen vor bestimmten Toxinen.
Verhindert Nierensteine
Phytinsäure Verkalkungen in den Nieren waren bei Ratten, die mit diesem Medikament behandelt wurden, verringert, was auf sein Potenzial zur Verhinderung von Nierensteinen hinweist.
Eine andere Tierstudie ergab, dass es die Bildung von Calciumoxalatsteinen verhinderte.
Verringert Harnsäure / hilft bei Gicht
PhytinsäureDurch die Hemmung des Xanthinoxidaseenzyms verhindert es die Harnsäurebildung und kann zur Vorbeugung von Gicht beitragen.
Sollte ich mir Sorgen um Phytinsäure machen?
Im Allgemeinen gibt es keinen Grund zur Sorge. Diejenigen, bei denen das Risiko eines Mineralstoffmangels besteht, sollten jedoch ihre Ernährung diversifizieren und phytathaltige Lebensmittel sollte nicht übermäßig konsumieren.
Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Eisenmangel. Vegetarier sind ebenfalls gefährdet.
Die Sache ist, es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln; Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Während Hämeisen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch enthalten ist, ist Nicht-Hämeisen in Pflanzen enthalten.
Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, PhytinsäureWährend die Haut stark betroffen ist, ist Hämeisen nicht betroffen.
Darüber hinaus Zink,Phytinsäure auch in Gegenwart besser aufgenommen als Fleisch. Daher phytischer RebellDurch Spiritus verursachte Mineralstoffmängel sind bei Fleischessern kein Problem.
Die Ernährung mit Phytinsäure, Fleisch oder anderen Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist jedoch normalerweise hoch PhytatEs kann ein erhebliches Problem sein, wenn es aus fettreichen Lebensmitteln besteht.
Dies ist besonders in Situationen von Bedeutung, in denen Getreide und Hülsenfrüchte einen großen Teil der Ernährung ausmachen.
Bist du auch von Phytinsäure betroffen? Sie können kommentieren, was Sie durchmachen.
