EisenaufnahmeIhr Körper hat genug zu essen EisenmineralEs bedeutet, das ni zu nehmen und es für notwendige Funktionen zu verwenden.
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der für das gesunde Funktionieren des Körpers essentiell ist. Daher ist es wichtig, dass Sie genug von Ihrer täglichen Ernährung bekommen. Neben dem Eisengehalt Ihrer Nahrung ist es auch wichtig, wie viel Eisen Ihr Körper aufnimmt.
Im Körper Eisenaufnahme Wenn es auftritt, wird es als Baustein für Hämoglobin verwendet, ein Protein in roten Blutkörperchen, das die Sauerstoffzirkulation unterstützt.
Eisen ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, einem Sauerstoffspeicherprotein, das in den Muskeln vorkommt. Dieser Sauerstoff wird beim Muskelaufbau verwendet.
Der empfohlene Bereich für die Eisenaufnahme beträgt 7 bis 18 mg pro Tag für die Allgemeinbevölkerung und bis zu 27 Gramm für schwangere Frauen.
In diesem Text "Was ist Eisenabsorption? "," Lebensmittel, die die Eisenabsorption erhöhen "," Lebensmittel, die die Eisenabsorption verringern "," um die Eisenabsorption zu erhöhenwas zu tun istWas Sie über Themen wissen müssen, wird erklärt.
Eisenabsorptionsstörung und Eisenmangel
Eisenmangelist die häufigste Ursache für Anämie, von der weltweit eine Milliarde Menschen betroffen sind. Eine Person mit einem Eisenmangel zeigt eine Vielzahl von Symptomen, einschließlich Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Kälteempfindlichkeit und Atemnot, während sie einfache Aufgaben ausführt.
Eisenmangel beeinflusst auch mentale Prozesse. Eisenmangel in der frühen Kindheit ist mit Intelligenz verbunden.
Schwangerschaft, reproduktives Alter, Jugendliche und Frauen sind besonders gefährdet von Eisenmangel.
Dies liegt daran, dass ihre Aufnahme den hohen Eisenbedarf des Körpers nicht befriedigt. Darüber hinaus wird allgemein angenommen, dass Vegetarier und Veganer anfälliger für Eisenmangel sind.
Lebensmittel, die die Eisenaufnahme erhöhen
Eisen aus der Nahrung wird nicht gleichmäßig vom Körper aufgenommen, aber einige Nahrungsmittel können die Aufnahme des Körpers erhöhen. Anfrage Lebensmittel, die die Eisenaufnahme erhöhen;
Lebensmittel reich an Vitamin C.
Vitamine, die die Eisenaufnahme erhöhenEines davon ist Vitamin C.
Wie erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme?
Häm fängt Eisen ein und speichert es in einer Form, die vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt Zitrusgewächs, dunkelgrünes Blattgemüse, Pfeffer, Melone und Cilektr.
In einer Studie 100 mg Vitamin C einnehmen EisenaufnahmeEs wurde festgestellt, dass es um 67% zunahm. Wenn Sie also Lebensmittel essen, die viel Eisen enthalten, Zitrussaft trinken oder andere Lebensmittel konsumieren, die reich an Vitamin C sind Eisenaufnahmesteigt.
Vitamin A und Beta-Carotin Lebensmittel
Vitamin Aspielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Sehvermögens, des Knochenwachstums und des Immunsystems. Beta-Carotin ist ein rot-orangefarbenes Pigment, das in Pflanzen und Früchten vorkommt. Es wird im Körper zu Vitamin A.
Beta-Carotin und gute Nahrungsquellen für Vitamin A; Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Kohl, Zucchini, Paprika, kayısıist Orange und Pfirsich.
Eine Studie mit 100 Personen, denen Mahlzeiten auf Getreidebasis verabreicht wurden, ergab, dass Vitamin A. EisenaufnahmeEs erhöhte seinen Wert für Reis um 200%, für Weizen um 80% und für Mais um 140%.
In derselben Studie erhöhte die Zugabe von Beta-Carotin zu den Mahlzeiten die Reisabsorption um mehr als 300%, während die Zunahme von Weizen und Mais 180% betrug.
Fleisch, Fisch und Geflügel
Fleisch, Fisch und Geflügel sind nur Häm EisenaufnahmeEs liefert nicht nur die Absorption der Nicht-Häm-Form, sondern erleichtert auch die Absorption.
Studien haben gezeigt, dass 75 Gramm Fleisch zu einer Mahlzeit hinzugefügt werden, die kein Häm ist Eisenaufnahmezeigten, dass es um das 2,5-fache zunahm.
Basierend auf den Studienergebnissen wurde geschätzt, dass 1 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel eine ähnliche verstärkende Wirkung wie 1 mg Vitamin C bietet.
Lebensmittel, die die Eisenaufnahme reduzieren
So wie einige Lebensmittel die Absorption erhöhen, andere Reduzierung der Eisenaufnahme hat die Wirkung. Anfrage Lebensmittel, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen...
Phytathaltige Lebensmittel
Phytat oder Phytinsäurewird in Lebensmitteln wie Getreide, Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten gefunden. Sogar eine kleine Menge Phytat Eisenaufnahmekann deutlich reduzieren.
In einer Studie hemmten bis zu 2 mg Phytat in Lebensmitteln bei Zugabe zu Weizen die Eisenaufnahme um 18%.
Negative Wirkung von Phytat, Vitamin C oder Häm wie Fleisch EisenaufnahmeEs kann verhindert werden, indem Lebensmittel konsumiert werden, die die Menge der Lebensmittel erhöhen.
Kalziumreiche Lebensmittel
Kalziumist ein essentielles Mineral für die Knochengesundheit. Es gibt jedoch einige Beweise EisenaufnahmeEs zeigt, dass es verhindert.
Studien haben gezeigt, dass einhundertfünfundsechzig mg Kalzium aus Milch, Käse oder einem Nahrungsergänzungsmittel die Aufnahme um 50-60% reduzieren.
Erhöhung der Eisenaufnahmekalziumreiche Lebensmittel sollten nicht mit eisenhaltigen Lebensmitteln verzehrt werden. Bei Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Kalzium- und Eisenpräparate nach Möglichkeit zu unterschiedlichen Tageszeiten eingenommen werden.
Lebensmittel, die Polyphenole enthalten
Polyphenole;; Es kommt in unterschiedlichen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken wie Gemüse, Obst, bestimmten Körnern und Hülsenfrüchten, Tee, Kaffee und Wein vor. Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten haben einen hohen Polyphenolgehalt und Eisenaufnahmeni Hindernisse.
In einer Studie reduzierte das Trinken einer Tasse schwarzen Tee mit Nahrungsmitteln die Absorption um 60-70%. Wenn die Teilnehmer jedoch zwischen den Mahlzeiten Tee tranken, betrug die Absorptionsreduzierung nur 20%.
Um der negativen Wirkung von Polyphenolen entgegenzuwirken, wird empfohlen, zwischen den Mahlzeiten Tee oder Kaffee zu trinken, nicht zu den Mahlzeiten.
Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie Eisen aus rotem Fleisch gewinnen können, aber es gibt andere Lebensmittel, die natürlich Eisen enthalten. Eisen in Lebensmitteln kommt in zwei Formen vor: Häm und Nicht-Häm-Eisen.
Hämeisenressourcen
Hämeisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, die Hämoglobin enthalten, wie Fleisch, Fisch und Geflügel. Hämeisen ist die beste Form von Eisen, da 40% davon leicht von Ihrem Körper aufgenommen werden. Gute Nahrungsquellen für Hämeisen sind:
- Rindfleisch
- Hähnchen
- Kalbfleisch
Fische wie Heilbutt, Schellfisch, Wolfsbarsch, Lachs oder Thunfisch
Schalentiere wie Austern und Muscheln.
Organfleisch wie rotes Fleisch und Leber sind besonders gute Quellen.
Nicht-Häm-Eisenquellen
Nicht-Häm-Eisen stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und kommt in Getreide, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln vor. Zusätzlich zu der Form, die mit Eisen angereichert oder Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel Nicht-Häm-Eisen.
Es wird geschätzt, dass 85-90% der gesamten Eisenaufnahme aus der Nicht-Häm-Form und 10-15% aus der Häm-Form stammen. Nicht-Hämeisen wird vom Körper deutlich schlechter aufgenommen als Hämeisen.
Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Ihre Eisenaufnahme über die Nahrung zu maximieren:
Iss einfaches rotes Fleisch
Dies ist die beste Quelle für leicht absorbierbares Hämeisen. Wenn Sie einen Eisenmangel haben, können Sie mehrmals pro Woche essen.
Iss Hühnchen und Fisch
Dies sind gute Quellen für Hämeisen.
Verbrauchen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind
Vitamin C und Eisenaufnahme Es besteht eine enge Beziehung zwischen. Häm die Absorption von Eisen zu erhöhen Verbrauchen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, während der Mahlzeiten. Zum Beispiel erhöht Zitronensaft, der auf Blattgemüse gepresst wird, die Absorption.
Vermeiden Sie Kaffee, Tee oder Milch zu den Mahlzeiten
Vermeiden Sie diese während Mahlzeiten, die eisenreiche Lebensmittel enthalten. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Kaffee oder Tee.
Wählen Sie nicht hämhaltige eisenreiche Lebensmittel
Wenn Sie kein Fleisch und keinen Fisch essen, konsumieren Sie reichlich eisenreiche pflanzliche Lebensmittel.
Einweichen, Keimen und Gären
Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten durch Reduzierung der Menge an natürlich vorkommendem Phytat in diesen Lebensmitteln Eisenaufnahmesteigt.
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Lysin sind
Lizin Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Aminosäuren wie Hülsenfrüchten und Quinoa-Eisen sind Absorptionkann das ni erhöhen.
Als Ergebnis;
Eisen ist ein Mineral, das für die Funktion des Körpers wichtig ist. Es gibt zwei Arten von Lebensmitteln: Häm und Nicht-Häm. Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten die Form von Häm, die vom Körper leicht aufgenommen werden kann.
Nicht-Häm-Eisen kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber diese Form ist für den Körper schwer zu absorbieren.
Sie können die Absorption Ihres Körpers erhöhen, indem Sie Lebensmittel essen, die Vitamin C, Vitamin A, Fleisch, Fisch und Geflügel in Ihren Mahlzeiten enthalten. Auf der anderen Seite Lebensmittel, die Phytat, Kalzium und Polyphenole enthalten, EisenaufnahmeNi kann verhindern.
