Puls, Fabaceae sind die Früchte oder Samen einer Pflanzenfamilie genannt. Es wird weltweit in Hülle und Fülle konsumiert und ist reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen.
Es kann Fleisch als vegetarische Proteinquelle ersetzen.
Hülsenfrüchte haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Förderung gesunder Darmbakterien.
Im Artikel "Was sind Hülsenfrüchte", "Was sind die Hülsenfruchtsorten", "Was sind die Vorteile von getrockneten Hülsenfrüchten", "Hülsenfrüchte sind Eiweiß", "Hülsenfrüchte mit hohem Eiweißwert" Antworten auf solche Fragen werden gesucht.
Was sind Hülsenfrüchte?
Pulsmit ca. 19.500 verschiedenen Arten und 751 Pflanzengattungen Fabaceae schließt alle Obst- oder Pflanzensamen in seiner Familie ein. Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Erbsen sind die weltweit am häufigsten konsumierten Lebensmittel. Hülsenfruchtsortensind einige von ihnen.
Liste der Hülsenfrüchte
Es gibt oft Verwirrung darüber, welche Lebensmittel in die Kategorie Hülsenfrüchte fallen.
Örneğin, Sind grüne Bohnen eine Hülsenfrucht? Sind Erbsen Hülsenfrüchte?Ist Linse eine Hülsenfrucht?
Puls Hier ist eine Liste häufig verwendeter Lebensmittel, klassifiziert als:
- Bohnen
Sojabohnen
- Grüne Bohnen
- Kidney-Bohnen
- Saubohne
- Adzuki Bohnen
- Mungobohnen
- schwarze Bohnen
- weiße Bohnen
rote Bohnen
- Kichererbsen
- Black Eyed Peas
- Kleeblatt
- Linsen
- Erbse
- Erdnuss
Erdnuss Sie könnten denken, warum es auf dieser Liste steht. Dies liegt daran, dass Erdnüsse im Gegensatz zu anderen Arten von Nüssen unter der Erde wachsen und Fabaceae gehört zur Pflanzenfamilie.
normalerweise Hülsenfrucht Obwohl es als Nuss klassifiziert ist, fungiert es als Nuss.
Nährwert von Hülsenfrüchten
Bohnen, Linsen und Erbsen sind die Hauptklassen von Hülsenfrüchten, und sie sind alle hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts relativ ähnlich.
Puls Es ist nicht nur reich an Eiweiß und Ballaststoffen, sondern auch voller Vitamine und Mineralien. Die meisten Hülsenfruchtsorten sind reich an Mikronährstoffen wie Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Kalium.
Einige enthalten auch viel Kupfer, Zink, Kalzium, B-Vitamine und Selen.
Zum Beispiel liefert ein Glas Linsen 90 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs und 37 Prozent des Eisens, das Sie an einem Tag benötigen.
Einige Bohnensorten sind auch gute Quellen für Antioxidantien. Zum Beispiel enthalten schwarze Bohnen, rote Bohnen, Kidneybohnen Anthocyanin; Diese Verbindungen sind die gleichen Verbindungen, die in dunklen Lebensmitteln wie Früchten, Rotkohl und Auberginen vorkommen.
Daher erfüllen Hülsenfrüchte fast alle Ernährungsbedürfnisse des Körpers.
Was sind die Vorteile von Hülsenfrüchten?
Reich an Protein
Die meisten Hülsenfrüchte enthalten ausreichende Mengen an Aminosäuren und pflanzliches ProteinEs ist eine der besten Ressourcen.
Zum Beispiel enthält eine Tasse Kichererbsen und Bohnen 15 Gramm Protein.
Protein wird als sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung angesehen und spielt eine entscheidende Rolle für die Zellfunktion und das Muskelwachstum.
Daher Puls Es wird besonders wichtig in der veganen und vegetarischen Ernährung und wird als Hauptproteinquelle für diese Populationen verwendet.
Essen genug Protein unterdrückt den Appetit und sorgt für Sättigung; Aufgrund dieser Eigenschaften hilft es, Gewicht zu verlieren.
Gleicht den Blutzucker aus
Eine Studie untersuchte die Ernährung von 2.027 Menschen und Hülsenfruchtkonsumfanden heraus, dass Minin mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel verbunden war.
Das ist weil, PulsEs ist reich an Ballaststoffen, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen, indem sie die Absorption von Zucker im Blutkreislauf verlangsamen.
Ballaststoffe verbessern auch die Fähigkeit, Insulin, das Hormon, das für den Transport von Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen verantwortlich ist, effektiver zu nutzen.
Hülsenfrüchte können beim Abnehmen helfen
PulsDank seines Protein- und Fasergehalts kann es beim Abnehmen helfen. Ballaststoffe bewegen sich sehr langsam im Verdauungstrakt, was den Hunger reduzieren und die Gewichtskontrolle unterstützen kann.
Ebenso Protein, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu steuern Ghrelin versucht, ihr Niveau zu senken.
Gut für die Herzgesundheit
Pulskann verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren, um das Herz gesund und stark zu halten.
Zum Beispiel eine große Übersichtsstudie, Hülsenfrüchte essenzeigten, dass es den Gesamt- und den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel senken kann, die beide signifikant zu Herzerkrankungen beitragen.
Es kann auch helfen, Triglyceride zu senken, den Blutdruck zu senken und verschiedene Entzündungssymptome zu reduzieren, um die Herzgesundheit zu unterstützen.
Verbessert die Verdauung
Täglich Hülsenfrüchte essenist vorteilhaft für die Gesundheit des Verdauungssystems. Forschungen, Puls Es zeigt, dass eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme mit Nahrungsmitteln wie Darmgeschwüren, Divertikulitis, Hämorrhoiden und gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) zur Behandlung und Vorbeugung verschiedener Probleme beitragen kann.
Verhindert Verstopfung
PulsZusätzlich zu ihrem beeindruckenden Proteingehalt sind sie ballaststoffreiche Lebensmittel, die dazu beitragen können, einen gesunden Cholesterinspiegel und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.
Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochte Linsen 16 Gramm Ballaststoffe.
Wenn Sie Ballaststoffe essen, bewegt sie sich langsam durch Ihr Verdauungssystem und fügt Ihrem Stuhl mehr Masse hinzu, damit er passieren kann. Dies ist besonders hilfreich, wenn es um Verstopfung geht.
Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme beugt Verstopfung vor.
Es kann helfen, Krebs zu bekämpfen
Ergebnisse einer 2019 durchgeführten Studie, Hülsenfruchtkonsum fand Unterstützung für einen Zusammenhang zwischen der Prävention von Todesfällen aufgrund von Krebs.
Dieselbe Studie ergab auch, dass der regelmäßige Verzehr von Bohnen ein geringeres Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweist.
Nach Angaben des American Cancer Institute PulsFaser in, resistente Stärke Alle phenolischen Verbindungen können das Wachstum gesundheitsfördernder Darmbakterien (Mikrobiome) unterstützen, die Immunfunktion verbessern, Krebs und andere chronische Krankheiten bekämpfen.
Bohnen sind reich an Ballaststoffen und können besonders vor Darmkrebs schützen. Einige enthalten Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale helfen.
Was sind die negativen Eigenschaften von Hülsenfrüchten?
Antinährstoffe
PulsObwohl es viele gesundheitliche Vorteile gibt, sind auch einige negative Merkmale zu berücksichtigen.
Puls Es enthält "Antinährstoffe" oder Verbindungen, die die Absorption wichtiger Mikronährstoffe wie Eisen und Kalzium beeinträchtigen können.
PulsDer in den USA am häufigsten vorkommende Antinährstoff ist Phytinsäure, die Hauptspeicherform von Phosphor in Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Phytinsäure Es kann an bestimmte Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan binden und deren Absorption verhindern.
Im Laufe der Zeit so oft Hülsenfrucht Es kann bei Menschen, die es essen, zu Nährstoffmangel führen. Dieser Zustand betrifft viel eher Vegetarier.
Lektine, Pulsist eine andere Art von Antinährstoff in Lektine widerstehen der Verdauung und können sogar die Auskleidung des Magen-Darm-Trakts schädigen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.
Durch Anwendung geeigneter Zubereitungstechniken PulsDie schädlichen Wirkungen der darin enthaltenen Antinährstoffe können minimiert werden. Einweichen und Kochen gehören zu diesen Methoden.
Es ist notwendig, Hülsenfrüchte zu kochen
am meisten Hülsenfrucht Belastung ist für den Verzehr unbedenklich und stellt im Allgemeinen kein Gesundheitsrisiko dar. Der Verzehr von rohen oder ungekochten Bohnen kann jedoch sehr gefährlich sein.
insbesondere kidney-BohnenEnthält Phytohämagglutinin, eine Art Lektin, das beim Verzehr in großen Mengen toxisch ist. Fälle von Phytohämagglutinin-Vergiftungen infolge des Verzehrs von rohen oder ungekochten Kidneybohnen wurden gemeldet.
Das Kochen von Kidneybohnen neutralisiert Phytohämagglutinin und entfernt seine toxischen Eigenschaften.
Allergien
Da Hülsenfrüchte eine gute Menge an Kohlenhydraten enthalten, sollten Diabetiker diese in Maßen und sorgfältig konsumieren.
Für eine ausgewogene Mahlzeit, die den Blutzucker stabilisiert PulsKombinieren Sie es mit nicht stärkehaltigem Gemüse, Früchten mit niedrigem glykämischen Index und mageren Proteinquellen.
Einige Menschen können auch allergisch gegen bestimmte Arten von Hülsenfrüchten sein. Zum Beispiel sind Erdnüsse ein häufiges Allergen und können Symptome wie Nesselsucht, Keuchen und sogar Engegefühl im Hals verursachen.
Hülsenfrüchte Wenn Sie nach dem Essen negative Symptome bemerken, hören Sie auf zu essen und suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Kichererbseist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Proteine.
Viele wissenschaftliche Studien wie Kichererbsen PulsInsbesondere wenn sie in der Ernährung durch rotes Fleisch ersetzt werden, können sie beim Abnehmen, bei Risikofaktoren für Herzerkrankungen und beim potenziellen Krebsrisiko helfen.
Der Nährstoffgehalt einer Tasse (164 Gramm) gekochter Kichererbsen ist wie folgt:
Kalorien: 269
Protein: 14.5 Gramm
Faser: 12.5 Gramm
Folsäure (Vitamin B9): 71% der FEI
Mangan: 84% der FEI
Kupfer: 29% der FEI
Eisen: 26% der FEI
Kichererbsen sind besonders vorteilhaft bei der Senkung des Blutzuckers und der Erhöhung der Insulinsensitivität im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
In einer Studie mit 19 Frauen hatten diejenigen, die eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kichererbsen aßen, einen signifikant niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die dieselbe Menge Weißbrot oder andere weizenhaltige Lebensmittel aßen.
In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie mit 45 Personen, dass der Verzehr von 12 Gramm Kichererbsenmahlzeiten pro Woche über 728 Wochen den Insulinspiegel signifikant senkte.
Das Essen von Kichererbsen kann auch den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.
Einige Studien haben gezeigt, dass Kichererbsen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das "schlechte" LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) senken können, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.
Die nützlichen Bakterien im Darm spielen in vielen Aspekten der Gesundheit eine wichtige Rolle, daher ist der Verzehr von gut-faserhaltigen Lebensmitteln, die Darm enthalten, äußerst vorteilhaft.
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Verzehr von Kichererbsen dazu beitragen kann, die Darmfunktion zu verbessern und die Anzahl der schlechten Bakterien im Darm zu verringern.
Linse
Linseist eine vegetarische Proteinquelle; Es ist ein unverzichtbares Lebensmittel für Suppen und Salate. Es hat auch einige gesundheitliche Vorteile.
Der Nährstoffgehalt einer Tasse (198 Gramm) gekochter Linsen ist wie folgt:
Kalorien: 230
Protein: 17.9 Gramm
Faser: 15.6 Gramm
Folsäure (Vitamin B9): 90% der FEI
Mangan: 49% der FEI
Kupfer: 29% der FEI
Thiamin (Vitamin B1): 22% der FEI
Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen dazu beitragen, den Blutzucker im Vergleich zu anderen Lebensmitteln auszugleichen.
In einer Studie mit 24 Männern hatten diejenigen, denen linsenhaltige Nudeln und Tomatensauce verabreicht wurden, einen signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegel als diejenigen, die während der Mahlzeiten signifikant weniger aßen und dieselben Mahlzeiten ohne Linsen aßen.
Diese Vorteile können auf die Wirkung von Linsen auf den Darm zurückzuführen sein.
Einige Studien haben gezeigt, dass Linsen die Verdauung unterstützen und Blutzuckerspitzen verhindern können. Sie tragen zur Darmgesundheit bei, indem sie die Darmfunktion verbessern und die Magenentleerungsrate verlangsamen.
Erbsen
Erbsen ist auch ein Hülsenfruchttypund hat verschiedene Sorten. Der Nährstoffgehalt einer Tasse (160 Gramm) gekochter Erbsen ist wie folgt:
Kalorien: 125
Protein: 8,2 Gramm
Faser: 8.8 Gramm
Folsäure (Vitamin B9): 24% der FEI
Mangan: 22% der FEI
Vitamin K: 48% der FEI
Thiamin (Vitamin B1): 30% der FEI
Viele andere Hülsenfrucht Erbsen sind wie Erbsen eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Viele Studien haben gezeigt, dass Erbsenfasern eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.
In einer Studie mit 23 Personen mit Übergewicht und hohem Cholesterinspiegel wurden 28 Tage lang täglich 50 g Erbsenmehl gegessen, wobei im Vergleich zu Weizenmehl eine signifikante Verringerung der Insulinresistenz und des Bauchfetts festgestellt wurde.
Erbsenmehl und Erbsenfasern haben in anderen Studien ähnliche Vorteile gezeigt, indem sie den Anstieg von Insulin und Blutzucker nach einer Mahlzeit verringert, die Bluttriglyceride gesenkt und das Völlegefühl erhöht haben.
Da Ballaststoffe die gesunden Bakterien im Darm ernähren, können Erbsenfasern auch die Darmgesundheit verbessern. Eine Studie zeigte, dass es die Stuhlfrequenz erhöhen und den Abführmittelkonsum bei älteren Menschen reduzieren kann.
Zur gleichen Zeit im Darm "Lactobacillen ve Bifidobakterien " Es kann auch dazu beitragen, dass gesunde Bakterien gedeihen. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die zur Förderung der Darmgesundheit beitragen.
Barbunya
Kidneybohne am meisten verbraucht HülsenfruchtartenEs ist eines der ersten und wird normalerweise mit Reis gegessen. Es hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Nährstoffgehalt einer Tasse (256 Gramm) gekochter Kidneybohnen:
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kidneybohnen verlangsamen den Durchgang von Zucker ins Blut und können daher zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Eine Studie an 2 Personen mit Typ-17-Diabetes ergab, dass der Verzehr von Kidneybohnen den Anstieg des Blutzuckers im Vergleich zu Reis allein signifikant verlangsamte.
Neben hohem Blutzucker ist Gewichtszunahme ein Risikofaktor für Diabetes und metabolisches Syndrom, aber Kidneybohnen haben das Potenzial, diese Risikofaktoren zu reduzieren.
Sojabohne
SojabohnenEs ist eine Art Hülsenfrucht, die üblicherweise in Asien konsumiert wird. Es hat verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Der Nährstoffgehalt einer Tasse (172 Gramm) gekochter Sojabohnen ist wie folgt:
Kalorien: 298
Protein: 28.6 Gramm
Faser: 10,3 Gramm
Mangan: 71% der FEI
Eisen: 49% der FEI
Phosphor: 42% des RDI
Vitamin K: 41% der FEI
Riboflavin (Vitamin B2): 29% der FEI
Folsäure (Vitamin B9): 23% der FEI
Zusätzlich zu diesen Nährstoffen enthalten Sojabohnen einen hohen Anteil an Antioxidantien, die als Isoflavone bezeichnet werden und für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.
Es gibt viele Hinweise darauf, dass die Isoflavone in Sojabohnen das Krebsrisiko senken.
Viele dieser Studien sind jedoch Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass die Ernährung der Teilnehmer nicht kontrolliert wird, sodass andere Faktoren das Krebsrisiko beeinflussen können.
Eine groß angelegte Studie, in der die Ergebnisse von 21 anderen Studien kombiniert wurden, ergab, dass der Verzehr großer Mengen Sojabohnen mit einem um 15% geringeren Risiko für Magen- und andere Magen-Darm-Krebserkrankungen verbunden war. Sojabohnen schienen bei Frauen besonders wirksam zu sein.
Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse von Sojabohnen bei Brustkrebs. Dieser Effekt war jedoch viel geringer und die Ergebnisse sind unklar.
Viele dieser Vorteile können auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Soja-Isoflavone Phytoöstrogene sind. Dies bedeutet, dass sie die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können, das in den Wechseljahren tendenziell abnimmt.
Eine große Studie mit 403 Frauen nach der Menopause ergab, dass die Verwendung von Isoflavonen über zwei Jahre die Abnahme der Knochendichte in den Wechseljahren sowie von Kalzium und Vitamin D signifikant umkehrte.
Sojaprotein und Soja-Phytoöstrogene können dazu beitragen, eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, darunter Blutdruck und Blutcholesterin.
Erdnüsse
Technisch gesehen sind Erdnüsse eigentlich keine Nüsse. Hülsenfrucht klassifiziert als.
ErdnussEs ist eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, Proteine und B-Vitamine.
Der Nährstoffgehalt von 73 Gramm Erdnüssen ist wie folgt:
Kalorien: 427
Protein: 17,3 Gramm
Faser: 5,9 Gramm
Gesättigtes Fett: 5 Gramm
Mangan: 76% der FEI
Niacin: 50% der FEI
Magnesium: 32% der FEI
Folsäure (Vitamin B9): 27% der FEI
Vitamin E: 25% der FEI
Thiamin (Vitamin B1): 22% der FEI
Erdnüsse haben aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fetten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Mehrere große Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen das Todesrisiko aus vielen verschiedenen Gründen senkt, darunter Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und Diabetes.
Andere Studien untersuchten die Wirkung von Erdnüssen auf das Cholesterin im Blut.
Die Studie an Frauen mit hohem Cholesterinspiegel im Blut ergab, dass diejenigen, die sechs Monate lang Erdnüsse mit einer fettarmen Diät aßen, im Vergleich zur fettarmen Standarddiät ein niedrigeres Gesamtcholesterin und ein niedrigeres "schlechtes" LDL-Cholesterin hatten.
Welche Hülsenfrüchte esst ihr gerne? Wie kocht man Hülsenfrüchte? Machst du nass oder kochst du?
