Sojabohnen (Glycine max) ist eine in Ostasien beheimatete Hülsenfruchtart. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung der Menschen in dieser Region. Heute wächst es hauptsächlich in Asien sowie Süd- und Nordamerika.
In Asien wird es in seiner natürlichen Form verzehrt, während in westlichen Ländern stark verarbeitete Sojaprodukte weitaus häufiger vorkommen. Es ist eine Vielzahl von Sojaprodukten erhältlich, darunter Sojamehl, Sojaprotein, Tofu, Sojamilch, Sojasauce und Sojaöl.
Es enthält Antioxidantien und Phytonährstoffe, die verschiedene Vorteile bieten. Es ist eine gute Quelle für andere bioaktive Verbindungen wie ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B und E, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Zink und Isoflavone.
Nährstoffprofil, Sojabohnenmacht es vorteilhaft für die menschliche Gesundheit. Einige Untersuchungen belegen, dass es sich auch positiv auf die Hautgesundheit auswirkt. Interessanterweise sowohl fermentiert als auch unfermentiert Sojabohnen verfügt über wichtige Funktionen.
Es gibt aber auch Bedenken, dass es einige negative Auswirkungen haben könnte. Im Artikel "Nutzen, Schaden und Nährwert von Sojabohnen“ durch Mitteilen Informationen über Sojabohnen Es wird gegeben.
Was ist Soja?
Es handelt sich um eine in Asien beheimatete Hülsenfruchtsorte. B.C. Es gibt Hinweise darauf, dass es bereits 9000 v. Chr. angebaut wurde.
Heutzutage wird es nicht nur als pflanzliche Proteinquelle, sondern auch als Zutat in vielen verarbeiteten Lebensmitteln häufig konsumiert.
Nährwert von Sojabohnen
Es besteht hauptsächlich aus Eiweiß, enthält aber auch eine gute Menge an Kohlenhydraten und Fetten. 100 Gramm gekocht Nährstoffgehalt der Sojabohne ist wie folgt:
Kalorien: 173
Wasser: 63%
Protein: 16.6 Gramm
Kohlenhydrate: 9,9 Gramm
Zucker: 3 Gramm
Faser: 6 Gramm
Fett: 9 Gramm
Gesättigt: 1.3 Gramm
Einfach ungesättigt: 1.98 Gramm
Mehrfach ungesättigt: 5.06 Gramm
Omega 3: 0.6 Gramm
Omega 6: 4,47 g
Sojaproteinwert
Dieses Gemüse gehört zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sojaproteinverhältnis 36-56 % seines Trockengewichts. Eine Schüssel (172 Gramm) gekochte Sojabohnenliefert etwa 29 Gramm Protein.
Der Nährwert von Sojaprotein ist gut, seine Qualität ist jedoch nicht so hoch wie die von tierischem Protein. Die Hauptproteinarten sind hier Glycin und Conglycin, die etwa 80 % des gesamten Proteingehalts ausmachen. Diese Proteine können bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen.
Wert von Sojaöl
Sojabohnenwird als Ölsaat klassifiziert und diese Pflanze wird zur Herstellung von Öl verwendet. Der Fettgehalt beträgt etwa 18 % des Trockengewichts, hauptsächlich mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren mit einem kleinen Anteil gesättigter Fettsäuren. Die vorherrschende Fettart, die etwa 50 % des Gesamtfettgehalts ausmacht Linolsäuretr.
Kohlenhydratwert von Sojabohnen
Da es wenig Kohlenhydrate enthält, hat es auch einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht allzu stark verändert. Somit ist es ein geeignetes Lebensmittel für Diabetiker.
Sojafaser
Es enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe sind Alpha-Galaktozyten, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können.
Alpha-Galaktozyten gehören zu einer Klasse von Ballaststoffen namens FODMAPs, die die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können.
Obwohl es bei manchen Menschen unerwünschte Nebenwirkungen verursachen kann, SojabohnenLösliche Ballaststoffe in Zedernholz gelten allgemein als gesund.
Sie werden von Bakterien im Dickdarm fermentiert, fördern die Darmgesundheit und können das Darmkrebsrisiko senken. kurzkettige FettsäurenSie verursachen die Bildung von SCFAs.
Vitamine und Mineralien in Sojabohnen
Dieses wohltuende Gemüse ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe:
Molybdän
Ein essentielles Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt Molybdän reich an
Vitamin K1
Es ist die Form von Vitamin K, die in Hülsenfrüchten vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung.
Auch als Vitamin B9 bekannt Folat Es hat vielfältige Funktionen in unserem Körper und ist besonders wichtig während der Schwangerschaft.
Bakır
Kupfer ist ein wichtiger Mineralstoff für unseren Körper. Ein Mangel kann negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.
Mangan
Ein Spurenelement, das in den meisten Lebensmitteln und im Trinkwasser vorkommt. Mangan, aufgrund seines hohen Phytinsäuregehalts SojabohnenEs wird schlecht absorbiert
Phosphor
Sojabohnenein gutes Mineral, ein essentielles Mineral Phosphor ist die Quelle.
Thiamin
Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen.
Andere in Sojabohnen enthaltene Pflanzenstoffe
Sojabohnen Es ist reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen:
Isoflavone
Isoflavone, eine Familie antioxidativer Polyphenole, haben vielfältige gesundheitliche Auswirkungen. Sojabohnen Es enthält mehr Isoflavone als jedes andere gängige Lebensmittel.
Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln und zur Familie der sogenannten Phytoöstrogene (pflanzliche Östrogene) gehören. SojabohnenDie wichtigsten Isoflavontypen sind Genistein (50 %), Daidzein (40 %) und Glycitin (10 %).
Phytinsäure
Kommt in allen Pflanzensamen vor Phytinsäure (Phytat)beeinflusst die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen. Der Gehalt dieser Säure kann durch Kochen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen reduziert werden.
Saponine
Es wurde festgestellt, dass Saponine, eine der Hauptklassen pflanzlicher Verbindungen, den Cholesterinspiegel bei Tieren senken.
Was sind die Vorteile von Sojabohnen?
Reduziert das Krebsrisiko
Krebs ist eine der häufigsten Todesursachen in der heutigen Welt. Sojabohnen essenwird mit einer Zunahme des Brustgewebes bei Frauen in Verbindung gebracht, was hypothetisch das Brustkrebsrisiko erhöht.
Die meisten Beobachtungsstudien zeigen jedoch, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko senken kann.
Studien belegen auch eine schützende Wirkung gegen Prostatakrebs bei Männern. Für die krebshemmende Wirkung sind Isoflavone und Lunasinverbindungen verantwortlich.
Linderung der Wechseljahrsbeschwerden
Menopauseist der Zeitraum im Leben einer Frau, in dem ihr Menstruationszyklus stoppt. Normalerweise sinkt der Östrogenspiegel; Es verursacht unangenehme Symptome wie Schwitzen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen.
Asiatische Frauen – insbesondere japanische Frauen – leiden seltener unter Wechseljahrsbeschwerden als Frauen in anderen Teilen der Welt. Experten führen dies auf den hohen Konsum von Sojaprodukten in Asien zurück.
Studien SojabohnenEs zeigt, dass Isoflavone, eine Familie von Phytoöstrogenen, in vorkommen
Schützt die Knochengesundheit
Osteoporose führt insbesondere bei älteren Frauen zu einer verminderten Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Frakturen. Der Verzehr von Sojaprodukten verringert das Osteoporoserisiko bei Frauen in den Wechseljahren. Diese wohltuende Wirkung ist auf Isoflavone zurückzuführen.
Kann Gewichtszunahme und Cholesterinspiegel kontrollieren
Mehrere Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Sojaprotein das Körpergewicht und die Fettmasse reduziert. SojabohnenEs hilft, indem es den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Plasma senkt.
In einer Rattenstudie wurden übergewichtige/fette Ratten drei Wochen lang mit Sojaprotein oder Casein-Isolaten zusammen mit anderen Zutaten gefüttert.
Es wurde beobachtet, dass Ratten, denen Sojaprotein verabreicht wurde, ein geringeres Körpergewicht hatten als Kasein. Es wurde auch berichtet, dass die Triglyceridspiegel im Plasma und in der Leber niedrig sind.
Metadaten mit Humanstudien, Sojabohnen zeigt deutlich die positive Wirkung einer Nahrungsergänzung auf das Körpergewicht. Es wird angenommen, dass Isoflavone die Wirkstoffe hinter diesem Effekt sind.
Sojabohnen essen kann das Körpergewicht sowohl bei adipösen als auch bei normalgewichtigen Personen (BMI < 30) kontrollieren.
Kann helfen, Diabetes zu behandeln
Deine Diät Sojabohnen Eine Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.
Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien können zu diesem Effekt beitragen. Auch Phytoöstrogene und Sojapeptide können dabei helfen. Dies senkt den glykämischen Wert von Hülsenfrüchten und kommt Diabetikern zugute.
SojabohnenDie darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sind starke Antioxidantien. Ihr Verzehr kann Menschen mit Diabetes vor oxidativen Schäden schützen, die Diabetes verschlimmern können.
Kann die Herzgesundheit fördern
SojabohnenDank seiner Isoflavone wird es auch mit kardiovaskulären Vorteilen in Verbindung gebracht.
Sojabohnen Seine Isoflavone senken den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) im Blut, sodass es nicht von freien Radikalen angegriffen wird und atherosklerotische Plaques bildet. Wenn sich diese Plaques bilden, verursachen sie eine Entzündung der Blutgefäße und lösen Arteriosklerose aus.
Tier- und Humanstudien weisen darauf hin, dass die Anwesenheit von Soja in der Nahrung die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern kann. Sojabohnen können bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen, die eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen sind.
Dies wird durch eine erhöhte Natriumausscheidung im Urin unterstützt. Diese Phytoöstrogene wirken auf Östrogenrezeptoren und hemmen das Schlüsselenzymsystem, das Bluthochdruck verursacht.
Kann Schlafstörungen und Depressionen behandeln
In einer japanischen Studie wurde eine höhere Isoflavonaufnahme mit einer besseren Schlafdauer und -qualität in Verbindung gebracht. Reichhaltige Quellen für Isoflavone Sojabohnen kann in dieser Hinsicht nützlich sein.
Östrogen ist eines der Hormone, die auf das Gehirn wirken und eine Rolle bei der Schlafregulierung spielen. Viele Studien zur Hormonersatztherapie haben gezeigt, dass Östrogen SchlaflosigkeitEs hat seine Fähigkeit bewiesen, Unruhe und Depressionen zu lindern.
Vorteile von Sojabohnen für die Haut
SojabohnenEs hat viele Vorteile für die Haut. Es ist ein guter Feuchtigkeitsspender und beugt Alterserscheinungen wie Falten und feinen Linien vor. In Vitamin E Es sorgt für die Bildung neuer Hautzellen anstelle abgestorbener Hautzellen. Es stärkt auch die Nägel.
SojabohnenEs zeigt entzündungshemmende, kollagenstimulierende, antioxidative, hautaufhellende und UV-schützende Wirkungen.
Sie enthalten bioaktive Komponenten wie Tannine, Isoflavonoide, Trypsininhibitoren und Proanthocyanidine. Extrakte, die reich an diesen Bestandteilen sind, sollen in der Kosmetik und Dermatologie von Nutzen sein.
Sojabohnen Es wurde festgestellt, dass Trypsininhibitoren (ein bestimmtes Protein in Sojabohnen) depigmentierende Eigenschaften haben. Studien zufolge können sie Pigmentablagerungen reduzieren. SojabohnenAnthocyane hemmen auch die Produktion von Melanin.
In Rattenstudien SojaextrakteReduziert Falten und Entzündungen durch UV-Strahlen. Es erhöht auch Kollagen und die Hautelastizität.
Daidzein, eines der Soja-Isoflavone, bei diesen Ratten atopische Dermatitishemmte die zellulären Mechanismen, die dazu führen
Zahlreiche Studien, SojabohnenUnterstützt nachdrücklich die krebshemmenden Eigenschaften von Die orale und topische Verabreichung von Genistein zeigte in Mausmodellen eine signifikante Hemmung von UV-induziertem Hautkrebs und Alterung.
Vorteile von Sojabohnenhaaren
Einige Recherchen, SojabohnenDies deutet darauf hin, dass Getränke aus Honig bei der Behandlung von Haarausfall helfen können.
Berichten zufolge oft Sojabohnen Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Getränken vor mittelschwerer bis schwerer androgener Alopezie (einer häufigen Form von Haarausfall) schützt.
Sojabohnen Getränke sind reich an Isoflavonen. In mehreren Berichten heißt es, dass Isoflavone vor Haarausfall schützen können.
Was sind die Schäden von Sojabohnen?
Sojabohnen Obwohl es reich an Nährstoffen wie Kalzium, Eisen, Zink und Aminosäuren ist, kann es einige Nebenwirkungen haben.
Bei übermäßigem Verzehr kann es die Wirkung von Medikamenten zur Schilddrüsenregulierung beeinträchtigen und zu einem Testosteron-Ungleichgewicht, Allergien und Krebswachstum führen.
Auch die langfristige Einnahme großer Mengen Sojaprodukte kann unsicher sein.
Sojabohnen Das größte Problem bei Isoflavonen ist ihr Inhalt. SojabohnenEs ist ein Reservoir an Phytoöstrogenen (Isoflavonen), die strukturell und funktionell dem Östrogenhormon im Körper ähneln. Isoflavone sind eine Klasse von Phytoöstrogenen (auch Sojaproteine genannt), die in Soja und Sojaprodukten vorkommen.
Soja-Phytoöstrogene wurden verwendet, um den Östrogenhormonmangel auszugleichen. Sojaprotein ist Teil der Östrogenersatztherapie bei Frauen in den Wechseljahren.
Einige epidemiologische Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Phytoöstrogenen über die Nahrung unter anderem das Auftreten postmenopausaler Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Hitzewallungen verringern kann. Es wurden auch widersprüchliche Daten über das Potenzial von Phytoöstrogenen zur Vorbeugung von Brust- und Prostatakrebs gemeldet.
Allerdings sind die Vorteile von Soja nicht klar. Tatsächlich weisen mehrere andere Studien darauf hin, dass Sojaprotein potenziell schädlich sein kann. Auf Arbeit Nebenwirkungen von Sojabohnen...
Kann die Schilddrüsenregulation beeinträchtigen
Sojalebensmittel können das Risiko einer Schilddrüsenunterfunktion bei Menschen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion erhöhen. Solche Personen können einen Kropf und eine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse entwickeln. Dieses Risiko erhöht sich noch weiter, wenn die Jodaufnahme einer Person gering ist.
Es wurde festgestellt, dass Soja-Isoflavone die Aktivität eines Enzyms namens Schilddrüsenperoxidase hemmen. Dieses Enzym ist für die Synthese des Schilddrüsenhormons notwendig. Daher besteht die Gefahr einer Schilddrüsenunterfunktion, wenn Sie zu viel Sojaprotein essen.
Sojaprodukte beeinträchtigen auch die Aufnahme von Levothyroxin (L-Thyroxin), einem Medikament zur Behandlung von Schilddrüsenhormonmangel. Möglicherweise wird Ihnen davon abgeraten, Sojaprotein zu sich zu nehmen, wenn Sie an einer Störung der Schilddrüse leiden, da Sojaproteine die Verfügbarkeit von Medikamenten zu beeinträchtigen scheinen.
Allerdings erhöht nur eine hohe Aufnahme von Soja-Isoflavonen das Risiko einer Hypothyreose nicht, es sei denn, sie wird mit einer unzureichenden Jodaufnahme über die Nahrung kombiniert.
Daher ist die Wirkung von Sojaprotein auf die Schilddrüse umstritten. Hierzu muss noch mehr Forschung betrieben werden.
Kann zu einem Testosteron-Ungleichgewicht führen
Es wurde eine Studie mit 56 männlichen Probanden durchgeführt, die vier Wochen lang täglich 12 g Sojaproteinisolat konsumierten. Infolgedessen sank der Testosteronspiegel im Serum um 19 %. Es wurde festgestellt, dass Sojaprotein den Testosteronspiegel im Serum bei gesunden Männern senkt, obwohl die Daten dazu inkonsistent sind.
Sojaprotein soll auch negative Auswirkungen auf die männliche Fortpflanzungsfunktion haben. Es gibt jedoch keine spezifische Studie zu diesem Thema.
Tatsächlich deuten einige Tierstudien darauf hin, dass Soja-Isoflavone keine feminisierende Wirkung auf Männer haben.
Die meisten Beobachtungen basieren auf Labor- und Tierstudien. Daher ist der Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und Testosteron nicht schlüssig.
Sojaprodukte können bei Kindern und Erwachsenen Allergien oder Überempfindlichkeiten auslösen. Allgemein SojaallergieSie beginnt im Säuglingsalter mit einer Reaktion auf Sojaprodukte, die bei Kindern und Erwachsenen Allergien oder Überempfindlichkeiten auslösen kann.
Sojaallergie Sie beginnt meist im Säuglingsalter mit einer Reaktion auf sojabasierte Säuglingsnahrung. Allerdings überwinden die meisten Kinder ihre Sojaallergie.
Normalerweise ist eine Sojaallergie unangenehm, aber nicht schwerwiegend. Eine allergische Reaktion auf Soja ist selten beängstigend oder tödlich.
SojaallergieZu den Symptomen können Kribbeln im Mund, Ekzeme oder juckende Haut, pfeifende Atmung, Durchfall, Bauchschmerzen, Erbrechen und Hautausschlag gehören.
Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, SojaallergieSie haben vielleicht. Lassen Sie sich testen, um die Allergie zu bestätigen. Wenn das Testergebnis positiv ist Sojabohnen und Sojaprodukte sollten vermieden werden.
Kann das Risiko des Krebswachstums erhöhen
Soja-Isoflavone (eines davon Genistein) können die Vermehrung von Krebszellen im Körper stimulieren. Dies gilt insbesondere bei östrogenabhängigem Brustkrebs, da Soja-Isoflavone tendenziell östrogene Wirkungen haben.
Tierversuchen zufolge kann Genistein den Zellzyklus stören und die Entstehung von Tumoren auslösen. Es wirkt durch die Aktivierung von Östrogenrezeptoren.
Im Gegensatz dazu zeigen Humanstudien einen umgekehrten Zusammenhang zwischen Krebs und Isoflavonen. Es wurde auch festgestellt, dass der Verzehr von Soja die Inzidenz und Sterblichkeitsrate durch Brustkrebs senkt. Dies kann auf die antiöstrogene Wirkung von Phytoöstrogenen zurückzuführen sein.
Auch die Menge und Quelle der Soja-Isoflavone hat großen Einfluss auf das Brustkrebsrisiko.
Kann bei Babys Probleme verursachen
Säuglingsnahrung enthält moderate Mengen an Sojaprotein/Isoflavonen. Säuglinge, die mit dieser Säuglingsnahrung gefüttert werden, sind in den ersten vier Lebensmonaten 5,7–11,9 mg Isoflavonen/kg Körpergewicht ausgesetzt.
Diese Kinder sind 6–11 Mal mehr Isoflavonen ausgesetzt als Erwachsene. Dies kann zu Beeinträchtigungen der reproduktiven Gesundheit und der endokrinen Funktion des Kindes führen. Die wichtigsten Isoflavone Daidzein und Genistein binden bevorzugt an Östrogenrezeptoren im Körper.
Diese Ergebnisse basieren jedoch auf Tierstudien. Humanstudien könnten zu einem anderen Ergebnis führen. Darüber hinaus zeigen derzeit verfügbare Formeln auf Sojabasis keine eindeutige Toxizität bei gesunden Säuglingen. Konsultieren Sie daher Ihren Kinderarzt, bevor Sie für Ihr Kind Sojanahrung verwenden.
Welche Sojaprodukte sollten vermieden werden?
Es ist wichtig, in Maßen zu bleiben und sich richtig zu ernähren. Die Wahl der richtigen Sojaprodukte kann Sie vor den oben genannten negativen Auswirkungen schützen.
Wenn Sie die Wahl zwischen natürlichen Sojalebensmitteln und Sojaproteinisolat haben, entscheiden Sie sich für natürliche Optionen. Vermeiden Sie industrielle Sojaprodukte, wenn Sie an Jodmangel oder einer Schilddrüsenstörung leiden.
Wie kocht man Sojabohnen?
hier Sojabohnen und ein köstliches und einfaches Salatrezept zubereitet mit Quinoa …
Quinoa- und Sojabohnensalat
Materialien
2 Tassen getrocknete rote Quinoa
4-5 Gläser Wasser
1 Tasse Sojabohnen
1 großer Apfel
1 Orangen
1 Tasse kleinblütiger Brokkoli
1/4 Tasse gehackte Tomaten
2 Esslöffel fein gehackter Dill
Salz
Wie geht das?
– Kochen Sie vier Gläser Wasser in einem Topf und geben Sie zwei Gläser Quinoa hinzu.
– Kochen, bis die Quinoa gut gekocht ist (15–20 Minuten nachdem das Wasser kocht).
– Beiseite stellen und abkühlen lassen.
– Den Apfel in kleine Stücke schneiden.
– Brokkoliröschen und gehackte Tomaten hinzufügen. (Sie können diesem Salat auch Feta oder Hüttenkäse hinzufügen.)
– Reiben Sie die Orange über die gekochte und abgekühlte Quinoa.
– Sojabohnen und gehackte Dillblätter hinzufügen.
– Umrühren und mit etwas Salz würzen.
– Den Salat servieren.
- GUTEN APPETIT!
Als Ergebnis;
Sojabohnen Es ist reich an Eiweiß und eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Fett. Es ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen wie Isoflavonen.
Daher lindert der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten Wechseljahrsbeschwerden und verringert das Risiko für Prostata- und Brustkrebs. Allerdings kann es bei prädisponierten Personen zu Verdauungsproblemen und einer Unterdrückung der Schilddrüsenfunktion führen.
