Zone diætDet sigter mod at reducere inflammation og opretholde sunde insulinniveauer. Det hjælper folk med at afbalancere deres protein- og kulhydratindtag.
Det tilskynder dig også til at forbruge sunde fedtstoffer og antioxidanter, herunder omega 3-olier og polyphenol-antioxidanter i supplementform.
Diæten anbefaler at begrænse kalorieindtag, men begrænser ikke kalorieindtag til et bestemt beløb.
Zone diætDr. Barry Sears siger, at dietten sigter mod at forhindre betændelse på en kontrolleret måde. Det hedder også, at det kan hjælpe en person med at tabe sig, forbedre mental og fysisk sundhed og langsom aldring..
Hvad er Zone Diet?
Zone diæter et diætprogram, der tilskynder læger til at spise 40% kulhydrat, 30% protein og 30% fedt.
Som en del af kosten skal foretrukne kulhydrater have et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de langsomt frigiver sukker for at holde dig mæt i lang tid. Protein det skal være magert, og fedtet skal hovedsagelig være enumættet fedt.
Zone diæt For mere end 30 år siden var en amerikansk biokemiker Dr. Udviklet af Barry Sears. Hans bedst sælgende bog "The Zone" udkom i 1995. Zone diæthævder at reducere betændelse i kroppen. Dr. Ifølge Sears øger befolkningens vægt, sygdom og aldring hurtigt betændelse.
Dr. Sears hævder, at fedt tabes så hurtigt som muligt som følge af reduceret betændelse, aldring vil blive langsommere, risikoen for kronisk sygdom vil falde, og ydeevnen vil stige.
Zone diætHer er nogle grundlæggende regler for;
Spis et måltid eller en snack inden for 1 time efter at have vågnet om morgenen.
Start hvert måltid eller en snack med et fedtfattigt protein, og fortsæt derefter med sunde kulhydrater og fedtholdige fødevarer.
Uanset om du er sulten eller ej, skal du spise hyppige måltider i form af hovedmåltider hver 4-6 timer eller snacks inden for 2-2.5 timer senere.
Spis masser af omega-3'er og polyphenoler, da de har antiinflammatoriske egenskaber.
Drik mindst 8 glas vand om dagen.
Hvordan man laver en zone diæt?
Zone diæthar ingen specifikke faser og skal følges i et helt liv. Zone diætDer er to måder at implementere: hånd øje metode Veya Zone madblokkeBrug ikke.
De fleste mennesker starter med hånd-øje-metoden, og da den er mere avanceret, fortsætter med at bruge Zone madblokke på et senere tidspunkt. Da begge metoder har fordele, kan du ændre din metode, når du er klar.
Håndøjemetode
Håndøjemetode, Zone diæthvad er den nemmeste måde at komme i gang på. Som navnet antyder, er din hånd og øje de eneste værktøjer, du har brug for for at komme i gang, men det anbefales, at du indstiller et ur, så du kan være forsigtig, når du har brug for at spise.
I denne metode bruger din hånd det på flere måder. For at bestemme delstørrelser minder dine fem fingre dig om at spise fem gange om dagen og ikke tage mad i fem timer.
I mellemtiden skal du bruge dit øje til at gætte delene på din tallerken. For at designe et zonevenligt måltid skal du først opdele måltidet i tre dele.
En tredjedel magert protein
En tredjedel af dit måltid skal være en kilde til magert protein, omtrent på din håndflades tykkelse.
To tredjedele af dit måltid skal bestå af kulhydrater med lavt glykæmisk indeks.
Noget fedt
Spis monoumættet fedt såsom olivenolie, avocado eller hasselnøddeolie.
Håndøjemetode til begyndere Zone diætDet er designet til at være en enkel måde at implementere på. Det er også fleksibelt og giver mulighed for at spise ude.
Zone Food Block Method
Zone måltid blokke ved at beregne, hvor mange gram protein, kulhydrater og fedt du kan indeholde om dagen Zone diætDet er designet til at personalisere kroppen i vores krop.
Antallet af zoneblokke, der skal spises om dagen, afhænger af din måling af vægt, højde, talje og hofte. Dit nummer herfra du kan beregne. Den gennemsnitlige mand spiser 14 Zone-blokke om dagen; den gennemsnitlige kvinde spiser 11 zoneblokke om dagen.
Mens hovedretter som morgenmad, frokost eller middag har tre til fem zoneblokke, er der altid en zoneblok i en snack. Hver zoneblok består af en proteinblok, en fedtblok og en kulhydratblok.
Proteinblok: Indeholder 7 gram protein.
Kulhydratblok: Den indeholder 9 gram kulhydrater.
Fedtblok: Indeholder 1.5 gram fedt.
BuradaEn detaljeret vejledning om de forskellige muligheder, og hvor mange madvalg der er nødvendige for at lave en proteinblok, en carb-blok eller en fedtblok.
Hvad skal man spise på Zone Diet?
On the Zone Diet, Mange af valgene til mad gør det til en af de sundeste kostvaner Middelhavskost Det er ens med. Fødevaremuligheder i henhold til de fødevaregrupper, der kan spises i kosten, er som følger;
Protein
Magert oksekød, lam, oksekød og fårekød
Hudfri kylling og kalkunbryst
Fisk og skaldyr
- Æggehvider
Ost med lavt fedtindhold
Fedtfattig mælk og yoghurt
olie
- Avokado
Jordnødder, hasselnødder, cashewnødder, mandler eller pistacienødder
Jordnøddesmør
- Tahini
Olier såsom rapsolie, sesamolie, jordnøddeolie og olivenolie
kulhydrater
- Frugter såsom jordbær, æbler, appelsiner, blommer
Grøntsager som agurker, peberfrugter, spinat, tomater, svampe, kikærter
Korn som havregryn og byg
polyfenoler
Disse er en type antioxidant. Antioxidanter hjælper kroppen med at neutralisere frie radikaler. Frie radikaler skyldes naturlige kropsprocesser og eksterne faktorer såsom usund kost og rygning.
Da disse molekyler akkumuleres, kan de forårsage oxidativ stress. Dette kan føre til betændelse og celleskader, der kan øge risikoen for sygdom, herunder nogle kræftformer. Frugt og grøntsager er naturlige kilder til antioxidanter.
Omega 3 fedtsyrer
Undersøgelser tyder på, at omega 3-olier kan hjælpe med at reducere eller håndtere betændelse. Fed fisk såsom sardiner er gode kilder til omega 3 fedtstoffer. Zone diætanbefaler at tage polyphenol antioxidant kosttilskud og fiskeolie kosttilskud dagligt.
Hvilke fødevarer skal undgås i Zone Diet?
Zone diætAbsolut intet er forbudt. Imidlertid betragtes nogle valg af fødevarer som negative, fordi de fremmer betændelse.
Frugter med højt sukkerindhold
Ligesom bananer, druer, rosiner, tørrede frugter og mango.
Højt sukker eller stivelsesholdige grøntsager
Ligesom ærter, majs, gulerødder og kartofler.
Raffinerede og forarbejdede kulhydrater
Brød, pasta, nudler og andre hvide melprodukter.
Andre forarbejdede fødevarer
Herunder morgenmadsprodukter og boller.
Fødevarer med tilsat sukker
Som slik, kager og småkager.
Læskedrikke
Både sukkerholdige og usødede drikkevarer anbefales ikke.
Kaffe og te
Hold dem på et minimum, fordi vand er den mere fordelagtige drink.
Prøve kostplan med Zone Food Block til mænd
Her er en diætplan for den gennemsnitlige mand med 14 madblokke.
Her er en diætplan for den gennemsnitlige kvinde med 11 madblokke.
Morgenmad (3 madblokke):
2 æg, kogt
3 skiver kalkunbacon
1/2 æble
1 kop (156 gram) svampe, kogt
630 gram spinat, kogt
1 tsk (5 ml) olivenolie
Frokost (3 madblokke):
60 gram grillet kylling, uden skind
1 kogte æg
2 hoveder med isbergssalat
1 kop (70 gram) rå svampe
1 kop (100 gram) rå agurk, skåret i skiver
1 skive rød peber
2 spiseskefulde avocado
1 tsk (5 ml) eddike
1 blommer
Eftermiddagssnack (1 madblok)
1 kogte æg
3 mandler
1/2 æble
Middag (3 madblokke)
110 gram laks, grillet
2/3 kop (67 gram) sød kartoffel, kogt
1 hoveder med isbergssalat
1/4 kop (40 gram) rå tomater
1 kop (100 gram) rå agurk, skåret i skiver
2 spiseskefulde avocado
1/3 tsk (3.3 ml) olivenolie
A Before Bedtime Snack (1 madblok):
1/4 kop (56 gram) hytteost
6 jordnødder
1/2 appelsin
Hvordan taber zonediet?
Zone diætsigter mod at optimere hormoner, så kroppen kan komme ind i en tilstand kaldet "Zone". Det er her, kroppen er optimeret til at kontrollere betændelse fra kosten.
Fordelene ved at være i "zonen" er:
Mister ekstra kropsfedt så hurtigt som muligt
- Sænk aldringsgraden
- Bedre ydeevne og hurtigere tænkning
Dr. Sears anbefaler at teste tre blodværdier for at afgøre, om du er i "Zonen".
TG / HDL-forhold
Dette er forholdet mellem "dårlige" fedtstoffer kendt som triglycerider til "gode" HDL-kolesterol i blodet. En lavere værdi betyder sundere og god kolesterolbalance.
Zone diæt Mindre end 1 antyder en god værdi, som er lav. Et højt TG / HDL-forhold øger risikoen for hjertesygdomme. Denne værdi skal kontrolleres af en sundhedsperson.
AA / EPA-forhold
Dette er forholdet mellem omega 6 og omega 3 fedtstoffer i kroppen. En lavere værdi betyder, at du har mere omega 3 fedt i blodet, som er antiinflammatoriske.
Zone diætForeslår en lav værdi på 1.5-3. Hvis det er et højt tal for dit AA / EPA-forhold, depressionDu har muligvis en øget risiko for fedme og andre kroniske sygdomme.
Zone diætForeslår en værdi på mindre end 5%. Højere HbA1c øger risikoen for diabetes.
HbA1c skal testes af en sundhedsperson.
Forslag til zone kosttilskud
Zone diætfor at maksimere sundhedsmæssige fordele fiskeolie anbefaler at bruge omega 3 kosttilskud såsom. Det reducerer risikoen for "dårligt" LDL-kolesterol og andre kroniske sygdomme i kroppen.
Zone diæt Han anbefaler også at tage polyphenoltilskud, som er molekyler, der findes i planter med antioxidantegenskaber.
Fordele ved Zone Diet
I modsætning til andre diæter Zone diæt begrænser ikke mad.
- Det er dog imod negative muligheder som tilsat sukker og forarbejdede fødevarer.
- Det, Zone diætDet gør det mere attraktivt for mennesker, der kæmper med madrestriktioner end andre diæter.
- Zone diæt De anbefalede madindstillinger for mennesker ligner meget Middelhavsdiet. Middelhavskosten er en af de bedste kostvaner, der understøttes af beviser for langvarig velvære.
- Zone diæt Det giver også fleksibilitet, fordi der er to forskellige måder at følge dietten på.
The Harm of the Zone Diet
Zone diætSelvom det har mange fordele, har det også nogle ulemper.
Zone diæt hævder at forbedre ydeevnen. En undersøgelse foretaget på atleter efter diæt viste imidlertid, at de trods at tabe sig, mistede deres udholdenhed og var udmattede hurtigere end andre.
At reducere kostbetændelse for at nå "Zone" -niveauet er en anden påstand om kosten. Zone diæthævder, at når blodværdimålet nås, vil kroppen være på "Zone" niveau.
Mens nogle undersøgelser viser, at kosten kan forbedre blodværdierne, bemærker forskerne, at der er behov for mere forskning, før de kan siges at reducere betændelse i kroppen betydeligt.
Ayrıca, Zone diætDer er kun få beviser for at understøtte 40% kulhydrat, 30% protein og 30% fedt som det optimale forhold for fedt tab og sundhedsmæssige fordele.
En anden undersøgelse fandt 60% kulhydrat, 15% protein og 25% fedt med virkningen af en diæt indeholdende 40% kulhydrat, 30% protein og 30% fedt. Zone diætVirkningerne af sammenlignes.
Undersøgelsen viste, at mere vægt blev tabt med en zone-baseret hastighed. Denne forskel kan imidlertid skyldes det højere proteinindtag.
Interessant nok fandt undersøgelsen heller ingen signifikant forskel i sukker-, fedt- og kolesterolværdier mellem de to grupper.
Det, Zone diæt og betyder, at blodtal, der findes i andre undersøgelser, kan skyldes tilskud med omega 3 og polyfenoler snarere end fordelene ved diæt alene.
Skal du prøve Zone Diet?
For at tabe sig skal du vælge den diæt, der passer bedst til din livsstil. Hvis du vil have en diæt med madvarer, der ligner Middelhavsdiet Zone diæt kan være ideel til dig.
Mens teorien bag kosten er knyttet til bedre sundhedsresultater, er der ikke tilstrækkelig dokumentation til at understøtte, at kosten vil reducere risikoen for kronisk sygdom, bremse aldring, forbedre fysisk ydeevne eller tillade hurtigere tænkning.
For at få sunde spisevaner, Zone diæt Det kan hjælpe dig.
