Paleo diæt alias stenalder diæter en af de mest populære diæter, der er kendt. Det går ind for at spise naturlige, uforarbejdede fødevarer og blev inspireret af jæger-samlers spisemønstre.
Diætens designere mener, at jæger-samlere ikke oplever sygdomme som fedme, diabetes og hjertesygdomme, og at denne diæt kan reducere risikoen for moderne helbredsproblemer. Også undersøgelser slankende paleo diætenten viser, at det hjælper.
Hvad er Paleo-dietten?
Paleo diæt Det tilskynder til at spise naturligt afledte animalske og plantefødevarer som kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, frø og nødder.
Paleo diætI nogle alternative versioner af, selvom indstillinger som mælk og ris er tilladt; Forarbejdede fødevarer, sukker, mælk og korn er fraværende i denne diæt.
I modsætning til mange diæter, paleo diætDer er ikke behov for at tælle kalorier. I stedet begrænser det ovenstående fødevaregrupper; disse er alligevel vigtige kilder til kalorier.
Undersøgelser viser, at kostvaner, der tilskynder til at spise uforarbejdede fødevarer, er mere gavnlige for vægttab og generel sundhed. De holder dem fulde, giver færre kalorier og reducerer indtagelsen af forarbejdede fødevarer.
Hvordan taber Paleo-dietten?
Paleo diæt Det kan hjælpe vægttab på mange måder:
Højt proteinindhold
Protein er det vigtigste næringsstof til vægttab. Det fremskynder stofskiftet, reducerer appetitten og styrer forskellige hormoner, der regulerer vægten.
Paleo diætopfordrer til at spise proteinrige fødevarer såsom magert kød, fisk og æg. 25-35% af de daglige kalorier i Paleo-kosten består af protein.
få kulhydrater
Reduktion af kulhydratindtag er en af de bedste måder at tabe sig på. Over 23 undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold er mere effektive til vægttab end traditionelle fedtfattige diæter.
Begrænsning af kulhydratindtag hjælper med at tabe sig ved at reducere daglige kalorier.
Reducerer kalorieindtag
For at tabe sig er det ofte nødvendigt at reducere kalorieindtaget. Derfor er det vigtigt at vælge mad, der holder dig mæt og hjælper dig med at spise mindre mad uden at være sulten.
Paleo diæt får dig til at føle dig utrolig mæt. Undersøgelser, paleo diætden Middelhavs diæt fandt ud af, at det holder dig mere fuld end andre populære diæter som f.eks.
Derudover har undersøgelser vist, at paleodiet kan hjælpe med at producere hormoner, der giver mæthed efter et måltid, såsom GLP-1, PYY og GIP, sammenlignet med diæter lavet med traditionelle metoder.
Ignorer forarbejdede fødevarer
Den moderne diæt er en væsentlig årsag til stigningen i fedme. At spise forarbejdede fødevarer med lavt næringsstofindhold og højt kalorieindhold kan øge risikoen for mange sygdomme. Mange undersøgelser har vist, at stigningen i forbrug af forarbejdede fødevarer afspejler stigningen i fedme.
Da det ikke eksisterede i den paleolitiske periode paleo diæt begrænser forarbejdede fødevarer. I stedet tilskynder det til at spise protein med lavt kalorieindhold rig på protein, frisk frugt og grøntsager og næringsstoffer.
Forbyder sukker tilsatte fødevarer
Sammen med forarbejdede fødevarer er spisning af for store mængder sukker skadelig for vægttabsindsatsen og det generelle helbred.
Det tilføjer kalorier til fødevarer og har ringe næringsværdi. Fødevarer med store mængder tilsat sukker øger risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Paleo diætFjerner sukker tilsatte fødevarer helt og opmuntrer dig til at få naturlige kilder til sukker fra frisk frugt og grøntsager i stedet.
Mens frugt og grøntsager har naturlige sukkerarter, leverer de mange vigtige næringsstoffer som vitaminer, fibre og vand, som alle er gavnlige for helbredet.
Undersøgelser viser, at paleo diæt hjælper med vægttab
Masser af beviser paleo diætviser, at det er effektivt til vægttab. I en undersøgelse 14 sunde medicinstuderende over tre uger paleo diæt han fik besked på at se på. Under undersøgelsen mistede de i gennemsnit 2.3 kg, og deres taljeomfang faldt med 1.5 cm.
I en undersøgelse var 60 overvægtige kvinder i alderen 70 år og derover enten paleo diæt eller fulgte en fedtfattig diæt med højt fiberindhold.
Paleo diætKvinderne i 2.5 tabte 12 gange mere vægt efter seks måneder og dobbelt så meget efter 1.6 måneder. Ifølge det toårige indtryk steg begge grupper noget i vægt, men paleogruppen tabte samlet XNUMX gange mere vægt.
I en anden undersøgelse, i to på hinanden følgende trimestre, paleo diæt og derefter blev 2 personer med type 13-diabetes, der fulgte en diabeteskost (lavt fedtindhold og medium til højt kulhydrat), observeret.
I gennemsnit mistede de på paleo-dietten 4 cm og 3 kg mere vægt end deres talje end dem, der var på diabetedietten.
Fordele ved Paleo-dietten
Paleo diætUd over dets virkninger på vægttab giver det mange sundhedsmæssige fordele.
Reducerer mavefedt
Mave fedt Det er ekstremt usundt og øger risikoen for diabetes, hjertesygdomme og mange andre sundhedsmæssige forhold. Undersøgelser, paleo diæthar vist sig at være effektiv til at reducere mavefedt.
I en undersøgelse, 10 raske kvinder over fem uger paleo diæt så på. I gennemsnit oplevede de en 8 cm reduktion i taljeomkredsen, en indikator for mavefedt og et samlet vægttab på 4.6 kg.
Øger insulinfølsomheden og nedsætter blodsukkeret
Insulinfølsomhed refererer til, hvor let celler reagerer på insulin. At øge insulinfølsomheden er en god ting, fordi det gør kroppen mere effektiv til at fjerne sukker fra blodet.
Undersøgelser, paleo diætfundet, at øget insulinfølsomhed og sænket blodsukker.
I en to-ugers undersøgelse, 2 overvægtige mennesker med type 24-diabetes heller paleo diæt eller administreret en diæt med moderat salt, fedtfattig mælk, korn og bælgfrugter.
Efter undersøgelsen oplevede begge grupper en stigning i insulinfølsomhed, men virkningerne var stærkere i paleogruppen. Især de i den kun paleo-gruppe, der var mest insulinresistente, øgede insulinfølsomheden.
Reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme
Paleo diætmeget lig kostvaner, der anbefales til forbedring af hjertesundheden. Det er lavt i salt og fremmer magre proteinkilder, sunde fedtstoffer og frisk frugt og grøntsager.
Dine undersøgelser paleo diætDet er ikke tilfældigt, at det viser, at det kan reducere risikofaktorer forbundet med hjertesygdomme.
Blodtryk: Analyse af fire studier med 159 personer, paleo diætfundet, at systolisk blodtryk faldt med 3.64 mmHg og diastolisk blodtryk med 2.48 mmHg.
Triglycerider: Få undersøgelser paleo diæt fundet ud af, at dets administration kan reducere det totale antal triglycerider i blodet med op til 44%.
LDL-kolesterol: Nogle undersøgelser, paleo diætfundet ud af at gøre det "dårlige" LDL-kolesterol med op til 36%.
Reducerer betændelse
Betændelse er en naturlig proces, der hjælper kroppen med at helbrede og bekæmpe infektioner. Imidlertid er kronisk betændelse skadelig og kan øge risikoen for sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
Paleo diætanbefaler at spise visse fødevarer, der kan hjælpe med at reducere kronisk betændelse.
Det tilskynder til at spise frisk frugt og grøntsager, som er gode kilder til antioxidanter. Antioxidanter binder og neutraliserer frie radikaler og forhindrer dem i at beskadige celler.
Paleo diætforeslår også fisk. Fisk er rige på omega 1 fedtsyrer, der kan reducere kronisk inflammation ved at undertrykke hormoner, der fremmer kronisk inflammation, herunder TNF-α, IL-6 og IL-3.
Paleo diæt liste
Paleo diæt Der er ingen endelig diætplan for Du kan tilpasse diætretningslinjerne til dine egne personlige behov og præferencer.
Må ikke spise i Paleo-dietten
Sukker og majssirup med høj fruktose
Sodavand, juice, slik, konfekture, bagværk, is og andre.
Korn
Brød og pasta, hvede, rug, byg osv.
puls
Bønner, linser og mange flere.
mælk
Undgå de fleste mejeriprodukter, især fedtfattige (nogle versioner af paleo-diæt har sødmælk som smør og ost)
Vegetabilske olier
Sojabønneolie, solsikkeolie, bomuldsfrøolie, majsolie, drueolie, saflorolie og andre.
Transfedt
Det findes i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer. Ofte omtalt som "hydrogenerede" eller "delvist hydrogenerede" olier.
Kunstige sødemidler
Aspartam, sucralose, cyclamater, saccharin, acesulfam kalium. Brug naturlige sødestoffer i stedet.
Højt forarbejdede fødevarer
Fødevarer med en "diæt" eller "fedtfattig" etiket eller med mærkelige ingredienser.
I de sidste par år, paleo dieters samfundet har forbedret sig lidt. Paleo diætDer er i øjeblikket flere forskellige "versioner" af. Mange af dem giver mulighed for nogle moderne fødevarer, som videnskaben har vist sig at være sunde.
Dette inkluderer kvalitetsbacon fra græssede dyr, græsfodret smør og endda nogle glutenfrie korn som ris.Dette er fødevarer, der har sundhedsmæssige fordele, når de indtages i små mængder.
Vin
Kvalitetsrødvin indeholder meget antioxidanter og gavnlige næringsstoffer.
Vælg dem med kakaoindhold på 70% eller derover. Kvalitet mørk chokolade er meget nærende og ekstremt sund.
drikkevarer
Vand er altid den bedste drink. Følgende alternativer kan også indtages som drikkevarer.
- Te er meget sund og fyldt med antioxidanter og forskellige gavnlige forbindelser. Grøn te er bedst.
Kaffe indeholder meget antioxidanter. Undersøgelser viser, at det har mange sundhedsmæssige fordele.
Slankende tip med Paleo-diæt
Paleo diætHvis du gerne vil prøve, er der et par tip, der hjælper dig med at tabe dig:
Spis flere grøntsager
Grøntsager har få kalorier og indeholder fiber, og de hjælper dig med at blive mæt længere.
Spis en række forskellige frugter
Frugter er nærende og ekstremt fulde. Målet er at spise 2-5 portioner om dagen.
Forbered dig på forhånd
Du kan undgå afvigelser fra din diæt ved at holde din mad ved hånden for at hjælpe dig i dine travle tider.
Få nok søvn
En god søvn hjælper med at tabe sig ved at regulere fedtforbrændingshormoner.
Være aktiv
Regelmæssig motionhjælper med at forbrænde ekstra kalorier for at øge vægttabet.
Prøve på Paleo Diet Menu i en uge
Denne prøvemenu indeholder en afbalanceret mængde af alle paleo-fødevarer. Du kan redigere dette afhængigt af dine egne præferencer.
Pazartesi
Morgenmad: Æg med grøntsager i olivenolie. En portion frugt.
Frokost: Kyllingesalat med olivenolie. En håndfuld jordnødder.
Aftensmad: Burger stegt i smør, grøntsager.
Sali
Morgenmad: Bacon og æg, en portion frugt.
Frokost: Burgeren fra natten før.
Aftensmad: Laks med grøntsager tilberedt i smør.
Carsamba
Morgenmad: Vegetabilsk måltid med kød (det kan være rester fra natten før).
Frokost: Salatbladsandwich med kød og friske grøntsager.
Aftensmad: Kyllingekød med grøntsager. Frugt.
torsdag
Morgenmad: Æg og frugt.
Frokost: Rester fra natten før. En håndfuld nødder.
Aftensmad: Oksekød med grøntsager.
fredag
Morgenmad: Æg med grøntsager i olivenolie.
Frokost: Kyllingesalat med olivenolie. En håndfuld jordnødder.
Aftensmad: Bøf med grøntsager og kartofler.
lørdag
Morgenmad: Bacon og æg, en portion frugt.
Frokost: Rest bøf og grøntsager fra natten før.
Aftensmad: Laks med grøntsager.
Pazar
Morgenmad: Grøntsager med kød (der kan være rester fra natten før).
Frokost: Salatbladsandwich med kød og friske grøntsager.
Aftensmad: Grillede kyllingevinger, grøntsager.
Som et resultat;
Paleo diæt hjælper med at tabe sig. Det er højt i protein og lavt kulhydrat, så det reducerer appetitten, eliminerer forarbejdede fødevarer og sukker.
Hvis du ikke kan lide at tælle kalorier, paleo diæt det er en god mulighed.Det er dog muligvis ikke egnet til alle. For eksempel dem, der ikke kan begrænse mad, paleo diætHan kan finde det vanskeligt at tilpasse sig præferencerne ovenfor.
