Mayo Clinic diætI stedet for en diæt er det en livsstil, du kan følge hele dit liv. I stedet for at forbyde visse fødevarer fokuserer den på at ændre adfærd.
I denne tekst "mayo klinisk diæt vil blive annonceret og "mayo clinic diætliste" Det vil blive givet.
Hvad er Mayo Clinic-diæten?
Mayo Clinic diætUdviklet af vægttabseksperter på Mayo Clinic, et af de bedste hospitalssystemer i USA.
Oprindeligt udgivet i 1949 og sidst opdateret i 2017 Mayo Clinic Diæt bogden er baseret på. Et separat magasin og medlemshjemmeside er også tilgængelig.
Mayo Clinic diætbruger en pyramide til at tilskynde til motion og vise de specifikke mængder mad, der bør spises, mens du er på diæt.
Frugt, grøntsager og fysisk aktivitet danner grundlaget for pyramiden. Kulhydrater inkluderer det næste lag, efterfulgt af protein, fedt og til sidst slik.
Pyramiden definerer kulhydrater som brød og korn, mens nogle stivelsesholdige grøntsager såsom majs og kartofler tæller som kulhydrater på denne diæt.
Diæten fortæller dig, at du skal begrænse dine portionsstørrelser og viser dig, hvordan du planlægger dine måltider omkring madpyramiden.
Mayo Clinic diætstadier
Mayo Clinic diætDer er to faser i:
"Miste det!" – De første to uger er designet til at øge vægttabet.
"Lev det!" – Anden fase er for livslang opfølgning.
Ifølge den første fase af diæten er der 5 nye vaner, du skal ændre, 5 nye vaner, du skal skabe, og 5 "bonus"-vaner for at se resultater. Det er angivet, at for at ændre nogle vaner, skal du gøre følgende:
Undgå at spise tilsat sukker.
Undgå snacks, med undtagelse af frugt og grøntsager.
Spis ikke meget kød og drik ikke sødmælk.
Spis aldrig, mens du ser tv.
Undgå at spise ude – hvis den mad, du har bestilt, ikke overholder kostrådene.
Det anbefales, at du udvikler disse vaner:
Få en sund morgenmad.
Spis mindst fire portioner grøntsager og frugt om dagen.
Spis fuldkorn såsom brune ris og byg.
Indtag sunde fedtstoffer såsom olivenolie. Begræns mættet fedt og undgå transfedt.
Gå eller dyrke motion i 30 minutter eller mere hver dag.
Bonusvaner at tage i brug inkluderer at føre mad- og aktivitetsdagbog, motionere 60 minutter eller mere om dagen og undgå forarbejdede fødevarer.
Logikken i Mayo Clinic-diæten
Den første fase, der varer to uger, er designet til at resultere i et vægttab på 3-5 kg. Du går derefter videre til anden fase, hvor du anvender de samme regler.
Tilhængere af diæten hævder, at kalorietælling ikke er nødvendig, men alligevel Mayo Clinic diæt kaloriebegrænsning. Dit kaloriebehov bestemmes af din startvægt og spænder fra 1.200-1.600 kalorier om dagen for kvinder og 1.400-1.800 for mænd.
Dernæst anbefaler diæten, hvor mange portioner grøntsager, frugt, kulhydrater, proteiner, mejeriprodukter og fedtstoffer du bør indtage baseret på dine kaloriemål.
For eksempel ville en plan med 1.400 kalorier indtage 4 portioner grøntsager og frugt, 5 portioner kulhydrater, 4 portioner protein eller mælk og 3 portioner fedt.
Denne diæt definerer en portion frugt som størrelsen af en tennisbold og en portion protein som omkring 85 gram.
Diæten er designet til at reducere kalorieindtaget med 500-1.000 kalorier om dagen i anden fase, så du taber dig 0.5-1 kg om ugen.
Hvis du vil tabe dig meget hurtigt, bør du spise færre kalorier. Når du når din ønskede vægt, bør du spise det antal kalorier, der giver dig mulighed for at bevare din vægt.
Kan du tabe dig med Mayo Clinic-diæten?
Dem, der følger Mayo Clinic-diætenHun spiser sunde fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn, som kan hjælpe vægttab, samt fokuserer på motion.
At spise mad med højt fiberindhold fremmer vægttab ved at reducere sult og få dig til at føle dig mæt.
Derudover viser undersøgelser, at træning, mens du er på en kaloriefattig diæt, er mere effektiv til at fremme vægttab end slankekure alene.
Samtidig er diæt og træning med til at opretholde mere muskelmasse, hvilket igen øger stofskiftet, hvilket øger vægttabet.
Hvad skal man spise i kosten?
Mayo Clinic diæts madpyramide giver dig mulighed for at få et vist antal portioner fra forskellige fødevaregrupper. Mens hver mad er absolut ubegrænset, anbefales nogle fødevarer frem for andre. De anbefalede fødevarer i kosten er:
Frugter
Frisk, frossen eller juice – det vil være 100 % juice og 120 ml kan indtages om dagen.
grøntsager
frisk eller frossen
Hele korn
Korn, havregryn, fuldkornsbrød, pasta og brune ris
Protein
dåse bønner, tun, anden fisk, hvidt kød fjerkræ uden skind, æggehvider,
mælk
Fedtfattig eller fedtfri yoghurt, ost og mælk
olier
Umættede fedtstoffer som olivenolie, avocado og nødder
Desserter
Ikke mere end 75 kalorier slik om dagen, inklusive småkager, kager, bordsukker og alkohol (kun i den anden fase af kosten)
Fødevarer at undgå
Mayo Clinic diæt Ingen mad er fuldstændig forbudt på planen.
"Miste det!" Alkohol og tilsat sukker er forbudt i de første to uger, men efter de første to uger må du ikke have mere end 75 kalorier sukker eller alkoholholdige drikkevarer om dagen.
Fødevarer du bør begrænse eller undgå på denne diæt omfatter:
Frugter
Frugt på dåse i sirup, 100% ikke-frugtjuiceprodukter
grøntsager
Egypten ve kartoffel Ligesom stivelsesholdige grøntsager - tæller som et kulhydratvalg.
kulhydrater
Raffinerede sukkerarter såsom hvidt mel og bordsukker
Protein
Kød med højt indhold af mættet fedt, såsom pølser og pølser
mælk
Sødmælk, ost og yoghurt
olier
Transfedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, samt mættede fedtstoffer såsom æggeblommer, smør, kokosolie og rødt kød.
Desserter
Mere end 75 kalorier af slik, kager, småkager, kager eller alkoholholdige drikkevarer om dagen.
Mayo Clinic kostliste
Prøve 1.200-dages menu for 3-kalorie planen. Planer med højere kalorieindhold vil omfatte flere portioner kulhydrater, protein, mælk og fedt.
1 dag
Morgenmad: 3/4 kop (68 gram) havregryn, 1 æble og te
Frokost: 85 gram tun, to kopper (472 gram) blandet grønt, 1/2 kop (43 gram) revet ost med lavt fedtindhold, en skive fuldkornstoast, en halv kop (75 gram) blåbær
Aftensmad: 1 og en halv teskefuld (7 ml) olivenolie, en halv kop (75 gram ristede kartofler) og 1/2 kop (75 gram) fisk med grøntsager.
Snacks: 8 fuldkornskiks med 1 appelsin og 125 kop (XNUMX gram) babygulerødder
2. dag
Morgenmad: 7 skive fuldkornstoast lavet med en halv teskefuld (3 gram) olie, 1 æggehvider, 1 pære og te.
Frokost: 85 gram grillet kylling, en kop (180 gram) dampede asparges, 170 gram fedtfattig yoghurt og 1/2 kop (75 gram) hindbær
Aftensmad: En halv teskefuld (7 gram) olivenolie, 75 gram brune ris kogt med og 85 gram fisk med grøntsager.
Snacks: En halv banan og 1 skål skåret agurk
3 dage
Morgenmad: 3/4 kop (30 gram) havreklidflager, en kop (240 ml) skummetmælk, en halv banan og te.
