Pryd oedd y tro diwethaf i chi edrych yn llawn ar eich corff yn y drych? Onid oeddech chi'n hoffi'r hyn a welsoch?
Peidiwch â phoeni, nid ydych chi ar eich pen eich hun. Rydyn ni i gyd eisiau corff cadarn a braf. Rydym am ddileu'r gormodedd yn ein corff.
Yn enwedig ein cluniau a'n coesau.Ond y broblem yw nad ydym yn gwybod beth i'w wneud na ble i ddechrau.
yn yr erthygl “newidiadau i helpu i losgi braster yn ardal y glun a’r goes” ve “symudiadau ymarfer corff ar gyfer y rhanbarthau hyn” yn cael ei esbonio.
Beth i'w Wneud ar gyfer Cluniau a Choesau Tyn?
Am ddŵr
Dwr yfedMae'n ffrind i'r rhai sydd am golli pwysau, gan helpu i gadw'n iach a chael gwared ar docsinau niweidiol o'r corff.
Dylech yfed tua 8 i 10 gwydraid o ddŵr bob dydd. Bydd bwyta llysiau a ffrwythau gyda chynnwys dŵr uchel hefyd yn effeithiol wrth gynnal hydradiad yn y corff. Oherwydd bod angen dŵr ar yr afu i drawsnewid brasterau yn egni ac yn helpu'r metaboledd i weithio'n gyflym.
Yn ôl astudiaeth gyhoeddedig, mae yfed tua 4 litr o ddŵr y dydd yn cynyddu cyfradd metabolig 30% mewn dynion a menywod iach.
Felly, mae dŵr yfed yn helpu i golli pwysau. Mewn astudiaeth arall, dywedwyd, wrth yfed dŵr ynghyd â diet isel mewn calorïau, bod y broses colli pwysau yn cael ei chyflymu.
Ymarferion Cardio a Chryfder
Mae regimen ymarfer corff disgybledig nid yn unig yn siapio cluniau a choesau, mae hefyd yn agor y drws i gorff cyffrous.
yn enwedig cluniau a choesau Gallwch chi berfformio ymarferion cardio a gwrthiant penodol sy'n eu targedu a'u siapio fel y dymunwch.
Yoga
Yn amlwg, os ydych chi'n gwneud yoga bob dydd, gallwch chi anwybyddu'r arferion eraill a grybwyllir yn y swydd hon. manteision ioga Ni ellir ei fynegi mewn geiriau, dim ond gydag ymarfer rheolaidd y gellir ei brofi.
Ymarferwch rai symudiadau ioga fel ystum Baddha Konasana a Setu Bandhasana. Mae'r ddau hyn yn targedu'r cluniau a'r coesau yn unig.
Mae astudiaethau wedi canfod bod ioga yn cefnogi rheoli pwysau. Yn ôl astudiaeth, gall ymarfer yoga rheolaidd hefyd leihau ennill pwysau sy'n gysylltiedig ag oedran. Mae ioga hefyd yn helpu i gynyddu cyhyrau a thynhau'r croen.
Olew cnau coco
Olew cnau cocoyn helpu i golli'r gormodedd yn y corff ac yn rhoi canlyniadau da iawn yn hyn o beth. Yn ogystal, mae'r maetholion sy'n bresennol mewn olew cnau coco yn cryfhau gwead y croen.
Cluniau a choesau Tylino am ddeg munud y dydd gydag olew cnau coco cynnes. Nid yw'r asidau brasterog mewn olew cnau coco yn cael eu storio fel braster yn y corff, maent yn cael eu hamsugno ar unwaith gan y corff a'u trosi'n egni.
Mae olew cnau coco yn gwella metaboledd. Mewn un astudiaeth, rhoddwyd diet synthetig i lygod mawr gwrywaidd ynghyd â gwahanol olewau (olewydd olewydd, blodyn yr haul, ac olew cnau coco) am 45 diwrnod.
Gwelwyd bod olew cnau coco yn gostwng lefelau colesterol yn sylweddol ac yn cyflymu metaboledd llygod mawr.
Pupur coch yw un o'r bwydydd gorau a all helpu'r cluniau a'r coesau i gael y siâp main a ddymunir.
Cymysgwch un llwy de o baprika, un llwy de o sinsir wedi'i gratio ac un llwy de o sudd lemwn gyda gwydraid o ddŵr cynnes. Yfwch y diod iach hwn ddwywaith y dydd. Os ydych chi'n rhy brysur i baratoi'r cymysgedd hwn, defnyddiwch y paprika wrth goginio.
Mae gan Capsicum briodweddau llosgi braster ac mae'n hwyluso colli pwysau. Mae sesnin eich pryd dyddiol gydag ychydig o baprika yn lleihau archwaeth, yn ôl astudiaeth.
Yn ogystal, mae pupur coch yn helpu i dynnu tocsinau o'r corff ac yn glanhau'r gwaed.
Finegr Seidr Afal
Finegr seidr afal mae'n eitem fwyd y gallwch ymddiried ym mhopeth, tynhau'r goes a'r glun yn effeithiol hefyd.
Cymysgwch un rhan o dair o finegr seidr afal amrwd heb ei hidlo gydag olew cnau coco neu olewydd. Gan ddefnyddio'r cymysgedd hwn, tylino'ch cluniau a'ch coesau ac aros felly am dri deg munud. Yna rinsiwch â dŵr. Ailadroddwch y driniaeth hon ddwywaith y dydd.
Mae finegr seidr afal yn lleihau newyn, yn chwarae rhan bwysig wrth reoli faint o glwcos sy'n cael ei ryddhau yn y corff ar ôl pryd o fwyd, ac mae hefyd yn helpu i dorri braster y corff i lawr. Mae'n helpu i gael gwared ar docsinau o'r corff.
coffi
eich coffi caffein Mae'n ffaith hysbys i bawb. Ond nid yw'r rhan fwyaf ohonom yn gwybod ei fod yn cynnwys gwrthocsidyddion. Ac mae'r ddau gynhwysyn hyn yn helpu i dynhau a siapio'r croen.
Ychwanegwch ychydig o fêl at lwyaid o goffi a chymysgwch nes i chi gael haen drwchus. cyn cymryd bath eich cluniau a'ch coesau cropian. Ar ôl sychu, rhwbiwch â dwylo gwlyb ac yna rinsiwch â dŵr. Ailadroddwch y driniaeth hon ddwywaith neu deirgwaith yr wythnos.
Mae'n hysbys bod caffein yn cynorthwyo llif y gwaed i'r croen, gan drosglwyddo lleithder allan o'r croen a'i dynhau. Hefyd, canfuwyd bod hufenau gyda chaffein fel y prif gynhwysyn yn gweithio rhyfeddodau wrth dynnu hylifau o'r bylchau rhwng celloedd.
Ymarferion Tynhau Clun a Choes
Peidiwch ag anghofio cynhesu cyn dechrau'r ymarferion.
Symudiad gwennol sylfaenol
Mae'r symudiad eistedd i fyny sylfaenol yn un o'r ymarferion tynhau corff pwysicaf. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u plygu wrth eich pengliniau.
Dylai bysedd eich traed fod i fyny a dylai eich sodlau fod ar lawr gwlad. Rhowch y ddwy law yn agos at eich clustiau. Ewch i fyny ac i lawr ar y llawr fel yn y wennol.
Ni fydd eich sodlau yn codi oddi ar y ddaear a bydd eich traed yn aros yn plygu ac yn sefydlog. Gwahaniaeth y symudiad o'r gwennol yw nad yw'r dwylo wedi'u cysylltu y tu ôl i'r pen.
mudiant cyrcydu
Fe'i gelwir yn symudiad bale. Mae'r symudiad sgwatio yn anodd iawn, ond mae hefyd yn ddefnyddiol iawn ar gyfer tynhau. Rhowch eich dwylo ar eich canol.
Plygwch i lawr ar ongl 45 gradd gyda thraed yn agored a bysedd traed yn pwyntio allan. Dylai eich osgo fod fel yn y llun. Cadwch eich cefn yn syth wrth i chi sgwatio. Cyfrwch i 20 a chodwch yn araf. Gwasgwch eich glutes wrth i chi godi.
Ailadroddwch y symudiad o leiaf 10 gwaith.
symudiad fflamingo
Mae'r symudiad fflamingo yn gweithio cyhyrau'r glun a'r goes yn ogystal â chyhyrau rhan isaf y cefn. O safle sefyll, ciciwch eich coes chwith yn ôl.
Yn y cyflwr hwn, dylai'r llaw chwith fod yn y waist a dylid ymestyn y llaw dde ymlaen. Ceisiwch gydbwyso fel hyn ac ymestyn eich torso nes bod eich brest yn gyfochrog â'r llawr.
Ar ôl dal am 10 eiliad, dychwelwch i'ch man cychwyn. Ailadroddwch y symudiad 10 gwaith ar gyfer pob coes.
Efallai y bydd dechreuwyr yn ei chael hi'n anodd cydbwyso. Pan fyddwch chi'n ailadrodd y symudiad yn rheolaidd, fe welwch y gallwch chi ei wneud yn hawdd.
symudiad ystum y broga
Mae ystum y broga hefyd yn ymarfer ardderchog ar gyfer gweithio rhan isaf y corff allan. tynhau'r pen-ôl hefyd yn cael ei wneud ar gyfer
Lledaenwch eich coesau ar wahân, rhowch eich breichiau ar eich pengliniau ac ymunwch â'ch dwylo gyda'i gilydd.
Symudwch eich cluniau i fyny ac i lawr.
Dylech sefyll yn gyfochrog â'r ddaear wrth berfformio'r symudiad. Ailadroddwch y symudiad o leiaf 20 gwaith.
Peidiwch ag eistedd yn y gadair
Pwyswch gefn y gadair yn erbyn y wal. Eisteddwch ar ymyl cadair gyda'ch traed yn fflat ar y llawr a'ch pengliniau wedi'u plygu.
Croeswch y breichiau, rhowch bob llaw ar yr ysgwydd arall.
Pwyswch ar y gadair. Pwyswch ymlaen ac yn araf sefyll i fyny gyda'ch ysgwyddau ac yn ôl yn syth.
Eisteddwch yn araf. Ailadroddwch hyd at 10 gwaith.
lifft pen-glin
Gorweddwch ar lawr neu fat gyda'r ddwy goes wedi'u hymestyn. Symudwch y pen-glin chwith tuag at y frest.
Defnyddiwch y ddwy law i ddod â'r pen-glin yn agos at y frest yn ysgafn.
Daliwch eich pen-glin yn y sefyllfa hon am 10 eiliad cyn dychwelyd i'r man cychwyn.
Ailadroddwch gyda'r goes arall. Gwnewch yr ymarfer hwn 10 gwaith gyda phob coes.
Estyniad Clun Mewnol
Eisteddwch gyda'ch cefn yn erbyn cefn y gadair. Codwch eich coes dde a gosodwch y ffêr dde ar y glun chwith gyda'r pen-glin dde yn wynebu'r ochr.
Pwyswch yn ysgafn ar y glun dde ag un llaw nes i chi deimlo ymwrthedd. Gan gadw'ch cefn yn syth, plygwch y cluniau ychydig ymlaen. Anadlwch yn araf wrth i chi wneud hyn.
Daliwch fel hyn am hyd at 30 eiliad. Ailadroddwch gyda'r goes arall.
Estyniad Clun Allanol
Eisteddwch gyda'ch cefn yn syth, coesau estynedig.
Plygwch eich coes chwith a'i chroesi dros y goes dde fel bod y ffêr chwith wrth ymyl y pen-glin dde.
Defnyddiwch y fraich dde i wthio'ch pen-glin chwith tuag at yr ysgwydd dde nes i chi deimlo ymwrthedd. Anadlu'n araf. Peidiwch byth â gwthio i bwynt poen.
Daliwch fel hyn am hyd at 30 eiliad. Ailadroddwch gyda'r goes arall.
Cylchdro Clun Dwy Ochr
Gorweddwch yn fflat ar eich cefn ar y llawr neu fat a phlygu eich pengliniau. Ymestyn breichiau i ffwrdd o'r corff.
Cadw pengliniau gyda'i gilydd, yn is i'r llawr ar yr ochr chwith. Ceisiwch gadw'r cluniau'n berpendicwlar i'r corff.
Trowch y pen i'r dde. Gwnewch yn siŵr bod y ddwy ysgwydd yn gadarn ar y llawr. Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
Codwch y pengliniau'n araf a dychwelwch y pen i'r man cychwyn. Ailadroddwch gyda'r ochr arall.
Lifft Clun
Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân ac yn wynebu'r wal. Rhowch ddwylo ar y wal i gadw cydbwysedd.
Plygwch eich pen-glin a chamwch yn ôl gyda'ch troed dde.
Plygwch eich pen-glin chwith ychydig, gan sicrhau nad yw'n mynd y tu hwnt i fysedd eich traed. Tynhau cyhyrau eich clun.
Dylech sylwi ar deimlad tynnu bach ym mlaen y glun a'r glun dde.
Cynnal y sefyllfa hon am hyd at 60 eiliad. Ailadroddwch gyda'r ochr arall.
Estyniad Clun
Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân ac yn wynebu'r wal. Rhowch ddwylo ar y wal i gadw cydbwysedd.
Tynhau cyhyrau'ch stumog a chadw'ch cefn yn syth.
Ymestyn y goes chwith y tu ôl i'r corff yn araf. Ymestyn y goes mor bell yn ôl â phosib. Daliwch y sefyllfa hon am 5 eiliad.
Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch 10 gwaith.
Gwnewch yr ymarfer gyda'r ochr arall hefyd.
Cipio Clun
Sefwch gyda'ch traed gyda'ch gilydd yn wynebu wal.
Rhowch ddwylo ar wal neu gluniau i gadw cydbwysedd.
Codwch y goes chwith mor uchel â phosib heb gylchdroi'r cluniau. Daliwch hi fel hyn am 5 eiliad.
Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch 10 gwaith. Gwnewch yr ymarfer gyda'r ochr arall hefyd.
bont
Gorweddwch ar lawr neu fat. Plygwch y pengliniau a gafael yn y breichiau wrth yr ochrau. Rhowch eich cledrau ar y ddaear. Codwch y pelvis yn araf a'i ostwng oddi ar y llawr. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 5 eiliad.
Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn, gostyngwch yr asgwrn cefn uchaf yn gyntaf a gweithio tuag at y cluniau. Ailadroddwch hyd at 10 gwaith.
Lifft Clun a Chefn
Gorweddwch yn fflat ar y llawr neu ar fat. Plygwch y pengliniau. Gan ddefnyddio'r ddwy law, tynnwch y pengliniau tuag at eich brest.
Gyda phob exhale, dewch â'r pengliniau ychydig yn agosach at yr ysgwyddau. Peidiwch â mynd ymhellach nag sy'n gyfforddus.
Daliwch yn y cyflwr hwn am 30 eiliad, pan fydd y pengliniau mor agos at yr ysgwyddau â phosib.
Os gwnewch yr ymarferion hyn yn rheolaidd sawl gwaith y dydd, byddwch yn sylwi ar y tynhau yn eich cluniau a'ch coesau.
Dulliau Eraill ar gyfer Tynhau Cluniau a Choesau
Yn ogystal ag ymarferion a symudiadau, mae'r arferion canlynol tynhau clun a choes fydd yn effeithiol ar gyfer
rholer ewyn
rholer ewyn, tynhau'r pen-ôl Mae'n arf defnyddiol ar gyfer Gallwch ddod o hyd iddo mewn siopau nwyddau chwaraeon. Tynhau'r pen-ôl rholer ewyn ar gyfer:
– Gorweddwch wyneb i waered ar y rholer ewyn o dan y torso, ychydig o dan y glun chwith.
– Rhowch y breichiau ar y llawr i gadw'r pwysau oddi ar y cluniau.
– Symudwch eich coes dde i'r ochr, trowch eich pen-glin ar ongl 90 gradd.
– Cadwch y goes chwith wedi'i hymestyn y tu ôl i'r corff gyda bysedd traed i'w chynnal.
– Rholiwch y glun chwith dros y rholer ewyn ac yn ôl. Parhewch â'r symudiad hwn am 30 eiliad.
- Ailadroddwch sawl gwaith y dydd ar y ddwy ochr.
Tylino
I dynhau'r pen-ôl Bydd tylino'r ardal hon yn effeithiol. Mae tylino'n helpu i dorri meinwe craith, gwella cylchrediad a lleihau dolur cyhyrau. Defnyddiwch olew naturiol fel olew cnau coco neu almon fel olew tylino.
tymheredd
Gall rhoi potel dŵr poeth ar y glun leddfu tensiwn yn y cyhyrau. Defnyddiwch y driniaeth hon sawl gwaith y dydd os oes angen.
Peidiwch byth â rhoi gwres ar anaf diweddar gan y gall waethygu'r llid. Fel rheol gyffredinol, defnyddiwch rew o fewn y 72 awr gyntaf ar ôl anaf i leihau chwyddo a llid.
