Dopaminyn negesydd cemegol pwysig gyda llawer o swyddogaethau yn yr ymennydd. Mae gan wobrwyo rôl mewn rheoleiddio cymhelliant, cof, sylw a hyd yn oed symudiadau'r corff.
Dopamin Pan gaiff ei ryddhau mewn symiau mawr, mae'n creu ymdeimlad o bleser a gwobr sy'n eich cymell i ailadrodd ymddygiad penodol.
I'r gwrthwyneb, lefelau dopaminMae bod â safle isel yn lleihau cymhelliant a llai o frwdfrydedd am bethau a fyddai'n cyffroi'r rhan fwyaf o bobl.
Lefelau dopamin Fel arfer caiff ei reoleiddio o fewn y system nerfol ond mae yna bethau y gellir eu gwneud i gynyddu ei lefelau yn naturiol.
yn yr erthygl “Beth yw dopamin, beth mae'n ei wneud”, “beth yw'r pethau sy'n cynyddu rhyddhau dopamin”, “sut i ddileu'r diffyg dopamin yn yr ymennydd”, “beth yw'r cyffuriau sy'n cynyddu lefel dopamin”, “beth ai'r bwydydd sy'n cynyddu ac yn lleihau'r dopamin sy'n cael ei ryddhau”? Byddwch yn dod o hyd i atebion i'ch cwestiynau.
Sut i Gynyddu Dopamin yn Naturiol?
bwyta protein
Mae proteinau yn cynnwys blociau adeiladu bach o'r enw asidau amino. Mae yna 23 o wahanol asidau amino y gall y corff eu syntheseiddio ac mae'n rhaid eu cael o fwyd.
tyrosin asid amino, o'r enw dopamin yn chwarae rhan hanfodol yn ei gynhyrchiad. Gall ensymau yn y corff drosi tyrosin yn dopamin, felly mae ganddynt lefelau tyrosin digonol cynhyrchu dopamin yn bwysig ar gyfer
tyrosin, ffenylalanin Gellir ei wneud hefyd o asid amino arall o'r enw Mae tyrosin a phenylalanine i'w cael yn naturiol mewn bwydydd sy'n llawn protein fel twrci, cig eidion, wyau, llaeth, soi a chodlysiau.
Mae astudiaethau wedi dangos bod cynyddu cymeriant dietegol tyrosin a phenylalanine dopamin yn yr ymennydd yn dangos y gall gynyddu lefelau o
I'r gwrthwyneb, pan nad yw ffenylalanîn a thyrosin yn cael eu cymryd yn ddigonol o fwyd, lefelau dopamin gall redeg allan.
bwyta llai o fraster dirlawn
Mae rhai astudiaethau anifeiliaid yn dangos bod brasterau dirlawn yn cael eu bwyta mewn symiau mawr iawn. signalau dopamin yn yr ymennyddCanfu y gallai ei dorri.
Hyd yn hyn, dim ond mewn llygod mawr y mae'r astudiaethau hyn wedi'u perfformio, ond mae'r canlyniadau'n ddiddorol. Mewn un astudiaeth, roedd gan lygod mawr a oedd yn bwyta 50% o'u calorïau o fraster dirlawn ardaloedd gwobr ymennydd yn eu hymennydd o gymharu ag anifeiliaid a oedd yn bwyta'r un faint o galorïau o fraster annirlawn. dopamin dod o hyd i leihau'r signal.
Yn ddiddorol, digwyddodd y newidiadau hyn hyd yn oed heb wahaniaethau mewn pwysau, braster corff, hormonau, neu lefelau siwgr yn y gwaed.
Mae rhai ymchwilwyr wedi canfod y gall diet sy'n uchel mewn braster dirlawn gynyddu llid yn y corff, system dopaminyn awgrymu y gallai arwain at newidiadau mewn
Bwyta probiotegau
Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae gwyddonwyr wedi darganfod bod cysylltiad agos rhwng y perfedd a'r ymennydd. Yn wir, y perfedd weithiau dopamin Fe'i gelwir yn "ail ymennydd" oherwydd ei fod yn cynnwys nifer fawr o gelloedd nerfol sy'n cynhyrchu llawer o foleciwlau signalau niwrodrosglwyddydd, gan gynnwys
Gall rhai rhywogaethau bacteriol sy'n byw yn y perfedd hefyd effeithio ar hwyliau ac ymddygiad. dopamin Mae'n amlwg y gall gynhyrchu
Mae ymchwil yn y maes hwn yn gyfyngedig. Fodd bynnag, mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod rhai rhywogaethau bacteriol mewn anifeiliaid a phobl, pan fyddant yn cael eu bwyta mewn symiau digon mawr pryder ve iselder yn dangos y gall leihau symptomau.
Er gwaethaf y cysylltiad clir rhwng hwyliau, probiotegau, ac iechyd y perfedd, nid yw wedi'i ddeall yn dda eto. Dopamin mae cynhyrchu probiotegau yn debygol o chwarae rhan yn y modd y mae probiotegau yn gwella hwyliau, ond mae angen mwy o ymchwil i benderfynu pa mor arwyddocaol yw'r effaith.
ymarfer corff
Argymhellir ymarfer corff i gynyddu lefelau endorffin a gwella hwyliau. Mae gwelliannau mewn hwyliau i'w gweld ar ôl 10 munud o weithgaredd aerobig ac yn cyrraedd uchafbwynt ar ôl o leiaf 20 munud.
Mae'r effeithiau hyn yn gwbl dopamin Er nad oherwydd newidiadau yn y lefelau ymarfer corff, mae ymchwil anifeiliaid yn awgrymu bod ymarfer corff dopamin yn yr ymennydd gan awgrymu y gallai gynyddu lefel y
melin draed mewn llygod mawr, Yn cynyddu rhyddhau dopamin ac yn cynyddu nifer y derbynyddion dopamin yn ardaloedd gwobrwyo eu hymennydd.
Fodd bynnag, nid yw'r canlyniadau hyn wedi bod yr un fath yn gyson mewn bodau dynol. Mewn un astudiaeth, sesiwn 30 munud o redeg melin draed cymedrol-ddwys lefelau dopaminheb achosi cynnydd mewn
Fodd bynnag, canfu astudiaeth dri mis fod gwneud ioga un diwrnod yr wythnos yn well nag awr o berfformiad. lefelau dopamincanfuwyd ei fod yn cynyddu'n sylweddol.
Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod ymarfer corff egnïol rheolaidd sawl gwaith yr wythnos yn gwella rheolaeth echddygol yn sylweddol mewn pobl â Parkinson's, ac mae hyn system dopamin gan awgrymu y gallai gael effaith fuddiol ar
cael digon o gwsg
Dopamin pan gaiff ei ryddhau yn yr ymennydd, mae'n creu teimladau o effro. astudiaethau anifeiliaid, dopaminMae'n dangos, yn y bore pan ddaw'n amser deffro, ei fod yn cael ei ryddhau mewn symiau mawr a phan ddaw'n amser cysgu, mae'r lefelau hyn yn gostwng yn naturiol.
Mae anhunedd yn tarfu ar y rhythmau naturiol hyn. Pan fydd pobl yn cael eu gorfodi i aros yn effro trwy'r nos, dopamin Mae presenoldeb derbynyddion yn cael ei leihau'n fawr y bore wedyn.
Llai dopaminMae meddiannaeth fel arfer yn arwain at ganlyniadau annymunol fel llai o ganolbwyntio a chydsymud gwael.
Gall cwsg rheolaidd o ansawdd uchel helpu i gadw lefelau dopamin yn gytbwys. Mae'r National Sleep Foundation yn argymell cael 7-9 awr o gwsg bob nos i oedolion.
Gellir gwella patrymau cysgu trwy fynd i gysgu a deffro ar yr un pryd bob dydd, lleihau sŵn yn yr ystafell wely, osgoi caffein gyda'r nos, a defnyddio'r gwely yn unig ar gyfer cysgu.
gwrando ar gerddoriaeth
Gwrandewch ar gerddoriaeth, ysgogi rhyddhau dopamin yn yr ymennyddMae'n ffordd hwyliog. Mae sawl astudiaeth niwroddelweddu yn awgrymu bod gwrando ar gerddoriaeth, yn yr ymennydd wedi canfod ei fod yn cynyddu gweithgaredd mewn ardaloedd pleser, sy'n dderbynyddion gwobrau a dopamin.
eich cerddoriaeth dopamin Astudiaeth fach yn ymchwilio i effeithiau iasoer ar bobl wrth wrando ar ganeuon offerynnol sy'n gwneud iddynt deimlo'n oerfel. lefelau dopamin yr ymennyddwedi canfod cynnydd o 9% mewn
Cerddoriaeth, lefelau dopaminDywedir bod gwrando ar gerddoriaeth yn helpu pobl â chlefyd Parkinson i wella rheolaeth echddygol manwl.
Hyd yma, cerddoriaeth a dopamin Mae’r holl astudiaethau arno wedi defnyddio alawon offerynnol, felly daw’r hwb dopamin o gerddoriaeth felodaidd.
Nid yw'n hysbys a yw caneuon gyda geiriau yn cael yr un effeithiau neu fwy o bosibl.
myfyrdod
myfyrdodMae'n ffordd i glirio'r meddwl, i ganolbwyntio ar eich hun. Gellir ei wneud wrth sefyll, eistedd, neu hyd yn oed cerdded, ac mae ymarfer rheolaidd yn hybu iechyd meddwl a chorfforol gwell.
Mae ymchwil newydd wedi canfod y gall y buddion hyn arwain at lefelau dopamin uwch yn yr ymennydd.
Canfu astudiaeth o wyth athro myfyrdod profiadol ar ôl awr o fyfyrdod o gymharu â gorffwys yn dawel cynhyrchu dopaminwedi canfod cynnydd o 64%.
Credir y gallai’r newidiadau hyn helpu myfyrwyr i gynnal hwyliau cadarnhaol a chael eu hysgogi i aros mewn cyflwr myfyriol am gyfnod hwy o amser.
Gyda hyn, dopamin Nid yw'n glir a yw effeithiau atgyfnerthu yn digwydd mewn myfyrwyr profiadol yn unig neu mewn pobl sydd newydd ddechrau myfyrio.
cael digon o olau haul
Mae anhwylder affeithiol tymhorol (SAD) yn gyflwr sy’n gwneud i bobl deimlo’n drist neu wedi’u llethu pan nad ydynt yn agored i ddigon o olau haul yn ystod tymor y gaeaf.
Amseroedd amlygiad golau haul isel dopamin Mae'n hysbys y gall arwain at lefelau is o niwrodrosglwyddyddion sy'n gwella hwyliau, gan gynnwys amlygiad i'r haul, a gall dod i gysylltiad â golau'r haul eu cynyddu.
Mewn astudiaeth o 68 o oedolion iach, y rhai a gafodd yr amlygiad mwyaf i'r haul yn ystod y 30 diwrnod blaenorol oedd â'r dwyster uchaf yn rhanbarthau gwobrwyo a gweithredu eu hymennydd. dopamin darganfuwyd derbynyddion.
Er y gall amlygiad i'r haul gynyddu lefelau dopamin a gwella hwyliau, mae'n bwysig dilyn canllawiau diogelwch oherwydd gall cael gormod o haul gael effeithiau niweidiol.
Gall gormod o amlygiad i'r haul achosi niwed i'r croen a chynyddu'r risg o ganser y croen, felly dylid bod yn ofalus wrth ei hyd.
Atchwanegiadau Maethol sy'n Cynyddu Rhyddhau Dopamin
O dan amodau arferol, cynhyrchu dopamin Mae'n cael ei reoli'n effeithiol gan system nerfol y corff. Gyda hyn, lefelau dopaminMae yna nifer o ffactorau ffordd o fyw a chyflyrau meddygol a all achosi cwymp.
yn y corff pan fydd lefelau dopamin yn gostwngNid ydych chi'n mwynhau sefyllfaoedd sy'n hwyl i chi, ac mae gennych ddiffyg cymhelliant.
Er mwyn ennill egni eich bywyd codi lefelau dopamin rhaid. Am hyn “therapi llysieuol dopamin” Dyma'r atchwanegiadau maethol y gallwch eu defnyddio o fewn cwmpas…
probiotegau
probiotegauyn ficro-organebau byw sy'n ffurfio'r system dreulio. Maent yn helpu'r corff i weithredu'n iawn.
Fe'i gelwir hefyd yn facteria perfedd da, a gall probiotegau atal neu drin amrywiaeth o broblemau iechyd, gan gynnwys nid yn unig iechyd y perfedd ond hefyd anhwylderau hwyliau.
Yn wir, bacteria niweidiol perfedd cynhyrchu dopamin Er y dangoswyd ei fod yn lleihau, mae gan probiotegau y gallu i'w gynyddu, sy'n rheoleiddio hwyliau.
Yn ogystal, canfu astudiaeth mewn pobl â syndrom coluddyn llidus (IBS) fod gan y rhai a gymerodd atchwanegiadau probiotig symptomau llai iselder na'r rhai a gymerodd blasebo.
Gallwch gynyddu eich defnydd probiotig trwy fwyta cynhyrchion bwyd wedi'i eplesu fel iogwrt neu kefir, neu trwy gymryd atchwanegiadau maethol.
Biloba Ginkgo
Ginkgo bilobayn lysieuyn sy'n frodorol i Tsieina sydd wedi'i ddefnyddio ers cannoedd o flynyddoedd fel meddyginiaeth ar gyfer amrywiaeth o gyflyrau iechyd. Er bod ymchwil yn anghyson, gall atchwanegiadau ginkgo wella perfformiad meddyliol, gweithrediad yr ymennydd, a hwyliau mewn rhai pobl.
Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod ychwanegiad hirdymor â ginkgo biloba wedi helpu i wella gweithrediad gwybyddol, cof, a chymhelliant mewn llygod mawr. dopamin dod o hyd i gynyddu eu lefelau.
Mewn astudiaeth tiwb profi, gostyngodd dyfyniad Ginkgo biloba straen ocsideiddiol. dopamin wedi cael ei dangos i gynyddu secretiad.
Cwrcwmin
Curcumin yw'r cynhwysyn gweithredol mewn tyrmerig. Mae Curcumin ar gael ar ffurf capsiwl, te, dyfyniad a phowdr. effaith gwrth-iselder rhyddhau dopamino ganlyniad i gynyddu
Canfu un astudiaeth fach dan reolaeth fod cymryd 1 gram o curcumin yn cael effeithiau tebyg i Prozac ar wella hwyliau mewn pobl ag anhwylder iselder mawr (MDD).
Yn ogystal, curcumin mewn llygod lefelau dopaminMae tystiolaeth ei fod yn cynyddu'r
Olew Oregano
Olew OreganoMae ganddo briodweddau gwrthocsidiol a gwrthfacterol amrywiol oherwydd ei gynhwysyn gweithredol, carvacrol. Canfu un astudiaeth fod cymeriant carvacrol cynhyrchu dopaminDangoswyd ei fod yn cefnogi nicotin ac, o ganlyniad, yn darparu effaith gwrth-iselder mewn llygod.
Mewn astudiaeth arall mewn llygod mawr, atchwanegiadau echdynnu teim, dopaminwedi canfod ei fod yn atal y diraddio ac yn achosi effeithiau ymddygiad cadarnhaol.
magnesiwm
magnesiwmyn chwarae rhan hanfodol wrth gadw'r corff a'r meddwl yn iach. Mae priodweddau gwrth-iselder magnesiwm yn dal i gael eu deall yn wael, ond diffyg magnesiwm dopamin Mae tystiolaeth y gallai gyfrannu at ostwng lefelau gwaed a risg uwch o iselder.
Nododd un astudiaeth fod ychwanegu at lefelau dopamin â magnesiwm yn cynhyrchu effeithiau gwrth-iselder mewn llygod.
Te gwyrdd
Te gwyrddMae'n ddiod sydd â phriodweddau gwrthocsidiol uchel a chynnwys maethol. Mae hefyd yn cynnwys L-theanine, asid amino sy'n effeithio'n uniongyrchol ar yr ymennydd.
L-theanine, dopamin Gall gynyddu rhai niwrodrosglwyddyddion yn eich ymennydd, gan gynnwys mwy nag un gwaith,
Dangoswyd bod L-theanine yn cynyddu cynhyrchiad dopamin, gan achosi effaith gwrth-iselder a gwella gweithrediad gwybyddol.
Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos bod bwyta dyfyniad te gwyrdd a the gwyrdd fel diod dopamin Mae'n dangos y gall gynyddu cynhyrchiad symptomau iselder ac mae'n gysylltiedig â chyfraddau is o symptomau iselder.
Fitamin D
Fitamin D, dopamin Mae ganddo lawer o rolau yn y corff, gan gynnwys rheoleiddio rhai niwrodrosglwyddyddion megis
Mewn un astudiaeth, llygod â diffyg fitamin D lefelau dopaminDangoswyd bod fitamin D3 yn gostwng a lefelau'n cynyddu wrth ychwanegu fitamin DXNUMX ato.
Oherwydd bod ymchwil yn gyfyngedig, ni argymhellir atchwanegiadau fitamin D ar gyfer diffyg fitamin D nad yw'n fitamin D. dopamin Mae'n anodd dweud a yw'n cael unrhyw effaith ar y lefelau.
Olew pysgod mae atchwanegiadau yn bennaf yn cynnwys dau fath o asidau brasterog omega 3: asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA).
Mae llawer o astudiaethau wedi canfod bod atchwanegiadau olew pysgod yn cael effeithiau gwrth-iselder ac yn gysylltiedig â gwell iechyd meddwl pan gânt eu cymryd yn rheolaidd.
Mae'r manteision hyn o olew pysgod dopamin ei effaith ar reoleiddio. Er enghraifft, canfu astudiaeth llygod mawr fod diet pysgod wedi'i gyfoethogi ag olew lefelau dopaminGwelwyd ei fod yn cynyddu faint o alcohol 40% a hefyd yn cynyddu eu gallu i rwymo dopamin.
caffein
Astudiaethau caffeinDangoswyd y gall pîn-afal wella perfformiad gwybyddol, gan gynnwys trwy gynyddu rhyddhau niwrodrosglwyddyddion fel dopamin.
Mae caffein yn gwella gweithrediad yr ymennydd trwy gynyddu lefelau derbynyddion dopamin yn eich ymennydd.
Ginseng
GinsengFe'i defnyddiwyd mewn meddygaeth draddodiadol Tsieineaidd ers yr hen amser. Gellir bwyta'r gwreiddyn yn amrwd neu wedi'i stemio a gellir ei ddefnyddio mewn ffurfiau eraill fel te, capsiwlau neu dabledi.
Mae astudiaethau wedi dangos y gall ginseng wella sgiliau ymennydd, gan gynnwys hwyliau, ymddygiad a chof.
Mae llawer o astudiaethau anifeiliaid a thiwbiau prawf yn dangos bod y manteision hyn cynyddu lefelau dopamin yn dangos y gallai ddibynnu ar ei allu.
Rhai cydrannau mewn ginseng, megis ginsenosides cynnydd mewn dopamin yn yr ymennydda'i effeithiau buddiol, gan gynnwys iechyd meddwl a gweithrediad a sylw gwybyddol.
Mewn astudiaeth ar effaith ginseng coch ar anhwylder diffyg canolbwyntio a gorfywiogrwydd (ADHD) mewn plant, dopaminSylwyd bod lefelau is o'r cyffur yn gysylltiedig â symptomau ADHD.
Cymerodd y plant a gynhwyswyd yn yr astudiaeth 2000 mg o ginseng coch bob dydd am wyth wythnos. Ar ddiwedd yr astudiaeth, dangosodd y canlyniadau fod ginseng wedi gwella sylw mewn plant ag ADHD.
eich barbwr
eich barbwryn gynhwysyn gweithredol a geir ac a dynnwyd o blanhigion penodol. Fe'i defnyddiwyd mewn meddygaeth Tsieineaidd traddodiadol ers blynyddoedd ac yn ddiweddar mae wedi ennill poblogrwydd fel atodiad naturiol.
Mae rhai astudiaethau anifeiliaid yn dangos bod berberine lefelau dopaminMae'n dangos ei fod yn cynyddu pwysedd gwaed a gall helpu i frwydro yn erbyn iselder a phryder.
Sgîl-effeithiau Cymryd Dopamin
Mae'n well ymgynghori â meddyg cyn cymryd unrhyw atchwanegiadau. Mae hyn yn arbennig o angenrheidiol os oes gennych gyflwr meddygol neu os ydych yn cymryd unrhyw feddyginiaeth.
Yn gyffredinol, mae'r risg sy'n gysylltiedig â chymryd yr atchwanegiadau uchod yn gymharol isel. Mae gan bob un ohonynt broffiliau diogelwch da a lefelau gwenwyndra isel ar ddosau isel i gymedrol.
Mae sgîl-effeithiau sylfaenol posibl rhai o'r atchwanegiadau hyn yn gysylltiedig â symptomau treulio fel nwy, dolur rhydd, cyfog neu boen stumog.
Mae cur pen, pendro, a chriwiau'r galon hefyd wedi'u hadrodd gyda rhai atchwanegiadau, gan gynnwys ginkgo, ginseng, a chaffein.
O ganlyniad;
Dopaminyn gemegyn ymennydd pwysig sy'n effeithio ar eich hwyliau, teimladau o wobr a chymhelliant. Mae hefyd yn helpu i reoleiddio symudiadau'r corff.
Mae lefelau fel arfer yn cael eu rheoleiddio'n dda gan y corff, ond mae rhai newidiadau ffordd o fyw y gallwch eu gwneud i'w gynyddu'n naturiol.
Gall diet cytbwys gyda digon o brotein, fitaminau a mwynau, probiotegau, a symiau cymedrol o fraster dirlawn helpu'r corff i gynhyrchu'r dopamin sydd ei angen arno.
Cael digon o gwsg, ymarfer corff, gwrando ar gerddoriaeth, myfyrio, a threulio amser yn yr haul lefelau dopaminyn gallu ei gynyddu.
