Amsugno haearn, mae'r corff yn cael digon o fwyd mwyn haearnyn golygu ei gymryd a'i ddefnyddio ar gyfer swyddogaethau angenrheidiol.
Mae haearn yn fwyn hanfodol sy'n angenrheidiol ar gyfer gweithrediad iach y corff. Felly, mae'n hanfodol eich bod chi'n cael digon o'ch diet dyddiol. Ynghyd â chynnwys haearn yr hyn rydych chi'n ei fwyta, mae faint o'r haearn y mae'ch corff yn ei amsugno hefyd yn bwysig.
yn y corff amsugno haearn Pan fydd yn digwydd, fe'i defnyddir fel bloc adeiladu ar gyfer haemoglobin, protein a geir mewn celloedd gwaed coch sy'n helpu cylchrediad ocsigen.
Mae haearn hefyd yn rhan o myoglobin, protein storio ocsigen a geir mewn cyhyrau. Defnyddir yr ocsigen hwn i adeiladu cyhyrau.
Yr ystod a argymhellir o gymeriant haearn yw 7-18 mg y dydd ar gyfer y boblogaeth gyffredinol a gall fynd hyd at 27 gram ar gyfer menywod beichiog.
Yn y testun hwn "beth yw amsugno haearn”, “bwydydd sy'n cynyddu amsugno haearn”, “bwydydd sy'n lleihau amsugno haearn”, “i gynyddu amsugno haearn”beth i'w wneudByddwch yn cael gwybod beth sydd angen i chi ei wybod am y pynciau.
Anhwylder Amsugno Haearn a Diffyg Haearn
diffyg haearnyw achos mwyaf cyffredin anemia, sy'n effeithio ar un biliwn o bobl ledled y byd. Bydd person â diffyg haearn yn dangos amrywiaeth o symptomau, gan gynnwys blinder, pendro, cur pen, sensitifrwydd i oerfel, a diffyg anadl wrth wneud tasgau syml.
Mae diffyg haearn hefyd yn effeithio ar brosesau meddyliol. Mae diffyg haearn mewn plentyndod cynnar yn gysylltiedig â deallusrwydd.
Mae beichiogrwydd, oedran atgenhedlu, pobl ifanc a menywod mewn perygl arbennig o ddiffyg haearn.
Mae hyn oherwydd nad yw eu cymeriant yn bodloni galw uchel y corff am haearn. Yn ogystal, credir yn gyffredinol bod llysieuwyr a feganiaid yn fwy tueddol o ddioddef diffyg haearn.
Bwydydd sy'n Cynyddu Amsugno Haearn
Nid yw haearn o fwyd yn cael ei amsugno'n gyfartal yn y corff, ond gall rhai bwydydd gynyddu amsugno'r corff. Cais bwydydd sy'n cynyddu amsugno haearn;
Bwydydd sy'n Gyfoethog mewn Fitamin C
Fitaminau sy'n cynyddu amsugno haearnUn ohonynt yw fitamin C.
Sut mae fitamin C yn cynyddu amsugno haearn?
Mae Heme yn dal haearn ac yn ei storio mewn ffurf sy'n cael ei amsugno'n haws gan y corff. bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin C sitrws, llysiau deiliog gwyrdd tywyll, pupur, melon a mefuslori.
Mewn un astudiaeth, cymryd 100 mg o fitamin C amsugno haearnCanfuwyd ei fod yn cynyddu 67%. Felly, pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd sy'n uchel mewn haearn, yn yfed sudd sitrws neu'n bwyta bwydydd eraill sy'n llawn fitamin C. amsugno haearnyn ei gynyddu.
Bwydydd gyda Fitamin A a Beta-Caroten
fitamin A.Mae'n chwarae rhan hanfodol wrth gynnal golwg iach, twf esgyrn a'r system imiwnedd. Pigment coch-oren yw beta-caroten a geir mewn planhigion a ffrwythau. Mae'n troi'n fitamin A yn y corff.
beta-caroten a ffynonellau bwyd da o fitamin A; moron, tatws melys, sbigoglys, cêl, zucchini, pupur coch, bricyll, oren ac eirin gwlanog.
Canfu un astudiaeth o 100 o bobl a fwydwyd prydau seiliedig ar rawn fod fitamin A amsugno haearnCanfuwyd bod reis wedi cynyddu 200%, ar gyfer gwenith 80% ac ar gyfer indrawn 140%.
Yn yr un astudiaeth, cynyddodd ychwanegu beta-caroten at brydau amsugniad reis gan fwy na 300%, tra bod y cynnydd mewn gwenith ac ŷd yn 180%.
Cig, Pysgod a Dofednod
Cig, pysgod a chyw iâr yn unig heme amsugno haearnNid yn unig y mae'n darparu hydradiad, mae hefyd yn hwyluso amsugno'r ffurf di-heme.
Mae astudiaethau wedi dangos nad yw ychwanegu 75 gram o gig at bryd o fwyd yn heme. amsugno haearnyn dangos cynnydd o tua 2,5 gwaith.
Yn seiliedig ar ganfyddiadau'r astudiaeth, amcangyfrifwyd bod 1 gram o gig, pysgod neu ddofednod yn darparu effaith gyfoethogi tebyg i 1mg o fitamin C.
Bwydydd sy'n Lleihau Amsugno Haearn
Yn union fel y mae rhai bwydydd yn cynyddu amsugno, mae eraill yn lleihau amsugno haearn yn cael effaith. Cais bwydydd sy'n atal amsugno haearn...
Bwydydd sy'n Cynnwys Phytate
Phytate neu asid ffytigFe'i darganfyddir mewn bwydydd fel grawn, soi, cnau a chodlysiau. Hyd yn oed symiau bach o ffytad amsugno haearnyn gallu lleihau'n sylweddol y
Mewn un astudiaeth, roedd cymaint â 2 mg o ffytad mewn bwydydd yn atal amsugno haearn o 18% o'i ychwanegu at wenith.
Effaith negyddol ffytad, heme fel fitamin C neu gig amsugno haearnGellir ei atal trwy fwyta bwydydd sy'n cynyddu
Bwydydd sy'n Gyfoethog o Galsiwm
calsiwmMae'n fwyn anhepgor ar gyfer iechyd esgyrn. Fodd bynnag, rhywfaint o dystiolaeth amsugno haearnyn dangos ei fod wedi'i rwystro.
Mae astudiaethau wedi dangos bod cant chwe deg pump mg o galsiwm o laeth, caws, neu atodiad yn lleihau amsugno 50-60%.
Er mwyn cynyddu amsugno haearn, ni ddylid bwyta bwydydd sy'n llawn calsiwm gyda phrydau sy'n cynnwys haearn. Yn achos atchwanegiadau, dylid cymryd atchwanegiadau calsiwm a haearn ar wahanol adegau o'r dydd, os yn bosibl.
Bwydydd sy'n Cynnwys Polyffenolau
Polyffenolau; Fe'i darganfyddir mewn symiau amrywiol mewn bwydydd a diodydd planhigion fel llysiau, ffrwythau, rhai grawn a chodlysiau, te, coffi a gwin. Mae gan goffi a the sy'n cael eu bwyta gyda phrydau gynnwys polyphenol uchel ac nid ydynt yn heme. amsugno haearnyr hyn sy'n rhwystro.
Mewn un astudiaeth, roedd yfed cwpanaid o de du gyda phryd o fwyd yn lleihau amsugno 60-70%. Fodd bynnag, dim ond 20% oedd y gostyngiad mewn amsugno pan oedd cyfranogwyr yn yfed te rhwng prydau.
Er mwyn gwrthweithio effaith negyddol polyffenolau, argymhellir yfed te neu goffi rhwng prydau, nid gyda phrydau bwyd.
Pa Fwydydd sy'n Cynnwys Haearn?
Efallai eich bod wedi clywed y gallwch gael haearn o gig coch, ond mae yna fwydydd eraill sy'n cynnwys haearn yn naturiol. Mewn bwydydd, mae haearn yn bodoli mewn dwy ffurf: heme a haearn di-heme.
Ffynonellau Heme Iron
Mae haearn heme i'w gael mewn bwydydd anifeiliaid sy'n cynnwys haemoglobin, fel cig, pysgod a dofednod. Haearn heme yw'r math gorau o haearn oherwydd mae 40% ohono'n cael ei amsugno'n hawdd gan eich corff. Mae ffynonellau bwyd da o haearn heme yn cynnwys:
- Cig Eidion
- Cyw Iâr
— Cig llo
– Pysgod fel halibwt, hadog, draenogiaid y môr, eog neu diwna
– Pysgod cregyn, fel wystrys a chregyn gleision.
– Mae cigoedd coch a chigoedd organ fel afu yn ffynonellau arbennig o dda.
Ffynonellau Haearn Di-heme
Daw haearn di-heme yn bennaf o ffynonellau planhigion ac fe'i darganfyddir mewn grawn, llysiau a bwydydd cyfnerthedig. Mae llawer o atchwanegiadau yn cynnwys haearn di-heme, yn ogystal â'r ffurf sy'n cael ei gyfoethogi â haearn neu ei ychwanegu at fwydydd cyfnerthedig.
Amcangyfrifir bod 85-90% o gyfanswm cymeriant haearn yn dod o'r ffurf di-heme a daw 10-15% o'r ffurf heme. Mae haearn di-heme yn cael ei amsugno gan y corff yn sylweddol waeth na haearn heme.
Mae ffynonellau da o haearn di-heme yn cynnwys:
- Grawnfwydydd cyfnerthedig, reis, gwenith a cheirch
– Llysiau deiliog gwyrdd tywyll fel sbigoglys a chêl
Bydd yr awgrymiadau canlynol yn eich helpu i wneud y mwyaf o'ch cymeriant haearn dietegol:
Bwytewch gig coch plaen
Dyma'r ffynhonnell orau o haearn heme hawdd ei amsugno. Os oes gennych ddiffyg haearn, gallwch ei fwyta sawl gwaith yr wythnos.
Bwyta cyw iâr a physgod
Mae'r rhain yn ffynonellau da o haearn heme.
Bwyta bwydydd sy'n llawn fitamin C
Fitamin C ac amsugno haearn Mae perthynas agos rhwng heme i gynyddu amsugno haearn Bwyta bwydydd sy'n llawn fitamin C yn ystod prydau bwyd. Er enghraifft, bydd sudd lemwn wedi'i wasgu ar lysiau gwyrdd deiliog yn cynyddu'r amsugno.
Osgowch goffi, te neu laeth gyda phrydau bwyd
Osgowch nhw yn ystod prydau sy'n cynnwys bwydydd sy'n llawn haearn. Yfwch goffi neu de rhwng prydau.
Dewiswch fwydydd sy'n llawn haearn di-heme
Os nad ydych chi'n bwyta cig a physgod, bwyta digon o fwydydd planhigion llawn haearn.
Mwydo, egino ac eplesu
Mae socian, egino ac eplesu grawn a chodlysiau yn lleihau faint o ffytatau sy'n digwydd yn naturiol yn y bwydydd hyn. amsugno haearnyn ei gynyddu.
Bwyta bwydydd sy'n gyfoethog mewn lysin
Lysine bwyta bwydydd planhigion fel codlysiau a quinoa sy'n llawn asid amino amsugnoyn gallu ei gynyddu.
O ganlyniad;
Mae haearn yn fwyn hanfodol ar gyfer gweithrediad y corff. Mae dau fath o fwydydd: heme a non-heme. Mae cig, pysgod a dofednod yn cynnwys ffurf heme, sy'n cael ei amsugno'n hawdd gan y corff.
Mae haearn di-heme i'w gael yn bennaf mewn bwydydd sy'n deillio o blanhigion, ond mae'r ffurf hon yn anodd i'r corff ei amsugno.
Gallwch gynyddu amsugniad eich corff trwy fwyta bwydydd sy'n cynnwys fitamin C, fitamin A, cig, pysgod a dofednod yn eich prydau. Ar y llaw arall, bwydydd sy'n cynnwys ffytatau, calsiwm a polyffenolau, amsugno haearnyn gallu ei atal.
