Mae llawer o fenywod yn ymdrechu'n galed iawn i golli pwysau mewn ffordd iach ar ôl beichiogrwydd. Mae gofalu am faban newydd-anedig, addasu i drefn newydd, yn broses sy'n achosi straen.
Ond ar ôl rhoi genedigaeth, bydd angen i chi ddychwelyd i bwysau iach, yn enwedig os ydych chi'n bwriadu beichiogi eto yn y dyfodol.
yn yr erthygl "gwanhau ar ôl genedigaeth", "ffyrdd colli pwysau ôl-enedigol", "technegau colli pwysau ôl-enedigol"bydd yn cael ei grybwyll.
Pam ydw i'n dal i edrych yn feichiog?
Cawsoch chi fabi yn ddiweddar ond ydych chi'n dal yn feichiog? Mae'r rhesymau pam rydych chi'n dal i edrych yn feichiog yn cynnwys:
Meddyliwch am eich stumog fel balŵn. Wrth i'ch babi dyfu, bydd eich bol yn ymestyn yn araf. Ni fydd y balŵn yn byrstio pan fydd eich babi y tu allan. Yn lle hynny, mae'r aer y tu mewn i'r balŵn yn cael ei ryddhau'n araf. Ac os ydych chi wedi sylwi, mae balŵns yn dueddol o ddal rhywfaint o aer hyd yn oed pan fyddant yn mynd yn llai ac mae'r rhan fwyaf o'r aer y tu allan.
Ar ôl i'ch babi gael ei eni, mae newidiadau hormonaidd yn y corff yn achosi i'r groth ddychwelyd yn raddol i'w siâp cyn beichiogrwydd. Fodd bynnag, mae'n cymryd 7-8 wythnos i'r groth ddychwelyd i'w maint arferol.
Yn ystod eich beichiogrwydd, mae'r gormodedd o fwyd rydych chi'n ei fwyta i fwydo'ch babi yn cael ei storio ar ffurf braster.
Beth yw Pwysau Babi?
Y swm a argymhellir yw i berson iach ennill pwysau yn yr ystod o 11.5-16 kg yn ystod beichiogrwydd.
Mae'r cynnydd pwysau hwn yn cynnwys y babi, brych, hylif amniotig, meinwe'r fron, mwy o waed, ehangu croth, a storfeydd braster ychwanegol. Mae'r braster ychwanegol yn gweithredu fel cronfa ynni wrth gefn ar gyfer geni a bwydo ar y fron.
Fodd bynnag, bydd magu pwysau pellach yn arwain at ormod o fraster. Dyma beth mae pobl yn aml yn cyfeirio ato fel "pwysau babi".
Mae tua hanner y merched yn ennill mwy na'r pwysau a argymhellir yn ystod beichiogrwydd.Mae canlyniadau negyddol y cynnydd pwysau gormodol hwn fel a ganlyn:
– Mwy o risg o fod dros bwysau yn y dyfodol.
- Mwy o risg o ddiabetes a chlefyd y galon.
- Mae'r risg o gymhlethdodau yn uwch mewn beichiogrwydd diweddarach.
Mae risg iechyd uwch i fenywod â diabetes yn ystod beichiogrwydd.
Dyma beth sydd angen ei gymhwyso i ddychwelyd i'r ystod pwysau iach cyn gynted â phosibl. dulliau colli pwysau postpartum...
Dulliau Colli Pwysau Postpartum
byddwch yn realistig
Mae llawer o famau enwog yn dechrau ymddangos ar y teledu yn eu cyflwr gwan blaenorol yn fuan ar ôl genedigaeth. Er bod hyn yn creu'r canfyddiad ei bod hi'n hawdd colli pwysau ar ôl rhoi genedigaeth, dylech wybod y gallai gymryd amser i golli pwysau ar ôl genedigaeth.
Mewn un astudiaeth, daeth i'r amlwg bod menywod wedi ennill 12-0,5 kg yn fwy o bwysau ar gyfartaledd 3 mis ar ôl rhoi genedigaeth.
Canfu astudiaeth arall o 831 o fenywod fod 40.3% wedi ennill 2,5 cilogram yn fwy nag a gawsant yn ystod beichiogrwydd. Yn ogystal, enillodd 14-20% o fenywod 5 kg yn fwy.
Yn dibynnu ar faint o bwysau a gawsoch yn ystod beichiogrwydd, mae'n realistig amcangyfrif y gallech golli tua 4,5kg mewn blwyddyn neu ddwy.
Wrth gwrs, gyda diet da ac ymarfer corff, gallwch chi gyflawni unrhyw golli pwysau rydych chi ei eisiau. Er y gall faint o bwysau y byddwch chi'n ei golli ar ôl rhoi genedigaeth amrywio, y peth pwysicaf yw dychwelyd i ystod pwysau iach.
Osgoi dietau damwain
dietau siocyn ddiet calorïau isel iawn sy'n anelu at golli llawer iawn o bwysau yn yr amser byrraf posibl.
Ar ôl rhoi genedigaeth i faban, mae angen bwyta'n dda er mwyn i'r corff wella. Yn ogystal, os ydych chi'n bwydo ar y fron, bydd angen mwy o galorïau arnoch nag arfer.
Gall diet isel mewn calorïau fod yn brin o faetholion pwysig, gan wneud i chi deimlo'n flinedig o bosibl. Mae hyn i'r gwrthwyneb i'r hyn sydd ei angen arnoch wrth ofalu am newydd-anedig.
Gan dybio bod eich pwysau yn dal i fod yn sefydlog, dylid lleihau faint o galorïau a fwyteir gan tua 500 o galorïau y dydd er mwyn colli tua 0.5kg yr wythnos yn ddiogel.
Er enghraifft, gall menyw sy'n bwyta 2.000 o galorïau y dydd fwyta 300 yn llai o galorïau a llosgi 200 o galorïau ychwanegol trwy ymarfer corff, gan leihau cyfanswm o 500 o galorïau.
Mae astudiaethau ar gyfer menywod sy'n bwydo ar y fron wedi canfod nad yw colli'r maint hwn o bwysau yn cael unrhyw effeithiau andwyol ar gynhyrchu llaeth na thwf babanod.
Bwydwch eich babi â llaeth y fron
llaeth y fronyn darparu llawer o fanteision i'r fam a'r babi; mae'r rhain yn cynnwys:
Yn darparu maeth
Mae llaeth y fron yn cynnwys yr holl faetholion sydd eu hangen ar y babi i dyfu.
Yn cefnogi system imiwnedd y babi
Mae llaeth y fron yn cynnwys gwrthgyrff pwysig sy'n helpu'r babi i frwydro yn erbyn firysau a bacteria.
Yn lleihau maint y groth
Mae bwydo ar y fron yn helpu meinwe'r groth i ddychwelyd i'w maint arferol yn gyflymach ar ôl genedigaeth.
Yn lleihau'r risg o glefydau mewn babanod
Mae gan fabanod sy'n cael eu bwydo ar y fron risg is o ysgyfaint, croen, gordewdra, diabetes, lewcemia a syndrom marwolaeth sydyn babanod, ymhlith clefydau eraill.
Yn lleihau risg y fam o glefyd
diabetes math 2, canser y fron, canser yr ofari a iselder ôl-enedigol mae'r risgiau'n is.
Yn ogystal, dangoswyd bod bwydo ar y fron yn hyrwyddo colli pwysau mamau. Mewn astudiaeth o 4.922 o fenywod a oedd yn bwydo ar y fron, canfuwyd bod cyfranogwyr wedi colli 1.68 kg yn fwy o bwysau ar gyfartaledd chwe mis ar ôl rhoi genedigaeth o gymharu â menywod nad oeddent yn bwydo ar y fron. Mae astudiaethau eraill wedi arwain at ganlyniadau tebyg.
Cyfrif calorïau
Gall cyfrif calorïau eich helpu i ddarganfod faint rydych chi'n ei fwyta a lle gallai fod gennych feysydd problemus yn eich diet.
Yn ogystal, mae'n helpu i sicrhau eich bod yn cael digon o galorïau i ddarparu'r egni a'r maeth sydd eu hangen arnoch.
Gallwch chi wneud hyn trwy gadw dyddiadur bwyd, defnyddio ap atgoffa, neu dynnu lluniau o'r hyn rydych chi'n ei fwyta.
Mae llawer o apiau symudol defnyddiol yn eich helpu i fesur calorïau'r hyn rydych chi'n ei fwyta. Gall defnyddio'r technegau hyn helpu i leihau maint dognau a dewis bwydydd iachach sy'n hybu colli pwysau.
Bwyta bwydydd ffibrog
Bydd bwyta bwydydd sy'n uchel mewn ffibr yn helpu i golli pwysau. Er enghraifft, canfu astudiaeth o 1,114 o oedolion fod bwyta 10 gram o ffibr hydawdd y dydd wedi arwain at ostyngiad o 3.7% mewn braster bol dros gyfnod o bum mlynedd.
Mae ffibr hydawdd yn eich helpu i deimlo'n llawn hirach trwy arafu treuliad a lleihau lefelau hormonau newyn.
Hefyd, mae ffibr hydawdd yn cael ei eplesu i asidau brasterog cadwyn fer yn y coluddyn. Mae hyn yn cynyddu lefelau'r hormonau syrffed bwyd colecystokinin (CCK), peptid-1 tebyg i glwcagon (GLP-1), a peptid YY (PYY). Mae'r effeithiau hyn ar dreulio hefyd yn lleihau cymeriant calorïau yn gyffredinol.
bwyta proteinau iach
Mae bwyta protein yn y diet yn cyflymu metaboledd, yn lleihau archwaeth a chymeriant calorïau. Mae astudiaethau'n dangos bod protein yn cael mwy o effeithiau thermig na maetholion eraill.
Mae hyn yn golygu bod y corff yn defnyddio mwy o egni o fwydydd eraill, sydd yn ei dro yn llosgi mwy o galorïau.
Mae protein hefyd yn cynyddu'r hormonau syrffed bwyd GLP-1, PYY a CCK ac yn cynyddu'r hormon newyn.ghrelini mae'n atal archwaeth.
Er enghraifft, canfu un astudiaeth fod y rhai a oedd yn bwyta diet â 30% o brotein y dydd yn bwyta 441 yn llai o galorïau o gymharu â diet â llai o brotein. Mae ffynonellau protein iach yn cynnwys cig heb lawer o fraster, wyau, pysgod, codlysiau, cnau, hadau a llaeth.
Bwytewch fyrbrydau iach
Gall y bwydydd sydd gennych yn eich cartref gael effaith fawr ar yr hyn yr ydych yn ei fwyta. Mae astudiaethau'n dangos bod cartrefi unigolion gordew yn cael eu llenwi â llai o fwyd iach na'r rhai mewn cartrefi sy'n perthyn i bobl sydd o fewn ystod pwysau iach.
megis llysiau, cnau, ffrwythau ac iogwrt byrbrydau iachTrwy eu cadw gartref, gallwch eu bwyta pan fyddwch chi'n teimlo'n newynog.
Osgowch siwgr ychwanegol a charbohydradau wedi'u mireinio
Mae siwgr a charbohydradau wedi'u mireinio yn uchel mewn calorïau ac yn aml yn isel mewn maetholion. Yn unol â hynny, mae cymeriant uchel o siwgr ychwanegol a charbohydradau mireinio yn gysylltiedig â risg uwch o ennill pwysau, diabetes, clefyd y galon a rhai mathau o ganser.
Mae ffynonellau siwgr cyffredin yn cynnwys diodydd melys, sudd ffrwythau, candies o bob math, pwdinau, cacennau, bisgedi, teisennau, a nwyddau pobi eraill.
Wrth ddewis bwyd yn y siop groser, darllenwch y labeli. Os yw siwgr yn un o'r eitemau cyntaf ar y rhestr, mae'n debyg ei bod yn well cadw draw o'r cynnyrch hwnnw.
Gellir lleihau cymeriant siwgr trwy osgoi bwydydd wedi'u prosesu a bwyta bwydydd naturiol fel llysiau, codlysiau, ffrwythau, cig, pysgod, wyau, cnau ac iogwrt.
osgoi bwydydd wedi'u prosesu
Mae bwydydd wedi'u prosesu yn cynnwys llawer o siwgr, brasterau afiach, halen a chalorïau, a gall pob un ohonynt rwystro'ch ymdrechion i golli pwysau.
Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys prydau bwyd cyflym a bwydydd wedi'u pecynnu fel sglodion, cwcis, nwyddau wedi'u pobi, candy, prydau parod. Hefyd, mae bwydydd wedi'u prosesu yn fwy caethiwus.
Gallwch leihau faint o fwydydd wedi'u prosesu trwy roi bwydydd ffres, llawn maetholion yn eu lle.
cadw draw oddi wrth alcohol
Mae alcohol yn uchel mewn calorïau. Yn ogystal, mae'n gysylltiedig ag ennill pwysau a gall arwain at storio mwy o fraster o amgylch yr organau, a elwir hefyd yn achos braster bol.
Gall alcohol achosi gostyngiad dros dro yng nghyfaint llaeth y fron mewn mamau nyrsio. Yn ogystal, gellir trosglwyddo alcohol i'ch babi trwy laeth y fron.
Felly, ceisiwch osgoi alcohol wrth fwydo ar y fron ac wrth golli pwysau.
Creu rhaglen ymarfer corff
Mae ymarferion fel cardio, cerdded, rhedeg, beicio, a hyfforddiant egwyl yn helpu i losgi calorïau ac mae ganddynt nifer o fanteision iechyd. YmarferMae'n gwella iechyd y galon, yn lleihau'r risg a difrifoldeb diabetes, a gall leihau'r risg o wahanol fathau o ganser.
Er nad yw ymarfer corff yn unig yn helpu gyda cholli pwysau, byddwch yn cyflawni canlyniadau mwy effeithiol os byddwch yn ei gyfuno â diet cytbwys.
am ddigon o ddŵr
Mae yfed digon o ddŵr yn hanfodol i unrhyw un sy'n ceisio colli pwysau. Canfu ymchwilwyr fod menywod dros bwysau ac yn yfed 1 litr neu fwy o ddŵr y dydd yn colli 12kg ychwanegol mewn 2 mis.
Mae yfed dŵr yn lleihau archwaeth a chymeriant calorïau. Ar gyfer menywod sy'n bwydo ar y fron, mae yfed dŵr yn arbennig o bwysig i gymryd lle hylifau a gollir trwy gynhyrchu llaeth.
Bydd ceisio yfed o leiaf 2 litr o ddŵr y dydd yn helpu i golli pwysau, er bod rhai merched sy'n bwydo ar y fron neu'n gwneud llawer o ymarfer corff angen mwy.
cael digon o gwsg
Insomnia yn effeithio'n negyddol ar bwysau'r corff. Dangosodd adolygiad o famau a chwsg fod anhunedd yn gysylltiedig ag ennill mwy o bwysau ar ôl beichiogrwydd.
Gall y berthynas hon hefyd fod yn berthnasol i oedolion yn gyffredinol. O'r 13 astudiaeth mewn oedolion, canfu 8 fod anhunedd yn gysylltiedig ag ennill pwysau.
I famau newydd, gall fod yn anodd cael digon o gwsg. Ymhlith y strategaethau a all helpu mae cysgu tra bod eich babi yn cysgu a gofyn i deulu a ffrindiau am help.
gofyn am help
Mae bod yn fam newydd yn sefyllfa anodd a heriol iawn. Gall anhunedd a straen fod yn llethol, ac mae 15% o famau yn profi iselder ar ôl beichiogrwydd.
Os ydych chi'n teimlo wedi'ch llethu neu'n bryderus neu'n cael trafferth ymdopi, peidiwch â bod ofn cael help. Gofynnwch i'ch ffrindiau a'ch teulu am help.
Os oes angen mwy o help arnoch, gallwch ofyn am help gan feddyg, dietegydd neu seicolegydd.
O ganlyniad;
Mae ennill pwysau ychwanegol ar ôl beichiogrwydd yn gyffredin. Fodd bynnag, mae dychwelyd i bwysau iach o fudd i'ch iechyd a beichiogrwydd yn y dyfodol.
colli pwysau postpartumY ffordd orau a mwyaf llwyddiannus o feichiogi yw diet iach, bwydo ar y fron ac ymarfer corff.
