Beth ydych chi'n ei wybod am fanteision ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd?
Mae llawer o fenywod yn gweld beichiogrwydd fel yr amser perffaith i eistedd yn ôl ac ymlacio. Ond yr hyn nad yw'r rhan fwyaf o bobl yn ei wybod yw bod y cam hwn yn ei gwneud yn ofynnol i fenyw ddod yn gryfach a pharatoi ar gyfer genedigaeth iach.
Gall baich ychwanegol beichiogrwydd, blinder y bore a phoen cefn wneud i chi fod eisiau eistedd trwy'r dydd. Fodd bynnag, nid yw peidio â symud neu wneud ychydig o ymarfer corff mor iach i'ch iechyd ag ydyw i'ch babi yn y groth.
Yn gynyddol, mae astudiaethau ymchwil yn dangos bod manteision ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn bwysig iawn i iechyd mamau a babanod. Argymhellir 20-30 munud o ymarfer corff dwyster cymedrol ar gyfer menywod beichiog bob dydd o'r wythnos.
Nawr rydyn ni yma gydag erthygl fanwl am fanteision ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd, manteision cerdded yn ystod beichiogrwydd a pha ymarferion y dylid eu hosgoi. Darllen da…
Manteision Ymarfer Corff yn ystod Beichiogrwydd
Manteision ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd
Yn atal ennill pwysau gormodol
Mae ennill pwysau yn anochel yn ystod beichiogrwydd, ond gall ennill gormod o bwysau niweidio'ch iechyd a'ch babi heb ei eni.
Mae ennill pwysau gormodol yn ystod beichiogrwydd yn cynyddu'r risg o ddiabetes yn ystod beichiogrwydd a phwysedd gwaed uchel.
Yn ogystal, mae ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn lleihau'r risg o gymhlethdodau beichiogrwydd a'r tebygolrwydd o gymhlethdodau geni.
Yn lleihau'r posibilrwydd o rwymedd
Defnyddio atchwanegiadau haearn a chynyddu lefel y progesterone yn y corff yn ystod beichiogrwyddi rhwymedd pam y gallai fod.
Ond nid yw merched sy'n actif ac yn ymarfer yn rheolaidd fel arfer yn profi rhwymedd.
Mae corff gweithredol yn sicrhau rheoleidd-dra'r coluddion. Mae dim ond 30 munud o gerdded yn gyflym bob dydd yn cadw symudiadau coluddyn yn rheolaidd.
Hefyd, mae ymarferion ysgafn yn helpu i dreulio ac yn lleddfu rhwymedd.
Ynghyd ag ymarfer corff, mae angen cynyddu cymeriant ffibr dietegol a hylif i atal rhwymedd.
yn gostwng pwysedd gwaed
Mae pwysedd gwaed yn codi weithiau yn ystod beichiogrwydd, ond os yw'n digwydd yn rhy aml neu'n rhy uchel, gall achosi preeclampsia.
Mae bod yn actif yn helpu i leihau'r risg o gymhlethdodau obstetrig fel pwysedd gwaed uchel.
Yn atal diabetes yn ystod beichiogrwydd
Gall gwneud ymarfer corff yn rheolaidd o gam cyntaf beichiogrwydd helpu i atal diabetes yn ystod beichiogrwydd. Mae hwn yn gyflwr cyffredin iawn a geir mewn menywod gordew.
Mae ymarfer corff yn gwella metaboledd glwcos ac yn atal ennill pwysau afiach yn ystod beichiogrwydd. ymwrthedd i inswlinyn ei leihau.
yn gwella hwyliau
Un o fanteision ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yw ei fod yn gwella eich hwyliau yn ystod beichiogrwydd. Mae hyd yn oed mor effeithiol â chyffuriau yn hyn o beth.
Ymarfer corff,straen vepryderMae'n cefnogi rhyddhau endorffinau yn y corff, sy'n helpu i wella hwyliau.
Yn ogystal, mae'n helpu i wella ansawdd y cwsg, sy'n chwarae rhan bwysig wrth wella hwyliau.
Yn lleddfu poen yn y cefn a'r pelfis
Yn gyffredinol, mae menywod yn profi poen yng ngwaelod y cefn yn fwy amlwg wrth iddynt fynd i mewn i'r ail a'r trydydd tymor. Gall y cynnydd pwysau hwn gael ei achosi gan newidiadau osgo a chyhyrau llawn tyndra.
Ymarfer corff yw'r opsiwn gorau i leddfu poen cefn neu pelfig.
Mae ymarfer corff rheolaidd yn cryfhau'r cyhyrau, sy'n helpu'r corff i ddelio'n well â phoenau beichiogrwydd.
Effeithiol wrth ddelio â blinder
Bydd ymarfer corff dyddiol yn gwneud i chi deimlo'n egnïol ac ymladd blinder. Oherwydd bod ymarfer corff yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd, felly nid ydych chi'n blino'n gyflym.
Un achos blinder yn ystod beichiogrwydd yw anesmwythder a methu â chysgu'n dda yn y nos. Ond bydd ymarfer corff yn rheolaidd yn arwain at gwsg dyfnach a gorffwys mwy adferol.
Yn atal wrinkles
Mae cael croen iach a disglair yn un arall o fanteision ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd. Mae'n helpu i gynnal elastigedd croen trwy wella cylchrediad y gwaed.
Pan fydd ymarfer corff yn sbarduno chwysu, mae hefyd yn tynnu tocsinau o'r corff. Yn ogystal, ymarfer corff yw un o'r ffyrdd gorau o atal magu pwysau gormodol, a all ddigwydd yn eich abdomen.marciau ymestyn atal gwaethygu.
Dechreuwch ymarfer corff yn gynnar, bwyta'n iach a gofalu am eich croen i atal marciau ymestyn hyll ar yr abdomen, y cluniau a'r cluniau.
Pwyntiau i'w hystyried wrth wneud ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd
Mae cerdded yn ymarfer gwych i'w wneud yn ystod beichiogrwydd.
Mae opsiynau defnyddiol eraill yn cynnwys nofio, ymarfer aerobig effaith isel, a beicio gyda beic llonydd.
Ceisiwch osgoi ymarfer corff dwys gan y bydd yn eich blino gormod.
Cynhesu, ymestyn ac oeri bob amser yn ystod sesiwn hyfforddi.
Yfwch ddigon o hylifau i aros yn hydradol.
Dechreuwch yn araf, arhoswch yn llawn cymhelliant a symudwch ymlaen.
Bydd yn fwy o hwyl os gwnewch yr ymarfer gyda'ch partner neu ffrind.
Os ydych chi'n ansicr a yw gweithgaredd neu weithgaredd corfforol penodol yn ddiogel yn ystod beichiogrwydd, holwch eich meddyg yn gyntaf.
Uchod, soniasom am fanteision ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd. Fe wnaethom ddatgan mai'r ymarfer mwyaf gwych y gellir ei wneud yn ystod y cyfnod hwn yw cerdded. Mae cerdded yn ystod beichiogrwydd yn helpu person i gadw'n heini ac yn iach. Mae hefyd yn hynod o bwysig ac angenrheidiol ar gyfer iechyd y babi. Boed yn deithiau cerdded dyddiol neu gerdded yn gyflym; Er mwyn teimlo'n ffit am amser hirach, mae angen gwneud cerdded yn arferiad yn ystod beichiogrwydd.
A yw cerdded yn ddefnyddiol yn ystod beichiogrwydd?
Mae cerdded tra'n feichiog yn ymarfer gwych i famau beichiog. Mae'n ddefnyddiol iawn gan nad oes angen ymarferion trwm arno ac nid yw'n blino'r coesau. Gallwch gerdded unrhyw bryd. Yn ogystal, mae teithiau cerdded o fudd i gyfradd curiad y galon a'r ysgyfaint trwy reoli cynnydd pwysau afiach.
Pryd i gerdded yn ystod beichiogrwydd
Mae llawer o weithwyr meddygol proffesiynol yn argymell cerdded i fenywod beichiog. Gallwch chi ddechrau cerdded o ddiwrnod cyntaf beichiogrwydd. Mae'n ffurf syml ac ysgafn o ymarfer corff y gellir ei wneud yn ystod beichiogrwydd heb unrhyw risg bosibl. Ond yn ôl cyngor y meddyg, mae angen i chi gymryd rhai rhagofalon yn ôl y cyfnod yr ydych ynddo.
Manteision cerdded yn ystod beichiogrwydd
iechyd y babi
Mae ymarfer cerdded syml yn ystod beichiogrwydd yn cadw pwysau'r fam a'r babi dan reolaeth. Mae'r babi yn ennill pwysau mewn ffordd iach.
diabetes yn ystod beichiogrwydd
Peth cyffredin y mae pob mam newydd yn ei brofi yw lefelau siwgr uchel yn y gwaed a fydd yn arwain at ddiabetes math 2 ar ôl rhoi genedigaeth.
Mae hefyd yn cynyddu'r risg o enedigaeth gynamserol.
Yr effaith arall yw babi gordew. Mae cerdded yn ystod beichiogrwydd yn eithaf iach gan y bydd yn cadw'r pwysau dan reolaeth ac yn atal diabetes yn ystod beichiogrwydd.
Siawns o enedigaeth normal
Bydd cerdded yn ystod beichiogrwydd yn caniatáu i chi gael genedigaeth arferol yn lle toriad cesaraidd.
Mae cerdded yn cynyddu hyblygrwydd cyhyrau'r glun.
Mae wedi'i brofi bod cerdded yn gynnar yn y bore yn ystod beichiogrwydd ar gyfer genedigaeth arferol yn rhoi canlyniadau cadarnhaol.
Yn lleihau poen ac anghysur
Mae'n gyffredin i lawer o ddarpar famau brofi anghysur a phoen mewn gwahanol rannau o'r corff.
Mae cerdded yn hynod ddefnyddiol i leihau unrhyw boen.
Yn rheoli ennill pwysau
Fel y soniasom yn yr adran ar fanteision ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd, mae cerdded yn helpu person i aros mewn siâp.
Mae'n rheoli ennill pwysau afiach ac yn hyrwyddo ffordd egnïol o fyw. Hefyd, mae cerdded yn tynhau cyhyrau ac yn gwella iechyd cardiofasgwlaidd.
ffordd o fyw heb straen
Boed yn bryder, anhunedd, neu flinder; mae cerdded yn helpu i guro pob un ohonynt ac arwain ffordd o fyw hapusach yn gyffredinol.
Sut i gerdded yn ystod beichiogrwydd?
Y Cyfnod Cyntaf
Hyd at 13 wythnos yw'r tymor cyntaf. Mae cerdded yn araf yn ddelfrydol yn y trimester cyntaf. Unig bwrpas y cam hwn yw cerdded. Mae cerdded 15 i 20 munud bedwar diwrnod yr wythnos yn iawn. Gallwch barhau trwy ei gynyddu'n raddol 5 munud arall bum gwaith yr wythnos.
Y cam nesaf yw'r lefel ganolradd. Ar yr adeg hon, cerddwch chwe diwrnod yr wythnos. Dechreuwch gydag 20 munud o gerdded a gwnewch hynny chwe diwrnod yr wythnos. Yn olaf, anelwch am daith gerdded 20 i 40 munud chwe diwrnod yr wythnos.
Y cam nesaf yw'r cam datblygedig. Dechreuwch gyda thaith gerdded 20 munud bum diwrnod yr wythnos. Cymerwch hynny i chwe diwrnod. Ychwanegwch yr allt a'r grisiau ac erbyn y diwedd dylech fod wedi gorchuddio 30 i 60 munud dros gyfnod o chwe diwrnod.
Ail Drimester
Yr ail dymor yw wythnos 13 i 25. Dechreuwch gyda thaith gerdded 4 munud 5-10 diwrnod yr wythnos. Cynyddwch ef i 15 i 30 munud a gwnewch hynny chwe diwrnod yr wythnos.
Yn y cyfnod canolradd, dechreuwch gydag 20 munud o gerdded pedwar i chwe diwrnod yr wythnos, gyda chyfanswm hyd o 30 i 40 munud.
Mewn camau datblygedig, dylid dechrau cerdded gyda 30-40 munud o gerdded chwe diwrnod yr wythnos. Anelwch at 50 munud o gerdded un diwrnod yr wythnos, naill ai dringo grisiau neu gerdded i fyny'r allt.
Trydydd Trimester
26 i 40 wythnos yw'r trydydd tymor. Mae pump i chwe diwrnod yr wythnos yn daith gerdded ddelfrydol yn ystod y cyfnod hwn. Efallai na fyddwch chi'n gallu cerdded gyda bol sy'n tyfu. Os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch gyda thaith gerdded 10 munud rhwng pedwar a phum diwrnod yr wythnos. Cerddwch yn araf a cheisiwch beidio â mynd allan o wynt wrth gerdded yn ystod y cyfnod hwn. Stopiwch ac arafwch o bryd i'w gilydd. Ar ddiwedd beichiogrwydd, yn enwedig yn y 9fed mis, dylid cerdded yn ofalus trwy gymryd pob rhagofal.
Ar ddiwedd y cyfnod hwn, dylech fod wedi cerdded am 5-6 munud 15-30 diwrnod yr wythnos.
Pethau i'w hystyried wrth gerdded yn ystod beichiogrwydd
Wrth gerdded, cofiwch y canlynol bob amser:
Ewch am dro yn ddiogel. Peidiwch â mynd yn ormod o straen. Mae cadw'ch hun yn heini ac yn iach yn fesur rhagofalus.
Siaradwch wrth gerdded bob ychydig funudau. Os byddwch chi'n cael eich hun yn ysu am anadl, mae'n debyg ei bod hi'n bryd rhoi'r gorau iddi.
Os ydych chi'n teimlo llawer o boen neu chwydd sydyn, pendro, llewygu ar ôl cerdded, dylech roi'r gorau i gerdded ar unwaith a siarad â'ch meddyg am ddiogelwch cerdded ymhellach.
Gwybod eich lefel ffitrwydd. Os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch trwy gerdded yn araf a thair gwaith y dydd. Ceisiwch gymryd diwrnod i ffwrdd rhwng pob taith gerdded. Ychwanegwch ddiwrnod neu ddau pan fyddwch chi'n teimlo'n barod. Erbyn diwedd eich beichiogrwydd, dylech allu cerdded yn gyflymach nag o'r blaen ac o leiaf 3-4 diwrnod yr wythnos. Os ydych chi'n ganolradd, dechreuwch trwy gerdded bedair gwaith am tua 20 munud. Dylid rhoi cynnig ar gyflymder ac erbyn diwedd eich beichiogrwydd dylech fod yn fwy ffit nag o'r blaen a gallu cerdded tua phum diwrnod yr wythnos a dal i deimlo'n egnïol yn ei gylch.
Gall gwneud ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd gael sgîl-effeithiau yn ogystal â manteision.
Er ein bod ni i gyd yn gwybod bod cerdded yn wych i famau beichiog, weithiau gall gael sgîl-effeithiau.
llewygu, blinder, pendro, confylsiynau, gwaedu o'r wainGwyliwch am boen neu wendid yn y frest. Os byddwch chi'n profi unrhyw un o'r rhain wrth gerdded, ewch i weld meddyg ar unwaith.
Os oes gennych bwysedd gwaed uchel, clefyd y galon neu glefyd yr ysgyfaint, ymgynghorwch â meddyg cyn i chi ddechrau cerdded.
Efallai na fydd cerdded yn gyflym yn ystod beichiogrwydd bob amser yn gywir. Os oes gennych unrhyw anawsterau gyda chyflymder, arafwch a thalwch sylw!
Sut i gerdded yn ystod beichiogrwydd?
Nid yw'n hawdd codi a dechrau cerdded ar unwaith. Dyma rai awgrymiadau i'w cadw mewn cof…
peidiwch â gorfodi eich hun
Yn gyffredinol, mae cerdded am tua 150 munud yr wythnos yn cael ei ystyried yn ddiogel i fenyw feichiog. Pan gaiff ei rannu, mae'n cymryd taith gerdded 30 munud bum diwrnod yr wythnos. Rhaid i chi fod yn actif yn ystod y cyfnod hwn. Po fwyaf egnïol yr ydych, y mwyaf o fuddion y byddwch yn eu cael.
Cariwch botel ddŵr
Y peth pwysicaf i'w wneud yn ystod beichiogrwydd yw peidio â dadhydradu. Yfwch ddigon o ddŵr wrth gerdded ac ymarfer corff.
Esgid cerdded
I gynnal eich fferau, y dull gorau yw defnyddio esgidiau cerdded. Peidiwch â gwisgo sliperi neu esgidiau a fydd yn tarfu ar eich traed gan y gallent lithro.
Peidiwch ag anghofio eli haul
Yn yr haf, gall mynd allan heb eli haul roi bywyd eich babi mewn perygl oherwydd pelydrau uwchfioled. Mae ymbarelau, hetiau a photeli dŵr yn eitemau eraill na ddylid eu hanwybyddu. Gall dadhydradu gynyddu tymheredd eich corff, nad yw'n dda i'ch babi.
Os oes gennych bwysedd gwaed uchel, problemau gyda'r galon neu feichiogrwydd peryglus, ymgynghorwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau ymarfer corff.
Er bod manteision i ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd, mae sefyllfa pob darpar fam yn wahanol. Felly, bydd lefel a therfynau ymarfer corff yn amrywio o berson i berson.
Sut mae'r corff yn ymateb i ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd?
Yn ystod beichiogrwydd, mae'r corff yn newid mewn sawl ffordd. Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, efallai y byddwch chi'n profi'r newidiadau hyn:
cydbwysedd: Efallai y byddwch chi'n colli'ch cydbwysedd yn haws wrth wneud ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd.
Tymheredd y corff: Mae tymheredd y corff ychydig yn uwch yn ystod beichiogrwydd. Am y rheswm hwn, rydych chi'n chwysu'n gyflymach na phan nad oeddech chi'n feichiog.
Anadl: Wrth i'r babi dyfu ac wrth i'ch corff newid, bydd angen mwy o ocsigen arnoch. Pan fydd eich bol yn mynd yn fwy, mae'n rhoi pwysau ar y diaffram, cyhyr sy'n helpu gydag anadlu. Efallai y byddwch hyd yn oed yn teimlo allan o wynt ar adegau.
ynni: Mae eich corff yn gweithio'n galed i sicrhau datblygiad y babi. Dyna pam y gallech deimlo'n swrth yn ystod beichiogrwydd.
Pwls: Mae'r galon yn gweithio'n galetach ac yn curo'n gyflymach i gyflenwi ocsigen i'r babi yn ystod beichiogrwydd.
Uniadau: Mae eich corff yn cynhyrchu mwy o rai hormonau yn ystod beichiogrwydd. Mae hyn yn gwneud y meinweoedd sy'n cynnal y cymalau yn fwy cyfforddus. Osgoi symudiadau sy'n rhoi straen ar y cymalau.
Ymarferion i'w hosgoi yn ystod beichiogrwydd
Dyma fanteision ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd. Felly a allwch chi wneud unrhyw fath o ymarfer corff tra'n feichiog? Ni argymhellir rhai mathau o ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd. Oherwydd ei fod yn rhoi pwysau ar y groth a gall fod yn angheuol. Nawr, gadewch i ni edrych ar yr ymarferion y dylid eu hosgoi yn ystod beichiogrwydd.
symudiadau jarring fel neidio
Yn bendant, dylid osgoi ymarferion sy'n cynnwys symudiadau neidio a jario yn ystod beichiogrwydd. Mae symudiadau o'r fath yn peri gofid. Gall greu problemau cydbwysedd i'r fam a'r babi. Gall gwneud unrhyw symudiadau herciog eich niweidio chi a'ch babi.
Dal anadl
Gan eich bod yn feichiog ac yn gorfod bodloni anghenion y ddau gorff, argymhellir yn gryf i osgoi ymarferion sy'n cynnwys dal anadl. Mae angen cyflenwad cyson o ocsigen arnoch chi a'ch babi, a gall dal eich anadl fod yn farwol. Gall unrhyw ddiffyg yn y swm o ocsigen yn ystod beichiogrwydd achosi diffyg yn natblygiad y baban yn y groth.
Sgubablymio
Fel y dywedasom, dylid osgoi unrhyw ymarfer corff sy'n achosi diffyg ocsigen yn ystod beichiogrwydd. Mae sgwba-blymio yn beryglus iawn i'r fam a'i babi heb ei eni, gan ei fod yn torri'r cyflenwad ocsigen i ffwrdd. Dylid osgoi'r gweithgaredd hwn yn llym yn ystod beichiogrwydd i gael babi iach.
Ymarferion sy'n cynnwys symudiadau abdomenol datblygedig
Mae ymarferion fel eistedd i fyny llawn neu godi coesau dwbl yn symud ymlaen yn yr abdomen. Mae ymarferion o'r fath yn achosi straen ar gyhyrau'r abdomen a gallant achosi i gyhyrau'r abdomen wahanu a rhwygo o'r llinell ganol, sy'n niweidiol i'r fam a'r babi.
Gan fod y risg o gwympo ac anaf yn uchel iawn, gymnasteg, sgïo i lawr allt, eirafyrddio, ac ati. Mae ar y rhestr o ymarferion i'w hosgoi tra'n feichiog. Mae cael eich anafu yn rhywbeth na ddylech ei wynebu yn ystod beichiogrwydd oherwydd gall arwain at gamesgoriad. Chwaraeon eraill sydd wedi'u cynnwys yn y categori hwn yw sglefrio iâ, marchogaeth, hoci, pêl-droed, neidio bynji, ac ati. Dylid osgoi gweithgareddau o'r fath yn llym tra'n feichiog, yn enwedig er diogelwch eich babi.
Ymarferion sy'n cynnwys gorwedd ar eich cefn
Ymarferion i'w hosgoi yn ystod beichiogrwydd yw'r rhai sy'n cynnwys gorwedd ar eich cefn. Oherwydd gall gorwedd ar eich cefn yn ystod y cyfnod hwn fod yn hynod niweidiol yn ogystal ag anghyfforddus. Yn y sefyllfa hon, mae pwysau'r groth sy'n ehangu yn cywasgu'ch prif bibellau gwaed, gan gyfyngu ar gylchrediad, a all niweidio'r babi yn y pen draw.
troadau cefn
Mae asgwrn cefn neu droadau eraill yn hynod niweidiol i'ch babi, yn enwedig yn ystod beichiogrwydd. Gall symudiadau eraill sy'n cynnwys ystwytho'r cymalau'n ddwfn hefyd achosi anaf i chi a'ch babi. Felly, i gael beichiogrwydd iach, dylech bendant osgoi plygu am yn ôl.
ystum o hyd
Gall sefyll yn llonydd gyfyngu ar lif y gwaed ac yn y pen draw arwain at ddiffyg ocsigen. Gall y diffyg ocsigen hwn yng nghorff y fam achosi problemau amrywiol megis llai o lif gwaed i'r ffetws. Felly, gall achosi effeithiau niweidiol ar y babi yn y groth neu gamesgoriad.
Pryd ddylwn i roi'r gorau i ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd?
Mae arwyddion rhybudd a anfonwyd gan y corff sy'n nodi y dylai'r person roi'r gorau i ymarfer corff. Mae'n bwysig iawn rhoi sylw i'r arwyddion rhybudd hyn, fel arall gallant fod yn angheuol i'r ffetws a'r fam feichiog. Os ydych chi'n profi unrhyw un o'r symptomau canlynol, dylech ymgynghori â meddyg ar unwaith:
Gwaedu wain: Ni ddylai ymarfer corff fod yn achos gwaedu o'r wain, ond gall ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd gwaedu o'r fagina achosi camesgor.
Anhawster anadlu yn ystod ymarfer corff.
Cur pen
Pendro
poen yn y frest
gwendid cyhyrau
chwydd neu boen llo
Genedigaeth gynnar
llai o symudiad ffetws
hylif amniotig yn gollwng
Ymarferion diogel i'w gwneud yn ystod beichiogrwydd
Yn ystod beichiogrwydd, mae'n bwysig dewis gweithgareddau sydd â risg isel o syrthio neu unrhyw anaf i'r ligament. Dyma ymarferion diogel a syml y gallwch chi eu gwneud yn hawdd gartref yn ystod beichiogrwydd:
cynhesu: Mae hyn yn rhan bwysig o ddechrau unrhyw ymarfer corff. Mae cynhesu yn paratoi'r corff ar gyfer ymarfer corff ac yn atal anafiadau posibl.
Cerdded: Dyma'r ymarfer mwyaf cyffredin a wneir yn ystod beichiogrwydd.
beic llonydd: Mae hwn yn ymarfer arall i gynyddu cryfder cyhyrau'r coesau. Mae reidio beic llonydd yn ystod beichiogrwydd yn well na reidio beic rheolaidd. Oherwydd gall fod yn anodd cydbwyso beic â bol cynyddol.
rhedeg: Gall rhedeg yn ystod beichiogrwydd fod yn fuddiol hefyd.
Yoga
Pilates
Aerobeg dŵr a nofio.
Ymarferion i'w gwneud yn ystod beichiogrwydd
Ceisiwch wneud yr ymarferion y byddaf yn eu hesbonio isod bob dydd yn ystod beichiogrwydd. Bydd yr ymarferion hyn yn cryfhau'ch cyhyrau. Bydd hefyd yn cryfhau eich cymalau, yn gwella cylchrediad, yn lleddfu poen cefn ac yn eich helpu i deimlo'n dda yn gyffredinol.
Ymarferion cryfhau abdomen
Wrth i'ch babi dyfu, byddwch yn sylwi bod y cwpanu yng ngwaelod eich cefn yn cynyddu. Mae hyn yn achosi poen cefn i chi. Mae'r ymarferion hyn yn cryfhau cyhyrau'r abdomen ac yn lleddfu poen cefn.
Dechreuwch mewn safle blwch (ar 4 troedfedd) gyda'ch pengliniau o dan eich cluniau, dwylo o dan ysgwyddau, bysedd yn wynebu ymlaen, ac abs i fyny i gadw'ch cefn yn syth.
Cysylltwch eich abs a chodwch eich cefn tuag at y nenfwd. Cyrlio'ch torso a gadael i'ch pen ymlacio ychydig ymlaen.
Arhoswch fel hyn am ychydig eiliadau. Yna dychwelwch yn araf i safle'r blwch. Byddwch yn ofalus i beidio â phantio eich cefn.
Gwnewch hyn 10 gwaith yn araf ac yn rhythmig.
Symudwch eich cefn cymaint ag y gallwch ei symud yn gyfforddus.
ymarferion tilt pelfig
Sefwch gyda'ch ysgwyddau a'ch casgen yn erbyn wal.
Cadwch eich pengliniau'n feddal.
Heneiddio'ch cefn i'r wal. Arhoswch fel hyn am 4 eiliad ac yna rhyddhewch.
Ailadroddwch hyd at 10 gwaith.
Pryd allwch chi ddechrau gwneud ymarfer corff eto ar ôl rhoi genedigaeth?
Dylech siarad â'ch meddyg ynghylch pryd i ddechrau ymarfer eto. Os byddwch yn cael genedigaeth drwy'r wain heb unrhyw gymhlethdodau, mae fel arfer yn ddiogel dechrau ymarfer corff ychydig ddyddiau ar ôl y geni. Os ydych chi wedi cael toriad cesaraidd neu'n profi cymhlethdodau, mae angen aros yn hirach i ddechrau ymarfer corff ar ôl esgor.
Os byddwch chi'n gwneud ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd, mae'n haws dechrau ymarfer corff eto ar ôl i'r babi gael ei eni. Dechreuwch yn araf. Os byddwch chi'n profi poen neu broblemau eraill wrth wneud ymarfer corff, stopiwch a siaradwch â'ch meddyg.
