dopaminje důležitý chemický posel s mnoha funkcemi v mozku. Odměna má roli při regulaci motivace, paměti, pozornosti a dokonce i pohybů těla.
dopamin Když se uvolní ve velkém množství, vytváří pocit potěšení a odměny, která vás motivuje k opakování určitého chování.
Naopak, hladiny dopaminuNízká pozice snižuje motivaci a méně nadšení pro věci, které by většinu lidí nadchly.
hladiny dopaminu Obvykle je regulován v nervovém systému, ale existují věci, které lze udělat pro přirozené zvýšení jeho hladiny.
v článku „Co je dopamin, co dělá“, „jaké jsou věci, které zvyšují uvolňování dopaminu“, „jak odstranit nedostatek dopaminu v mozku“, „jaké jsou léky, které zvyšují hladinu dopaminu“, „co jsou potraviny, které zvyšují a snižují uvolňování dopaminu“? Naleznete odpovědi na své otázky.
Jak přirozeně zvýšit dopamin?
jíst bílkoviny
Proteiny se skládají z malých stavebních bloků zvaných aminokyseliny. Existuje 23 různých aminokyselin, které si tělo dokáže syntetizovat a musí je získávat z potravy.
tyrosin aminokyselina, tzv dopamin hraje klíčovou roli při jeho výrobě. Enzymy v těle dokážou přeměnit tyrosin na dopamin, takže mají adekvátní hladiny tyrosinu produkci dopaminu je důležité
tyrosin, fenylalanin Může být také vyroben z jiné aminokyseliny tzv Tyrosin i fenylalanin se přirozeně vyskytují v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je krůtí maso, hovězí maso, vejce, mléko, sója a luštěniny.
Studie prokázaly zvýšení příjmu tyrosinu a fenylalaninu v potravě dopaminu v mozku ukazuje, že může zvýšit úroveň
Naopak, když fenylalanin a tyrosin nejsou přijímány v dostatečném množství z potravy, hladiny dopaminu může dojít.
jíst méně nasycených tuků
Některé studie na zvířatech ukazují, že nasycené tuky jsou konzumovány ve velmi velkém množství. dopaminové signály v mozkuZjistil, že to dokáže zlomit.
Dosud byly tyto studie provedeny pouze na krysách, ale výsledky jsou zajímavé. V jedné studii krysy, které jedly 50 % svých kalorií z nasycených tuků, měly v mozku oblasti odměny pro mozek ve srovnání se zvířaty, která jedli stejné množství kalorií z nenasycených tuků. dopamin zjištěno, že snižuje signál.
Zajímavé je, že k těmto změnám došlo i bez rozdílů ve váze, tělesném tuku, hormonech nebo hladinách cukru v krvi.
Někteří vědci zjistili, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit zánět v těle, dopaminový systémnaznačuje, že by to mohlo vést ke změnám
Konzumujte probiotika
V posledních letech vědci zjistili, že střevo a mozek jsou úzce propojeny. Vlastně někdy střeva dopamin Říká se mu „druhý mozek“, protože obsahuje velké množství nervových buněk, které produkují mnoho signálních molekul neurotransmiterů, včetně
Některé bakteriální druhy žijící ve střevě mohou také ovlivnit náladu a chování. dopamin Je jasné, že umí vyrábět
Výzkum v této oblasti je omezený. Mnohé studie však prokázaly, že některé bakteriální druhy u zvířat i lidí, jsou-li konzumovány v dostatečně velkém množství úzkost ve deprese ukazuje, že může snížit příznaky.
Navzdory jasnému spojení mezi náladou, probiotiky a zdravím střev není dosud dobře pochopeno. dopamin produkce pravděpodobně hraje roli v tom, jak probiotika zlepšují náladu, ale je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, jak významný je účinek.
Cvičení
Pro zvýšení hladiny endorfinů a zlepšení nálady se doporučuje cvičení. Zlepšení nálady je viditelné po 10 minutách aerobní aktivity a vrcholí po nejméně 20 minutách.
Tyto účinky jsou zcela dopamin Ačkoli ne kvůli změnám v úrovních cvičení, výzkum na zvířatech naznačuje, že cvičení dopaminu v mozku což naznačuje, že může zvýšit úroveň
běžící pás u krys, Zvyšuje uvolňování dopaminu a zvyšuje počet dopaminových receptorů v odměnových oblastech jejich mozku.
Tyto výsledky však u lidí nebyly konzistentně stejné. V jedné studii, 30minutové sezení středně intenzivního běhu na běžeckém pásu hladiny dopaminunezpůsobilo zvýšení
Tříměsíční studie však zjistila, že dělat jógu jeden den v týdnu je lepší než hodina výkonu. hladiny dopaminuzjištěno, že se výrazně zvyšuje.
Mnoho studií prokázalo, že pravidelné intenzivní cvičení několikrát týdně výrazně zlepšuje motorickou kontrolu u lidí s Parkinsonovou chorobou. dopaminový systém naznačuje, že může mít příznivý vliv na
dostatečně se vyspat
dopamin když se uvolní v mozku, vytváří pocity bdělosti. studie na zvířatech, dopaminUkazuje, že ráno, když je čas se probudit, se uvolňuje ve velkém množství a když je čas spát, tyto hladiny přirozeně klesají.
Nespavost tyto přirozené rytmy narušuje. Když jsou lidé nuceni zůstat vzhůru celou noc, dopamin Přítomnost receptorů je následující ráno výrazně snížena.
Méně dopaminDržení obvykle vede k nepříjemným následkům, jako je snížená koncentrace a špatná koordinace.
Pravidelný, vysoce kvalitní spánek může pomoci udržet hladinu dopaminu v rovnováze. National Sleep Foundation doporučuje dospělým spát každou noc 7–9 hodin.
Spánkový režim lze zlepšit tím, že budete chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, snížit hluk v ložnici, večer se vyhnout kofeinu a používat postel pouze ke spánku.
poslouchat hudbu
Poslouchat hudbu, stimuluje uvolňování dopaminu v mozkuJe to zábavný způsob. Několik neurozobrazovacích studií naznačuje, že poslech hudby, v mozku zjistili, že zvyšuje aktivitu v oblastech potěšení, což jsou receptory odměny a dopaminu.
vaši hudbu dopamin Malá studie zkoumající účinky ochlazení na lidi, když poslouchají instrumentální písně, ze kterých běhá mráz po zádech. hladiny dopaminu v mozkuzjistil 9% nárůst
Hudba, hladiny dopaminuUvádí se, že poslech hudby pomáhá lidem s Parkinsonovou nemocí zlepšit ovládání jemné motoriky.
K dnešnímu dni, hudba a dopamin Všechny studie o něm používaly instrumentální melodie, takže dopaminová podpora pochází z melodické hudby.
Není známo, zda písně s texty mají stejné nebo potenciálně větší účinky.
rozjímání
rozjímáníJe to způsob, jak vyčistit mysl, soustředit se na sebe. Lze jej provádět ve stoje, vsedě nebo i při chůzi a pravidelné cvičení podporuje zlepšení duševního a fyzického zdraví.
Nový výzkum zjistil, že tyto výhody mohou vést ke zvýšení hladiny dopaminu v mozku.
Studie osmi zkušených učitelů meditace zjistila, že po jedné hodině meditace je to ve srovnání s klidným odpočinkem produkci dopaminuzjistil nárůst o 64 %.
Předpokládá se, že tyto změny mohou pomoci meditujícím udržet si pozitivní náladu a být motivováni zůstat v meditativním stavu po delší dobu.
Nicméně, dopamin Není jasné, zda se účinky posilování objevují pouze u zkušených meditujících nebo u těch, kteří s meditací teprve začínají.
dostat dostatek slunečního světla
Sezónní afektivní porucha (SAD) je stav, který způsobuje, že se lidé cítí smutní nebo ohromeni, když nejsou v zimním období vystaveni dostatečnému slunečnímu záření.
Nízká doba expozice slunečnímu záření dopamin Je známo, že mohou vést ke snížení hladin neurotransmiterů zlepšujících náladu, včetně vystavení slunci, a vystavení slunečnímu záření je může zvýšit.
Ve studii na 68 zdravých dospělých, ti, kteří byli nejvíce vystaveni slunci v předchozích 30 dnech, měli nejvyšší intenzitu v oblasti odměny a akce v jejich mozku. dopamin byly nalezeny receptory.
Přestože vystavení slunci může zvýšit hladinu dopaminu a zlepšit náladu, je důležité dodržovat bezpečnostní pokyny, protože příliš mnoho slunce může mít škodlivé účinky.
Přílišné slunění může způsobit poškození kůže a zvýšit riziko rakoviny kůže, proto je třeba dávat pozor na jeho délku.
Výživové doplňky, které zvyšují uvolňování dopaminu
Za normálních podmínek, produkci dopaminu Je účinně řízen nervovým systémem těla. S tím, hladiny dopaminuExistuje několik faktorů životního stylu a zdravotních problémů, které mohou způsobit pád.
v těle když hladina dopaminu klesáNebaví vás situace, které vás baví, a chybí vám motivace.
Chcete-li získat svou životní energii zvýšit hladinu dopaminu musí. Pro tohle "dopaminová bylinná terapie" Zde jsou doplňky výživy, které můžete užívat v rámci…
Probiotika
Probiotikajsou živé mikroorganismy, které tvoří trávicí systém. Pomáhají tělu správně fungovat.
Probiotika, známá také jako dobré střevní bakterie, mohou předcházet nebo léčit různé zdravotní problémy, včetně nejen zdraví střev, ale také poruch nálady.
Ve skutečnosti škodlivé střevní bakterie produkci dopaminu I když se prokázalo, že ji snižuje, probiotika mají schopnost ji zvyšovat, což reguluje náladu.
Kromě toho studie u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS) zjistila, že ti, kteří užívali probiotické doplňky, měli méně depresivních příznaků než ti, kteří užívali placebo.
Spotřebu probiotik můžete zvýšit konzumací fermentovaných potravin, jako je jogurt nebo kefír, nebo užíváním doplňků výživy.
Ginkgo biloba
Ginkgo bilobaje bylina pocházející z Číny, která se po stovky let používá jako lék na různé zdravotní stavy. Zatímco výzkum je nekonzistentní, doplňky s ginkgo mohou u některých lidí zlepšit duševní výkon, mozkové funkce a náladu.
Některé studie ukázaly na potkanech, že dlouhodobé suplementace ginkgo bilobou pomohlo zlepšit kognitivní funkce, paměť a motivaci. dopamin zjistili, že zvyšují jejich hladinu.
Ve studii ve zkumavce extrakt z Ginkgo biloba snížil oxidační stres. dopamin bylo prokázáno, že zvyšuje sekreci.
Kurkumin
Kurkumin je aktivní složkou kurkumy. Kurkumin je dostupný ve formě kapslí, čaje, extraktu a prášku. antidepresivní účinek uvolňování dopaminuJe to důsledek zvyšování
Jedna malá kontrolovaná studie zjistila, že užívání 1 gramu kurkuminu mělo podobné účinky jako Prozac na zlepšení nálady u lidí s velkou depresivní poruchou (MDD).
Navíc kurkumin u myší hladiny dopaminuExistují důkazy, že zvyšuje
Tymiánový olej
Tymiánový olejDíky své aktivní složce karvakrolu má různé antioxidační a antibakteriální vlastnosti. Jedna studie zjistila, že příjem karvakrolu produkci dopaminuBylo prokázáno, že podporuje nikotin a v důsledku toho poskytuje antidepresivní účinek u myší.
V jiné studii na krysách doplňky extraktu z tymiánu, dopaminzjistili, že inhibuje degradaci a vyvolává pozitivní behaviorální účinky.
magnézium
magnéziumhraje zásadní roli při udržování zdravého těla a mysli. Antidepresivní vlastnosti hořčíku jsou stále špatně pochopeny, ale nedostatek hořčíku dopamin Existují důkazy, že může přispět ke snížení hladiny krevního tlaku a zvýšení rizika deprese.
Jedna studie poznamenala, že doplnění hladin dopaminu hořčíkem vyvolalo u myší antidepresivní účinky.
Zelený čaj
Zelený čajJe to nápoj s vysokými antioxidačními vlastnostmi a nutričním obsahem. Obsahuje také L-theanin, aminokyselinu, která přímo ovlivňuje mozek.
L-theanin, dopamin Může zvýšit některé neurotransmitery ve vašem mozku, včetně více než jedno dílo,
Bylo prokázáno, že L-theanin zvyšuje produkci dopaminu, čímž způsobuje antidepresivní účinek a zlepšuje kognitivní funkce.
Kromě toho studie ukázaly, že konzumace extraktu ze zeleného čaje i zeleného čaje jako nápoje dopamin Ukazuje, že může zvýšit produkci příznaků deprese a je spojena s nižší mírou příznaků deprese.
Vitamin D
Vitamin D, dopamin Má v těle mnoho rolí, včetně regulace některých neurotransmiterů jako např
V jedné studii myši s nedostatkem vitamínu D hladiny dopaminuBylo prokázáno, že vitamín D3 se snižuje a jeho hladiny se zvyšují, když je doplněn vitamínem DXNUMX.
Vzhledem k tomu, že výzkum je omezený, doplňky vitaminu D se nedoporučují jedincům bez vitaminu D. dopamin Těžko říct, jestli to má nějaký vliv na úrovně.
Rybí olej doplňky obsahují především dva typy omega 3 mastných kyselin: kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA).
Mnoho studií zjistilo, že doplňky s rybím olejem mají antidepresivní účinky a při pravidelném užívání jsou spojeny se zlepšením duševního zdraví.
Tyto výhody rybího tuku dopamin jeho vliv na regulaci. Například studie na potkanech zjistila, že strava obohacená rybím olejem hladiny dopaminuBylo pozorováno, že zvyšuje množství alkoholu o 40 % a také zvyšuje jejich schopnost vázat dopamin.
kofein
Studie kofeinBylo prokázáno, že ananas může zlepšit kognitivní výkon, včetně zvýšení uvolňování neurotransmiterů, jako je dopamin.
Kofein zlepšuje mozkové funkce zvýšením hladin dopaminových receptorů ve vašem mozku.
ženšen
ženšenV tradiční čínské medicíně se používá již od starověku. Kořen lze jíst syrový nebo v páře a lze jej použít v jiných formách, jako je čaj, kapsle nebo pilulky.
Studie ukázaly, že ženšen může zlepšit mozkové schopnosti, včetně nálady, chování a paměti.
Mnoho studií na zvířatech a ze zkumavek ukazuje, že tyto výhody ženšenu zvýšení hladiny dopaminu naznačuje, že to může záviset na jeho schopnostech.
Některé složky ženšenu, jako jsou ginsenosidy zvýšení dopaminu v mozkua jeho příznivé účinky, včetně duševního zdraví a kognitivních funkcí a pozornosti.
Ve studii o účinku červeného ženšenu na poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) u dětí, dopaminBylo pozorováno, že nižší hladiny léku jsou spojeny se symptomy ADHD.
Děti zahrnuté do studie užívaly 2000 mg červeného ženšenu denně po dobu osmi týdnů. Na konci studie výsledky ukázaly, že ženšen zlepšil pozornost u dětí s ADHD.
tvůj holič
tvůj holičje aktivní složka získaná a extrahovaná z určitých rostlin. V tradiční čínské medicíně se používá již léta a v poslední době si získává oblibu jako přírodní doplněk.
Některé studie na zvířatech naznačují, že berberin hladiny dopaminuUkazuje, že zvyšuje krevní tlak a může pomoci v boji proti depresi a úzkosti.
Nežádoucí účinky užívání dopaminu
Před užíváním jakýchkoli doplňků je nejlepší poradit se s lékařem. To je zvláště nutné, pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky.
Celkově je riziko spojené s užíváním výše uvedených doplňků relativně nízké. Všechny mají dobré bezpečnostní profily a nízké hladiny toxicity při nízkých až středních dávkách.
Možné primární vedlejší účinky některých z těchto doplňků souvisejí s trávicími příznaky, jako je plynatost, průjem, nevolnost nebo bolest žaludku.
Bolesti hlavy, závratě a bušení srdce byly také hlášeny u některých doplňků stravy, včetně ginkga, ženšenu a kofeinu.
V důsledku toho;
dopaminJe to důležitá chemická látka v mozku, která ovlivňuje náladu, vaše pocity odměny a motivaci. Pomáhá také regulovat pohyby těla.
Hladiny jsou obvykle dobře regulovány tělem, ale existují určité změny životního stylu, které můžete provést, abyste je přirozeně zvýšili.
Vyvážená strava s dostatkem bílkovin, vitamínů a minerálů, probiotik a mírného množství nasycených tuků může tělu pomoci produkovat dopamin, který potřebuje.
Dostatek spánku, cvičení, poslech hudby, meditace a pobyt na slunci hladiny dopaminumůže to zvýšit.
