dieta podle glykemického indexu, Je to dieta vytvořená pro hubnutí podle hladiny cukru v krvi. Glykemický index a glykemická nálož je hodnota nastavená tak, aby se zabránilo zvýšení hladiny krevního cukru v těle.
Glukóza je hlavním zdrojem energie pro tělo. Používá se jako palivo pro mozek, svaly a další orgány. Glukóza je nastavena na 100 a všechny potraviny jsou indexovány podle tohoto skóre.
Cílem této diety je snížit hladinu cukru v krvi a udržet zdraví srdce, aby se napomohlo regulaci hmotnosti. Pomáhá při hubnutí a zároveň udržuje glykemický index, hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.
Vysoká hladina cukru v krvi je spojena se zdravotními stavy, jako je cukrovka, srdeční choroby a obezita. Hlavním účelem této diety je pomoci předcházet cukrovce kontrolou hladu.
Sacharidy a škrobové potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Naproti tomu zelenina, ovoce a celozrnné obiloviny udržují hladinu cukru v krvi pod kontrolou, zatímco později pociťujete hlad.
Hubnutí s dietou podle glykemického indexu Snižuje se riziko cukrovky a chronických onemocnění.
glykemický index (GI), kategorizuje potraviny obsahující sacharidy, které zvyšují hladinu cukru v krvi. Pomalu strávené dobré sacharidy mají nižší glykemický index a zasytí na dlouhou dobu. Špatné sacharidy mají vysoký glykemický index.
Glykemický index se liší podle zpracování potravin. Např; Ovocná šťáva má vyšší glykemický index než ovoce. Bramborová kaše má vyšší glykemický index než pečené brambory.
Vaření potravin také zvyšuje glykemický index. Vařené těstoviny mají vyšší glykemický index než syrové těstoviny.
Proto je nutné vědět, jak glykemický index potravin ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Faktory ovlivňující glykemický index potravin
Existuje řada faktorů, které mohou ovlivnit glykemickou hodnotu potraviny nebo pokrmu, včetně:
Druh cukru, který obsahuje
Existuje mylná představa, že všechny cukry mají vysoký glykemický index. Glykemický index cukrů se pohybuje od 23 u fruktózy do 105 u maltózy. Glykemický index potraviny proto částečně závisí na typu cukru, který obsahuje.
Škrob je sacharid, který obsahuje dvě molekuly – amylózu a amylopektin. Amylóza je obtížně stravitelná, zatímco amylopektin je snadno stravitelný. Potraviny s vyšším obsahem amylózy mají nižší glykemický index.
uhlohydrát
Metody zpracování, jako je mletí a válcování, narušují molekuly amylózy a amylopektinu, čímž se zvyšuje glykemický index. Obecně platí, že zpracované potraviny mají vyšší glykemický index.
složení živin
Přidání bílkovin nebo tuku do jídla může zpomalit trávení a pomoci snížit glykemickou odezvu v jídle.
Způsob vaření
Techniky přípravy a vaření ovlivňují glykemický index. Obecně platí, že čím déle se jídlo vaří, tím rychleji se tráví a vstřebávají jeho cukry, čímž se zvyšuje jeho glykemický index.
Splatnost
Nezralé ovoce obsahuje komplexní sacharidy, které se při zrání ovoce mění na cukr. Zrání ovoce zvyšuje jeho glykemický index. Například nezralý banán má glykemický index 30, zatímco zralý banán má glykemický index 48.
Ti, kteří dodržují dietu podle glykemického indexu;
- Dokáže zhubnout zdravě.
- Konzumací zdravějších jídel si udržuje celkové zdraví.
- Udržuje hodnoty krevního cukru jako součást plánu léčby diabetu.
Hubnutí s dietou s nízkým glykemickým indexem
Jak již bylo zmíněno výše, glykemický index potravin se klasifikuje podle toho, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi. Potraviny mají významný vliv na hladinu krevního cukru. Proto jsou hladiny sacharidů, které potraviny obsahují, škálovány od 0 do 100.
dieta podle glykemického indexuNejezte přitom potraviny s vysokým glykemickým indexem. Potraviny a nápoje s vysokým glykemickým indexem se rychle tráví, takže velmi rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.
Po požití jej prudce upustí. Potraviny s nízkým glykemickým indexem zůstávají v trávicím traktu déle. Pomáhají tedy kontrolovat chuť k jídlu při hubnutí. Vyrovnáním krevního cukru rezistence na inzulín zabránit jejich vzniku.
Dieta a cvičení podle glykemického indexu
Cvičení spolu s dietou urychlí hubnutí. Cvičte středně intenzivní cvičení 3 hodiny týdně.
Výhody diety podle glykemického indexu
dieta podle glykemického indexu snižuje riziko závažných onemocnění.
Počítání kalorií
Při dietě není potřeba počítat kalorie a redukovat porce. Měli byste jíst tak, že budete kontrolovat hodnoty glykemického indexu potravin. Můžete si vytvořit bohatý jídelníček pro dietu.
Sytost
Potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, vás díky vysokému obsahu vlákniny zasytí na dlouhou dobu.
dieta podle glykemického indexu Pomáhá zhubnout ve střednědobém a krátkodobém horizontu.
kardiovaskulární přínosy
Někteří badatelé dieta podle glykemického indexuMyslí si, že lék snižuje špatný cholesterol v krvi a zvyšuje dobrý cholesterol.
cukrovka
dieta podle glykemického indexu Je velmi užitečný pro lidi, kteří chtějí kontrolovat hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem snižují riziko cukrovky, protože udržují hladinu cukru v krvi na stejné úrovni.
Negativní stránky diety podle glykemického indexu
dieta podle glykemického indexu Není příliš výživný. Nedostatek tučných a sladkých jídel může ohrozit snahy o hubnutí.
nízký glykemický index Sledovat svůj jídelníček může být obtížné. U každé potraviny není možné najít pořadí podle glykemického indexu. To může být pro někoho matoucí, protože na balených potravinách nejsou žádné hodnoty glykemického indexu.
Hodnoty glykemického indexu potravin jsou platné, když je potravina konzumována samostatně. Při konzumaci s jinými potravinami se glykemický index může změnit. U některých potravin proto není snadné odhadnout glykemický index.
Co jíst při dietě podle glykemického indexu?
dieta s nízkým glykemickým indexemNení třeba počítat kalorie nebo sledovat makroživiny, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.
dieta podle glykemického indexuJe nutné nahradit potraviny s vysokým glykemickým indexem, které jíte, alternativami s nízkým glykemickým indexem.
Na výběr je mnoho zdravých a výživných potravin. dieta s nízkým glykemickým indexemPřitom byste si měli vytvořit svůj jídelníček z potravin, které si vyberete z níže uvedeného seznamu:
chléb
Celozrnný, vícezrnný, žitný chléb
cereálie k snídani
Ovesné a otrubové vločky
ovocný
Jablko, jahoda, meruňka, broskev, švestka, hruška, kiwi, rajče a další
Následující potraviny obsahují málo nebo žádné sacharidy, a proto nemají hodnotu glykemického indexu. Tyto potraviny dieta s nízkým glykemickým indexemmůže to porazit.
jako jsou mandle, kešu oříšky, pistácie, vlašské ořechy a makadamy
Tuky a oleje
Olivový olej, máslo a avokádo
Bylinky a koření
Jako je česnek, bazalka, kopr, sůl a pepř
Jaké potraviny nelze jíst při dietě podle glykemického indexu?
dieta s nízkým glykemickým indexemAbsolutně nic není zakázáno. Pokuste se však nahradit potraviny s vysokým GI alternativami s nízkým GI, kdykoli je to možné:
dieta podle glykemického indexu Při sestavování jídelníčku byste měli volit potraviny s nízkým glykemickým indexem Pokud se chystáte používat potraviny s vysokým GI, jezte je s potravinami s nízkým GI, abyste to vyvážili.
Jídelní lístek je uveden jako příklad pro představu. Potraviny v nabídce můžete nahradit rovnocennými potravinami, když budete věnovat pozornost hodnotě glykemického indexu.
Seznam stravy podle glykemického indexu
snídaně
1 plátky celozrnného chleba
2 lžíce arašídového másla
1 sklenice pomerančového džusu
Svačina
1 porce ovoce (hruška)
Oběd
2 plátek žitného chleba
4 plátky steaku
Zelenina jako rajčata, zelí, ředkvičky
Svačina
1 plátek bílého sýra
8 celozrnných sušenek
1 střední jablko
Večeře
Pečená bílá ryba
2 pečené brambory
Salát s 1 lžící citronu
1 miska jogurtu jako dezert
V důsledku toho;
Pro kontrolu hladiny cukru v krvi dieta podle glykemického indexu použitelný. Jako u každého dietního plánu je užitečné se před zahájením této diety poradit s lékařem.
