Per una dieta sana è equilibrata, cibi grassiÙn avete bisognu di stà luntanu. Manghjendu quantità moderate di cibi chì cuntenenu grassi sani hè assai benefica per a salute. Tuttavia, in certi cundizioni di salute, u grassu deve esse limitatu.
Per esempiu, quelli chì anu avutu a cirurgia di a vesícula biliare o anu una malatia pancreatica deve seguità una dieta pocu grassu. Una dieta povera di grassu impedisce ancu a brucia di stomacu, aiuta à a perdita di pisu, è migliurà u colesterolu.
in l'articulu "chì sò l'alimenti senza grassu", "chì sò l'alimenti grassi", "cumu riduce u cunsumu di cibi chì cuntenenu grassu insalubre" i temi seranu discututi.
Chì sò l'alimenti senza grassu?
Verdure à foglia verde
verdura a foglia verde Il ne contient quasiment aucun gras et est riche en minéraux et vitamines bénéfiques, comme le calcium, le potassium, l'acide folique et les vitamines A et K.
Sò ancu ricchi in certi composti vegetali chì sò essenziali per riduce a inflamazioni in u corpu.
I studii dimustranu chì manghjendu i vegetali di foglie verdi pò prutegge da certe cundizioni, cum'è a malatia di u cori, a diabetes è u cancer. I vegetali di foglie verdi includenu;
– Germogli di kale
- Spinaci
- Rucola
– Col neru
- biceps
- Lattuga
Frutti
Sè vo circate un snack dolce è pocu grassu,frutti Hè una excelente opzione. Quasi tutti i frutti sò bassi in grassu è altu in vitamini, minerali è fibra.
Sò ancu ricchi di composti vegetali. Parechje di sti cumposti di pianta benefica sò rispunsevuli di u culore vibrante di u fruttu.
Inoltre, certi composti vegetali sò cunnisciuti per esse antioxidanti putenti.
In i nostri corpi, l'antioxidanti pruteghjanu contr'à e molécule dannusu, inestabile cunnisciute cum'è radicali liberi. U dannu cellulare da i radicali liberi pò causà anziane, malatie di cori, artrite, cancru è altre cundizione.
poi ci tastau
poi ci tastauhè una qualità alimentaria chì include fagioli, piselli è lenticchie. Sò bassu in grassu è ùn cuntenenu micca colesterol. Inoltre, sò ricchi di fibra, proteina, vitamini B è minerali essenziali cum'è magnesiu, zincu è ferru.
Grazie à u so prufilu assai nutritivu, i legumi offrenu qualchi benefici per a salute.
I studii mostranu chì ponu riduce a pressione di sangue è u colesterolu, è ancu di gestisce i livelli di zuccaru in sangue.
Inoltre, u cunsumu regulare di legumi aiuta à perdiri pesu perchè l'alta quantità di fibra ti fa sentu pienu per un bellu pezzu.
patata dolce
patata dolce Hè un vegetale radicali sanu è pocu grassu. Una patata dolce media cuntene solu 1.4 grammi di grassu.
In più di esse pocu in grassu, i patate dolci furniscenu vitamina A, vitamina C è parechje vitamini B. Hè ancu riccu in minerali cum'è potasio è manganese.
U culore aranciu brillanti di sta verdura hè duvuta à u so altu cuntenutu di beta-carotene, un pigmentu vegetale cunnisciutu per prutegge da i danni di e cellule causati da i radicali liberi.
Beta carotene hè particularmente benefica per l'ochji. I studii anu indicatu chì quelli chì cunsumanu alti livelli di beta-carotene anu un risicu ridutta di cundizzioni oculari cum'è cataratte è degenerazione maculare ligata à l'età (AMD).
Verdure crucifere
I vegetali cruciferi sò una fonte putente di nutrienti cum'è fibra, folate, altri minerali è vitamini C, E è K. Certi ligumi crucifere includenu:
- Broccoli
- Cavolfiore
– Cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
– Nappa
Tutti questi ligumi ùn cuntenenu quasi micca grassu, facendu l'excellenti fonti alimentarii per una dieta pocu grassu.
In più di i so nutrienti, i vegetali cruciferi furniscenu sustanzi chì cuntenenu sulphur cunnisciuti cum'è glucosinolates, chì sò rispunsevuli di u gustu amaru di i vegetali. I glucosinolati sò stati trovati per avè effetti anti-cancer in studi di provette è animali.
Parechje studii d'osservazione in l'omu notanu ancu chì l'altu cunsumu di ligumi cruciferi reduce u risicu di certi cancers, cumpresu u cancer di a vejiga, u pettu, u colon, u fegatu, u pulmone è u stomacu.
Nota chì i metudi di coccia pò influenzà a quantità di glucosinolate chì si trova in i vegetali cruciferi. Pudete assorbe glucosinolate efficacimente s'è vo sti ligumi a vapore invece di cunsumà crudu, bollita.
funghi
fungoSò cibi diliziosi è senza grassu cù assai benefici per a salute. Ùn cadenu micca in gruppi alimentari tradiziunali - ùn sò nè frutti nè ligumi, grani o prudutti d'animali.
In fatti, i funghi sò stati usati com'è alimentazione è medicina per seculi. I tipi di funghi comestibili cumuni includenu:
- Pulsante biancu
– Crimini
– Portabella
- shiitake
– Ostriche
I nutrienti in i funghi varianu per tipu - ma tutti cuntenenu potasio, fibra è diversi vitamini B è minerali. Certi spezie cuntenenu ancu una quantità significativa di vitamina D.
I funghi sò a più alta fonte dietetica di ergothioneine, un antioxidante cunnisciutu per avè effetti antiinflamatori.
I studii indicanu chì i funghi rinfurzanu u sistema immune è ponu esse protettivi contru certi cancers.
agliu
L'agliu hà assai pochi calori è quasi senza grassu. In tutta a storia, l'agliu hè statu usatu per scopi medicinali.
Studiiu vostru agliu mostra chì rinforza u sistema immune è pò aiutà à prevene i friddi quandu si cunsuma regularmente.
pesciu biancu
I pesci bianchi è magri sò pesci cum'è eglefino, baccalà, lupu. Questupesciu tippi sò pocu in grassu, cuntenenu assai pochi calori è sò una fonte di prutezione d'alta qualità.
Una porzione di 85 grammi di pesce biancu cuntene circa 1 gramma di grassu, 70-100 calori, è 16-20 grammi di prutezione.
Questi pesci furniscenu ancu alcune vitamini è minerali essenziali, cum'è vitamina B12, fosforu, seleniu è niacina.
Pettu di pollo
U pettu di pollo hè un alimentu pocu grassu chì furnisce una quantità impressiunanti di proteini d'alta qualità in una sola porzione.
U pettu hè a parte più magra di un pollulu. Una porzione di 85 grammi di pettu di pollo arrustatu senza pelle hà solu 3 grammi di grassu ma furnisce 26 grammi di proteina.
In più di a proteina, u pollulu cuntene assai niacina, vitamina B6, seleniu è fosforu.
latti pocu grassu
I prudutti di latti pocu grassu includenu varietà cum'è u latti scrematu o iogurtu senza grassu è u casgiu cottage.
In generale, i latticini sò eccellenti fonti di prutezione, parechji minerali, è e vitamini B riboflavina, niacina, B6 è B12.
Inoltre, certi iogurti cuntenenu probiotici, chì sò battìri chì sò benèfichi per a salute intestinali.
U biancu d'ova
Mentre l'ova intere ùn sò micca cunsiderate un alimentu pocu grassu,biancu d'ova hè pocu grassu. Perchè u grassu è u colesterolu in l'ovu sò cuncentrati in u vitellu.
Un ovu biancu grande cuntene 0 grammi di grassu, mentre chì un ovu grande sanu, cumpresu u vitellone, cuntene 5 grammi di grassu.
I bianchi d'ova sò ancu bassi in calori è una bona fonti di prutezione di qualità.
Chì sò l'alimenti grassi?
I grassi saturati sò grassi chì sò solidi à a temperatura di l'ambienti. I grassi saturati affettanu u corpu aumentendu a quantità di colesterolu cattivu o LDL in questu. U colesterolu LDL s'accumula nantu à i mura di l'arterie, impediscendu cusì u flussu liberu di sangue à u core è diverse parti di u corpu.
Se u nivellu di colesterol LDL ùn hè micca cuntrullatu, pò purtà à una arteria obstruata chì pò causà un attaccu di cori.
I grassi trans sò acidi grassi insaturati. A cunfigurazione trans aiuta à migliurà u gustu, allargà a vita di conservazione è hè pocu prezzu. Ma hè periculosa per a salute.
I grassi trans abbassanu u colesterulu bonu (colesterol HDL) è aumentanu u colesterulu cattivu (colesterol LDL), aumentendu cusì u risicu di malatie cardiache è infartu. Anu ancu causanu un guadagnu di pisu, chì in ultimamente porta à a diabetes è à e complicazioni di salute ligati à l'obesità.
Dunque, hè necessariu di stà luntanu da l'alimenti ricchi di grassi saturati è trans. Richiesta cibi insaluti ricchi di grassu...
francese mayonnaise
A mayonnaise hè alta in grassu saturatu. A causa di a so texture cremosa è u gustu diliziosu, hè una di e salsi chì ponu esse cunsumati eccessivamente. A causa di u so altu cuntenutu di grassu, a mayonnaise deve esse cunsumata cun prudenza, è si deve truvà diverse alternative.
burro
burroU cuntenutu di grassu saturatu hè altu. Ùn deve esse cunsumatu più di 1-2 teaspoons per ghjornu.
Grassi animali
U grassu di pollo, u grassu d'anatra, u grassu d'oca è u grassu d'agnellu sò grassi animali. Malgradu esse diliziosi, i grassi animali sò ricchi di grassu saturatu.
Panna montata
A crema battuta, chì hè assai populari cunsumu in pasticci, hà un altu cuntenutu di grassu saturatu è provoca un rapidu guadagnu di pisu.
Carne trasfurmata
I carni processati cum'è salsicce è salami sò ricchi di sodiu è grassi saturati. Inoltre, i carni trasfurmati cuntenenu grassu animali, facendu insalubre quandu sò cunsumati in grande quantità in una basa regulare.
Per a proteina invece di e carni processate, manghjate carni magre cum'è funghi, lenticchie bollite, fagioli è petti di pollo.
patatine fritte
L'alimenti fritti sò cunnisciuti per u so altu cuntenutu di grassu saturatu è trans è effetti avversi per a salute. Patatine fritte, cum'è patatine fritte, pollo frittu, è cibi fritti ùn sò micca sani è deve esse evitati.
Pasticcerie
Pasticceria è pasticceria ponu momentaneamente elevà l'umore, ma aumentanu i livelli di LDL, o colesterolu cattivu. In particulare quandu si cunsuma troppu, aumenta u risicu di malatie cardiache.
Popcorn in u microonde
PopcornQuessi sò una grande fonti di fibra è vitamini, ma i microwave pops cuntenenu quantità elevate di grassu trans. Dunque, evite micca di cunsumà popcorn imballatu.
Caramelle ripiene di crema
I caramelle pieni di crema sò deliziosi, ma ogni dolce cuntene circa 0.5 grammi di grassu trans. Nè ùn ci basta à manghjà solu un dolce à u tempu. Cunsumà troppu zuccaru pienu di crema face chì u corpu piglia troppu grassu trans. Questu causa l'aumentu di pisu.
Alimenti surgelati
L'alimenti surgelati, cum'è a pizza congelata è l'alimenti pronti per manghjà, sò ricchi di grassi trans, cù carbuidrati, salinu è zuccaru. Contenenu circa 1 g di grassu trans per porzione è ponu esse cunsumati in grande quantità, cum'è qualsiasi altru frittu.
Olii vegetali mischiati
L'olii vegetali mischiati sò una mistura di olii vegetali raffinati, deodorizzati è sbiancati. Questi olii vegetali sò usati in cucina, frittura, pane, crema è cibi salati.
Quantu più scalda l'oliu, megliu e vostre probabilità di cunsumà grassi trans. Sceglite una alternativa sana à questi grassi per mantene i livelli di grassu trans à u minimu.
Cibi cotti
L'alimenti cotti cum'è a pasta sfoglia, i croissant è i torte sò deliziosi ma pieni di grassi trans. In particulare quelli imballati. I grassi trans facenu questi alimenti croccanti è molli, aghjunghjendu à u so gustu. Pruvate di fà in casa cù fonti di grassu sani.
Ghjacciu
I gelati istantanei cuntenenu zuccaru è grassu trans è ponu aumentà u risicu di malatie cardiache, obesità è diabete. Pudete fà u vostru propiu gelato in casa.
Effetti negativi di l'alimenti grassi nantu à u corpu
Pò causà gonfiore, mal di stomacu è diarrea
Trà i macronutrienti custituiti da carbuidrati, grassu è proteina, u grassu hè digeritu u più lento.
pasti grassiSiccomu cuntene una grande quantità di grassu, rallenta u sviutata di u stomacu. Questu hè, l'alimentu ferma più longu in u stomacu, chì significagonfiore,nausea è pò causà mal di stomacu.
Pò disturbà u microbioma intestinale
cibi grassiHè cunnisciutu per dannà i batteri sani chì vivenu in l'intestini. Chjamatu ancu u microbioma intestinale, stu microorganismu hè affettatu da:
Digestione di fibre
I batteri in l'intestini, chì anu effetti antiinflamatori è ponu prutegge contra i disordini digestivuacidi grassi a catena corta (SCFA) Si rompe a fibra per pruduce.
risposta immune
U microbioma intestinale cumunica cù e cellule immune per aiutà à cuntrullà a risposta di u corpu à l'infezioni.
cuntrollu di pisu
Un sbilanciamentu di i batteri intestinali pò causà un aumento di pisu.
salute intestinali
I disturbi in u microbioma intestinali sò ligati à u sviluppu di u sindromu di l'intestione irritabile, ma i probiotici ponu aiutà à migliurà i sintomi.
Salute di u core
I batteri intestinali sani ponu aiutà à aumentà u colesterolu HDL protettivu di u cori, mentre chì e ceppi dannosi ponu pruduce composti chì dannu l'arterie, chì cuntribuiscenu à a malatia di u cori.
Altamente cibi grassiManghjà una dieta sana pò dannà u microbioma intestinale aumentendu u numeru di batteri intestinali malsani è riducendu u numeru di quelli sani.
Questi cambiamenti ponu attivà altre malatie croniche cum'è l'obesità, u cancer, a malatia di u cori, a diabetes è a malatia di Parkinson.
Cunduce à l'aumentu di pisu è l'obesità
Troppu cibi grassi Manghjendu pò causà un aumentu di pisu per via di u so cuntenutu altu calori. In particulare, altu grassu trans u cunsumu hè u più grande fattore per l'aumentu di pisu.
grassi trans; Ci hè quandu l'olii vegetali sò mudificati chimicamente per stà solidu à a temperatura di l'ambienti.
Malgradu i rigulamenti in quantu à u so usu, si trova sempre in parechji alimenti grassi per via di l'usu di olii vegetali parzialmente idrogenati in frittura è trasfurmazioni alimentari.
Aumenta u risicu di malatie di cori è ictus
cibi grassihà qualchì effetti avversi nantu à a salute di u core.
Per esempiu, l'alimenti fritti sò stati dimustrati per aumentà a pressione di sangue, riduce u colesterolu HDL (bonu), è questi fattori portanu à l'aumentu di pisu è l'obesità, chì sò assuciati cù a malatia di u cori.
Inoltre, u risicu di a malatia di u cori hè ligatu à quantu manghjate fritti.
Aumenta u risicu di diabete
cibi grassi, aumenta u risicu di diabete di tipu 2. Una dieta di fast-food chì include micca solu l'alimenti grassi, ma ancu e bevande zuccherate provoca un ingestione di caloria elevata, un guadagnu di pesu, un cuntrollu di zuccaru in sangue è una inflamazioni aumentata.
À u turnu, sti fatturi aumentanu u risicu di a diabetes mellitus 2 è u sindromu metabolicu - u sindromu metabolicu hè u nome cullettivu per un gruppu di malatie chì include l'obesità, a pressione di u sangue è u zuccheru in sangue.
provoca l'acne
Studiicarbuidrati raffinatit, fast food è cibi grassi dice chì una dieta ricca di nutrienti provoca l'acne.
Un studiu di più di 5.000 17 adolescenti chinesi hà truvatu chì manghja regularmente fritti aumentava u risicu di l'acne da 2.300%. In un altru studiu di 24 XNUMX giovani turchi, hè statu revelatu chì manghjà i prudutti grassi cum'è salsicce è hamburger aumentanu u risicu di l'acne da XNUMX%.
L'alimenti di zuccaru pò ancu causà l'acne aumentendu a produzzione di e cellule di a pelle è l'olii naturali di a pelle, cumu aumentanu l'attività di certi hormoni in u corpu, cumprese l'androgeni è u factor di crescita 1 (IGF-1).
deteriora e funzioni cerebrali
cibi grassiCunsumà troppu pò causà prublemi cù a funzione cerebrale. cibi grassiL'aumentu di pesu, a pressione alta è u sindromu metabolicu dannu ancu a struttura, i tessuti è l'attività di u cervellu.
Cumu pudete riduce u cunsumu di cibi grassi?
Aduprate metudi di cucina più sani
cibi grassi Di solitu hè frittu, vale à dì chì hè cottu in assai oliu. Cogliu i vostri pranzi cù metudi chì ùn necessitanu micca assai oliu. Questi metudi sò:
Arrosti in u fornu
Il s'agit de cuire l'aliment à une température élevée (230 °C) avec peu d'huile ou sans. Sta tecnica pò esse preferita soprattuttu per i patate cum'è una alternativa à frittura.
Frittura à l'aria
I tostatori d'aria circulanu l'aria calda intornu à l'alimentu, facendu croccante à l'esternu ma dolce à l'internu. Aduprate 70-80% menu oliu cà i metudi tradiziunali di frittura, cusì u vostru alimentu ùn sarà micca grassu.
a vapore
Stu metudu usa vapore da l'acqua calda è ùn deve micca oliu. Hè una grande alternativa à a cucina di cibi cum'è polpette, pesci è verdura.
Grill
Ùn avete bisognu di assai oliu per grill. Sta tecnica hè soprattuttu utile per carne è verdura.
Sustituisce l'alimenti grassi cù opzioni più sani
quì cibi grassiuni pochi di alternative:
U Scontru
Invece di fast food, pudete fà a vostra propria hamburger in casa cù polpette, lettuce, tomate è cipolle.
Frittu
I patate al forno sò una alternativa excelente à i patatine fritte.
Pizza
Invece di cumprà pronti, pruvate à fà a vostra propria pizza stendendu una pasta fina in casa. Cusì, sarete sicuru d'utilizà materiale sanu è senza oliu.
Pollu frittu
U pollo pò esse facilmente cottu o grigliatu invece di frittu.
dolci dolci
Sè vo vulete dolci, manghjate frutti o fate un smoothie di frutta, o truvate l'opzioni di dessert cù menu grassu è calori.
Cumu eliminà l'effetti di l'alimenti grassi?
Calchì volta senza vuluntà, cibi grassi Pudemu mancassi troppu. Per i motivi elencati sopra cibi grassi Hà parechji disadvantages.
Sì avete cunsumatu assai oliu o cibi grassi, ci sò qualchi passi chì pudete piglià per minimizzà i so effetti dannosi à un certu puntu.
Cosa da fà dopu à manghjà cibi grassi?
per acqua calda
cibi grassi L'acqua calda dopu à manghjà aiuta à calmà è attivà u sistema digestivu. L'acqua agisce cum'è un trasportatore di nutrienti è prudutti di scarti.
Bere acqua calda aiuta à scumpressà i nutrienti in forma digeribile. Se ùn beie micca abbastanza acqua, l'intestinu chjucu assorbe l'acqua da l'alimentariu per a digestioni è provoca a desidratazione è a stitichezza.
Per una bevanda detox
E bevande di Detox aiutanu à sguassà e tossine accumulate in u sistema dopu avè manghjatu cibi grassi. Certi circadori suggerenu chì e bevande detox aiutanu à liberà e tossine è aiutanu à a perdita di pisu.
fà una caminata
Camminà per 30 minuti dopu un pastu pisanti aiuta à migliurà a digestioni. Promuove a motilità gastrica, aiuta a digestioni è prumove ancu a perdita di pisu.
Dunque, per rilassate u corpu cibi grassi Pigliate una caminata tranquilla per 30 minuti dopu à manghjà.
Pianu u vostru prossimu pastu
Pianificà i vostri pranzi in anticipu, in u mumentu di u mumentu cibi grassi impedisce di manghjà. Ùn saltate u colazione. Per evitari di manghjà in u ghjornu, fate un colazione sana.
Aduprate probiotici
Tidyprobioticu A so ingesta aiuta à equilibrà a salute digestiva è migliurà a flora intestinale è l'immunità. cibi grassi Dopu à manghjà, pudete manghjà un vetru di iogurtu o curd cum'è probioticu per rinfurzà u vostru intestinu.
Cunsumà frutti è ligumi
Manghjendu frutti è ligumi aiuta à furnisce u corpu cù abbastanza vitamini, minerali è fibre per eseguisce diversi prucessi.
Manghjendu cibi grassi chì mancanu di fibra è micronutrienti essenziali è sò ricchi di grassi saturati è trans pò causà stitichezza. Cuminciate u vostru pranzu cù una ciotola di insalata è verdura fresca per furnisce u corpu cù nutrienti essenziali.
dorme bè
U sonnu stabilizza l'umore, rilassa a mente, u corpu è u spiritu. Dunque, rilassate è dorme bè. Cusì pudete stà luntanu da manghjà emotivamente.
Chì ùn deve esse fattu dopu avè manghjatu cibi grassi?
Evite di manghjà cibi friddi
cibi grassi Dopu à manghjà, manghjendu l'alimenti friddi, cum'è u ghjacciu, hà effetti avversi nantu à u fegatu, u stomacu è l'intestini.
cibi grassiHè difficiule di digerirà. In seguitu, manghjendu l'alimenti friddi rende a digestioni difficili, causendu gonfiore è indigestioni. Dunque, evite micca di cunsumà cibi friddi dopu pasti grassi pesanti.
Ùn dorme micca dopu à manghjà
Ùn stendu mai dopu un pastu pisanti. Sempre lasciate un intervallu di 2-3 ore trà a cena è u sonnu. Dormir subitu dopu à un manghjà rende l'alimentu più difficiuli di digerirà, causendu gonfiore è accumulazione di grassu. In particulare cibi grassi dopu à manghjà…
