Ang mga problema sa digestive hilabihan ka komon. Ang pagkaon nga atong gikaon dakog epekto sa paghilis. Usa sa mga hinungdan niini nga epekto mao ang FODMAP.
Kini ang mga gagmay nga carbohydrates nga makita sa pipila ka mga pagkaon, sama sa trigo ug beans. Mga pagtuon, gas nga adunay FODMAP, paghubag, sakit sa tiyannagpakita sa usa ka lig-on nga correlation tali sa digestive sintomas sama sa kalibanga ug constipation.
Pagkaon sa FODMAPmakahatag og talagsaon nga mga benepisyo alang sa mga tawo nga adunay mga sakit sa pagtunaw.
Unsa ang FODMAP Diet?
Mga FODMAP” fermented mahimong Oligo-, Di-, Mono-saccharides ug Polyols nagpasabot ". Kini ang mga mubu nga kadena nga carbohydrates nga dili matunaw sa pipila ka mga tawo.
Nakaabot sila sa kinatumyan sa tinai diin nahimutang ang gut bacteria. Ang bakterya sa gut unya mogamit niini nga mga carbohydrate alang sa sugnod, nga naghimo og hydrogen gas ug isip resulta, hinungdan sa tanang matang sa mga sintomas sa paghilis.
Ang mga FODMAP nagkuha usab og igong pluwido ngadto sa mga tinai, nga mahimong hinungdan sa kalibanga.Samtang dili tanan sensitibo sa FODMAPs, kini mao irritable bowel syndrome Kini komon kaayo sa mga tawo nga adunay
Ang usa ka pagkaon giklasipikar nga taas nga FODMAP base sa predefined nga lebel. Ang gipatik nga lebel nagpakita nga ang usa ka high-FODMAP nga pagkaon adunay labaw sa usa sa mosunod nga carbohydrates:
Oligosaccharides: 0.3 gramos nga fructans o galacto-oligosaccharides (GOS)
Disaccharides: 4.0 gramos nga lactose
Monosaccharides: 0.2 gramos nga fructose kay sa glucose
polyols: 0.3 gramos nga mannitol o sorbitol
Dili tanan kinahanglan nga maglikay sa mga FODMAP. Sa tinuud, ang mga FODMAP mapuslanon alang sa kadaghanan sa mga tawo. Ang kasagarang mga FODMAP mao ang:
Fructose
Kini usa ka yano nga asukal nga makita sa daghang prutas ug utanon.
lactose
Kini usa ka carbohydrate nga makita sa mga produkto sa dairy.
Fructans
Makit-an kini sa daghang mga pagkaon, lakip ang gluten nga mga lugas sama sa trigo, rye, ug sebada.
galatan
Makita kini sa daghang gidaghanon sa mga legume.
polyols
Sugar alcohols sama sa xylitol, sorbitol, maltitol ug mannitol. Makit-an kini sa pipila ka prutas ug utanon ug kasagarang gigamit ingon mga sweetener.
Unsa ang Mahitabo Kung Magkaon Ka sa FODMAP?
Ang starch, ang labing kasagaran nga carbohydrate sa pagkaon, naglangkob sa taas nga kadena nga mga molekula sa glucose. Bisan pa, ang mga FODMAP sa kasagaran "mubo nga kadena" nga carbohydrates.Nagpasabot kini nga 1, 2 o pipila lang ka kendi ang gidugtong.
Alang sa pipila ka mga tawo, kini nga mga carbohydrates moagi sa kadaghanan sa ilang tinai. Sa diha nga sila makaabot sa halayo nga tumoy, sila gigamit ingon nga sugnod (fermented) sa gut bakterya nga anaa didto.
Dili kini kasagaran usa ka dili maayo nga butang, ug kini sa tinuud usa ka timailhan kung giunsa pagpakaon sa masustansya nga fiber ang mapuslanon nga bakterya sa tinai, nga nagresulta sa tanan nga mga benepisyo.
Bisan pa, ang mapuslanon nga mga bakterya lagmit nga makahimo og methane, samtang ang mga bakterya nga mokaon sa FODMAPs nagpatunghag laing klase sa gas, ang hydrogen. Sa diha nga sila og hydrogen, gas, bloating, tiyan cramps, kasakit ug constipation mahimong mahitabo.
Daghan niini nga mga simtomas mahimong hinungdan sa paghubag sa tinai, nga makahimo sa tiyan nga makita nga mas dako.
Ang FODMAP' usab "osmotically active," nagpasabot nga kini mokuha ug tubig ngadto sa tinai. kalibanga sila mahimong hinungdan.
Mga Benepisyo sa FODMAP Diet
ubos nga FODMAP nga pagkaon Kasagaran kini gigamit sa mga pasyente nga adunay irritable bowel syndrome (IBS) ug ang mga resulta niini gitun-an sa mga pasyente. Kini usa ka komon nga digestive disorder nga naglakip sa mga sintomas sama sa gas, bloating, tiyan cramps, kalibanga ug constipation.
Ang IBS walay piho nga nahibal-an nga hinungdan, apan nahibal-an nga kung unsa ang gikaon sa mga tawo adunay daghang epekto. Tensiyon, makahimo sab og dakong kontribusyon sa sitwasyon.
Sumala sa pipila ka mga pagtuon, mga 75% sa mga pasyente sa IBS ang nakabenepisyo gikan sa ubos nga FODMAP nga pagkaon. Sa daghang mga kaso, nakita ang mga marka nga pagkunhod sa mga sintomas ug usa ka marka nga pag-uswag sa kalidad sa kinabuhi.
Ang ubos nga FODMAP nga pagkaon mahimo usab nga mapuslanon alang sa ubang mga sakit sa digestive system (FGID). Adunay usab pipila ka ebidensya nga kini mahimong mapuslanon alang sa mga tawo nga adunay mga sakit sa panghubag sa panghubag (IBD) sama sa Crohn's disease ug ulcerative colitis.
Kung ikaw adunay usa ka intolerance sa pagkaon o alerdyi, mahimo nimong sundon ang diyeta nga ubos ang FODMAP ug makita ang mosunod nga mga benepisyo;
- Dili kaayo gas.
- Dili kaayo bloating.
- Dili kaayo kalibanga.
- Dili kaayo constipation.
- Dili kaayo sakit sa tiyan.
Ang pagkaon mahimo usab nga magpakita sa lainlaing mga benepisyo sa sikolohikal, tungod kay kini nga mga sakit sa pagtunaw nahibal-an nga hinungdan sa tensiyon. Kabalaka ve kasubo Kini hugot nga nalambigit sa mental disorder sama sa
Unsa ang Kaonon sa FODMAP Diet
Hinumdumi nga ang among katuyoan dili ang hingpit nga pagwagtang sa mga FODMAP, tungod kay kini lisud kaayo. Ang pagminus niini gikonsiderar nga igo aron makunhuran ang mga sintomas sa digestive.
Ang mosunod nga mga pagkaon ubos nga FODMAP nga pagkaonKini angay alang sa pagkaon sa:
Et
Isda ug itlog, apan walay dugang nga mga sangkap nga adunay taas nga FODMAP sama sa trigo o taas nga fructose corn syrup
Tanan nga lana
Kadaghanan sa mga utanon ug mga panakot
Nuts ug mga liso
Mga almendras, kasoy, mani, pine nuts, sesame (gawas sa pistachios, nga taas sa FODMAPs).
Sama sa imong nakita, adunay daghang lainlain nga himsog ug masustansya nga mga pagkaon nga mahimo nimong kan-on sa usa ka diyeta nga ubos ang FODMAP.
Listahan sa High-FODMAP nga Pagkaon
Trigo
TrigoUsa kini sa pinakaproblema nga FODMAP nga pagkaon. Kini tungod kay ang trigo gigamit sa daghang gidaghanon - dili tungod kay kini usa ka konsentradong tinubdan sa FODMAPs.
Sa tinuud, kung itandi sa ubang mga pagkaon nga gihisgutan sa kini nga artikulo, ang trigo adunay usa sa labing ubos nga kantidad sa FODMAP sa gibug-aton.
Tungod niini nga hinungdan, ang mga pagkaon nga adunay sulud nga trigo ingon usa ka gamay nga sangkap, sama sa mga thickener ug mga sweetener, giisip nga mga low-FODMAP.
Ang labing komon nga tinubdan sa trigo naglakip sa pan, pasta, mga cereal sa pamahaw, biskwit ug pastry. Gisugyot nga low-FODMAP swaps: Brown rice, trigo, mais, millet, oats, ug quinoa.
ahos
ahosUsa kini sa pinakakonsentradong tinubdan sa FODMAPs. Ikasubo, ang ahos lisud pugngan tungod kay daghang mga pinggan, bisan ang mga sarsa, adunay ahos.
Sa mga giprosesong pagkaon, ang ahos mahimong ilista isip usa ka lami o natural nga palami. Busa, usa ka hugot nga ubos Pagkaon sa FODMAP Kung buhaton nimo, kinahanglan nga magpalayo ka sa kini nga mga sangkap.
Ang Fructans mao ang nag-unang matang sa FODMAP nga makita sa ahos. Bisan pa, ang gidaghanon sa fructans nagdepende kung ang ahos presko o uga tungod kay ang uga nga ahos adunay tulo ka beses nga mas daghang fructans kaysa sa presko nga ahos.
Bisan pa sa taas sa FODMAPs, ang ahos nalangkit sa daghang benepisyo sa panglawas. Tungod niini, ang mga tawo nga sensitibo sa FODMAP lamang ang kinahanglan nga maglikay sa ahos.
Ang girekomendar nga low-FODMAP swaps para sa ahos mao ang: pepper, fenugreek, ginger, lemon, mustard seed, saffron, ug turmeric.
sibuyas Kini mao ang lain nga konsentradong tinubdan sa fructans. Sama sa ahos, ang mga sibuyas sagad usab nga gigamit sa lain-laing mga pinggan ug lisud pugngan.
Samtang ang lainlaing mga lahi sa sibuyas adunay lainlaing kantidad sa FODMAP, ang tanan nga mga sibuyas giisip nga mga gigikanan sa high-FODMAP.
Mga Prutas
Ang tanan nga prutas adunay fructose. Apan makapainteres, dili tanan nga prutas giisip nga taas sa FODMAPs. Kini tungod kay ang ubang mga prutas adunay gamay nga fructose kaysa sa uban.
Usab, ang ubang mga prutas adunay daghang glucose, usa ka asukal nga dili FODMAP. Importante kini tungod kay ang glucose makatabang sa lawas sa pagsuhop sa fructose.
Ang mga prutas nga taas sa fructose ug glucose dili kasagarang hinungdan sa mga sintomas sa tinai. Mao usab kung ngano nga ang mga prutas nga adunay daghang fructose kaysa glucose giisip nga high-FODMAPs.
Bisan pa, bisan ang prutas nga ubos ang FODMAP mahimong hinungdan sa mga sintomas sa tinai kung mokaon sa daghang gidaghanon. Kini may kalabutan sa kinatibuk-ang fructose load sa gut.
Busa girekomendar nga ang mga sensitibo nga tawo mokaon lang og usa ka serving o 80 gramos nga prutas matag higayon. Ang mga prutas nga taas sa FODMAP naglakip sa: mansanas, apricot, cherry, igos, mangga, nectarine, peach, pears, plums ug watermelon.
Lakip sa mga prutas nga ubos ang FODMAP; saging, blueberry, kiwi, tangerine, orange, kapayas, pinya ug strawberry.
utanon
Ang ubang mga utanon taas sa FODMAPs. Ang mga utanon adunay daghang lainlaing FODMAP. Naglakip kini sa fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol ug sorbitol.
Usab, ang lainlaing mga utanon adunay labaw sa usa ka klase sa FODMAP. Pananglitan, asparagus Naglangkob sa fructans, fructose ug mannitol.
Ang mga utanon kabahin sa usa ka himsog nga pagkaon ug dili maalamon nga hingpit nga wagtangon kini. Hinunoa, ibalhin ang high-FODMAP nga mga utanon ngadto sa ubos nga FODMAP nga mga utanon.
Ang high-FODMAP nga mga utanon naglakip sa: Asparagus, Brussels sprouts, cauliflower, chicory dahon, uhong, leeks, uhong.
Ang ubos nga FODMAP nga mga utanon naglakip sa: Beans, carrots, talong, kale, kamatis, spinach, ug zucchini.
utan
Ang mga legume adunay bahin nga taas sa FODMAPs, hinungdan sa sobra nga gas ug bloating. Ang FODMAP nga makit-an sa mga lagutmon gitawag ug galacato-oligosaccharides (GOS).
Ang sulod sa GOS sa mga legume apektado sa paagi sa pag-andam niini. Pananglitan, ang de-latang lentil adunay katunga sa GOS kay sa linuto nga lentil.
Kini tungod kay ang GOS matunaw sa tubig; ang uban niini mogawas gikan sa mga lentil ug ngadto sa likido. Bisan ang mga de-lata nga lentil usa ka mahinungdanong tinubdan sa FODMAPs, apan ang gagmay nga mga bahin (kasagaran 1/4 nga tasa matag pag-alagad) mahimong iapil sa ubos nga FODMAP nga pagkaon.
Ang high-FODMAP legumes naglakip sa: Beans, chickpeas, lentils, soybeans, ug mga gisantes.
sweeteners
Ang mga sweeteners usa ka tinago nga gigikanan sa mga FODMAP, tungod kay ang pagdugang usa ka pangpatam-is sa usa ka ubos nga FODMAP nga pagkaon makadugang sa kinatibuk-ang sulud sa FODMAP. Susiha ang lista sa sangkap sa mga giputos nga pagkaon aron malikayan kining mga tinago nga tinubdan.
Ang high-FODMAP sweeteners naglakip sa: Agave nectar, taas nga fructose corn syrup ug susiha ang mga label alang sa dugos ug dugang polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, o isomalt) sa lagos.
Low-FODMAP sweeteners: Glucose, maple syrup, sucrose, asukal, ug mga artipisyal nga sweeteners sama sa aspartame, saccharin, ug Stevia.
Uban pang mga Cereal
Ang ubang mga lugas, sama sa rye, adunay halos doble nga gidaghanon sa FODMAP kay sa trigo. Apan, ang pipila ka mga matang sa rye nga tinapay, sama sa sourdough nga tinapay, mahimong ubos sa FODMAPs.
Kini tungod kay ang proseso sa pagprodyus og lebadura naglakip sa proseso sa fermentation; Niini nga panahon, ang pipila ka mga FODMAP gibuak ngadto sa digestible sugars.
Gipahayag nga kini nga lakang nagpamenos sa sulud sa fructan sa 70%. Gisuportahan niini ang ideya nga ang mga espesyal nga pamaagi sa pagproseso makausab sa sulud sa FODMAP sa mga pagkaon.
Ang high-FODMAP nga mga lugas naglakip sa: Amaranth, barley, ug rye.
ubos-FODMAP cereals; Kini mao ang brown rice, bakwit, mais, millet, oats ug quinoa.
gatas
Ang mga produkto sa dairy mao ang nag-unang tinubdan sa lactose, usa ka FODMAP. Bisan pa, dili tanan nga mga produkto sa gatas adunay lactose.
Adunay daghang mga klase sa gahi ug hamtong nga keso tungod kay kadaghanan sa ilang lactose nawala sa proseso sa paghimo sa keso. Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga ang pipila nga mga keso adunay dugang nga mga sweetener, nga maghimo niini nga mga pagkaon nga adunay taas nga FODMAP.
Ang high-FODMAP dairy foods naglakip sa: Cream cheese, gatas, ug yogurt.
Low-FODMAP dairy foods: Cheddar cheese, cream cheese, feta, lactose-free nga gatas, ug Parmesan cheese.
ilimnon
Ang mga ilimnon usa ka panguna nga gigikanan sa mga FODMAP. Dili kini talagsaon sa mga ilimnon nga hinimo gikan sa taas nga sulod sa FODMAP. Sa tinuud, ang mga ilimnon nga gihimo gikan sa mga sangkap nga ubos ang FODMAP mahimo usab nga taas sa FODMAP.
Orange juice usa ka pananglitan. Samtang ang orange ubos sa FODMAP, daghang mga kahel ang gigamit sa paghimo og usa ka baso nga orange juice ug ang FODMAP nga sulod niini nadugangan.
Usab, ang pipila ka mga matang sa tsa ug alkohol taas sa FODMAPs. Ang high-FODMAP nga mga ilimnon naglakip sa: Chai tea, chamomile tea, tubig sa lubi.
Ang low-FODMAP nga mga ilimnon naglakip sa: Black tea, kape, green tea, mint tea, tubig, ug white tea.
Kinahanglan ba nga likayan sa tanan ang mga pagkaon nga taas sa FODMAP?
Gamay ra nga subset sa mga tawo ang kinahanglan maglikay sa mga FODMAP. Sa tinuud, ang mga FODMAP himsog alang sa kadaghanan sa mga tawo. Daghang mga FODMAP ang naglihok sama sa prebiotics; kini nagdasig sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa tinai.
Bisan pa, ang mga tawo nga adunay IBS labi ka sensitibo sa mga pagkaon nga taas sa FODMAP. Dugang pa, ang siyentipikong mga pagtuon nagpakita nga mga 70% sa mga tawo nga adunay IBS adunay ubos Pagkaon sa FODMAPGipakita kini aron mapaayo ang mga sintomas sa
Ang datos gikan sa 22 nga mga pagtuon nagsugyot nga ang FODMAP nga pagkaon labing epektibo sa pagdumala sa sakit sa tiyan ug paghubag sa mga pasyente sa IBS.
Tungod niini;
Ang mga pagkaon nga taas sa FODMAP dili daotan. Sa tinuud, kadaghanan sa mga pagkaon nga adunay FODMAP giisip nga himsog kaayo.
Mga tawo nga walay FODMAP intolerance o alerdyi ubos nga FODMAP nga pagkaondili angay mag-apply. Kini hingpit nga walay kapuslanan ug mahimong makadaot.
Alang sa pipila ka mga tawo, ang FODMAPs usa ka limpyo nga tinubdan sa enerhiya o molihok sama sa ubang mga prebiotic fibers nga makatabang sa pagsuporta sa mapuslanon nga bakterya sa tinai.
Apan, sa mga tawo nga tinuod nga sensitibo sa FODMAP, bakak nga mga Gipakaon nila ang lainlaing klase sa bakterya ug hinungdan sa lainlaing mga simtomas. Kung ikaw adunay mga isyu sa paghilis, ang mga FODMAP kinahanglan naa sa imong una nga lista sa suspetsado.
Bisan tuod ang usa ka ubos nga FODMAP nga pagkaon dili makawagtang sa tanang problema sa paghilis, kini naghatag ug dagkong mga benepisyo.
Ang mga pagkaon nga taas sa FODMAP kaylap nga gigamit sa mga tawo apan kinahanglan nga limitahan sa mga sensitibo niini.
Alang niini nga mga tawo, ang mga pagkaon nga adunay taas nga FODMAP kinahanglan ilisan sa mga pagkaon nga ubos ang FODMAP gikan sa parehas nga grupo sa pagkaon.
