Ang mga sustansya sa mga tanum dili kanunay dali nga matunaw. Kini tungod kay ang mga utanon mahimong adunay mga substansiya nga gitawag og antinutrients, nga makapugong sa pagsuyup sa sustansya.
Kini ang mga compound sa tanum nga makapakunhod sa pagsuyup sa mga sustansya sa digestive tract.
Unsa ang Antinutrients?
Ang mga antinutrients kay mga compound sa tanum nga makapakunhod sa abilidad sa lawas sa pagsuhop sa mga importanteng sustansya.
Dili kini usa ka dakong kabalaka alang sa kadaghanan sa mga tawo, apan mahimo nga usa ka problema sa panahon sa malnutrisyon o taliwala sa mga tawo nga nagbase sa ilang pagkaon hapit lamang sa mga lugas ug mga lagutmon.
Apan ang mga antinutrients dili kanunay nga "daotan." Sa pipila ka mga kaso, phytate ug ang mga antinutrients sama sa tannins aduna usab pipila ka mapuslanong epekto sa panglawas. Ang labing inila nga antinutrients mao ang:
Phytate (phytic acid)
Ang Phytate, nga kasagarang makita sa mga liso, lugas ug legumes, makapamenos sa pagsuyup sa mga mineral. Lakip niini ang iron, zinc, magnesium ug calcium. Isaysay kini sa detalye sa ulahi sa artikulo.
Lectins
Makit-an kini sa tanan nga pagkaon sa tanum, labi na ang mga liso, legume, ug mga lugas. Ang uban lectin sa dako nga gidaghanon mahimo kini nga makadaot ug makabalda sa pagsuyup sa mga sustansya.
Mga inhibitor sa protease
Kini kaylap nga makit-an taliwala sa mga tanum, labi na sa mga liso, lugas ug mga lagutmon. Gibabagan nila ang paghilis sa protina pinaagi sa pagpugong sa digestive enzymes.
Mga tannin
Mga tanninmaoy usa ka matang sa enzyme inhibitor nga makabalda sa igong panghilis ug mahimong hinungdan sa kakulang sa protina ug mga problema sa tiyan.
Tungod kay nagkinahanglan kita og mga enzyme aron sa hustong pag-metabolize sa pagkaon ug paghatag og sustansya sa mga selula, ang mga molekula nga makapugong sa mga enzyme mahimong hinungdan sa pag-bloating, diarrhea, constipation ug uban pang mga problema sa GI.
oxalates
oxalates Kini makit-an sa pinakataas nga kantidad sa linga, soybean, itom ug brown nga millet nga klase. Ang presensya sa kini nga mga antinutrients naghimo sa mga protina sa tanum (ilabi na ang mga legume) nga "kabus", sumala sa panukiduki bahin sa pagkasuhop sa mga amino acid sa tanum.
Gluten
Usa sa labing lisud nga paghilis sa mga protina sa tanum, ang gluten usa ka enzyme inhibitor nga nahimo’g bantog nga hinungdan sa sakit sa tiyan.
Gluten Dili lamang kini mahimong hinungdan sa mga isyu sa paghilis, apan mahimo usab nga makatampo sa leaky gut syndrome o sakit nga autoimmune, mga reaksiyon sa alerdyi, ug mga problema sa panghunahuna.
saponin
Ang mga saponin makaapekto sa gastrointestinal lining, nga nakatampo sa leaky gut syndrome ug autoimmune disorders.
Labi na sila nga makasugakod sa paghilis sa mga tawo ug adunay katakus nga mosulod sa agos sa dugo ug mag-aghat sa mga tubag sa resistensya.
Isoflavones
Kini usa ka matang sa polyphenolic antinutrient nga makit-an sa soybeans sa labing taas nga lebel nga mahimong hinungdan sa mga pagbag-o sa hormonal ug makatampo sa mga isyu sa digestive.
Phytoestrogens ug giklasipikar ingon endocrine disruptors Giisip sila nga mga compound nga nakuha sa tanum nga adunay estrogenic nga kalihokan nga mahimong hinungdan sa makadaot nga mga pagbag-o sa lebel sa hormone.
solanine
Makit-an sa mga utanon sama sa talong, sili ug kamatis, kini usa ka mapuslanon nga antinutrient sa kadaghanan nga mga kaso.
Apan ang taas nga lebel mahimong hinungdan sa pagkahilo ug mga sintomas sama sa kasukaon, kalibanga, pagsuka, pagsakit sa tiyan, pagsunog sa tutunlan, labad sa ulo ug pagkalipong.
chaconine
Makit-an sa mais ug mga tanum sa pamilyang Solanaceae, lakip ang patatas, kini nga tambalan mapuslanon kung kan-on sa gamay nga dosis tungod kay kini adunay mga antifungal nga kabtangan, apan mahimo’g hinungdan sa mga problema sa paghilis sa pipila ka mga tawo, labi na kung kan-on nga wala luto ug daghan.
Aron madugangan ang nutritional value sa mga liso ug uban pang mga lagutmon, kasagarang matumog kini sa tibuok gabii.
Kadaghanan sa mga antinutrients niini nga mga pagkaon makita sa panit. Tungod kay daghang mga antinutrients ang matunaw sa tubig, kini matunaw kung basa ang pagkaon.
Sa mga lagutmon, ang paghumol nakit-an nga makapakunhod sa gidaghanon sa phytate, protease inhibitors, lectins, tannins, ug calcium oxalate. Pananglitan, ang usa ka 12-oras nga paghumol makapamenos sa phytate content sa mga gisantes hangtod sa 9%.
Sa laing pagtuon, ang paghumol sa mga gisantes sulod sa 6-18 ka oras nagpamenos sa lectin sa 38-50%, tannins sa 13-25% ug protease inhibitors sa 28-30%.
Bisan pa, ang pagkunhod sa mga antinutrients nagdepende sa klase sa legume. Pananglitan; Ang paghumol sa kidney beans ug soybeans gamay nga makapamenos sa protease inhibitors.
Ang paghumol dili lang alang sa mga lagutmon, ang mga dahon nga utanon mahimo usab nga matumog aron makunhuran ang pipila ka calcium oxalate.
Nagsulud
Ang sprout usa ka yugto sa siklo sa kinabuhi sa mga tanum kung kanus-a sila magsugod sa pagtubo gikan sa liso. Kini nga natural nga proseso nailhan usab nga germination.
Kini nga proseso nagdugang sa pagkaanaa sa mga sustansya sa mga liso, lugas ug mga lagutmon. Ang pagturok molungtad ug pipila ka adlaw ug mahimong sugdan sa pipila ka yanong mga lakang:
– Sugdi pinaagi sa paghugas sa mga liso aron makuha ang tanang hugaw, hugaw ug yuta.
- Ihumol ang mga liso sa bugnaw nga tubig sulod sa 2-12 ka oras. Ang oras sa paghumol nagdepende sa klase sa liso.
- Hugasi sila pag-ayo sa tubig.
- Ibubo ang daghang tubig kutob sa mahimo ug ibutang ang mga liso sa usa ka sudlanan, nailhan usab nga usa ka sprouting. Ipahilayo sa direkta nga adlaw.
- Balika ang paghugas 2-4 ka beses. Kinahanglan kini nga buhaton kanunay o matag 8-12 ka oras.
Atol sa pagtubo, ang mga pagbag-o mahitabo sulod sa liso nga mosangpot sa pagkadaut sa mga antinutrients sama sa phytate ug protease inhibitors.
Ang sprouting gikataho nga makapakunhod sa gidaghanon sa phytate sa nagkalain-laing lugas ug legumes sa 37-81%. Adunay usab gamay nga pagkunhod sa mga lectin ug protease inhibitor sa panahon sa pagtubo.
Fermentasyon
FermentasyonUsa kini ka karaang paagi nga gigamit sa pagpreserbar sa pagkaon.
Kini usa ka natural nga proseso nga mahitabo kung ang mga mikroorganismo sama sa bakterya o lebadura magsugod sa paghilis sa mga carbohydrate sa pagkaon.
Bisan kung ang mga pagkaon nga wala tuyoa nga na-ferment kanunay nga giisip nga nadaot, ang kontrolado nga fermentation kaylap nga gigamit sa paghimo sa pagkaon.
Ang mga produkto sa fermentation naglakip sa yogurt, keso, bino, beer, kape, kakaw ug toyo.
Ang isa pa ka maayo nga halimbawa sang fermented foodstuffs amo ang may lebadura nga tinapay.
Ang pag-ferment sa lain-laing mga lugas ug mga lagutmon epektibo nga makapamenos sa phytates ug lectins.
Lutoa
Ang taas nga kainit, labi na kung nagbukal, makapaubos sa mga antinutrients sama sa lectins, tannins, ug protease inhibitors.
Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pagpabukal sa mga gisantes sulod sa 80 minutos nawad-an sa 70% sa protease inhibitors, 79% sa lectins, ug 69% sa tannins.
Dugang pa, ang calcium oxalate nga makita sa linuto nga berde nga dahon nga mga utanon mikunhod sa 19-87%. Ang steaming dili kaayo epektibo.
Sa kasukwahi, ang phytate mao ang init nga lig-on ug dili dali madunot pinaagi sa pagpabukal.
Ang gikinahanglan nga oras sa pagluto nagdepende sa matang sa antinutrient, food mill, ug pamaagi sa pagluto. Sa kasagaran, ang mas taas nga oras sa pagluto moresulta sa mas dako nga pagkunhod sa antinutrients.
Ang kombinasyon sa daghang mga pamaagi makapakunhod pag-ayo sa mga antinutrients. Pananglitan, ang paghumol, pagtubo, ug pag-ferment sa lactic acid makapakunhod sa phytate sa quinoa sa 98%.
Sa susama, ang pagturok ug lactic acid fermentation sa mais ug sorghum halos hingpit nga makadaut sa phytate.
Ang mga pamaagi nga magamit sa pagpakunhod sa pipila sa mga batakang antinutrients mao ang mosunod;
Phytic acidusa ka talagsaon nga natural nga substansiya nga makita sa mga liso sa tanum. Nailhan kini tungod sa mga epekto niini sa pagsuyup sa mineral.
Phytic acid, makadaut sa pagsuyup sa iron, zinc, ug calcium ug makapalambo sa mga kakulangan sa mineral. Tungod niini nga hinungdan, kini nailhan nga usa ka antinutrient.
Unsa ang Phytic Acid?
Phytic acid o phytatemakita sa mga liso sa tanom. Sa mga liso, ang posporus nagsilbing panguna nga porma sa pagtipig.
Kung ang mga liso moturok, ang phytate madaot ug ang phosphorus ipagawas aron magamit sa batan-ong tanum.
Phytic acid Nailhan usab nga inositol hexaphosphate o IP6. Tungod sa mga kabtangan sa antioxidant, kini kanunay nga gigamit sa komersyo ingon usa ka preserbatibo.
Mga Pagkaon nga Adunay Phytic Acid
Phytic acid makita lamang sa mga pagkaon nga gikan sa tanom.
Ang tanan nga makaon nga liso, lugas, legume ug nuts phytic acidKini naglangkob sa lain-laing mga kantidad sa i, gamut ug tubers anaa usab sa gamay nga kantidad.
Unsa ang mga kadaot sa Phytic Acid?
Gipugngan ang pagsuyup sa mineral
Phytic acidGipugngan niini ang pagsuyup sa iron ug zinc ug, sa gamay nga gidak-on, pagsuyup sa calcium.
Kini magamit sa usa ka pagkaon, dili sa tibuok adlaw alang sa pagsuyup sa tanang sustansya.
Sa laing pagkasulti, phytic acid Gipamub-an niini ang pagsuyup sa mineral sa panahon sa pagkaon apan wala’y epekto sa mga sunod nga pagkaon.
Pananglitan, ang pag-snack sa mani sa tunga-tunga sa mga pagkaon makapakunhod sa gidaghanon sa iron, zinc, ug calcium nga masuhop gikan sa mani paglabay sa pipila ka oras, dili gikan sa pagkaon nga imong gikaon.
Bisan pa, kung mokaon ka sa mga pagkaon nga taas sa phytate sa kadaghanan sa imong mga pagkaon, ang mga kakulangan sa mineral mahimong molambo sa paglabay sa panahon.
Alang niadtong adunay balanse nga pagkaon, kini panagsa ra nga gikabalak-an, apan kini mahimong usa ka mahinungdanon nga problema alang niadtong kinsa kulang sa sustansiya ug sa mga nag-uswag nga mga nasud diin ang nag-unang tinubdan sa pagkaon mao ang mga lugas o mga lagutmon.
Unsaon Pagpakunhod sa Phytic Acid sa Pagkaon?
Mga pagkaon nga adunay phytic acidDili kinahanglan nga maglikay sa mga prutas tungod kay kadaghanan niini (sama sa mga almendras) masustansya, himsog, ug lamian.
Usab, alang sa pipila ka mga tawo, ang mga lugas ug mga lagutmon maoy pangunang pagkaon.Daghang mga pamaagi sa pag-andam phytic acid sulod sa mga pagkaonmakapakunhod pag-ayo sa
Ang labing kasagarang gigamit nga mga pamaagi mao ang:
paghumol sa tubig
Mga cereal ug pulso, kasagaran phytate Gitago kini sa tubig sa tibuok gabii aron makunhuran ang sulod niini.
Nagsulud
Nagtubo nga mga liso, mga lugas ug mga lagutmon, nailhan usab nga pagtubo phytate hinungdan sa panagbulag.
Fermentasyon
Organic acids naporma sa panahon sa fermentation phytate nagpasiugda sa pagkabahinbahin. Ang lactic acid fermentation mao ang gipalabi nga pamaagi, usa ka maayong pananglitan niini mao ang pag-andam sa produkto nga may lebadura.
Ang kombinasyon niini nga mga pamaagi, phytate makapakunhod pag-ayo sa sulod niini.
Unsa ang mga Kaayohan sa Phytic Acid?
Phytic acid, usa ka maayong panig-ingnan sa mga tigpakaon kinsa, depende sa mga sirkumstansya, "higala" ug "kaaway".
Kini mao ang antioxidant
Phytic acidGipanalipdan niini batok sa kadaot sa atay nga gipahinabo sa alkohol pinaagi sa pagpugong sa mga libre nga radikal ug pagpataas sa ilang potensyal nga antioxidant.
Mga pagkaon nga adunay phytic acidAng pagprito/pagluto makadugang sa abilidad sa antioxidant niini.
Pagpakunhod sa panghubag
Phytic acidKini nakit-an nga makapakunhod sa makapahubag nga mga cytokine nga IL-8 ug IL-6, labi na sa mga selula sa colon.
Hinungdan sa autophagy
Phytic acid nakit-an nga nag-aghat sa autophagy.
Ang Autophagy usa ka proseso sa cellular alang sa pagkadunot ug pag-recycle sa mga junk protein. Kini adunay papel sa pagkaguba sa mga pathogen sa atong mga selula.
Adunay potensyal sa pagtambal sa daghang mga kanser
Phytic acid Nasuta nga adunay anti-cancer effect kini batok sa bukog, prostate, ovarian, suso, atay, colorectal, leukemia, sarcomas ug skin cancers.
Pagtuon, phytateGipakita kini nga makapakunhod sa asukal sa dugo sa mga ilaga ug ilaga. Naglihok kini sa bahin pinaagi sa pagpahinay sa rate sa pagkatunaw sa starch.
Kini usa ka neuroprotective
Phytic acid Ang mga epekto sa neuroprotective nakit-an sa usa ka modelo sa kultura sa selula sa sakit nga Parkinson.
Nakaplagan kini nga makapanalipod batok sa 6-Hydroxydopamine-induced dopaminergic neuron apoptosis, nga maoy hinungdan sa Parkinson's disease.
Pinaagi sa pag-aghat sa autophagy, mahimo usab kini nga mapanalipdan batok sa Alzheimer ug uban pang mga sakit nga neurodegenerative.
Pagpakunhod sa triglycerides ug pagdugang sa high-density lipoproteins (HDL)
Pagtuon, phytatenakit-an nga ang mga ilaga nagpaubos sa triglycerides ug nagdugang sa HDL cholesterol (ang maayo).
Nag-ayo sa DNA
Phytic acid nakit-an nga kini makasulod sa mga selula ug makatabang sa pag-ayo sa DNA nga maputol ang mga hilo. Kini, phytateKini usa ka potensyal nga mekanismo diin ang kanser makapugong sa kanser.
Nagpataas sa density sa mineral sa bukog
Phytate konsumo adunay usa ka protective epekto batok sa osteoporosis. Ang ubos nga konsumo sa phytate usa ka risgo nga hinungdan sa osteoporosis.
Igo na pagkonsumo sa phytateMahimong adunay hinungdanon nga papel sa pagpugong sa pagkawala sa density sa mineral sa bukog sa mga babaye nga postmenopausal.
Nanalipod sa panit gikan sa UVB exposure
Ang UVB radiation makadaot sa mga selula sa panit, nga mahimong hinungdan sa kadaot sa panit, kanser, ug pagsumpo sa immune system.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang phytic acid nanalipod sa mga selula gikan sa pagkaguba nga gipahinabo sa UVB ug ang mga ilaga gikan sa mga tumor nga gipahinabo sa UVB.
Mahimong mapanalipdan ang tinai gikan sa mga hilo
Phytatenanalipod sa mga selula sa tinai gikan sa pipila ka mga hilo.
Makatabang sa pagpugong sa mga bato sa kidney
Phytic acid Ang mga calcification sa ilang mga kidney gipakunhod sa mga ilaga nga gitambalan sa tambal, nga nagpakita sa potensyal niini sa pagpugong sa mga bato sa kidney.
Ang laing pagtuon sa mananap nakit-an nga kini nagpugong sa pagporma sa calcium oxalate nga mga bato.
Pagpakunhod sa uric acid / makatabang sa gout
Phytic acidPinaagi sa pagpugong sa xanthine oxidase enzyme, kini makapugong sa pagporma sa uric acid ug makatabang sa pagpugong sa gout.
Angay ba kong mabalaka bahin sa phytic acid?
Sa kasagaran walay angay ikabalaka. Bisan pa, kadtong nameligro sa kakulangan sa mineral kinahanglan nga mag-diversify sa ilang pagkaon ug mga pagkaon nga adunay phytate dili kinahanglan nga magkonsumo og sobra.
Importante kini ilabina niadtong nag-antos sa kakulang sa iron. Nameligro usab ang mga vegetarian.
Ang butang mao, adunay duha ka matang sa puthaw sa pagkaon; heme iron ug non-heme iron. Ang heme iron makita sa mga pagkaon nga gigikanan sa hayop sama sa karne, samtang ang non-heme iron makita sa mga tanum.
Non-heme iron nga nakuha gikan sa mga pagkaon nga nakuha sa tanum, phytic acidAng panit apektado kaayo, samtang ang heme iron dili maapektuhan.
Dugang pa zinc,phytic acid Mas maayo nga masuhop kini kaysa karne bisan sa presensya niini. Busa, phytic nga rebeldeAng mga kakulangan sa mineral nga gipahinabo sa lata dili gikabalak-an sa mga mokaon og karne.
Bisan pa, ang phytic acid kasagaran taas sa usa ka diyeta nga ubos sa karne o uban pang mga pagkaon nga nakuha sa hayop. phytateMahimong usa ka mahinungdanong problema kung kini naglangkob sa mga pagkaon nga adunay taas nga kantidad sa nutrisyon.
Labi na kini nga gikabalak-an kung ang mga lugas ug legume naglangkob sa daghang bahin sa pagkaon.
Naapektuhan ka ba usab sa phytic acid? Mahimo ka magkomento kung unsa ang imong naagian.
