L'alimentació saludable és un element indispensable per a una vida saludable. Hi ha moltes opcions per a aquells que volen consumir aliments més saludables. Un d'ells, la dieta flexitariana, és un enfocament nutricional que ha guanyat popularitat recentment.
La dieta Flexitarian va ser creada per la dietista Dawn Jackson Blatner per ajudar les persones a gaudir dels beneficis dels aliments vegetarians mentre consumeixen productes animals amb moderació.
Els vegetarians limiten completament la carn, el peix, els ous, els lactis i tots els productes d'alimentació animal, mentre que els vegans no mengen carn ni altres aliments d'origen animal. Els flexitarians, o semivegetarians, són molt diferents dels vegetarians o vegans perquè mengen productes animals. De fet, és més un estil de vida que una dieta.
En aquest article, explorarem què és la dieta flexitariana i com és una opció per a un estil de vida saludable.
Què és la dieta flexitària?
La dieta Flexitarian és un enfocament alimentari flexible integrat amb el vegetarianisme. Aquesta dieta limita els productes animals com la carn, el pollastre i el peix, però també permet consumir-los de tant en tant. Aquesta dieta es basa principalment en aliments d'origen vegetal. greixos saludablesOfereix una dieta rica en proteïnes, energia i fibra. Les persones que segueixen una dieta flexitariana sovint substitueixen les fonts de proteïnes animals per fonts de proteïnes vegetals. Això proporciona una dieta més equilibrada.
Llista de dieta flexible
La dieta flexitària et fa perdre pes?
Literalment significa "flexible i vegetariana", la dieta flexitariana afavoreix principalment els aliments d'origen vegetal alhora que permet el consum ocasional de carn i marisc. L'objectiu principal del canvi a una dieta flexitariana és reduir el consum de productes animals i consumir més aliments vegetals. Això es considera generalment un mètode eficaç per perdre pes.
Els motius pels quals la dieta Flexitariana és eficaç per perdre pes són els següents:
Els aliments d'origen vegetal són generalment baixos en calories i rics en fibra. Això augmenta la sensació de sacietat i ajuda a menjar menys.
Al mateix temps, aquesta dieta inclou més verdures, fruites, llegum i fomenta el consum d'aliments com els cereals integrals. Aquests aliments proporcionen al cos les vitamines, minerals i altres nutrients que necessita.
La dieta flexitariana també se centra en el consum de greixos saludables. Els olis vegetals són més saludables que els greixos saturats i proporcionen els greixos que el cos necessita. Els greixos saludables afavoreixen l'absorció de vitamines solubles en greixos i proporcionen energia important per al cos.
A més, la dieta flexitariana ajuda a reduir els efectes negatius per a la salut associats al consum excessiu de productes animals. Limitar el consum de carn i marisc redueix el risc de problemes de salut com malalties del cor, diabetis i obesitat.
La dieta Flexitariana t'ajuda a perdre pes d'una manera saludable només quan es segueix amb cura i menja els aliments adequats. Hauríeu d'enriquir la vostra dieta amb una varietat d'aliments vegetals i satisfer les vostres necessitats de proteïnes d'altres fonts com ara llegums, llavors, cereals i productes lactis. També hauríeu de controlar la vostra dieta regularment, comprovar el vostre pes corporal i fer els canvis necessaris.
Llista de dieta flexible
Ara presentarem una llista de dieta flexitària a aquells que vulguin seguir aquesta dieta.
esmorzar
Podeu afegir plàtan a rodanxes, ametlles i una mica de canyella a mig got de farina de civada.
Podeu aromatitzar-lo afegint nous i mel a dues cullerades de iogurt.
Podeu preparar un sandvitx saludable afegint formatge, tomàquet i cogombre a una llesca de pa integral.
Dinar
Podeu preparar una sopa nutritiva amb llenties, cebes, pastanagues i tomàquets.
Podeu fer un dinar satisfactori afegint suc de llimona, oli d'oliva i espècies a l'amanida de cigrons.
Podeu crear un plat principal saludable afegint verdures a un pilaf preparat amb arròs integral.
Podeu fer un batut refrescant barrejant un grapat d'espinacs, nabius, una llesca de plàtan i un got de llet en una batedora.
Els fruits secs com les nous, les ametlles i les panses es poden preferir com a berenar saludable.
Sopar
Si voleu consumir carn diverses vegades a la setmana, podeu triar pollastre a la brasa. El podeu servir amb verdures a la planxa o amanida.
Podeu preparar un deliciós plat de verdures saltejant bolets amb oli d'oliva.
Podeu crear un sopar satisfactori afegint verdures a la pasta de blat integral.
dolça
Podeu crear una alternativa de postres saludables combinant petites fruites picades.
Podeu provar una recepta de pastís lleuger preparat amb iogurt, galetes integrals i fruites.
Menú de mostra d'1 setmana de dieta flexible
Expliquem com implementar la dieta flexitariana compartint un menú de mostra durant una setmana per guiar-vos mentre apliqueu aquesta dieta.
dilluns
Esmorzar: farina de civada, fruits secs, fruites i llet d'ametlla.
Berenar: un grapat de nous i fruita de temporada.
Dinar: Amanida de verdures de cigrons i pa integral.
Berenar: pastanagues i hummus.
Sopar: mongetes, arròs i amanida verda.
dimarts
Esmorzar: batut de plàtan (llet d'ametlla, plàtan, farina de civada i mantega de fruits secs).
Berenar: un grapat d'ametlles i fruita de temporada.
Dinar: Sopa de llenties i pilaf de bulgur amb espinacs.
Berenar: Prunes i nous.
Sopar: Arròs amb verdures i arròs integral.
Dimecres,
Esmorzar: farinetes, llet d'ametlles, fruita fresca i llavors de chía.
Berenar: un grapat d'avellanes i fruita de temporada.
Dinar: Entrepà i amanida preparat amb pa integral.
Aperitiu: albercocs secs i ametlles.
Sopar: Amanida de quinoa preparada amb diverses verdures
dijous
Esmorzar: Torrades d'alvocat, tomàquets i ruca.
Berenar: un grapat de nous i fruita de temporada.
Dinar: Amanida de llenties verdes i pa integral.
Berenar: pastanagues i hummus.
Sopar: arròs integral pilaf amb cigrons, verdures i amanida verda.
divendres
Esmorzar: Púding de llavors de chía amb llet d'ametlla i fruita fresca.
Berenar: un grapat d'ametlles i fruita de temporada.
Dinar: Entrepà i amanida feta amb verdures.
Berenar: Prunes i nous.
Sopar: arròs bulgur amb carxofes, amanida amb iogurt.
dissabte
Esmorzar: verdures fresques i ous.
Berenar: un grapat d'avellanes i fruita de temporada.
Dinar: Sopa de pèsols, pa integral.
Aperitiu: albercocs secs i ametlles.
Sopar: Patates al forn, verdures i mongetes.
diumenge
Esmorzar: farina de civada, fruits secs, fruites i llet d'ametlla.
Berenar: un grapat de nous i fruita de temporada.
Dinar: Amanida de cigrons i verdures, pa integral.
Berenar: pastanagues i hummus.
Sopar: mongetes, arròs i amanida verda.
Els aliments d'aquest menú formen una base per a la dieta flexitariana. Podeu crear les vostres pròpies opcions a la secció "Què menjar amb la dieta flexitària?" a continuació.
Què menjar amb la dieta flexitària?
Els principals grups d'aliments que es poden ingerir amb la dieta Flexitariana són:
Fruites i verdures: Les fruites i verdures són de gran importància en la dieta Flexitarian. Com que aquesta dieta es basa en aliments vegetals, hauríeu de consumir una àmplia gamma de fruites i verdures a cada àpat. verdures de colors, verdures de fulla verda i les fruites proporcionen les vitamines i minerals que el teu cos necessita.
Cereals: Els cereals integrals tenen un gran lloc a la dieta flexitariana. Els cereals integrals com el pa integral, l'arròs integral i la civada proporcionen fibra i energia. La fibra perllonga la sensació de plenitud ajudant a que el sistema digestiu funcioni correctament.
Proteïnes vegetals: En la dieta flexitariana, les proteïnes vegetals substitueixen la carn. cigronsHauríeu d'obtenir proteïnes de fonts vegetals com llenties, fesols, ametlles, avellanes i llavors. D'aquesta manera, us assegureu que obteniu els aminoàcids que el vostre cos necessita.
Productes del mar: El marisc també té un paper important en la dieta flexitariana. peix, àcids grassos omega-3 És ric en nutrients i ajuda a la salut del cor. El peix fresc o congelat, els peixos grassos com el salmó, les sardines i el verat són mariscs que pots consumir a la teva dieta.
Petites quantitats de lactis i ous: Lactis i productes lactis en la dieta flexitariana ou Es pot consumir en petites quantitats. És especialment important incloure fonts de calci com el iogurt, el formatge, la llet i la llet baixa en greixos. Els ous també són una font saludable de proteïnes i es poden consumir de tant en tant.
Aquells que considerin canviar a una dieta flexitariana haurien d'evitar o limitar els aliments següents:
Carns vermelles i vísceres: En la dieta flexitariana, tot i que el consum de carn és mínim, cal allunyar-se dels tipus de carn que són pesades i que contenen greixos saturats, com la carn vermella i les desposses. La carn vermella és coneguda pel seu alt contingut en colesterol i greixos saturats. Tanmateix, les carns d'òrgans també contenen sovint grans quantitats de greixos saturats. Per tant, és important evitar les carns vermelles i les desposses per fer la seva dieta més saludable i centrar-se en una nutrició saludable per al cor.
Productes carnis processats: A la dieta flexitariana, el consum de carn és limitat i els productes carnis processats s'han d'eliminar completament. Els productes carnis processats solen tenir un alt contingut en sal, conservants i greixos saturats. En comptes de productes carnis processats com la botifarra, el salami i el soudjouk, seria una opció més saludable recórrer a fonts de proteïnes vegetals com les mongetes, les llenties i els cigrons.
Menjar ràpid i plats preparats: Com que us centreu en l'alimentació saludable a la dieta flexitarian, heu d'allunyar-vos del menjar ràpid i dels plats preparats. Aquest tipus d'aliments sovint contenen grans quantitats de sal, sucre i greixos saturats. En canvi, hauríeu de triar aliments frescos, naturals i saludables que prepareu a casa.
Begudes ensucrades i begudes que contenen edulcorants: En la dieta Flexitarian, és beneficiós evitar les begudes que contenen sucre addicional, com les begudes ensucrades i els edulcorants. Les begudes ensucrades causen una ingesta calòrica innecessària i són perjudicials per a la salut. En canvi, hauríeu de triar begudes saludables com aigua, tisanes o sucs de fruites naturals.
Dieta Flexitaria i Exercici
En la dieta Flexitarian, els aliments vegetals com les verdures, fruites, cereals integrals i llegums creen una sensació de sacietat i ajuden a perdre pes amb el seu baix contingut calòric.
Tanmateix, perquè una dieta sigui eficaç, és important que es combini amb exercici. exerciciAjuda a la pèrdua de pes augmentant la taxa de crema de calories al cos. Al mateix temps, conserva la massa muscular i accelera el metabolisme. Quan ho combines amb la dieta Flexitariana, aporta un augment d'energia al cos i facilita aconseguir una millor forma corporal.
Incorporar exercici a la teva vida ajuda a reduir l'estrès, augmentar els nivells d'energia i millorar la salut mental, així com a mantenir la teva salut general. L'exercici regular combinat amb una dieta flexible millora l'estat d'ànim i dóna suport a la salut general, millorant la qualitat de vida.
Beneficis de la Dieta Flexitaria
El canvi a una dieta flexitariana ofereix molts beneficis tant pel que fa a la salut humana com a la preservació dels recursos naturals. Aquests són alguns dels beneficis clau d'aquesta dieta:
Una vida més saludable: La dieta Flexitariana es basa en un programa de nutrició equilibrada. En aquest programa, fruites, verdures, cereals, llegums i proteïna Se segueix un pla d'àpats que consisteix en fonts d'aliments saludables. Aquests grups d'aliments proporcionen nutrients essencials que el cos necessita i contribueixen a un estil de vida més saludable.
Protecció de la salut del cor: La dieta Flexitariana pretén limitar el consum d'aliments que contenen greixos saturats i colesterol. D'aquesta manera, disminueix el risc de patir malalties del cor i millora la salut cardiovascular. A més, consumir més aliments d'origen vegetal ajuda a equilibrar els nivells de colesterol.
Assolir el pes ideal:La dieta flexitària és un pla d'alimentació generalment preferit per a la pèrdua de pes o el control de pes. El consum d'aliments d'origen vegetal provoca una menor ingesta de calories. A més, gràcies al seu alt contingut en fibra, la sensació de sacietat dura més temps i el consum d'aperitius disminueix.
Beneficis ambientals: La dieta Flexitarian dóna suport a la sostenibilitat ambiental reduint el consum de productes animals. La indústria ramadera és una font important d'emissions de gasos d'efecte hivernacle i també està associada a un consum excessiu d'aigua. La dieta Flexitariana ofereix una opció més sostenible en aquest àmbit i contribueix a la conservació dels recursos naturals.
Tanmateix, com totes les dietes, la dieta flexitariana també fa mal. Ara parlem dels danys potencials de la dieta flexitaria;
Deficiències de nutrients: Tot i que la dieta flexitariana depèn en gran mesura dels aliments d'origen vegetal, es poden produir deficiències de nutrients amb un consum limitat d'aliments d'origen animal. Sobretot el ferro, Vitamina B12S'ha de tenir cura d'assegurar una ingesta adequada de nutrients com el calci, el calci i els omega-3. Per tant, és important que els que segueixen aquesta dieta consultin un metge per identificar deficiències nutricionals i prendre suplements regularment.
Deficiència de proteïnes: Atès que el consum de carn és limitat a la dieta Flexitarian, és difícil assegurar una ingesta adequada de proteïnes. Les proteïnes són la font d'aminoàcids essencials per a l'organisme i tenen moltes funcions importants, com ara el manteniment dels nivells d'energia, la reparació muscular i l'enfortiment del sistema immunitari. La ingesta insuficient de proteïnes pot causar problemes com la pèrdua de múscul, el sistema immunitari feble i la baixa energia general. Per tant, és important que les persones que segueixen una dieta flexitariana diversifiquin els seus plans nutricionals amb fonts de proteïnes vegetals.
Baix nivell d'energia: La dieta flexitària pot provocar una disminució dels nivells d'energia. Això es deu al fet que la dieta sovint és baixa en calories i de vegades no proporciona prou energia. Això pot provocar una manca d'energia i una sensació general de debilitat a l'hora de realitzar les activitats diàries. Com que es perd energia mentre segueix la dieta, és important menjar aliments que contenen greixos saludables, hidrats de carboni complexos i proteïnes adequades per augmentar els nivells d'energia.
Reptes socials: La dieta flexitariana pot canviar els hàbits de menjar carn i, de vegades, crear dificultats en esdeveniments socials. Pot ser difícil destacar com a consumidor exigent i trobar plats alternatius, sobretot en situacions com reunions familiars, visites a restaurants i invitacions on la carn és molt consumida.
Com a resultat;
La dieta flexitària és una opció ideal per a un estil de vida saludable. En reduir la dependència dels productes animals, és possible proporcionar una dieta més equilibrada i donar suport a la sostenibilitat ambiental.
Per seguir la dieta Flexitarian, es redueix el consum de carn i s'utilitzen fonts de proteïnes d'origen vegetal. Aquesta dieta saludable ajuda a perdre pes. El fet que els aliments d'origen vegetal siguin baixos en calories i rics en fibra augmenta la sensació de sacietat i permet menjar menys.
Al mateix temps, aporta els nutrients que el cos necessita perquè es centra en el consum de greixos saludables. No obstant això, la dieta flexitarian s'ha d'implementar de manera saludable i seguir amb cura. Per a una experiència d'alimentació saludable i flexible, podeu considerar provar la dieta flexitariana.
