Hormoni, kojima dugujemo našu tjelesnu ravnotežu, su hemijski glasnici koji rade u koordinaciji kako bi izgubili težinu i kontrolirali našu težinu.
Hormoni, koji igraju ulogu u svakoj aktivnosti u našim životima, od naših emocija do našeg seksualnog života, također utiču na apetit i direktno stanje težine.
Nedavne studije su pokazale da je to jednako važno kao i izračunavanje kalorija onoga što jedemo, šta i kada jedemo i kako te namirnice utiču na hormone.
Hormonski problemi počinju kada ima previše ili premalo određenih hormona u tijelu. Možda vaša žlijezda previše proizvodi hormon; možda receptori u ćelijama rade loše i ne mogu da se kombinuju sa hormonima kako bi trebalo.
Možda, zbog hrane koju jedemo, hormoni pogrešno razumiju signale i uzrokuju lučenje pogrešnog hormona. Takve hormonalne oluje mijenjaju sve ravnoteže u našem tijelu.
U ovom članku, kada hormoni koji nam služe za mršavljenje i kontrolu težine rade na odgovarajućem nivou ili kada se njihov balans promijeni, kakve promjene se dešavaju u našem tijelu i šta je potrebno učiniti da ovi hormoni rade kako treba. objašnjeno.
Gubitak težine i hormoni za mršavljenje
insulin
Inzulin je hormon koji proizvode beta ćelije u pankreasu. Luči se u malim količinama tokom dana i u višku nakon jela.
Inzulin obezbeđuje energiju koja je potrebna ćelijama. To je ujedno i glavni hormon koji omogućava tijelu da skladišti masti. Insulin, koji ono što jedemo pretvara u energiju, skladišti povećanu energiju koju ne može iskoristiti kao mast kada jedemo previše.
Verovatno ste čuli za insulinsku rezistenciju. Jer, s raširenošću gojaznosti u posljednje vrijeme, ona je postala vrlo čest problem.
Insulinska rezistencijaNastaje kao rezultat neosjetljivosti na hormon inzulina u tkivima kao što su jetra, mišići i masno tkivo, te otvara put za nastanak dijabetesa tipa II.
Kronično visoke razine inzulina izazivaju mnoge zdravstvene probleme poput gojaznosti. Prejedanje, šećer, ugljikohidrati i dijeta s ponderima brze hrane uzrokuju rezistenciju na inzulin.
Način da saznate da li postoji insulinska rezistencija je da odete kod lekara i uradite test. Pogledajte sljedeće savjete kako biste izbjegli rezistenciju na inzulin i povećali osjetljivost na inzulin održavanjem razine inzulina na normalnom nivou.
Smanjite unos ugljikohidrata i birajte hranu koja sadrži zdrave ugljikohidrate. Ugljikohidrati koji sadrže škrob, posebno povećavaju šećer u krvi.
Obratite pažnju na proteinsku ishranu. Iako proteinske namirnice kratkoročno povećavaju nivo inzulina, one pomažu u smanjenju insulinske rezistencije i sagorevanju masti na stomaku na duži rok.
Konzumirajte hranu koja sadrži zdrave masti kao što su omega 3. Omega 3 masne kiseline, koje se najviše mogu dobiti iz ribe, nalaze se u namirnicama poput oraha, sjemenki bundeve, portulaka, spanaća, soje i lanenog sjemena.
Vježbajte redovno. U jednoj studiji, uočeno je poboljšanje osjetljivosti na inzulin kod žena koje su vježbale.
Uzmite dovoljno magnezijuma. Obično kod osoba sa insulinskom rezistencijom magnezijum niske, a dodaci magnezija poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Spanać, sjemenke bundeve, boranija, soja, susam, indijski orah, bademi, smeđi pirinač su namirnice bogate magnezijumom.
Za zeleni čaj. Zeleni čaj snižava nivo šećera u krvi.
Leptin
LeptinProizvode ga masne ćelije. Zove se "hormon sitosti" i to je hormon koji našem mozgu govori da smo siti.
Ako naše tijelo ne luči leptin, signali ne idu u hipotalamus, koji upravlja apetitom u dijelu mozga, a mi stalno jedemo ne misleći da smo siti.
Gojazni ljudi imaju veoma visok nivo leptina u krvi, čak 4 puta veći nego kod normalnih ljudi. Imajući tako visok nivo leptina, mozak postaje desenzibiliziran na leptin, što rezultira rezistencijom na leptin.
Otpornost na leptin Kada se to dogodi, signali leptina se poremete i ne šalje se signal u hipotalamus da prestane jesti. Evo nekoliko savjeta za razbijanje otpornosti na leptin i povećanje osjetljivosti na leptin:
Spavaj dovoljno. Hormon leptin se najviše luči tokom spavanja između 2-5 sati noću. Nedovoljno sna smanjuje nivo leptina i povećava apetit.
Izbjegavajte prerađenu hranu. Ove vrste hrane odgovorne su za razvoj otpornosti na leptin.
Ne zanemarujte pokret. Redovno vježbanje pomaže lučenju leptina i skidanju otpornosti na leptin.
Grelin
Ako je leptin "hormon sitosti", grelin se naziva i "hormon gladi". Leptin šalje signal mozgu „dosta je bilo“, a grelin kaže „gladan si, moraš da jedeš sada“. Grelin se proizvodi u želucu, dvanaestopalačnom crijevu.
Nivo grelina raste prije jela i smanjuje se nakon jela. Naročito u slučaju gladi, kada se spremamo da jedemo i kada pomislimo na nešto ukusno, želudac oslobađa grelin.
hormon grelin pod uticajem ishrane. Istraživanja su pokazala da gojazni ljudi imaju povećan nivo grelina nakon gubitka težine. Ovo je najveći razlog zašto ne možete održati težinu nakon gubitka kilograma.
Evo nekoliko savjeta za poboljšanje funkcije hormona grelina:
Obavezno uz svaki obrok unosite proteinsku hranu. Obrok koji treba da bude bogat proteinima je doručak. Konzumiranje proteina za doručak učiniće da se osećate sito tokom dana.
kortizol
Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde. Poznat je kao “hormon stresa” i oslobađa se kada osjeti stres.
Kao i drugi hormoni, neophodan je za preživljavanje, a kada se kortizol luči u visokim nivoima, to dovodi do debljanja.
S obzirom na to da žene imaju stresnije strukture, ne bi trebalo biti čudno da je ovaj hormon uglavnom visok kod žena.
Kada stresor nestane, kortizol naređuje tijelu da ponovo pokrene probavu. Kortizol ima ogroman uticaj na šećer u krvi, posebno na način na koji telo koristi gorivo.
Kortizol govori tijelu da li i kada treba sagorijevati masti, proteine ili ugljikohidrate, ovisno o vrsti izazova s kojim se suočava.
Kortizol uzima masnoću i prenosi je u mišiće, ili razgrađuje mišiće i pretvara ih u glikogen za više energije.
Ne rastura se samo mišići. Višak kortizola također oštećuje kosti i kožu. Osteoporoza uzrokuje lake ozljede i pukotine na koži.
Stroge i niskokalorične dijete – oni koji su to probali – stvaraju stres u tijelu. U jednoj studiji, oni na niskokaloričnoj dijeti imali su viši nivo kortizola od onih na normalnoj prehrani.
Možete podržati svoje tijelo uravnoteženim strategijama ishrane za vrijeme stresa kako vam nivoi kortizola ne bi zalutali i ostali na normalnim razinama. Evo savjeta:
Jedite dobro. Nemojte jesti premalo kalorija, čak i ako pokušavate da smršate. Pokušajte jesti male količine svake namirnice.
Spavaj dovoljno. Istraživanja su pokazala da ljudi koji ne spavaju imaju veći nivo kortizola.
Ograničite dozu kofeina na 200 mg dnevno.
Izbjegavajte prerađenu hranu i rafinirane žitarice.
Slusati muziku. Ne kažu da je muzika hrana za dušu. Slušanje muzike smanjuje stres i održava nivo kortizola u ravnoteži.
Hormon rasta
Proizvodi se u hipofizi ispod hipotalamusa u mozgu. Ima ogromnu ulogu u razvoju kostiju i drugih tjelesnih tkiva dok jača imunitet.
Hormon rasta, Pomaže u iskorištavanju zaliha masti. Omogućava odvajanje masnih ćelija i sagorevanje triglicerida. Također obeshrabruje masne stanice da apsorbiraju i prianjaju za ulja koja kruže krvotokom.
Nedostatak hormona rasta je ozbiljno stanje koje može biti štetno, posebno u djetinjstvu. Djeca koja nemaju dovoljno hormona rasta su niska i njihov seksualni razvoj je odgođen. Stvari koje treba uraditi za poboljšanje nivoa hormona rasta:
Previše ugljikohidrata niske kvalitete uzrokuje porast razine inzulina, čime se potiskuje nivo hormona rasta. Možete pomoći lučenju hormona rasta hranjenjem proteina.
Vježbanje omogućava hormonu rasta da izbjegne glukozu, umjesto da sagorijeva masti.
Dobar san i odmor je još jedan način za povećanje nivoa hormona rasta. Hormon rasta se luči tokom spavanja.
štitaste žlezde
u obliku leptira štitne žlijezdeima jedan režanj na vratu odmah pored dušnika. Hormoni štitnjače obavljaju hiljade funkcija u našem tijelu.
Kada hormoni štitnjače postanu neuravnoteženi previsokim ili preniskim nivoom, hemijske reakcije u cijelom tijelu se poremete.
Nedovoljno aktivna štitna žlijezda smanjuje vašu energiju i dovodi do debljanja. U ovom stanju, zvanom hipotireoza, osjećate se usporeno i počinjete da dobijate na težini koju ne možete povezati sa svojom ishranom.
Najčešći uzrok hipotireoze; To je napad imunološkog sistema na štitnu žlijezdu i bolest koja se javlja 7 puta češće kod žena nego kod muškaraca.
Gledajući hipotireozu, mogli biste pomisliti da je suprotnost hipertireozi dobra za težinu. Kod ovog poremećaja, koji ima nuspojavu kao što je prekomjeran gubitak težine, jer štitne žlijezde rade brzo, srce vam ubrzano kuca, ne podnosite vrućinu i možete se brzo umoriti.
Najbolje je pokušati održati ravnotežu štitne žlijezde. Za to trebate razgovarati sa endokrinologom i saznati imate li štitnu žlijezdu ili ne.
Šta možete učiniti da poboljšate funkciju štitne žlijezde?
Omega 3 masne kiseline imaju svojstvo regulacije funkcije štitne žlijezde. Idite na izvore omega 3 kao što je riba.
Jedite mahunarke i hranu od celog zrna, koji su izvor biljnih proteina.
Konzumirajte hranu bogatu vitaminom E, cinkom i selenom.
Sjemenke suncokreta, bademi, spanać, blitva, crni kupus, ljuta paprika u prahu, šparoge, ulje lješnjaka, ulje šafranike, bijeli luk, kikiriki izvori su sa najviše vitamina E.
Cink ima u izobilju u namirnicama kao što su spanać, pečurke, jagnjetina, govedina, susam, semenke bundeve i jogurt.
Riba, ćuretina, pileća prsa, crveno meso, jaja, zob, žitarice su namirnice koje sadrže selen.
Estrogen, koji ima ulogu u ženskom reproduktivnom sistemu, proizvode jajnici i nadbubrežne žlijezde. Osim što upravlja cjelokupnim razvojem žene od djetinjstva do odrasle dobi, estrogen također ima utjecaj na lipide u krvi, probavne enzime, ravnotežu vode i soli, gustinu kostiju, funkciju srca, pamćenje i druge funkcije.
Proizvodnja estrogena u vrlo visokim i vrlo niskim vrijednostima uzrokuje debljanje. Vrijednosti estrogena zavise od starosti, rada drugih hormona i općeg zdravlja.
Vrijednosti estrogena su visoke kako bi se održala plodnost tokom reproduktivnog perioda od adolescencije i shodno tome tijelo teži da skladišti masnoće. Ovaj trend je vidljiv i tokom trudnoće.
Istraživanja su pokazala da gojazne žene imaju veći nivo estrogena od žena normalne težine. Faktori okoline takođe utiču na nivoe estrogena.
Proizvodnja estrogena se smanjuje tokom menopauze, pa shodno tome počinje skladištenje masti u predelu stomaka, bokova i bedara. To povećava otpornost na inzulin i povećava rizik od bolesti.
Način života i prehrambene navike pomažu u balansiranju nivoa estrogena.
Da biste uravnotežili nivo estrogena, trebali biste jesti hranu bogatu vlaknima.
Povrće i povrće krstaša imaju blagotvorno dejstvo na estrogen.
U studijama na ženama, otkriveno je da laneno seme pomaže u održavanju ravnoteže nivoa estrogena.
Fizička aktivnost održava normalan nivo estrogena kod žena.
Neuropeptid Y(NPY)
Neuropeptid Y je hormon koji proizvode ćelije mozga i nervnog sistema. Ne može se reći da je vrlo prijateljski hormon, jer ga aktivira grelin, hormon gladi, izaziva žudnju i potiče skladištenje masti.
Stimuliše apetit, posebno u periodima povećane konzumacije ugljenih hidrata, kada postoji glad ili nedostatak hrane.
Nivo neuropeptida Y raste tokom stresnih perioda, što dovodi do prejedanja i skladištenja masti. NP se formira u mozgu i trbušnim masnim ćelijama i takođe provocira stvaranje novih masnih ćelija.
Šta možete učiniti da smanjite nivo NPY?
Jedite dovoljno proteina. Jedenje manje proteina dovodi do gladi, čime se povećava oslobađanje NPY, povećava unos hrane i debljanje.
Ne ostani predugo gladan. Produženo gladovanje povećava nivoe NPY.
Konzumiranje probiotičke hrane aktivira korisne bakterije u crijevima i smanjuje nivoe NPY.
Glukagonu sličan peptid 1 (GLP-1)
GLP-1 je hormon koji se proizvodi u crijevima kada hrana uđe u crijeva. Stvara se u vašem tankom crijevu, posebno kada jedete ugljikohidrate i masti, potičući gušteraču da prestane proizvoditi glukagon i počne proizvoditi inzulin.
GLP-1 također usporava probavu tako što održava apetit niskim. GLP-1 igra važnu ulogu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Djeluje na centar za apetit u mozgu i povećava osjećaj sitosti usporavajući pražnjenje želuca. Preporuke za poboljšanje nivoa GLP-1:
Namirnice sa visokim sadržajem proteina kao što su riba, mleko i jogurt utiču na nivo GLP-1 povećavajući osetljivost na insulin.
Primijećeno je da žene koje konzumiraju zeleno lisnato povrće poput spanaća i kupusa drže pod kontrolom nivoe GLP-1 i lakše gube na težini.
Studije su pokazale da konzumiranje probiotičke hrane smanjuje unos hrane i povećava nivoe GLP-1.
holecistokinin (CCK)
Holecistokinin, poput GLP-1, je hormon sitosti koji se proizvodi u crijevnim stanicama. Prirodno je sredstvo za suzbijanje apetita. Naročito kada jedete vlakna i proteine, oni se stvaraju blizu vrha tankog crijeva i signaliziraju mozgu da više nije gladan.
Prijedlozi za poboljšanje CCK hormona:
Obavezno jedite proteinsku hranu u svakom obroku.
Zdrave masti pokreću oslobađanje CCK.
Konzumiranje hrane bogate vlaknima povećava nivoe CCK.
peptid YY(PYY)
PYY je crijevni hormon koji kontrolira apetit. Izlučuje se kada se trbuh proširi nakon obroka i u suštini inhibira djelovanje NPY, smanjujući apetit.
Oslobađaju ga ćelije debelog crijeva. PYY je hormon koji igra važnu ulogu u smanjenju unosa hrane i pretilosti. Dugi periodi gladovanja smanjuju nivoe PPY. PPY traje duže od ostalih hormona crijeva.
Počinje da se penje oko 30 minuta nakon jela, a zatim ostaje povišen do dva sata. Prijedlozi za poboljšanje nivoa PYY:
Da biste održali ravnotežu šećera u krvi, trebali biste se kloniti prerađene hrane i ugljikohidrata. Visok šećer u krvi može umanjiti efekte PYY.
Jedite proteine životinjskog ili biljnog porijekla.
Testosteron je muški hormon. Žene takođe stvaraju niže nivoe testosterona (15-70 ng/dL). Testosteron pomaže u sagorijevanju masti, jača kosti i mišiće i poboljšava libido.
Kod žena, testosteron se proizvodi u jajnicima. Starost i stres mogu značajno smanjiti nivo testosterona kod žena.
Nizak nivo testosterona uzrokuje gubitak gustine kostiju, gubitak mišićne mase, gojaznost i depresiju. Ovo povećava stres i upalu što dovodi do većeg nakupljanja masti. Za kontrolu nivoa testosterona;
Laneno sjeme, suhe šljive, sjemenke bundeve, cjelovite žitarice itd. Jedite hranu bogatu vlaknima, kao npr
Redovno vježbajte kako biste poboljšali nivo testosterona i ubrzali metabolizam.
Uzimajte vitamin C, probiotike i suplemente magnezija kako biste spriječili zatvor.
Izbjegavajte konzumiranje alkohola jer potencijalno može oštetiti jetru i bubrege.
Uzimajte suplemente cinka i proteina za poboljšanje nivoa testosterona.
progesteron
Hormoni progesteron i estrogen moraju biti u ravnoteži kako bi pomogli tijelu da pravilno funkcionira.
Nivo progesterona može pasti zbog menopauze, stresa, upotrebe kontracepcijskih pilula ili konzumiranja hrane koja sadrži antibiotike i hormone koji se u tijelu pretvaraju u estrogen. To u konačnici može rezultirati debljanjem i depresijom.
Posavjetujte se sa specijalistom o tome koja bi kontrola rađanja bila najbolja opcija za vas.
Izbjegavajte konzumaciju prerađenog mesa.
Vježbajte redovno.
Radite vježbe dubokog disanja.
Držite se dalje od stresa.
melatonin
melatoninTo je hormon koji luči epifiza i koji pomaže u održavanju cirkadijalnog ritma. Nivo melatonina ima tendenciju da raste od večeri do kasno uveče i ranog jutra. Kada spavate u mračnoj prostoriji, nivo melatonina raste, a tjelesna temperatura opada.
Kada se to dogodi, oslobađa se hormon rasta, koji pomaže tijelu da se izliječi, poboljšava sastav tijela, pomaže u izgradnji mišića i povećava gustinu kostiju.
Ali ako je cirkadijalni ritam poremećen, ne možemo dobiti dovoljno sna ili neophodnu tamu kako bismo pomogli našem tijelu da se izliječi. To povećava stres, što će na kraju dovesti do povećanja tjelesne težine uzrokovanog upalom. Za regulaciju nivoa melatonina;
Spavaj u mračnoj sobi.
Spavajte 7-8 sati.
Nemojte jesti kasno uveče.
Isključite sve elektronske uređaje kao što su mobilni telefoni i kompjuteri prije spavanja.
Proteinske namirnice kao što su mlijeko i mliječni proizvodi, triptofan Pomaže u stimulaciji melatonina koji sadrži.
Banane takođe sadrže aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina.
Glukokortikoidi
Upala je prvi korak u procesu ozdravljenja. Međutim, kronična upala može dovesti do neželjenih posljedica. Povećanje težine je jedan od njih. Glukokortikoidi pomažu u smanjenju upale. Glukokortikoidi takođe regulišu upotrebu šećera, masti i proteina u organizmu.
Utvrđeno je da glukokortikoidi povećavaju razgradnju masti i proteina, ali smanjuju upotrebu glukoze ili šećera kao izvora energije.
Dakle, nivo šećera u krvi dovodi do insulinske rezistencije u telu. Inzulinska rezistencija također dovodi do pretilosti, pa čak i dijabetesa ako se ne liječi.
Smanjite fizički i psihički stres kako biste smanjili upale u tijelu.
Redovno vježbajte kako biste ostali psihički i fizički spremni.
Provedite vrijeme sa svojim voljenima.
Depresija, anksioznost itd. Ako imate problema, idite kod doktora da ih popravi.
Držite se podalje od brzih dijeta jer one imaju tendenciju da povećaju upalu u tijelu.
Hormoni rade zajedno na povećanju ili smanjenju apetita i skladištenju i sagorijevanju masti. Svaki izbor koji donesete u životu utiče na ovu veoma složenu hemiju; gde živite, koliko dugo spavate, da li imate decu, da li vežbate...
Ako naš hormonalni sistem ne radi kako treba, možda ćete imati problema s našom težinom. Preporuke za ishranu i način života koje smo gore naveli pozitivno utiču na hormone, a na vama je da to promenite!
