চিনির বিকল্প স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার

চিনি এবং চিনিযুক্ত খাবার বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে বেশি খাওয়া খাবারের মধ্যে রয়েছে। তবে এই ধরনের খাবারের অত্যধিক ব্যবহার স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। 

আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন যারা বলে আমি মিষ্টান্ন ত্যাগ করতে পারি না, চিনির বিকল্প আপনি অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার চেষ্টা করতে পারেন। অনুরোধ চিনির বিকল্প সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার যা হবে… 

স্বাস্থ্যকর চিনির বিকল্প 

টাটকা ফল

টাটকা ফল এটি প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি এবং ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের মতো পুষ্টিগুণে ভরপুর। এটি অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যও সরবরাহ করে। চিনির বিপরীতে, ফল ক্যালোরিতে কম এবং ফাইবার বেশি।

শুকনো ফল

শুকনো ফলএগুলি তাজাগুলির চেয়ে মিষ্টি এবং ক্যালোরিতে বেশি। তাই খাওয়ার সময় সতর্ক থাকতে হবে। কিছু শুকনো ফলের মধ্যে যোগ করা চিনি থাকে, তাই কেনার সময় চিনি-মুক্ত পান করুন। 

ঘরে তৈরি আইসক্রিম

ঘরে তৈরি আইসক্রীমপ্যাকেজ করা তুলনায় এতে চিনি কম থাকে এবং স্বাস্থ্যকর ফল দিয়ে তৈরি করা হয়। 

আইসক্রিম তৈরি করতে, আপনার পছন্দের ফলটি জল, জুস বা দুধের সাথে মিশ্রিত করুন, ছাঁচে ঢেলে এবং হিমায়িত করুন। আপনি একটি ক্রিমি জমিন জন্য দই সঙ্গে এটি মিশ্রিত করতে পারেন. 

হিমায়িত ফল

হিমায়িত ফল তাজা ফলের পুষ্টি ধরে রাখে কারণ এটি হিমায়িত হওয়ার আগে সম্পূর্ণ পাকা হয়। বাড়িতে, আপনি দ্রুত এবং সহজ জলখাবার জন্য দই দিয়ে ফল হিমায়িত করতে পারেন।

শক্তি বল

শক্তি বল ফাইবার, প্রোটিন এবং ভরা হয় স্বাস্থ্যকর চর্বি স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে তৈরি।

জই, বাদামের মাখন, শণ বীজ এবং শুকনো ফল সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত উপাদান। আপনি অন্যান্য উপাদান যেমন চকোলেট যোগ করতে পারেন। যাইহোক, এটি ক্যালোরিতে উচ্চ এবং তাই সাবধানতার সাথে খাওয়া উচিত। 

ডার্ক চকলেটে ঢেকে রাখা স্ট্রবেরি

ডার্ক চকলেট কভারড স্ট্রবেরি একটি স্বাদ যা ডার্ক চকোলেটের উপকারিতা বের করে। এটি প্রস্তুত করতে, স্ট্রবেরিগুলিকে গলিত ডার্ক চকোলেটে ডুবিয়ে রাখুন। বেকিং পেপারে রাখুন এবং 15-20 মিনিটের জন্য ফ্রিজ করুন।

মিশ্রিত বাদাম

কুকি মিশ্রণ, বাদামএটি ফাইবার, প্রোটিন এবং অনেক উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সরবরাহ করতে বীজ, শস্য, শুকনো ফল এবং চকোলেটকে একত্রিত করে। বাইরের কেনাকাটায় যোগ করা চিনি থাকতে পারে, তাই বাড়িতে আপনার নিজের কুকি মেশান।

ক্যান্ডিড ছোলা

ছোলা; এটি প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এক কাপ (164 গ্রাম) রান্না করা ছোলা 15 গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং 13 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।

নীচে ছোলার রেসিপি চিনির বিকল্প আপনি চেষ্টা করতে পারেন হিসাবে.

দারুচিনি ভাজা ছোলা

উপকরণ

• 1 কাপ সেদ্ধ ছোলা
• জলপাই তেল 1 টেবিল চামচ
• 2 টেবিল চামচ ব্রাউন সুগার
• 1 টেবিল চামচ দারুচিনি
• লবণ 1 চা চামচ

ওভেন 200 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন এবং ছোলা 15 মিনিটের জন্য ভাজুন। একটি পাত্রে চিনি, দারুচিনি এবং লবণ মেশান।

ওভেন থেকে ছোলা নামিয়ে নিন, অলিভ ওয়েল এবং দারুচিনির মিশ্রণ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। নাড়ুন এবং সম্পূর্ণ লেপা না হওয়া পর্যন্ত আরও 15 মিনিট রান্না করুন।

অ্যাভোকাডো এবং চকলেট পুডিং

আভাকাডোএটি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগের একটি চমৎকার উৎস। তাছাড়া ভিটামিন সি, folate ve পটাসিয়াম ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে যেমন

গবেষণা দেখায় যে অ্যাভোকাডোতে থাকা চর্বি এবং ফাইবার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি কোকো পাউডার এবং আপনার পছন্দের মিষ্টির মতো কয়েকটি সাধারণ উপাদানের সাথে এই ফলটি মিশিয়ে একটি ক্রিমি পুডিং তৈরি করতে পারেন। ডায়েট পুডিং রেসিপি জন্য ক্লিক করুন.

প্রাকৃতিক সুইটেনার্স যা চিনি প্রতিস্থাপন করতে পারে

stevia

stevia, বৈজ্ঞানিকভাবে স্টেভিয়া রিবাউদিয়ানা এটি একটি প্রাকৃতিক সুইটনার যা দক্ষিণ আমেরিকার গুল্ম নামে পরিচিত পাতা থেকে প্রাপ্ত

এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক সুইটনার দুটি যৌগ, স্টিভিওসাইড এবং রিবাউডিওসাইড এ থেকে উদ্ভূত হতে পারে। প্রতিটিতে শূন্য ক্যালোরি রয়েছে, চিনির চেয়ে 350 গুণ বেশি মিষ্টি হতে পারে এবং চিনির চেয়ে কিছুটা আলাদা।

স্টেভিয়া রিবাউডিয়ানা পাতাগুলি পুষ্টি এবং ফাইটোকেমিক্যালে ভরপুর, তাই মিষ্টির কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

স্টেভিওসাইড, স্টিভিয়াতে পাওয়া একটি মিষ্টি যৌগ, যা রক্তচাপ, রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে দেখানো হয়েছে।

স্টেভিয়া সাধারণত নিরাপদ বলে মনে করা হয়।

Xylitol

Xylitolএকটি চিনির অ্যালকোহল যা চিনির মতো মিষ্টি। এটি ভুট্টা বা বার্চ থেকে আহরিত হয় এবং অনেক ফল ও সবজিতে পাওয়া যায়।

Xylitol প্রতি গ্রাম 40 ক্যালোরি রয়েছে, যা চিনির চেয়ে 2,4% কম ক্যালোরি।

জাইলিটলকে চিনির একটি প্রতিশ্রুতিশীল বিকল্প হিসাবে পরিণত করে তা হল এর ফ্রুক্টোজের অনুপস্থিতি, চিনির অনেক ক্ষতিকারক প্রভাবের জন্য দায়ী প্রধান উপাদান।

চিনির বিপরীতে, xylitol রক্তে শর্করা বা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় না।

পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে, xylitol সাধারণত মানুষের দ্বারা ভালভাবে সহ্য করা হয় তবে কুকুরের জন্য অত্যন্ত বিষাক্ত হতে পারে।

এরিথ্রিটল

xylitol এর মত, erythritol হল একটি চিনির অ্যালকোহল কিন্তু এতে আরও কম ক্যালোরি থাকে। প্রতি গ্রাম মাত্র 0.24 ক্যালোরি, এরিথ্রিটল নিয়মিত চিনির ক্যালোরির 6% ধারণ করে।

এটি প্রায় চিনির মতোই স্বাদযুক্ত, এটি একটি সহজ বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।

আমাদের দেহে বেশিরভাগ ইরিথ্রিটল ভেঙে ফেলার জন্য এনজাইম নেই, তাই এর বেশিরভাগই সরাসরি রক্তের প্রবাহে শোষিত হয় এবং প্রস্রাবে অপরিবর্তিতভাবে নির্গত হয়।

অতএব, এটি নিয়মিত চিনির ক্ষতিকারক প্রভাব বলে মনে হয় না। এছাড়াও, এরিথ্রিটল রক্তে শর্করা, ইনসুলিন, কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়ায় না।

এরিথ্রিটলকে সাধারণত মানুষের ব্যবহারের জন্য চিনির বিকল্প হিসাবে নিরাপদ বলে মনে করা হয়, কিন্তু এরিথ্রিটলের বাণিজ্যিক উৎপাদন সময়সাপেক্ষ এবং ব্যয়বহুল, এটি একটি কম ব্যবহারযোগ্য বিকল্প হিসেবে তৈরি করে।

ইয়াকন সিরাপ

ইয়াকন সিরাপদক্ষিণ আমেরিকার স্থানীয় এবং বৈজ্ঞানিকভাবে Smallanthus sonchifolius হিসাবে পরিচিত ইয়াকন উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত.

এর স্বাদ মিষ্টি, গাঢ় রঙের এবং গুড়ের মতো ঘন সামঞ্জস্য রয়েছে।

ইয়াকন সিরাপে 40-50% ফ্রুক্টুলিগোস্যাকারাইড থাকে, একটি বিশেষ ধরনের চিনির অণু যা মানবদেহ হজম করতে পারে না।

যেহেতু এই চিনির অণুগুলি হজম হয় না, তাই ইয়াকন সিরাপে নিয়মিত চিনির এক-তৃতীয়াংশ ক্যালোরি বা প্রতি গ্রামে প্রায় 1.3 ক্যালোরি থাকে।

ইয়াকন সিরাপে উচ্চমাত্রার ফ্রুক্টুলিগোস্যাকারাইড সামগ্রী বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি গ্লাইসেমিক সূচক, শরীরের ওজন এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

আরও কী, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফ্রুক্টুলিগোস্যাকারাইড পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে, যা আপনাকে আরও দ্রুত পূর্ণ বোধ করতে এবং কম খেতে সাহায্য করতে পারে।

এটি অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াও খাওয়ায়, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া থাকা ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার কম ঝুঁকি, সেইসাথে উন্নত অনাক্রম্যতা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার সাথে যুক্ত।

ইয়াকন সিরাপকে সাধারণত নিরাপদ বলে মনে করা হয়, তবে বেশি পরিমাণে খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত গ্যাস, ডায়রিয়া বা সাধারণ হজমের অস্বস্তি হতে পারে।

প্রাকৃতিক মিষ্টি

স্বাস্থ্যসচেতন মানুষ চিনির পরিবর্তে অনেক প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করেন। এর মধ্যে রয়েছে নারকেল চিনি, মধু, ম্যাপেল সিরাপ এবং গুড়।

এই প্রাকৃতিক চিনির বিকল্পগুলিতে নিয়মিত চিনির চেয়ে অনেক বেশি পুষ্টি থাকতে পারে, তবে আমাদের শরীর এখনও সেগুলিকে একইভাবে বিপাক করে।

মনে রাখবেন যে নীচে তালিকাভুক্ত প্রাকৃতিক মিষ্টিগুলি এখনও চিনির রূপ, যা তাদের নিয়মিত চিনির চেয়ে সামান্য "কম ক্ষতিকারক" করে তোলে।

নারকেল চিনি

নারকেল চিনিএটি নারকেল খেজুরের পাল্প থেকে বের করা হয়। এতে আয়রন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

এটিতে চিনির তুলনায় কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যা এর ইনুলিন সামগ্রীর কারণে হতে পারে।

ইনুলিন হল এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা হজমকে ধীর করে, পূর্ণতা বাড়াতে এবং অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া খাওয়াতে দেখানো হয়েছে।

যাইহোক, নারকেল চিনি এখনও ক্যালোরিতে খুব বেশি এবং নিয়মিত চিনির মতো পরিবেশন করা প্রতি একই সংখ্যক ক্যালোরি রয়েছে।

এটিতে ফ্রুক্টোজের পরিমাণও খুব বেশি, যা নিয়মিত চিনি প্রথম স্থানে এত অস্বাস্থ্যকর হওয়ার প্রধান কারণ।

ফলস্বরূপ, নারকেল চিনি নিয়মিত টেবিল চিনির মতোই এবং অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত।

মধু

মধু, এটি মৌমাছি দ্বারা উত্পাদিত একটি ঘন, সোনালি রঙের তরল।

এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেলের পাশাপাশি প্রচুর উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

মধুতে থাকা ফেনোলিক অ্যাসিড এবং ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপের জন্য দায়ী, যা ডায়াবেটিস, প্রদাহ, হৃদরোগ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

বছরের পর বছর ধরে, অনেক গবেষণায় মধু এবং ওজন হ্রাস, গ্লুকোজের মাত্রা কমানো এবং হাইপারগ্লাইসেমিয়া হ্রাসের মধ্যে স্পষ্ট সম্পর্ক স্থাপনের চেষ্টা করা হয়েছে।

যাইহোক, স্পষ্ট নিদর্শন স্থাপনের জন্য বড় অধ্যয়ন এবং আরও বর্তমান গবেষণা প্রয়োজন।

যদিও মধুর প্রতিশ্রুতিশীল স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, এতে রয়েছে ফ্রুক্টোজ, যা বেশ কিছু স্বাস্থ্য সমস্যায় অবদান রাখতে পারে।

সংক্ষেপে, মধু এখনও চিনি এবং সম্পূর্ণরূপে ক্ষতিকারক নয়।

ম্যাপেল সিরাপ

ম্যাপেল সিরাপম্যাপেল গাছের রস রান্না করে প্রাপ্ত একটি ঘন, চিনিযুক্ত তরল।

এতে ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ ন্যায্য পরিমাণে খনিজ রয়েছে।

এছাড়াও এতে মধুর চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

ইঁদুরদের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যখন ম্যাপেল সিরাপ মুখে মুখে সুক্রোজ গ্রহণ করা হয়, তখন এটি শুধুমাত্র সুক্রোজ গ্রহণের চেয়ে রক্তরস গ্লুকোজের ঘনত্বকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়।

টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাপেল সিরাপে ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে, তবে এটি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

কিছু উপকারী পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকা সত্ত্বেও, ম্যাপেল সিরাপ এখনও চিনিতে খুব বেশি। এটি নিয়মিত চিনির তুলনায় সামান্য কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, তাই এটি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়াতে পারে না। কিন্তু এটা শেষ পর্যন্ত উঠবে।

নারকেল চিনি এবং মধুর মতো, ম্যাপেল সিরাপ নিয়মিত চিনির চেয়ে কিছুটা ভাল বিকল্প, তবে এখনও পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত।

গুড়

গুড় একটি মিষ্টি, বাদামী তরল যা একটি গাঢ় সিরাপ-এর মতো সামঞ্জস্যপূর্ণ। এটি আখ বা চিনির বিটের রস সিদ্ধ করে তৈরি করা হয়।

এতে রয়েছে মুষ্টিমেয় ভিটামিন এবং মিনারেল, সেইসাথে বেশ কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। উপরন্তু, এর উচ্চ আয়রন, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সামগ্রী হাড় এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

সাধারণভাবে, গুড় পরিশোধিত চিনি প্রতিস্থাপন করে, কিন্তু যেহেতু এটি এখনও এক ধরনের চিনি, তাই এর ব্যবহার সীমিত হওয়া উচিত।