ক্যাফেইন একটি উত্তেজক পদার্থ। এই প্রাকৃতিক উদ্দীপকটি বিশ্বের সর্বাধিক ব্যবহৃত উপাদানগুলির মধ্যে একটি। নেতিবাচক প্রভাব প্রায়ই উল্লেখ করা হয়. তবে এমন গবেষণাও রয়েছে যা প্রকাশ করে যে ক্যাফিনের উপকারিতা রয়েছে।
ক্যাফেইন কি?
ক্যাফেইন; চা, কফি এবং সাধারণত ব্যবহৃত হয়কোকোএটি একটি প্রাকৃতিক উদ্দীপক। এটি মস্তিষ্ক এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে। এটি জাগ্রত থাকতে সাহায্য করে এবং শক্তি প্রদান করে।
ক্যাফিনের উপকারিতা
এটি একটি ইথিওপিয়ান রাখাল দ্বারা আবিষ্কৃত হয়েছে বলে মনে করা হয় যিনি কফি তার ছাগলকে যে শক্তি দেয় তা লক্ষ্য করেছিলেন। 1800 এর দশকের শেষের দিকে ক্যাফিনযুক্ত কোমল পানীয় বাজারে আসে, তার পরে শক্তি পানীয়। আজ, বিশ্বের জনসংখ্যার 80% প্রতিদিন একটি ক্যাফিনযুক্ত পণ্য গ্রহণ করে।
ক্যাফেইন কি করে?
যখন ক্যাফিন খাওয়া হয়, এটি দ্রুত শোষিত হয়, অন্ত্র থেকে রক্ত প্রবাহে চলে যায়। সেখান থেকে এটি লিভারে যায় এবং যৌগে রূপান্তরিত হয় যা বিভিন্ন অঙ্গের কাজকে প্রভাবিত করবে।
এই উদ্দীপক পদার্থের প্রভাব মস্তিষ্কে দেখা যায়। এটি অ্যাডেনোসিনের প্রভাবকে অবরুদ্ধ করে, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে এবং আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে। দিনের বেলায় অ্যাডেনোসিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এর ফলে ব্যক্তি ক্লান্ত বোধ করে এবং ঘুমাতে চায়।
ক্যাফিন মস্তিষ্কের অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরগুলির সাথে আবদ্ধ করে, তাদের সক্রিয় না করেই আপনাকে জাগ্রত থাকতে সক্ষম করে। অন্য কথায়, এটি অ্যাডেনোসিনের প্রভাবকে বাধা দিয়ে ক্লান্তি হ্রাস করে।
এটি রক্তে অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা বাড়িয়ে ডোপামিন এবং নোরপাইনফ্রাইন নিউরোট্রান্সমিটারের মস্তিষ্কের কার্যকলাপকেও প্রভাবিত করে। কারণ এটি মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে, ক্যাফেইনকে প্রায়ই একটি সাইকোঅ্যাকটিভ ড্রাগ বলা হয়।
উপরন্তু, ক্যাফিন, খুব দ্রুত এর প্রভাব দেখায়। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ কফির পরিমাণ 20 মিনিটের মধ্যে রক্ত প্রবাহে পৌঁছায়। এটি সম্পূর্ণ কার্যকারিতা পেতে প্রায় এক ঘন্টা সময় নেয়।
ক্যাফেইন কি আছে?
এই উদ্দীপক প্রাকৃতিকভাবে কিছু গাছের বীজ বা পাতায় পাওয়া যায়। তখন এসব প্রাকৃতিক সম্পদ ক্যাফেইনযুক্ত খাবার এবং পানীয় ফসল এবং উত্পাদন প্রক্রিয়াজাতকরণ ক্যাফেইন কি আছে?
এসপ্রেসো
কফি
সাথী চা
শক্তি পানীয়
চা
কোমল পানীয়
ক্যাফেইনবিহীন কফি
কোকো পানীয়
চকলেট দুধ
প্রেসক্রিপশন এবং ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ, যেমন ঠান্ডা, ব্যথা উপশমকারী এবং অ্যালার্জির ওষুধ
ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য পুষ্টিকর পরিপূরক
ক্যাফেইনের উপকারিতা
মেজাজ উন্নত করে
ক্যাফেইনের একটি সুবিধা হল মস্তিষ্কের সংকেতকারী অণু অ্যাডেনোসিনকে বাধা দেওয়ার ক্ষমতা। এটি ডোপামিন এবং নোরপাইনফ্রিনের সংকেত অণুর বৃদ্ধি ঘটায়।
মস্তিষ্কের মেসেজিংয়ের এই পরিবর্তন মেজাজ এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে উপকৃত করে।
দিনে 3 থেকে 5 কাপ কফি পান করা মস্তিষ্কের রোগ যেমন আলঝেইমার এবং পারকিনসনের ঝুঁকি 28-60% কমিয়ে দেয়।
স্লিমিংয়ে সহায়তা করে
ওজন হ্রাস ক্যাফিনের আরেকটি সুবিধা।
ক্যাফিন, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করার ক্ষমতা সহ, বিপাককে ত্বরান্বিত করে।
প্রতিদিন 300 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন ব্যবহার করলে প্রতিদিন অতিরিক্ত 79 ক্যালোরি পোড়ানো হয়। এই পরিমাণ ছোট মনে হতে পারে, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে এটি একটি পার্থক্য করে।
ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত
ব্যায়ামের সময়ও ক্যাফেইনের উপকারিতা পাওয়া যায়।
ব্যায়ামের সময়, এটি চর্বিকে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করতে দেয়।
এটি পেশী সংকোচনও উন্নত করে। এটি ক্লান্তি কমায়।
হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করে
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন 1 থেকে 4 কাপ কফি পান করেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি 16-18% কমে যায়।
ডায়াবেটিসের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের সাথে ক্যাফিনের সুবিধাগুলিও সামনে আসে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি কফি পান করেন তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 29% কম থাকে।
চোখের নিচের কালো দাগ দূর করে
অন্ধকার বৃত্ত এটি ডিহাইড্রেশন, অ্যালার্জি, অনিদ্রা বা জেনেটিক্সের মতো বিভিন্ন কারণের কারণে ঘটে।
যদিও ক্যাফেইনের উপকারিতা উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত ডার্ক সার্কেলকে প্রভাবিত করে না, তবে এর প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যগুলি ডার্ক সার্কেলের সাথে সম্পর্কিত ফোলাভাব এবং প্রদাহ কমায়।
এছাড়াও ক্যাফেইন চোখের নিচে রক্ত জমে থাকা কমায় যা ডার্ক সার্কেলকে উচ্চারণ করে।
রোসেসিয়ার চিকিৎসায় সহায়তা করে
ক্যাফেইন রক্তনালীকে সংকুচিত করে লালভাব কমায়।
স্থানীয়ভাবে প্রয়োগ করা হলে, এটি একটি মূত্রবর্ধক হিসাবে কাজ করে। এটি রক্ত সঞ্চালনে সাহায্য করে। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বটে।
এইভাবে, এটি সূর্যের ক্ষতি এবং রোসেসিয়া দ্বারা সৃষ্ট জ্বালা এবং লাল হয়ে যাওয়া ত্বককে প্রশমিত করে।
চুল পড়ার চিকিৎসায় কার্যকর
পুরুষরা প্রায়ই পুরুষ হরমোন DHT এর প্রভাবে ভোগেন, যা তাদের সংবেদনশীল চুলের ফলিকলকে প্রভাবিত করে।চুল পড়া জীবন
ফলস্বরূপ, ফলিকলগুলি সঙ্কুচিত হয় এবং অবশেষে অদৃশ্য হয়ে যায়, যার ফলে টাক পড়ে।
এই অবস্থা, চুলের ফলিকলগুলির দুর্বলতা হিসাবে পরিচিত, চুলের বৃদ্ধির পর্যায়গুলিকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করে।
এই অর্থে, টপিক্যালি প্রয়োগ করলে ক্যাফিনের উপকারিতা দেখা যায়। এটি চুলের গোড়ায় প্রবেশ করে এবং তাদের উদ্দীপিত করে।
পুরুষদের টাক পড়া এবং চুল পড়া রোধ করার পাশাপাশি, এটি মহিলাদের মাথার ত্বকে চুলের ফলিকলগুলিকেও উদ্দীপিত করে।
যকৃতকে রক্ষা করে
কফি লিভারের ক্ষতির ঝুঁকি (সিরোসিস) 84% কমায়।
এটি রোগের অগ্রগতি ধীর করে, চিকিত্সার প্রতিক্রিয়া বাড়ায় এবং প্রাথমিক মৃত্যুর ঝুঁকি কমায়।
জীবন বাড়ায়
ক্যাফেইনের উপকারিতা জীবনকে দীর্ঘায়িত করা থেকে শুরু করে অনেক কিছুর জন্যই ভালো। উদাহরণ স্বরূপ; এটি নির্ধারণ করা হয়েছে যে কফি পান করা অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি 30% পর্যন্ত কমিয়ে দেয়, বিশেষ করে মহিলা এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য।
দিনে 2-4 কাপ কফি লিভার ক্যান্সারের ঝুঁকি 64% এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি 38% কমায়।
ত্বককে রক্ষা করে
ক্যাফেইনের উপকারিতা আমাদের ত্বকে এর প্রভাবও দেখায়। দিনে কমপক্ষে 4 কাপ কফি পান করলে ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি 20% কমে যায়।
MS এর ঝুঁকি কমায়
কফি পানকারীদের মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস (এমএস) হওয়ার ঝুঁকি 30% পর্যন্ত কম থাকে।
অন্ত্রের স্বাস্থ্য সমর্থন করে
কমপক্ষে 3 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 3 কাপ কফি পান করলে উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির পরিমাণ এবং কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায়।
প্রদাহ উপশম করে
ক্যাফেইনের অন্যতম উপকারিতা হল এটি ত্বকের প্রদাহ এবং লালভাব কমায়।
ত্বকের যত্নের পণ্যগুলিতে ক্যাফেইন ব্যবহার করা প্রদাহ এবং লালভাব প্রতিরোধ করে।
দৈনিক প্রয়োজনীয় ক্যাফিনের পরিমাণ
ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (USDA) এবং ইউরোপীয় ফুড সেফটি অথরিটি (EFSA) উভয়ই বলে যে প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন নিরাপদ। এটি দিনে 2-4 কাপ কফির সমান।
যাইহোক, বলা হয় যে একবারে 500 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন গ্রহণ করাও মারাত্মক হতে পারে। অতএব, আপনি একবারে যে পরিমাণ গ্রহণ করেন তা 200 মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। অন্যদিকে, গর্ভবতী মহিলাদের তাদের দৈনিক ক্যাফেইন গ্রহণ 200 মিলিগ্রামে সীমাবদ্ধ করা উচিত।
ক্যাফেইনের ক্ষতি
আমরা ক্যাফেইনের উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলেছি। কিন্তু আমাদের মনের পিছনে, "ক্যাফিন কি ক্ষতিকর?" প্রশ্ন থেকে যায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কম থেকে মাঝারি পরিমাণে খাওয়া হলে ক্যাফেইন নিরাপদ। কিন্তু ক্যাফেইনের উচ্চ মাত্রা বিপজ্জনক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফেইনের প্রতি আমাদের প্রতিক্রিয়া আমাদের জিন দ্বারা প্রভাবিত হয়। কেউ কেউ এর প্রতিকূল প্রভাব অনুভব না করেই ক্যাফিন সেবন করতে পারে। যারা ক্যাফেইনে অভ্যস্ত নন তারা মাঝারি মাত্রায় খাওয়ার পরেও কিছু নেতিবাচক উপসর্গ অনুভব করতে পারেন। এখন ক্যাফেইনের ক্ষতি সম্পর্কে কথা বলা যাক।
উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে
অত্যধিক ক্যাফেইন গ্রহণ গুরুতর উদ্বেগ সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
উদ্বেগজনিত সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা স্বাভাবিক অবস্থায়ও বিরক্তি এবং অস্থিরতা অনুভব করেন। ক্যাফেইন এই পরিস্থিতিকে আরও খারাপ করে তোলে।
অনিদ্রার কারণ হতে পারে
ক্যাফেইনের সবচেয়ে সুপরিচিত বৈশিষ্ট্য হল এটি মানুষকে জাগ্রত থাকতে সাহায্য করে। যাইহোক, প্রচুর পরিমাণে ক্যাফেইন গ্রহণ করলে ঘুমাতে অসুবিধা হয়।
অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে উচ্চ ক্যাফেইন গ্রহণ ঘুমিয়ে পড়ার সময়কে বাড়িয়ে দেয়।
যাইহোক, ক্যাফেইন কম বা মাঝারি খরচ যেমন একটি প্রভাব আছে না.
ক্যাফেইন কার্যকর হতে কয়েক ঘন্টা সময় নেয়। অতএব, দিনের দেরীতে এর সেবন অনিদ্রাকে ট্রিগার করে। ক্যাফিন নেওয়ার পরিমাণ এবং তার সময়ের দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন যাতে এটি ঘুমের প্যাটার্নকে বিরক্ত না করে।
হজমকে প্রভাবিত করে
সকালে এক কাপ কফি পান করলে অন্ত্রের গতিশীলতা বৃদ্ধি পায়।
কফির রেচক প্রভাব কোলনে পেট দ্বারা উত্পাদিত গ্যাস্ট্রিন হরমোনের কার্যকলাপকে ত্বরান্বিত করে।
ক্যাফিন পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবারের মাধ্যমে অন্ত্রের গতিবিধিকে উদ্দীপিত করে।
এই প্রভাবের কারণে, এটি আশ্চর্যজনক নয় যে ক্যাফিনের বড় ডোজ কিছু লোকের মধ্যে ডায়রিয়া হতে পারে।
আসক্তি হতে পারে
ক্যাফেইনের উপকারিতা সত্ত্বেও, এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হয় তা উপেক্ষা করা উচিত নয়।
এটি মানসিক বা শারীরিক নির্ভরতা সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ মাত্রায়।
রক্তচাপ বাড়তে পারে
উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যাফেইন গ্রহণ করা হয় সে সম্পর্কে সতর্ক হওয়া উচিত।
ক্যাফেইন অল্প সময়ের জন্য রক্তচাপ বাড়াতে পরিচিত।
যদিও দীর্ঘমেয়াদে এটির তেমন কোন প্রভাব নেই, তবে এটি অনিয়মিত হৃদযন্ত্রের ছন্দে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অবস্থাকে আরও খারাপ করে বলে মনে করা হয়।
হৃদস্পন্দনের ত্বরণ
অত্যধিক ক্যাফেইন গ্রহণ করলে এর উত্তেজক প্রভাবের কারণে হৃৎপিণ্ড দ্রুত স্পন্দিত হয়।
এতে ক্যাফিনের উচ্চ মাত্রাও রয়েছে। শক্তি পানীয় অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন, অর্থাৎ, যারা এটি গ্রহণ করে তাদের হৃদস্পন্দনের ছন্দ পরিবর্তন করে।
অবসাদ
ক্যাফেইন শক্তি দেয়। যাইহোক, সিস্টেম ছেড়ে যাওয়ার পরে, এটি ক্লান্তি সৃষ্টি করে বিপরীত প্রভাব ফেলে।
শক্তিতে ক্যাফিনের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে এবং ক্লান্তি রোধ করতে, উচ্চ মাত্রার পরিবর্তে মাঝারি পরিমাণ গ্রহণ করুন।
ঘন মূত্রত্যাগ
ঘন ঘন প্রস্রাব হল অত্যধিক ক্যাফেইন গ্রহণের একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে আপনি যখন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি কফি বা চা পান করেন, তখন আপনাকে ঘন ঘন প্রস্রাব করতে হয়।
পেট খারাপ হতে পারে
ক্যাফেইনের অ্যাসিডগুলি পাকস্থলীকে আরও অ্যাসিড তৈরি করতে উদ্দীপিত করে। এটি গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ট্রিগার করতে পারে।
অত্যধিক ক্যাফেইন পেট খারাপের কারণ হতে পারে যেমন বমি বমি ভাব, ক্র্যাম্প, ডায়রিয়া এবং ফোলা।
গর্ভপাত ঘটাতে পারে
অত্যধিক ক্যাফেইন সেবন গর্ভপাত এবং অন্যান্য প্রসবপূর্ব জটিলতার কারণ হতে পারে। অতএব, গর্ভবতী মহিলাদের সতর্কতার সাথে ক্যাফেইন খাওয়া উচিত।
ক্যাফেইন রক্তের মাধ্যমে সহজেই চলে যায়। কারণ এটি একটি উদ্দীপক, এটি শিশুর হৃদস্পন্দন এবং বিপাক দ্রুত বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
অত্যধিক ক্যাফেইনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি হল এটি গর্ভে শিশুর বিকাশকে বিলম্বিত করে।
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের দিনে দুই কাপের বেশি কফি খাওয়া উচিত নয়। কারণ তা সরাসরি শিশুর ওপর শারীরিক বিরক্তি সৃষ্টি করে।
অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়
প্রচুর পরিমাণে ক্যাফেইন খাওয়া অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
এটি হাড় পাতলা হতে পারে, বিশেষ করে বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে যাদের ক্যালসিয়াম কম খাওয়া হয়।
স্তনের টিস্যু সিস্টের ঝুঁকি বাড়ায়
একটি প্রকাশিত সমীক্ষা অনুসারে, যে মহিলারা প্রতিদিন 500 মিলিগ্রামের বেশি ক্যাফেইন গ্রহণ করেন তাদের 31-250 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন গ্রহণকারীদের তুলনায় স্তনের টিস্যু সিস্ট হওয়ার ঝুঁকি দ্বিগুণ থাকে।
ডায়াবেটিস রোগীদের প্রভাবিত করে
ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে ক্যাফেইন সীমিত আকারে খাওয়া উচিত।
এটি ডায়াবেটিস জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়। এটি গ্লুকোজ বিপাক ব্যাহত করে।
ত্বকে কোলাজেন উৎপাদনে বাধা দেয়
মানুষের ত্বকে ক্যাফেইন কোলাজেন উৎপাদন হ্রাস পাওয়া গেছে।
খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করা সহজেই এই সমস্যার সমাধান করে।
অতিরিক্ত কফি সেবনের ফলে ব্রণ হয়। ক্যাফেইন স্ট্রেস হরমোন বাড়ায়। স্ট্রেস ব্রণের একটি কারণ।
এলার্জি হতে পারে
যদিও ক্যাফেইন এলার্জি অত্যন্ত বিরল, কিছু লোকের মধ্যে অতি সংবেদনশীলতা ঘটতে পারে।
অ্যালার্জির লক্ষণ যেমন ফুসকুড়ি, আমবাত এবং ব্যথা হতে পারে।
কিভাবে শরীর থেকে অতিরিক্ত ক্যাফেইন অপসারণ করা হয়?
ক্যাফেইনের প্রভাব কয়েক ঘন্টা ধরে থাকে। একবার এটি শরীরে চলে গেলে, ক্যাফেইন থেকে মুক্তি পেতে আপনি খুব বেশি কিছু করতে পারবেন না। এটি থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার একমাত্র উপায় হল এটি স্বাভাবিকভাবে পরিষ্কার হওয়ার জন্য অপেক্ষা করা। যাইহোক, আপনি দেখা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া কমাতে কিছু জিনিস করতে পারেন.
এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া লক্ষ্য করার সাথে সাথে ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করুন।
আপনি যদি কম্পনের মতো বিরক্তিকর লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে ক্যাফিন পান করা বন্ধ করুন।
অপেক্ষা করুন
ক্যাফেইনের উদ্দীপক প্রভাব প্রথম 45 মিনিটের মধ্যে লক্ষণীয়। এর প্রভাব 3-5 ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে। এটি সিস্টেম থেকে সম্পূর্ণরূপে সাফ করতে 10 ঘন্টা সময় লাগে৷ ঘুমের সমস্যা এড়াতে, ঘুমানোর 6-8 ঘন্টা আগে ক্যাফেইন খাওয়া বন্ধ করুন।
জলের জন্য
অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে পানীয় জল ক্যাফিন-প্ররোচিত বিরক্তিকরতা হ্রাস করতে পারে, যদিও সামান্য প্রভাব রয়েছে। অতএব, সিস্টেম থেকে ক্যাফিন ফ্লাশ হওয়ার জন্য অপেক্ষা করার সময় প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
চলো এগোই
দুশ্চিন্তা ও টেনশন দূর করতে হালকা হাঁটাহাঁটি করুন।
একটা গভীর শ্বাস নাও
আপনি যদি উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে 5 মিনিটের জন্য ধীর, গভীর শ্বাস নিন।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান
খাওয়া রক্ত প্রবাহে ক্যাফিনের নিঃসরণকে ধীর করে দেয়। ধীর-হজমকারী, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন গোটা শস্য, মটরশুটি, মসুর ডাল, স্টার্চি শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ খান।
ক্যাফিন কি আয়রনের ঘাটতি সৃষ্টি করে?
ক্যাফেইনযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি আজকের অপরিহার্যগুলির মধ্যে একটি। ক্যাফিনযুক্ত খাবার, একটি প্রাকৃতিক উদ্দীপক, লোহা শোষণকে বাধা দেয় বলে মনে করা হয়। এই কারণে, যারা আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকিতে রয়েছে তাদের সতর্কতার সাথে ক্যাফেইন খাওয়া উচিত। এখন "ক্যাফিন কি আয়রনের ঘাটতি সৃষ্টি করে?" প্রশ্নের উত্তর দেওয়া যাক।
ক্যাফিন আয়রন শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে
ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ের অধ্যয়নলোহা শোষণপাওয়া গেছে যে এটি কমাতে পারে উদাহরণ স্বরূপ; কফি বা চায়ে ক্যাফিনের পরিমাণ যত বেশি, আয়রন শোষণ তত কম। যাইহোক, একা ক্যাফেইন লোহা শোষণ প্রতিরোধ করে না। অন্যান্য কারণগুলিও অবশ্যই খেলতে হবে।
অন্যান্য পদার্থ যা আয়রন শোষণকে প্রভাবিত করে
ক্যাফিনএটি একমাত্র পদার্থ নয় যা আয়রন শোষণকে বাধা দেয়। কফি এবং চায়ের পলিফেনল আয়রন শোষণকেও বাধা দেয়। কালো চা এবং কফিতেও পাওয়া যায়ট্যানিনযেমন একটি প্রভাব আছে। এই যৌগগুলি হজমের সময় লোহার সাথে আবদ্ধ হয়, যা শোষণ করা কঠিন করে তোলে।
আয়রন শোষণের উপর এর প্রভাব ডোজ-নির্ভর। অন্য কথায়, খাবার বা পানীয়ের পলিফেনলের পরিমাণ বাড়ার সাথে সাথে আয়রন শোষণ হ্রাস পায়।
ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়গুলি উদ্ভিদের খাবার থেকে আয়রন শোষণকে অত্যন্ত প্রভাবিত করে। যাইহোক, পশুর খাবারে পাওয়া হিম আয়রনের উপর এর কোন প্রভাব নেই।
শেষ পর্যন্ত, আপনার খাবারের পছন্দ এবং আপনি যে ধরনের আয়রন গ্রহণ করেন তা আয়রন শোষণে কফি এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ের প্রভাব নির্ধারণ করে।
যাদের আয়রনের ঘাটতি রয়েছে তাদের কি ক্যাফেইন খাওয়া উচিত?
গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের মধ্যে ক্যাফেইন ব্যবহার করা যেতে পারে যারা আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকিতে নেই।লোহা অভাবদেখায় কেন নয়। তবে যারা আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকিতে আছেন তাদের সাবধান হওয়া উচিত। যাইহোক, এই লোকেদের ক্যাফিন সম্পূর্ণভাবে কাটাতে হবে না। ঝুঁকিপূর্ণ ব্যক্তিদের এই সহায়ক টিপসগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে:
খাবারের মধ্যে কফি এবং চা পান করুন।
কফি বা চা পান করার আগে খাওয়ার পর অন্তত এক ঘণ্টা অপেক্ষা করুন।
মাংস, পোল্ট্রি বা সামুদ্রিক খাবারের মাধ্যমে হিম আয়রন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান।
খাবারের সময় ভিটামিন সি এর ব্যবহার বাড়ান।
উচ্চ আয়রনযুক্ত খাবার খান।
এগুলি আয়রন শোষণে ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলির প্রভাবকে সীমিত করে।
ভিটামিন শোষণের উপর ক্যাফিনের প্রভাব
আয়রন শোষণের উপর ক্যাফিনের প্রভাব উপরে উল্লেখ করা হয়েছে। ক্যাফেইন একসাথে নেওয়া হলে কিছু পুষ্টির শোষণকে প্রভাবিত করে। বিশেষ করে যারা প্রতিদিন মাল্টিভিটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন তারা এ ক্ষেত্রে ঝুঁকির মধ্যে রয়েছেন।
অনেকে বুঝতে পারেন না যে এক কাপ কফি বা চায়ের সাথে একই সময়ে ভিটামিন গ্রহণ করা শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টির শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ক্যাফিনযুক্ত খাবার এবং পানীয়ের সাথে নেওয়া হলে ভিটামিন এবং খনিজগুলির শোষণ বাধাগ্রস্ত হয়।
ক্যালসিয়াম
ক্যাফেইন প্রস্রাব এবং মলের মধ্যে ক্যালসিয়াম নির্গত করে। এই প্রভাব ক্যাফেইন খাওয়ার কয়েক ঘন্টা পরেও ঘটে।
এটি অন্ত্রের ট্র্যাক্ট থেকে শোষিত ক্যালসিয়ামের পরিমাণকেও বাধা দেয় এবং হাড় দ্বারা ধারণকৃত পরিমাণকে হ্রাস করে।
ভিটামিন ডি
ক্যাফিন, যা শোষিত হওয়ার পরিমাণ সীমিত করে ভিটামিন ডি তাদের রিসেপ্টর ব্লক করুন। ভিটামিন ডি হাড় গঠনে ক্যালসিয়াম শোষণ এবং ব্যবহারে গুরুত্বপূর্ণ।
এক্ষেত্রে হাড়ের খনিজ ঘনত্ব কমে যাওয়ায় অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
বি ভিটামিন
ক্যাফেইনের একটি হালকা মূত্রবর্ধক প্রভাব রয়েছে যা প্রস্রাব বাড়ায়।
পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন, যেমন বি ভিটামিন, তরল ক্ষতির ফলে ক্ষয় হতে পারে।
উপরন্তু, এটি ভিটামিন বি 1 এর মতো কিছু বি ভিটামিনের বিপাকের সাথে হস্তক্ষেপ করে।
এই নিয়মের একমাত্র ব্যতিক্রম হল ভিটামিন বি 12। ক্যাফিন পাকস্থলীর অ্যাসিড উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে, যা শরীরকে B12 শোষণ করতে সাহায্য করে।
অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ
ক্যাফেইন ম্যাঙ্গানিজ, জিঙ্ক এবং কপারের শোষণ কমাতে পারে। এছাড়াও এটি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, সোডিয়াম এবং ফসফেট খনিজ পদার্থের নিঃসরণ বাড়ায়।
ক্যাফেইন প্রত্যাহার
ক্যাফেইন বিশ্বের সবচেয়ে বেশি খাওয়া সাইকোঅ্যাকটিভ পদার্থ। এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপক হিসেবে কাজ করে। এটি মস্তিষ্কের স্নায়বিক কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে এবং ক্লান্তি কমানোর সাথে সাথে সতর্কতা বাড়ায়।
যদি শরীর এই পদার্থে আসক্ত হয়ে পড়ে, তবে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি ছাড়ার 12-24 ঘন্টার মধ্যে প্রদর্শিত হয়। ক্যাফিন প্রত্যাহার একটি স্বীকৃত চিকিৎসা নির্ণয়। এটি যে কেউ নিয়মিত ক্যাফিন গ্রহণ করে তাদের প্রভাবিত করে।
ক্যাফিন প্রত্যাহার কি?
ক্যাফিনঅ্যাডেনোসিন এবং ডোপামিনের মতো নির্দিষ্ট নিউরোট্রান্সমিটারের মাত্রা পরিবর্তন করে। এই নিউরোট্রান্সমিটারের পরিবর্তনগুলি সতর্কতা, মনোযোগ এবং মেজাজকে প্রভাবিত করে।
যারা নিয়মিত ক্যাফিন গ্রহণ করেন তারা এর প্রভাবগুলির প্রতি সহনশীলতা বিকাশ করে। এটি এমনকি শারীরিক এবং আচরণগতভাবে আসক্ত।
যারা নিয়মিত ক্যাফেইন খাওয়ার পর হঠাৎ করে ছেড়ে দেন তারা মাথাব্যথা এবং বিরক্তির মতো লক্ষণগুলি অনুভব করেন। চিকিত্সকরা এই ক্যাফেইন প্রত্যাহার সিন্ড্রোম বলে। ক্যাফিন প্রত্যাহারের তীব্রতা এবং সময়কাল ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। ক্যাফেইন ত্যাগ করার 12-24 ঘন্টার মধ্যে লক্ষণগুলি উপস্থিত হয় এবং 9 দিন পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
ক্যাফিন প্রত্যাহার উপসর্গ
মাথা ব্যাথা
মাথা ব্যাথাক্যাফেইন প্রত্যাহারের সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ। ক্যাফেইন গ্রহণ রক্তনালীগুলিকে খুলতে এবং মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ বাড়াতে দেয়।
ক্যাফেইন প্রত্যাহার মাথাব্যথার কারণ হয়ে দাঁড়ায়, কারণ রক্ত প্রবাহের এই আকস্মিক পরিবর্তনের কারণে মস্তিষ্ক রক্ত প্রবাহের পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে না।
অবসাদ
কফি প্রায়শই শক্তি দেওয়ার জন্য পান করা হয়। ক্যাফেইন খাওয়া শক্তি দেয়, অন্যদিকে ত্যাগ করলে ক্লান্তি আসে।
উদ্বেগ
ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ এবং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল এবং এপিনেফ্রিন বাড়ায়।
উদ্বেগযারা তাদের নিয়মিত ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করে তাদের মধ্যে এটি একটি সাধারণ উপসর্গ।
যারা চিনির সাথে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করেন, যেমন কফি বা চা তাদের মধ্যে উদ্বেগ আরও খারাপ।
মনোযোগ কেন্দ্রীকরণ
কফি, চা বাশক্তি পানীয় তারা কেন ক্যাফেইন আকারে ক্যাফেইন সেবন করতে পছন্দ করেন তার একটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ হল ঘনত্ব বাড়ানো।
ক্যাফেইন হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ বাড়ায়। মস্তিষ্ক সক্রিয় করে, এটি বর্ধিত সতর্কতা এবং আরও ভাল ফোকাস প্রদান করে।
ক্যাফিন প্রত্যাহার নেতিবাচকভাবে ঘনত্বকে প্রভাবিত করে কারণ আপনার শরীর ক্যাফিন ছাড়াই কাজ করতে অভ্যস্ত হওয়ার চেষ্টা করে।
বিষন্ন ভাব
ক্যাফেইন মেজাজ উন্নত করে।
বাম হলে বিষণ্নতার ঝুঁকি দেখা দেয়। এই পরিস্থিতি দ্বারা আপনার মেজাজ নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হয়।
জ্বালা
নিয়মিত কফি পানকারীদের সকালের কফি পান করার আগে খামখেয়ালী ভাব দেখা যায়।
কফিতে থাকা ক্যাফেইন হল উদ্দীপক যা এই স্নায়বিকতায় অবদান রাখে।
শরীর ঠান্ডা হয়ে যাওয়া
অন্যান্য উপসর্গের মতো সাধারণ না হলেও, যারা ক্যাফিনের উপর মারাত্মকভাবে নির্ভরশীল তারা ক্যাফিন প্রত্যাহারের ক্ষেত্রে কম্পন অনুভব করতে পারে।
ক্যাফিন প্রত্যাহারের সাথে যুক্ত কম্পন প্রায়ই হাতে ঘটে। দুই থেকে নয় দিন সময় লাগে।
কম শক্তি
ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়গুলি একজন ব্যক্তির সারাদিনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। এক কাপ কফি বা এনার্জি ড্রিংক ঘনত্ব বাড়ায়, হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ায় এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায়।
এই প্রভাবগুলি ক্যাফেইনের আসক্তির দিকে পরিচালিত করে। অতএব, কম শক্তি এমন একটি সাধারণ অভিযোগ যারা ক্যাফেইন কমায় বা ছেড়ে দেয়।
কোষ্ঠবদ্ধতা
ক্যাফেইন কোলন এবং অন্ত্রের সংকোচনকে উদ্দীপিত করে। এই সংকোচনগুলি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মাধ্যমে খাদ্য এবং বর্জ্য পদার্থ সরাতে সাহায্য করে।
যারা নিয়মিত ক্যাফেইন গ্রহণ করেন তারা তাদের ক্যাফিন গ্রহণ কমানোর পরে হালকা লক্ষণ অনুভব করতে পারেন।কোষ্ঠবদ্ধতা কার্যকর
কিভাবে ক্যাফিন প্রত্যাহার উপসর্গ কমাতে
ক্যাফিন প্রত্যাহারের 24-51 ঘন্টা পরে ক্যাফিন প্রত্যাহারের লক্ষণ দেখা দেয়। লক্ষণগুলির তীব্রতা দুই থেকে নয় দিন পর্যন্ত স্থায়ী হয়। যদিও এই লক্ষণগুলি সাধারণত স্বল্পস্থায়ী হয়, তবে এগুলি অস্বস্তিকর এবং একজন ব্যক্তির দৈনন্দিন জীবনকে প্রভাবিত করে। এই অপ্রীতিকর পরিস্থিতি এড়াতে, ক্যাফিন প্রত্যাহার উপসর্গ উপশম করতে এই টিপস চেষ্টা করুন.
ধীরে ধীরে ক্যাফেইন কমিয়ে দিন
ক্যাফেইন ত্যাগ করলে হঠাৎ শরীরে ধাক্কা লাগে। প্রত্যাহারের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে।
আপনি যদি ধীরে ধীরে ক্যাফেইন কমাতে যান তবে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি কম দেখা যায়।
ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় কমিয়ে দিন
আপনি যদি ভারী কফি পান করেন তবে প্রথমে কম ক্যাফিনযুক্ত চা পান করুন।
জলের জন্য
ক্যাফেইন বাদ দেওয়ার সময় পর্যাপ্ত পানি পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ডিহাইড্রেশন মাথাব্যথা এবং ক্লান্তির মতো প্রত্যাহারের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে।
যথেষ্ট ঘুম
ক্যাফেইন প্রত্যাহারের ফলে সৃষ্ট ক্লান্তি কমাতে রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
স্বাভাবিকভাবেই আপনার শক্তি বাড়ান
ক্যাফিন ছাড়ার পরে যদি আপনার শক্তি কমে যায়, তাহলে ব্যায়াম করে এবং পুষ্টি-ঘন খাবার খেয়ে এটি পূরণ করার চেষ্টা করুন।
সংক্ষেপ;
ক্যাফেইন বিশ্বের সবচেয়ে বেশি খাওয়া উদ্দীপক। ক্যাফেইনের সুবিধার মধ্যে রয়েছে সুখ দেওয়া, ওজন কমাতে সাহায্য করা, মনোযোগ বৃদ্ধি করা এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা। এটি ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি ভুলে যাওয়া উচিত নয় যা মনোযোগের পাশাপাশি সুবিধার প্রয়োজন। ক্যাফেইন আসক্তি হতে পারে, এবং প্রত্যাহারের উপসর্গ যেমন মাথাব্যথা, ক্লান্তি এবং বিরক্তি ছাড়ার সময় দেখা যায়।
সবকিছু পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। ক্যাফেইনও তাই। আপনি যদি উপকারটি দেখতে চান তবে প্রতিদিন সর্বোচ্চ 400 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন খাওয়াই যথেষ্ট। খুব বেশি ক্ষতিকর হবে। গর্ভবতী মহিলাদের দৈনিক ক্যাফেইন গ্রহণ 200 মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।
