আমি 10 কিলো ওজন কমাতে চাই এমন একটি সংখ্যা হতে পারে যা আমরা প্রথমে আমাদের অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করি। আমাদের লক্ষ্য রয়েছে যেমন এক মাসে 10 কিলো হারানো, 6 মাসে 10 কিলো হারানো এবং 1 বছরে 10 কিলো হারানো।
আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন যারা জিজ্ঞাসা করেন, "10 কিলো ওজন কমাতে আমার কী করা উচিত?", আমি প্রথমে এটি বলতে চাই। আপনি যদি অল্প সময়ের মধ্যে 10 কেজি কমাতে চান তবে এই লক্ষ্য অর্জন করা সম্ভব নয়। উদাহরণ স্বরূপ; আপনি এক মাসে 10 কিলো হারাতে পারবেন না। এমনকি যদি আপনি করেন, আপনি জল হারাবেন, চর্বি নয়। আমাদের দেহগুলি তারা যা দেয় তা দেওয়ার ক্ষেত্রে অবিশ্বাস্যভাবে প্রতিভাবান। আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আপনার হারানো ওজন ফিরে পাবেন। শক ডায়েট থেকে দূরে থাকুন যা এক সপ্তাহে 10 কিলো বা 10 দিনে 10 কিলো কমানোর দাবি করে।
আপনার শরীরের 10 পাউন্ড হারাতে সময় প্রয়োজন। আপনি একবারে এত ওজন হারাতে পারবেন না। কতক্ষণ? এক মাস, 2 মাস, 5 মাস… স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিবিদরা প্রতি সপ্তাহে যে পরিমাণ ওজন কমানোর পরামর্শ দেন তা আধা কিলো থেকে এক কিলোর মধ্যে। আপনি সপ্তাহে এক কেজি হারান তা বিবেচনা করে, আপনি 10 সপ্তাহের মধ্যে অর্থাৎ আড়াই মাসে 10 কেজি কমাতে পারেন।
আপনাকে খুব কঠোর ডায়েট অনুসরণ করতে হবে না যা নিজেকে ওজন কমাতে বাধ্য করে। আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর পরিবর্তনের মাধ্যমে, আপনি কোন অসুবিধা ছাড়াই আপনার 10 কিলো ওজন হারাতে পারেন। কিভাবে করে? 10 কেজি কমাতে কী করবেন? এখানে কিছু পরিবর্তনের মাধ্যমে 1o কিলো ওজন কমানোর উপায় রয়েছে যা আপনি আপনার জীবনে আনবেন…
10 ওজন কমাতে আমার কি করা উচিত?
10 কেজি কমাতে কী করবেন?
কম কার্বোহাইড্রেট, বেশি প্রোটিন খান
কম কার্ব ডায়েট ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়। এই জাতীয় খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস পেলেও প্রোটিনের ব্যবহার বৃদ্ধি পায়। অত্যধিক প্রোটিন খাওয়াবিপাক দ্রুততর করার সময়, ক্ষুধা কমায়। স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি কমিয়ে দিন। পরিবর্তে কম ক্যালরিযুক্ত সবজি খান। এছাড়াও ডিম, চর্বিহীন মাংস এবং মাছের ব্যবহার বাড়ান।
প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় প্রাকৃতিক খাবার খাওয়া উচিত। যতটা সম্ভব প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। চর্বিহীন প্রোটিন এবং কম কার্ব সবজি খাওয়া পূর্ণতার একটি অবিশ্বাস্য অনুভূতি দেয়। প্রক্রিয়াজাত খাবারের সবচেয়ে বড় বিপদ হল যে তারা আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে ক্ষুধার্ত করে তোলে এবং এতে ক্যালোরি বেশি থাকে।
ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ক্যালোরির পরিমাণ কমানো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনি যদি আপনার খরচের চেয়ে কম ক্যালোরি খাচ্ছেন না, তাহলে আপনি চর্বি হারাতে পারবেন না। স্বাস্থ্যকর উপায়ে 10 পাউন্ড কমাতে ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর কিছু সহজ উপায় এখানে রয়েছে:
ক্যালোরি গণনা: আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তা ওজন করুন এবং রেকর্ড করুন। আপনার খাওয়া খাবারের ক্যালোরি গণনা ট্র্যাক করতে একটি ক্যালোরি গণনা সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।
শুধু রাতের খাবারে খান: জলখাবার মধ্যে জলখাবার এটি কমিয়ে দিন এবং রাতের খাবারের পর কিছু খাবেন না।
সস কাটা: ক্যালোরি-ঘন মশলা এবং সস গ্রহণ করবেন না।
শাকসবজি লোড করুন: স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট সীমিত করুন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং শাকসবজির উপর লোড করুন।
চর্বিহীন প্রোটিন খান: কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন মুরগি এবং মাছ খান।
ক্যালোরি পান করবেন না: কার্বনেটেড পানীয়আপনার জীবন থেকে অ্যালকোহল, ফলের রসের মতো ক্যালোরিযুক্ত পানীয় অপসারণ করে; জল, শূন্য-ক্যালোরি পানীয়, চা বা কফি বেছে নিন।
ব্যায়ামএটি চর্বি পোড়ানো এবং ওজন কমানোর অন্যতম সেরা উপায়। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন উত্তোলন, আপনাকে নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতো একই পরিমাণ ওজন হ্রাস করতে দেয়। এটি পেশী ভর তৈরি করতেও সাহায্য করে। ওজন উত্তোলন এছাড়াও বিপাক এবং হরমোনের মাত্রা বজায় রাখে, যা প্রায়শই ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) ওজন কমানোর জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকর পদ্ধতি। গবেষণা দেখায় যে 5-10 মিনিটের HIIT নিয়মিত ব্যায়ামের তুলনায় পাঁচগুণ ওজন কমাতে পারে। আপনি সপ্তাহে তিন থেকে চার বার ওয়ার্কআউটের পরে বা নিয়মিত প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে HIIT করতে পারেন।
জিমের বাইরে সক্রিয় হন
অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং আরও ওজন কমাতে, আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিনের কার্যকলাপ বাড়াতে হবে। আসলে, আপনার ব্যায়াম না করার দিনে আপনি কতটা সক্রিয় থাকেন তা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ডেস্ক কাজ এবং একটি ম্যানুয়াল কাজের মধ্যে পার্থক্য দিনে 1.000 ক্যালোরি দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। এটি 90 থেকে 120 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের সমান।
হাঁটা বা সাইকেল চালানো, সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা, বাইরে হাঁটা, বেশি দাঁড়ানো বা ঘর পরিষ্কার করার মতো সাধারণ কাজগুলি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
বিরতিহীন উপবাস ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়
সবিরাম উপবাসচর্বি পোড়ানোর আরেকটি কার্যকর এবং প্রমাণিত পদ্ধতি। এই ডায়েট করার কিছু উপায় আছে। 16/8 পদ্ধতি তাদের মধ্যে একটি। 8 ঘন্টা ডায়েট এই পদ্ধতি, নামেও পরিচিত; এর জন্য 8 ঘন্টার মধ্যে নির্দিষ্ট খাবার খাওয়া এবং বাকি 16 ঘন্টা রোজা রাখা প্রয়োজন।
আরেকটি পদ্ধতি হল5:2 ডায়েটহয় এখানে, 5 দিনের জন্য স্বাভাবিক খাওয়ার ধরণ অনুসরণ করার সময়, 2 দিনের জন্য 500-600 ক্যালোরি গ্রহণ করে উপবাস করা হয়।
শরীরকে পানি ধরে রাখা থেকে বিরত রাখুন
এখানে এমন কিছু টিপস রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে, যা শরীরে জল জমে যা শোথ নামে পরিচিত, এবং আপনাকে চিকন এবং হালকা দেখতে সাহায্য করবে;
ড্যান্ডেলিয়ন নির্যাস ব্যবহার করুন: ফুল একটি নির্যাস নামক একটি সম্পূরক শরীরের শোথ কমাতে সাহায্য করে।
কফির জন্য: কফি একটি স্বাস্থ্যকরক্যাফিন উৎস। গবেষণা দেখায় যে ক্যাফিন আরও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যে খাবারগুলির প্রতি সংবেদনশীল সেগুলি সম্পর্কে সচেতন হন: আপনি যেসব জিনিসের প্রতি সংবেদনশীল, যেমন গ্লুটেন বা ল্যাকটোজ খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত শোথ এবং ফোলাভাব হয়। আপনি যে খাবারগুলিকে সংবেদনশীল বলে মনে করেন সেগুলি এড়িয়ে চলুন।
একটি কাজ সম্পূর্ণ করার অনুপ্রেরণা; কাজের 70% তৈরি করে। আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করার জন্য আপনার স্ত্রী, বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের জিজ্ঞাসা করুন। আপনি সামাজিক সেটিংসে ডায়েট গ্রুপে যোগ দিতে পারেন।
তাড়াহুড়ো করবেন না
10 কিলো হারানো এমন কিছু নয় যা এক মাস বা এক সপ্তাহে ঘটবে। একটি সুষম খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করুন। সাধারণভাবে, ওজন কমানোর সর্বোচ্চ হার প্রতি সপ্তাহে এক কেজি অনুমান করা হয়। মনে রাখবেন; দ্রুত কমে যাওয়া ওজন দ্রুত ফিরে আসে...
ডায়েটিশিয়ানের কাছে যান
আমাদের দেশে এখন আর ডায়েটিশিয়ানের কাছে পৌঁছানো আগের মতো কঠিন নয় এবং যারা ডায়েটিশিয়ানের কাছে গিয়ে ওজন কমায় তাদের হার বেশ বেশি। স্থায়ীভাবে এবং নিরাপদে 10 কিলো ওজন কমাতে আপনার একটি ডায়েট প্রোগ্রাম এবং পেশাদার পুষ্টি সহায়তার প্রয়োজন হবে। ডায়েটিশিয়ানপ্রেরণা শক্তিভুলেও যাবেন না।
রেফ্রিজারেটর খালি করুন
সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার মাধ্যমে ডায়েটের সাফল্য পরিমাপ করা হয়। ডায়েট শুরু করার আগে, 10 কেজি ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্য তালিকা তৈরি করুন এবং আপনার রেফ্রিজারেটর থেকে এই তালিকার বাইরেরগুলিকে ধ্বংস করুন। এই তালিকা অনুযায়ী আপনার ফ্রিজ পূরণ করুন এবং ঘন ঘন কেনাকাটা করতে যাবেন না।
খাবার এড়িয়ে যাবেন না
ডায়েটে সবচেয়ে বড় ভুলগুলির মধ্যে একটি হল খাবার এড়িয়ে যাওয়া, হয় উদ্দেশ্যমূলক বা সময়ের বাইরে। এই ক্ষেত্রে, পরবর্তী খাবারে, শরীরের ঘাটতি পূরণের জন্য আরও খাবারের প্রয়োজন হবে। আপনার খাবার সময়মতো খাওয়া নিশ্চিত করুন, এমনকি স্ন্যাকস হিসাবেও। এমনকি আপনি খাবারের মধ্যে কম-ক্যালোরি এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যোগ করতে পারেন।
পিরামিড খাদ্য নিয়ম অনুসরণ করুন
পিরামিডের নীচের অংশটিকে সকাল, মধ্যাহ্নভোজ এবং শীর্ষটিকে রাতের খাবার হিসাবে ভাবুন। ওজন কমানোর জন্য একটি খুব সহজ নীতি আছে। এই পিরামিড অনুযায়ী খাওয়া। সকালে বেশি, বিকেলে কম এবং সন্ধ্যায় কম খেতে হবে।
সামান্য উপদেশ
শাকসবজি এবং ফল আপনার খরচ অতিরঞ্জিত করবেন না। ফলের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। এতে ক্যালোরি কম থাকায় প্রচুর ফল খাওয়া মানে চিনির সাথে অতিরিক্ত বোঝা। প্রতিদিন 2-3 পরিবেশন ফল সীমিত করুন।
খাদ্য পণ্য এড়িয়ে চলুন। ডায়েট পণ্যের পুষ্টির মান পরীক্ষা করতে ভুলবেন না। বিশেষ করে চর্বি এবং চিনির অনুপাত।
10 ওজন কমানো শরীরে কি ধরনের পরিবর্তন করে?
10 কেজি কমাতেআপনি ডায়েট করেছেন এবং ওজন হ্রাস করেছেন। অথবা আপনি তাদের মধ্যে একজন যারা 10 কিলো ওজন কমানোর উপায় খুঁজছেন। আসুন আপনাকে অনুপ্রাণিত করার জন্য 10 কেজি ওজন হ্রাস করলে স্বাস্থ্যের জন্য আপনার শরীরে কী ধরণের পরিবর্তন ঘটবে সে সম্পর্কে কথা বলা যাক। 10 কিলো হারান;
ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়
যে ব্যক্তির ওজন 10 থেকে 20 পাউন্ডের মধ্যে, তাদের স্বাস্থ্যকর ওজনের তুলনায় টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়। প্রায় 80 শতাংশ মানুষ যাদের ওজন বেশি তাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেশি। 10 পাউন্ড হারানো শুধুমাত্র রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় না, কিন্তু শরীরের ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাও বাড়ায়।
অতিরিক্ত ওজন হৃৎপিণ্ডে চাপ দেয়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, 10 পাউন্ড হারানো উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কারণ যখন রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়, তখন এটি এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং অন্যান্য হৃদরোগের কারণ হতে পারে।
ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে
যখন আপনি 10 পাউন্ড হারান, আপনি রাতে ভাল ঘুমান, তাই কর্টিসলের মাত্রা কমে যায়। আপনার ওজন বেশি হলে, আপনি নিজেকে স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকিতে ফেলেন। মাত্র 10 পাউন্ড শরীরের ওজন হ্রাস স্লিপ অ্যাপনিয়া লক্ষণগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে
অতিরিক্ত ওজন নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের সাথে দৃঢ়ভাবে জড়িত, যেমন গলব্লাডার, প্রোস্টেট, কিডনি, কোলন এবং স্তন। একটি গবেষণা প্রতিবেদন অনুসারে, 18 বছর বয়সের পরে যে মহিলারা 20 পাউন্ডের বেশি বৃদ্ধি পায় তাদের পোস্টমেনোপজাল স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি দ্বিগুণ হয়। সুতরাং, এমনকি মাত্র 10 পাউন্ড হারানো ঝুঁকি কিছুটা কমিয়ে দেবে।
কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাস্থ্যকর মূল্যে হ্রাস পায়
যখন আপনার ওজন বেশি হয়, তখন আপনার খারাপ কোলেস্টেরল বেশি থাকে এবং আপনার ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা কম থাকে। এটি আপনাকে অনেক রোগের ঝুঁকিতে রাখে। কিন্তু যখন আপনি 10 পাউন্ড হারান, আপনার খারাপ কোলেস্টেরল কমে যাবে এবং আপনার ভাল কোলেস্টেরল বেড়ে যাবে।
আর্থ্রাইটিস উপশম করে
আপনি যখন 10 পাউন্ড হারান তখন আপনার শরীরে আরেকটি জিনিস ঘটে যা হাঁটু এবং নিতম্বের সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করে। কারণ শরীরে অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় করে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি রাসায়নিক তৈরি করে এবং ছেড়ে দেয়। আর্থ্রাইটিস ফাউন্ডেশন অনুসারে, 10 পাউন্ড হারানো হাড়ের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
এটি সুখ দেয়
আপনি যখন 10 কিলো ওজন হারান তখন আপনি যে সুখ অনুভব করেন তা কোন কিছুই প্রতিস্থাপন করতে পারে না কারণ এটি আপনাকে চালিয়ে যাওয়ার প্রেরণা, শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস দেয়। আপনার শরীরের সঠিক আচরণ করে এবং পর্যাপ্তভাবে নিজের যত্ন নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি সমস্ত মাত্রায় নিজেকে ভালবাসতে এবং মূল্য দিতে শিখবেন। এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।
সংক্ষেপ;
"10 পাউন্ড হারানো কি কঠিন?"আপনি যদি মনে করেন, সঠিক কৌশল প্রয়োগ করা হলে এটি এত কঠিন নয়। দ্রুত 10 পাউন্ড হারানোর পরিবর্তে, সময়ের সাথে ছড়িয়ে পড়া একটি প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন। ডায়েট ছাড়াই 10 কিলো ওজন কমানো আপনার পথ প্রসারিত করবে। সুতরাং, ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম একত্রিত করে নিজের জন্য একটি পথ আঁকুন।
