Пажыўныя рэчывы ў раслінах не заўсёды лёгка засвойваюцца. Гэта таму, што травы могуць утрымліваць рэчывы, якія называюцца антынутрыентамі, якія перашкаджаюць засваенню пажыўных рэчываў.
Гэта раслінныя злучэнні, якія могуць паменшыць ўсмоктванне пажыўных рэчываў у стрававальным тракце.
Што такое антинутриенты?
Антынутрыенты - гэта раслінныя злучэнні, якія зніжаюць здольнасць арганізма засвойваць неабходныя пажыўныя рэчывы.
Яны не з'яўляюцца сур'ёзнай праблемай для большасці людзей, але могуць быць праблемай у перыяды недаядання або сярод людзей, якія заснавалі свой рацыён амаль выключна на збожжавых і бабовых.
Але антынутрыенты не заўсёды "дрэнныя". У некаторых выпадках, фітат і антынутрыенты, такія як дубільныя рэчывы, таксама аказваюць некаторыя карысныя эфекты для здароўя. Найбольш вядомыя антынутрыенты:
Фітат (фіцінавая кіслата)
Фітат, які ў асноўным змяшчаецца ў насенні, збожжавых і бабовых, зніжае засваенне мінералаў. Да іх ставяцца жалеза, цынк, магній і кальцый. Пра гэта будзе падрабязна расказана далей у артыкуле.
Лектыны
Ён змяшчаецца ва ўсіх раслінных прадуктах, асабліва ў насенні, бабовых і збожжавых. Некаторыя лектыны у вялікіх колькасцях можа быць шкодным і перашкаджаць засваенню пажыўных рэчываў.
Інгібітары протеаз
Ён шырока сустракаецца сярод раслін, асабліва ў насенні, збожжавых і бабовых. Яны перашкаджаюць пераварванню бялку, інгібіруючы стрававальныя ферменты.
дубільныя рэчывы
дубільныя рэчывыгэта тып інгібітару ферментаў, які перашкаджае адэкватнаму страваванню і можа выклікаць дэфіцыт бялку і страўнікава-кішачныя праблемы.
Паколькі нам неабходныя ферменты для правільнага метабалізму ежы і забеспячэння клетак пажыўнымі рэчывамі, малекулы, якія інгібіруюць ферменты, могуць выклікаць уздуцце жывата, дыярэю, завалы і іншыя праблемы з ЖКТ.
оксалаты
оксалаты У найбольшай колькасці ён змяшчаецца ў гатунках кунжуту, соі, чорнага і бурага проса. Наяўнасць гэтых антынутрыентаў робіць раслінныя (асабліва бабовыя) вавёркі «беднымі», паводле даследаванняў засваяльнасці раслінных амінакіслот.
Клейкавіна
Глютен, адзін з самых цяжкіх для пераварвання раслінных бялкоў, з'яўляецца інгібітарам ферментаў, які стаў сумна вядомы тым, што выклікае страўнікава-кішачныя засмучэнні.
Клейкавіна Гэта можа не толькі выклікаць праблемы з страваваннем, але і спрыяць узнікненню сіндрому дзіравай кішкі або аутоіммунных захворванняў, алергічных рэакцый і кагнітыўных праблем.
сапоніны
Сапоніны ўплываюць на слізістую абалонку страўнікава-кішачнага гасцінца, спрыяючы сіндрому дзіравай кішкі і аутоіммунных парушэнняў.
Яны асабліва ўстойлівыя да стрававання чалавекам і маюць здольнасць пранікаць у кроў і выклікаць імунныя рэакцыі.
Изофлавоны
Яны ўяўляюць сабой тып поліфенольных антынутрыентаў, які змяшчаецца ў соевых бабах у высокіх узроўнях, якія могуць выклікаць гарманальныя змены і спрыяць праблемам стрававання.
Фітаэстрагены і класіфікуюцца як эндакрынныя разбуральнікі Яны лічацца злучэннямі расліннага паходжання з эстрогенной актыўнасцю, якія могуць выклікаць шкодныя змены ўзроўню гармонаў.
Саланін
Ён змяшчаецца ў такіх гародніне, як баклажаны, перац і памідоры, і ў большасці выпадкаў з'яўляецца карысным антынутрыентам.
Але высокі ўзровень можа выклікаць атручванне і такія сімптомы, як млоснасць, дыярэя, ваніты, спазмы ў страўніку, паленне ў горле, галаўныя болі і галавакружэнне.
чаконін
Гэта злучэнне, якое змяшчаецца ў кукурузе і раслінах сямейства пасленовых, у тым ліку ў бульбе, карысна, калі ўжываць яго ў невялікіх дозах, паколькі яно валодае супрацьгрыбковымі ўласцівасцямі, але можа выклікаць праблемы з страваваннем у некаторых людзей, асабліва калі ўжываць яго ў неапрацаваным выглядзе і ў вялікіх колькасцях.
Каб павысіць харчовую каштоўнасць фасолі і іншых бабовых, іх звычайна замочваюць на ноч.
Большая частка антынутрыентаў у гэтых прадуктах знаходзіцца ў лупіне. Паколькі многія антынутрыенты раствараюцца ў вадзе, яны раствараюцца, калі ежа вільготная.
У бабовых было выяўлена, што замочванне зніжае колькасць фітата, інгібітараў пратэазы, лектынаў, дубільных рэчываў і оксалата кальцыя. Напрыклад, 12-гадзіннае замочванне зніжае ўтрыманне фітата ў гароху да 9%.
У іншым даследаванні замочванне гароху на працягу 6-18 гадзін зніжала лектыны на 38-50%, дубільныя рэчывы на 13-25% і інгібітары пратэазы на 28-30%.
Аднак памяншэнне антынутрыентаў залежыць ад тыпу бабовых. Напрыклад; Замочванне фасолі і соі нязначна зніжае колькасць інгібітараў пратэазы.
Замочванне прызначана не толькі для бабовых, ліставыя гародніна таксама можна замочваць, каб паменшыць частку оксалата кальцыя.
Прарастанне
Парастак - гэта перыяд у жыццёвым цыкле раслін, калі яны пачынаюць з'яўляцца з насення. Гэты натуральны працэс таксама вядомы як прарастанне.
Гэты працэс павялічвае даступнасць пажыўных рэчываў у насенні, збожжавых і бабовых. Прарошчванне займае некалькі дзён, і яго можна пачаць з некалькіх простых крокаў:
– Пачніце з прамывання насення, каб выдаліць увесь бруд, бруд і глебу.
- Замочыце насенне ў халоднай вадзе на 2-12 гадзін. Час замочвання залежыць ад гатунку насення.
- Старанна прамыйце іх у вадзе.
- Зліце як мага больш вады і змесціце насенне ў кантэйнер, таксама вядомы як прарошчванне. Беражыце ад прамых сонечных прамянёў.
- Паўтарыце паласканне 2-4 разы. Рабіць гэта трэба рэгулярна або кожныя 8-12 гадзін.
Падчас прарастання ўнутры насення адбываюцца змены, якія прыводзяць да дэградацыі антынутрыентаў, такіх як інгібітары фітата і пратэазы.
Паведамляецца, што прарошчванне зніжае колькасць фітата ў розных збожжавых і зернебабовых на 37-81%. Падчас прарошчвання таксама назіраецца невялікае зніжэнне лектынаў і інгібітараў пратэазы.
Гэта натуральны працэс, які адбываецца, калі такія мікраарганізмы, як бактэрыі або дрожджы, пачынаюць пераварваць вугляводы ў ежы.
Нягледзячы на тое, што выпадкова ферментаваны прадукты часта лічацца сапсаванымі, кантраляванае закісанне шырока выкарыстоўваецца ў вытворчасці прадуктаў харчавання.
Да прадуктаў закісання адносяцца ёгурт, сыр, віно, піва, кава, какава і соевы соус.
Яшчэ адзін добры прыклад ферментаваных харчовых прадуктаў - квашаны хлеб.
Ферментацыя ў розных збожжавых і зернебабовых культурах эфектыўна зніжае фітаты і лектыны.
Закіпяціць
Высокая тэмпература, асабліва пры кіпячэнні, можа пагоршыць антынутрыенты, такія як лектыны, дубільныя рэчывы і інгібітары пратэазы.
Адно даследаванне паказала, што кіпячэнне гароху на працягу 80 хвілін губляе 70% інгібітараў пратэазы, 79% лектынаў і 69% дубільных рэчываў.
Акрамя таго, утрыманне оксалата кальцыя ў вараных зялёных ліставых гародніне зніжаецца на 19-87%. Прапарванне не так эфектыўна.
Наадварот, фітат тэрмаўстойлівы і не раскладаецца лёгка пры кіпячэнні.
Неабходны час прыгатавання залежыць ад тыпу антынутрыента, млына і спосабу прыгатавання. Як правіла, большы час прыгатавання прыводзіць да большага зніжэння антынутрыентаў.
Камбінацыя многіх метадаў можа значна паменшыць антынутрыенты. Напрыклад, замочванне, прарошчванне і малочнакіслае закісанне памяншаюць фітаты ў кіноа на 98%.
Аналагічным чынам, прарошчванне і малочнакіслае закісанне кукурузы і сорга амаль цалкам пагаршае фітат.
Метады, якія могуць быць выкарыстаны для зніжэння колькасці некаторых асноўных антынутрыентаў, наступныя;
Фіцінавая кіслатагэта унікальнае прыроднае рэчыва, якое змяшчаецца ў насенні раслін. Ён вядомы сваім уплывам на засваенне мінеральных рэчываў.
Фіцінавая кіслата, пагаршае засваенне жалеза, цынку і кальцыя і можа развіцца дэфіцыт мінералаў. Па гэтай прычыне ён вядомы як антынутрыент.
Што такое фіцінавая кіслата?
Фіцінавая кіслата Veya фітатзмяшчаецца ў насенні раслін. У насенні фосфар служыць асноўнай формай запасу.
Калі насенне прарастае, фітат раскладаецца і фосфар вылучаецца для выкарыстання маладым раслінай.
Фіцінавая кіслата Таксама вядомы як инозитолгексафосфат або IP6. Дзякуючы антіоксідантным уласцівасцям, яго часта камерцыйна выкарыстоўваюць у якасці кансервантаў.
Прадукты, якія змяшчаюць фіцінавая кіслату
Фіцінавая кіслата змяшчаецца толькі ў прадуктах расліннага паходжання.
Усе ядомыя насенне, збожжа, бабовыя і арэхі фіцінавая кіслатаЁн змяшчае розныя колькасці i, карані і клубні таксама прысутнічаюць у невялікіх колькасцях.
Чым шкодзіць фіцінавая кіслата?
Перашкаджае ўсмоктванню мінералаў
Фіцінавая кіслатаЁн інгібіруе засваенне жалеза і цынку і, у меншай ступені, засваенне кальцыя.
Гэта датычыцца аднаразовага прыёму ежы, а не дня для засваення ўсіх пажыўных рэчываў.
Іншымі словамі, фіцінавая кіслата Гэта зніжае ўсмоктванне мінералаў падчас ежы, але не ўплывае на наступныя прыёмы ежы.
Напрыклад, ужыванне арахіса паміж прыёмамі ежы можа паменшыць колькасць жалеза, цынку і кальцыя, якія засвойваюцца з арахіса праз некалькі гадзін, а не з ежы, якую вы ясце.
Аднак, калі вы ясьце прадукты з высокім утрыманнем фітатаў на працягу большай часткі ежы, дэфіцыт мінеральных рэчываў можа развіцца з цягам часу.
Для тых, хто мае збалансаванае харчаванне, гэта рэдка выклікае заклапочанасць, але можа быць сур'ёзнай праблемай для тых, хто недаядае, і ў краінах, якія развіваюцца, дзе асноўнай крыніцай ежы з'яўляюцца збожжавыя або бабовыя.
Як знізіць утрыманне фитиновой кіслаты ў прадуктах?
Прадукты, якія змяшчаюць фіцінавая кіслатуНяма неабходнасці цурацца садавіны, бо большасць з іх (напрыклад, міндаль) пажыўныя, карысныя і смачныя.
Акрамя таго, для некаторых людзей збожжавыя і бабовыя з'яўляюцца асноўнымі прадуктамі.Некалькі спосабаў падрыхтоўкі змест фіцінавая кіслаты ў прадуктахможна значна паменшыць
Найбольш часта выкарыстоўваюцца наступныя метады:
замочванне ў вадзе
Збожжавыя і бабовыя, у цэлым фітат Яго вытрымліваюць у вадзе на ноч, каб паменшыць яго ўтрыманне.
прарастанне
Прарошчванне насення, збожжавых і зернебабовых, таксама вядомае як прарошчванне фітат выклікае расстанне.
Ферментацыя
Арганічныя кіслоты, якія ўтвараюцца ў працэсе закісання фітат спрыяе фрагментацыі. Пераважным метадам з'яўляецца малочнакіслае закісанне, добрым прыкладам якога з'яўляецца падрыхтоўка закваскі.
Спалучэнне гэтых метадаў, фітат можна значна знізіць яго ўтрыманне.
Якія перавагі фитиновой кіслаты?
Фіцінавая кіслата, з'яўляецца добрым прыкладам кармушак, якія, у залежнасці ад абставін, бываюць і «сябрам», і «ворагам».
Гэта антыаксідант
Фіцінавая кіслатаЁн абараняе ад пашкоджанняў печані, выкліканых алкаголем, блакуючы свабодныя радыкалы і павялічваючы іх антыаксідантны патэнцыял.
Прадукты, якія змяшчаюць фіцінавая кіслатуСмажэнне/варэнне павялічвае яго антыаксідантныя здольнасці.
Памяншае запаленне
Фіцінавая кіслатаБыло ўстаноўлена, што ён зніжае запаленчыя цітокіны IL-8 і IL-6, асабліва ў клетках тоўстай кішкі.
Выклікае аўтафагію
Фіцінавая кіслата выяўлена, што выклікае аўтафагію.
Аўтафагія - гэта клеткавы працэс раскладання і перапрацоўкі непажаданых бялкоў. Ён гуляе ролю ў знішчэнні хваробатворных мікраарганізмаў у нашых клетках.
Мае патэнцыял для лячэння некалькіх відаў раку
Фіцінавая кіслата Было ўстаноўлена, што ён аказвае супрацьракавы эфект супраць рака костак, прастаты, яечнікаў, малочнай залозы, печані, колоректального рака, лейкеміі, саркомы і скуры.
Даследаванні, фітатБыло паказана, што ён зніжае ўзровень цукру ў крыві ў мышэй і пацукоў. Часткова гэта дзейнічае, запавольваючы хуткасць засваяльнасці крухмалу.
Гэта нейропротекторное
Фіцінавая кіслата нейропротекторное дзеянне было выяўлена ў мадэлі культуры клетак хваробы Паркінсана.
Было ўстаноўлена, што ён абараняе ад апоптозу дофамінергічных нейронаў, выкліканага 6-гідраксідафамінам, які выклікае хваробу Паркінсана.
Выклікаючы аўтафагію, ён таксама можа абараніць ад хваробы Альцгеймера і іншых нейрадэгенератыўных захворванняў.
Зніжае ўзровень трыгліцерыдаў і павышае ўзровень ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП)
Даследаванні, фітатвыявілі, што ў пацукоў зніжаецца ўзровень трыгліцерыдаў і павялічваецца ўзровень халестэрыну ЛПВП (добрага).
Аднаўляе ДНК
Фіцінавая кіслата выявілі, што ён можа пранікаць у клеткі і дапамагаць аднаўляць разрывы ў нітках ДНК. гэта, фітатГэта патэнцыяльны механізм, з дапамогай якога рак прадухіляе рак.
Павялічвае мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны
Фітат спажыванне аказвае ахоўны эфект ад астэапарозу. Нізкае спажыванне фітатаў з'яўляецца фактарам рызыкі астэапарозу.
Дастатковы спажыванне фитатовможа гуляць важную ролю ў прадухіленні страты мінеральнай шчыльнасці касцяной тканіны ў жанчын у постменопаузе.
Абараняе скуру ад уздзеяння UVB
Ультрафіялетавае выпраменьванне пашкоджвае клеткі скуры, што можа выклікаць пашкоджанне скуры, рак і падаўленне імуннай сістэмы.
Даследаванні паказваюць, што фіцінавая кіслата абараняе клеткі ад разбурэння, выкліканага UVB, а мышэй - ад пухлін, выкліканых UVB.
Можа абараніць кішачнік ад таксінаў
Фітатабараняе клеткі кішачніка ад некаторых таксінаў.
Дапамагае прадухіліць камяні ў нырках
Фіцінавая кіслата Кальцынаты ў нырках пацукоў, якія атрымлівалі прэпарат, былі зніжаны, што паказвае на яго патэнцыял для прадухілення камянёў у нырках.
Іншае даследаванне на жывёл паказала, што ён перашкаджае адукацыі оксалатных камянёў кальцыя.
Зніжае мачавую кіслату / дапамагае пры падагры
Фіцінавая кіслатаІнгібіруючы фермент ксантиноксидазу, ён прадухіляе адукацыю мачавой кіслаты і можа дапамагчы прадухіліць падагру.
Ці варта мне турбавацца аб фіцінавай кіслаце?
Увогуле няма пра што турбавацца. Аднак тым, хто знаходзіцца ў групе рызыкі дэфіцыту мінералаў, варта разнастаіць свой рацыён і прадукты, якія змяшчаюць фітаты не варта ўжываць празмерна.
Гэта асабліва важна для тых, хто пакутуе ад дэфіцыту жалеза. Вегетарыянцы таксама знаходзяцца ў групе рызыкі.
Справа ў тым, што ў ежы ёсць два віды жалеза; гемовое і негемовое жалеза. Гемовое жалеза змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, а негемовое жалеза змяшчаецца ў раслінах.
Негемовое жалеза, атрыманае з прадуктаў расліннага паходжання, фіцінавая кіслатаСкура моцна дзівіцца, у той час як гемовое жалеза не ўплывае.
У дадатак цынк,фіцінавая кіслата Яно нават у яго прысутнасці засвойваецца лепш, чым мяса. Такім чынам, фітычны бунтарДэфіцыт мінеральных рэчываў, выкліканы волава, не выклікае заклапочанасці ў мясаедаў.
Аднак у дыеце з нізкім утрыманнем мяса або іншых прадуктаў жывёльнага паходжання фіцінавая кіслата звычайна змяшчаецца шмат. фітатГэта можа быць значнай праблемай, калі ён складаецца з прадуктаў з высокай харчовай каштоўнасцю.
Гэта выклікае асаблівую занепакоенасць там, дзе збожжавыя і бабовыя складаюць значную частку рацыёну.
На вас таксама ўплывае фіцінавая кіслата? Вы можаце каментаваць тое, што вы перажываеце.
