Ўсмоктванне жалеза, арганізм атрымлівае дастаткова ежы мінерал жалезаазначае ўзяць і выкарыстоўваць яго для неабходных функцый.
Жалеза - важны мінерал, неабходны для здаровага функцыянавання арганізма. Такім чынам, жыццёва важна, каб вы атрымлівалі дастатковую колькасць штодзённага рацыёну. Разам з утрыманнем жалеза ў тым, што вы ясце, таксама важна, колькі жалеза засвойвае ваш арганізм.
у целе ўсмоктванне жалеза Калі гэта адбываецца, ён выкарыстоўваецца ў якасці будаўнічага матэрыялу для гемаглабіну, бялку, які змяшчаецца ў эрытрацытах, які дапамагае цыркуляцыі кіслароду.
Жалеза таксама з'яўляецца кампанентам міяглабіну, бялку для захоўвання кіслароду, які змяшчаецца ў цягліцах. Гэты кісларод выкарыстоўваецца для нарошчвання цягліц.
Рэкамендаваны дыяпазон спажывання жалеза складае 7-18 мг у дзень для насельніцтва ў цэлым і можа даходзіць да 27 грамаў для цяжарных жанчын.
У гэтым тэксце "што такое засваенне жалеза», «прадукты, якія павялічваюць засваенне жалеза», «прадукты, якія зніжаюць засваенне жалеза», «для павышэння засваення жалеза»што рабіцьВам раскажуць усё, што вам трэба ведаць па тэмах.
Парушэнне ўсмоктвання жалеза і дэфіцыт жалеза
дэфіцыт жалезаз'яўляецца найбольш распаўсюджанай прычынай анеміі, якая закранае мільярд чалавек ва ўсім свеце. У чалавека з дэфіцытам жалеза будуць праяўляцца розныя сімптомы, у тым ліку стомленасць, галавакружэнне, галаўны боль, адчувальнасць да холаду і дыхавіца пры выкананні простых задач.
Дэфіцыт жалеза ўплывае і на разумовыя працэсы. Дэфіцыт жалеза ў раннім дзяцінстве звязаны з інтэлектам.
Цяжарнасць, рэпрадуктыўны ўзрост, падлеткі і жанчыны асабліва схільныя рызыцы дэфіцыту жалеза.
Гэта тлумачыцца тым, што іх спажыванне не задавальняе высокай патрэбы арганізма ў жалезе. Акрамя таго, лічыцца, што вегетарыянцы і веганы больш схільныя да дэфіцыту жалеза.
Прадукты, якія павялічваюць ўсмоктванне жалеза
Жалеза з ежы не засвойваецца ў арганізме аднолькава, але некаторыя прадукты могуць павялічыць засваенне арганізмам. Запыт прадукты, якія павышаюць засваенне жалеза;
Прадукты, багатыя вітамінам С
Вітаміны, якія павышаюць засваенне жалезаАдзін з іх - вітамін С.
У адным даследаванні прыём 100 мг вітаміна С ўсмоктванне жалезаВысветлілася, што яна павялічылася на 67%. Таму, калі вы ясьце прадукты з высокім утрыманнем жалеза, піце сок цытрусавых або ўжывайце іншыя прадукты, багатыя вітамінам С. ўсмоктванне жалезапавялічвае яго.
Прадукты з вітамінам А і бэта-каратынам
вітамін АЁн гуляе важную ролю ў падтрыманні здаровага зроку, росту костак і імуннай сістэмы. Бэта-каратын - гэта чырвона-аранжавы пігмент, які змяшчаецца ў раслінах і садавіне. У арганізме ён ператвараецца ў вітамін А.
бэта-каратын і добрыя харчовыя крыніцы вітаміна А; моркву, салодкі бульбу, шпінат, капуста, цукіні, чырвоны перац, абрыкосы, апельсін і персік.
Адно даследаванне 100 чалавек, якія атрымлівалі збожжавыя стравы, паказала, што вітамін А ўсмоктванне жалезаАказалася, што рыс падаражэў на 200%, пшаніца - на 80%, кукуруза - на 140%.
У тым жа даследаванні даданне бэта-каратыну ў стравы павялічыла засваенне рысу больш чым на 300%, у той час як павелічэнне пшаніцы і кукурузы склала 180%.
Мяса, рыба і птушка
Толькі гем з мяса, рыбы і курыцы ўсмоктванне жалезаГэта не толькі забяспечвае ўвільгатненне, але і палягчае засваенне негемовой формы.
Даследаванні паказалі, што даданне 75 грамаў мяса ў ежу - гэта негем. ўсмоктванне жалезапаказала павелічэнне прыкладна ў 2,5 разы.
На аснове вынікаў даследавання было ацэнена, што 1 грам мяса, рыбы або птушкі забяспечвае ўзмацняльны эфект, аналагічны эфекту 1 мг вітаміна С.
Прадукты, якія зніжаюць ўсмоктванне жалеза
Падобна таму, як некаторыя прадукты павялічваюць засваенне, іншыя зніжае ўсмоктванне жалеза мае эфект. Запыт прадукты, якія перашкаджаюць засваенню жалеза...
Прадукты, якія змяшчаюць фітаты
Фітат або фіцінавая кіслатаЁн змяшчаецца ў такіх прадуктах, як збожжа, соя, арэхі і бабовыя. Нават невялікія колькасці фитата ўсмоктванне жалезаможна значна паменшыць
У адным з даследаванняў 2 мг фитата ў прадуктах інгібіравалі ўсмоктванне жалеза на 18% пры даданні ў пшаніцу.
Негатыўнае ўздзеянне фитата, гема, як вітамін С або мяса ўсмоктванне жалезаГэта можна прадухіліць, ужываючы прадукты, якія павялічваюць
Прадукты, багатыя кальцыем
кальцыйГэта незаменны мінерал для здароўя костак. Аднак некаторыя доказы ўсмоктванне жалезапаказвае, што ён заблакаваны.
Даследаванні паказалі, што сто шэсцьдзесят пяць мг кальцыя з малака, сыру або харчовых дабавак зніжаюць засваенне на 50-60%.
Каб павялічыць засваенне жалеза, прадукты, багатыя кальцыем, нельга ўжываць разам з железосодержащими стравамі. У выпадку харчовых дабавак прэпараты кальцыя і жалеза варта прымаць у розны час сутак, калі гэта магчыма.
Прадукты, якія змяшчаюць поліфенолы
Поліфенолы; Ён змяшчаецца ў розных колькасцях у раслінных прадуктах і напоях, такіх як гародніна, садавіна, некаторыя збожжавыя і бабовыя, гарбата, кава і віно. Кава і гарбата, якія ўжываюцца падчас ежы, маюць высокае ўтрыманне поліфенолаў і не з'яўляюцца гемовымі. ўсмоктванне жалезашто перашкаджае.
У адным з даследаванняў выпітая кубак чорнай гарбаты падчас ежы зніжала ўсмоктванне на 60-70%. Аднак зніжэнне ўсмоктвання склала толькі 20%, калі ўдзельнікі пілі гарбату паміж прыёмамі ежы.
Каб супрацьстаяць негатыўнаму ўплыву поліфенолы, рэкамендуецца піць чай ці кава паміж прыёмамі ежы, а не падчас ежы.
Якія прадукты ўтрымліваюць жалеза?
Магчыма, вы чулі, што вы можаце атрымаць жалеза з чырвонага мяса, але ёсць і іншыя прадукты, якія натуральна ўтрымліваюць жалеза. У прадуктах харчавання жалеза існуе ў двух формах: гемовое і негемовое.
Крыніцы гемового жалеза
Гемовое жалеза змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, якія змяшчаюць гемаглабін, такіх як мяса, рыба і птушка. Гемовое жалеза - лепшая форма жалеза, таму што 40% яго лёгка засвойваецца вашым арганізмам. Добрыя харчовыя крыніцы гемавага жалеза ўключаюць:
- Ялавічына
- Кураня
- Цяляціна
– Рыба, такая як палтус, пікша, марскі акунь, ласось або тунец
– Малюскі, такія як вустрыцы і мідыі.
– Чырвонае мяса і мясныя органы, такія як печань, з'яўляюцца асабліва добрымі крыніцамі.
Крыніцы негемового жалеза
Негемовое жалеза паступае ў асноўным з раслінных крыніц і змяшчаецца ў збожжавых, гародніне і ўзбагачаных прадуктах. Многія харчовыя дабаўкі ўтрымліваюць негемовое жалеза, а таксама форму, якая ўзбагачаецца жалезам або дадаецца ў узбагачаныя прадукты.
Мяркуецца, што 85-90% агульнага спажывання жалеза паступае з негемовой формы, а 10-15% - з гемовой формы. Негемовое жалеза засвойваецца арганізмам значна горш, чым гемовое.
Добрыя крыніцы негемового жалеза ўключаюць:
– Узбагачаныя крупы, рыс, пшаніца і авёс
– Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, такія як шпінат і капуста
Наступныя парады дапамогуць вам максімальна павялічыць спажыванне жалеза ў рацыёне:
Ешце простае чырвонае мяса
Гэта лепшая крыніца гемового жалеза, якое лёгка засвойваецца. Калі ў вас дэфіцыт жалеза, вы можаце ёсць яго некалькі разоў на тыдзень.
Ешце курыцу і рыбу
Гэта добрыя крыніцы гемового жалеза.
Спажывайце прадукты, багатыя вітамінам С
Вітамін С і засваенне жалеза Існуе цесная сувязь паміж гем для павышэння ўсмоктвання жалеза Падчас ежы ўжывайце прадукты, багатыя вітамінам С. Напрыклад, цытрынавы сок, выціснуты з ліставай зеляніны, павялічыць засваенне.
Пазбягайце кавы, гарбаты або малака падчас ежы
Пазбягайце іх падчас ежы, якая змяшчае прадукты, багатыя жалезам. Піце каву ці гарбату паміж прыёмамі ежы.
Выбірайце прадукты, багатыя негемовым жалезам
Калі вы не ясьце мяса і рыбу, ежце шмат багатай жалезам расліннай ежы.
Замочванне, прарошчванне і закісанне
Замочванне, прарошчванне і ферментацыя збожжавых і зернебабовых зніжае колькасць фітатаў, якія сустракаюцца ў прыродзе ў гэтых прадуктах. ўсмоктванне жалезапавялічвае яго.
Спажывайце прадукты, багатыя лізінам
лізін ужыванне расліннай ежы, такой як бабовыя і кіноа, багатыя амінакіслотамі паглынаннеможа павялічыць яго.
У выніку;
Жалеза з'яўляецца жыццёва важным мінералам для функцыянавання арганізма. Ёсць два тыпу ежы: гемовая і негемовая. Мяса, рыба і птушка ўтрымліваюць форму гема, якая лёгка засвойваецца арганізмам.
Негемовое жалеза ў асноўным змяшчаецца ў прадуктах расліннага паходжання, але гэтая форма цяжка засвойваецца арганізмам.
Вы можаце павялічыць засваенне арганізмам, ужываючы ў ежу прадукты, якія змяшчаюць вітамін С, вітамін А, мяса, рыбу і птушку. З іншага боку, прадукты, якія змяшчаюць фітаты, кальцый і поліфенолы, ўсмоктванне жалезаможа прадухіліць гэта.
