Белы рыс або карычневы рыс? Што здаравей?

Рыс - гэта ўніверсальнае збожжа, якое ў вялікай колькасці ўжываюць людзі па ўсім свеце. Ён служыць асноўным прадуктам харчавання для многіх людзей, асабліва тых, хто жыве ў Азіі.

Рыс можа быць розных колераў, формаў і памераў, але найбольш папулярнымі з'яўляюцца белы і карычневы рыс. 

Белы рыс з'яўляецца найбольш спажываным тыпам, але карычневы рыс лічыцца больш здаровым варыянтам.

Што такое белы рыс?

белы рысгэта тып рафінаванага збожжа, які быў здробнены і апрацаваны для выдалення вотруб'я і асяродку збожжа, што дапамагае вытворцам знізіць выдаткі і падоўжыць тэрмін захоўвання прадуктаў.

Аднак шмат пажыўных рэчываў губляецца ў працэсе драбнення, і рыс звычайна пазбаўляецца клятчаткі, марганца, магнію, селену і фосфару.

Што такое карычневы рыс?

карычневы рысЗмяшчае абалоніну і бялок, а таксама вітаміны і мінералы для збалансавання вугляводаў. 

Навуковыя даследаванні паказалі, што карычневы рыс можа знізіць рызыку развіцця дыябету і праблем з сэрцам.

У чым розніца паміж карычневым і белым рысам?

Рыс амаль цалкам складаецца з вугляводаў, з невялікай колькасцю бялок У ім практычна няма алею. 

Карычневы рыс - цельнозерновые. Гэта азначае, што ў ім прысутнічаюць усе часткі збожжа (кудзелістыя вотруб'е, пажыўны зародак і эндосперм).

З белага рысу былі выдалены вотруб'е і зародкі, якія з'яўляюцца найбольш пажыўнымі часткамі збожжа. У белым рысе застаецца мала неабходных пажыўных рэчываў; Такім чынам, карычневы рыс лічыцца больш карысным, чым белы.

У карычневым рысе больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў

Карычневы рыс мае вялікую перавагу перад белым з пункту гледжання пажыўнасці. Карычневы рыс змяшчае больш клятчаткі і антыаксідантаў, а таксама значна больш важных вітамінаў і мінералаў.

Белы рыс з'яўляецца крыніцай пустых калорый і вугляводаў з невялікай колькасцю неабходных пажыўных рэчываў. У 100 грамах варанага карычневага рысу змяшчаецца 1.8 грама клятчаткі, а ў 100 грамах белага рысу - толькі 0.4 грама клятчаткі.

У табліцы ніжэй параўноўваюцца белы і карычневы рыс:

Карычневы рыс змяшчае антынутрыенты і можа быць больш высокім утрыманнем мыш'яку

Антынутрыенты - гэта раслінныя злучэнні, якія могуць паменшыць здольнасць нашага арганізма засвойваць пэўныя пажыўныя рэчывы. Карычневы рыс змяшчае антынутрыент, вядомы як фіцінавая кіслата або фітат.

Ён таксама можа ўтрымліваць вялікую колькасць мыш'яку, таксічнага хімічнага рэчыва.

Фіцінавая кіслата

Фіцінавая кіслата Прыносячы некаторыя перавагі для здароўя, ён таксама зніжае здольнасць нашага арганізма засвойваць жалеза і цынк з ежы.

У доўгатэрміновай перспектыве ўжыванне фіцінавай кіслаты падчас большасці прыёмаў ежы можа выклікаць дэфіцыт мінералаў. Аднак гэта малаверагодна для людзей, якія ядуць разнастайную ежу.

Arsenik

У карычневым рысе можа быць больш таксічнага хімічнага рэчыва пад назвай мыш'як.

Мыш'як - гэта цяжкі метал, які натуральным чынам сустракаецца ў навакольным асяроддзі, але ў некаторых раёнах узрастае з-за забруджвання. Значныя колькасці былі выяўленыя ў рысе і прадуктах на аснове рысу.

Мыш'як таксічны. Працяглае спажыванне павялічвае рызыку хранічных захворванняў, такіх як рак, хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу.

У карычневым рысе больш мыш'яку, чым у белым. Аднак гэта не праблема, калі вы ясьце рыс з рознымі пажыўнымі рэчывамі. Дастаткова некалькіх порцый у тыдзень.

Калі рыс з'яўляецца значнай часткай вашага рацыёну, вы павінны звесці да мінімуму ўтрыманне мыш'яку ў ім.

Ўплывае на ўзровень цукру ў крыві і рызыка дыябету

У карычневым рысе шмат магнію і клятчаткі, якія дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае спажыванне збожжавых, такіх як карычневы рыс, дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві і зніжае рызыку дыябету 2 тыпу.

У адным з даследаванняў жанчыны, якія часта елі кашы, мелі на 2.9% меншы рызыка дыябету, чым тыя, хто еў меншую колькасць круп.

Было заяўлена, што простая замена белага рысу карычневым зніжае ўзровень цукру ў крыві і зніжае рызыку дыябету 2 тыпу.

З іншага боку, высокае спажыванне белага рысу павялічвае рызыку дыябету.

Гэта можа быць з-за высокага глікемічнага індэкса (ГІ) ежы, які вызначае, наколькі хутка яна павышае ўзровень цукру ў крыві.

Карычневы рыс мае ГІ 50, а белы рыс - 89, што азначае, што белы рыс значна хутчэй павышае ўзровень цукру ў крыві.

Ужыванне прадуктаў з высокім ГІ асацыюецца са шматлікімі захворваннямі, у тым ліку з дыябетам 2 тыпу.

Уплыў белага і карычневага рысу на здароўе

Белы і карычневы рыс можа па-рознаму ўплываць і на іншыя аспекты здароўя. Гэта ўключае рызыку сардэчных захворванняў, узровень антыаксідантаў і кантроль вагі.

фактары рызыкі сардэчных захворванняў

Карычневы рыс змяшчае лігнаны, раслінныя злучэнні, якія дапамагаюць абараніць ад сардэчных захворванняў.

Заяўлена, што лігнаны зніжаюць колькасць тлушчу ў крыві, зніжаюць крывяны ціск і памяншаюць запаленне ў артэрыях.

Даследаванні паказваюць, што спажыванне карычневага рысу дапамагае знізіць некалькі фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

Аналіз 45 даследаванняў паказаў, што людзі, якія елі больш за ўсё збожжа, уключаючы карычневы рыс, мелі на 16-21% меншы рызыка сардэчных захворванняў, чым людзі, якія елі менш за ўсё збожжа.

Аналіз 285.000 2.5 мужчын і жанчын выявіў, што ўжыванне ў сярэднім 25 порцый цельнозерновые прадуктаў кожны дзень можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў прыкладна на XNUMX%.

Суцэльныя збожжа, такія як карычневы рыс, могуць знізіць агульны халестэрын і халестэрын ЛПНП («дрэнны»). Карычневы рыс звязаны з павышэннем узроўню ЛПВП («добрага») халестэрыну.

антіоксідантная здольнасць

Вотруб'е карычневага рысу змяшчае шмат магутных антыаксідантаў.

Даследаванні паказваюць, што з-за ўзроўню антыаксідантаў суцэльныя збожжа, такія як карычневы рыс, дапамагаюць прадухіліць хранічныя захворванні, такія як хваробы сэрца, рак і дыябет 2 тыпу.

Даследаванні таксама паказваюць, што карычневы рыс дапамагае павысіць узровень антыаксідантаў у крыві ў жанчын з атлусценнем.

Акрамя таго, нядаўняе даследаванне на жывёл паказвае, што ўжыванне белага рысу можа знізіць узровень антыаксідантаў у крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу.

кантроль вагі

Спажыванне карычневага рысу замест белага можа значна паменшыць вагу, індэкс масы цела (ІМТ), акружнасць таліі і сцёгнаў.

Адно даследаванне сабрала дадзеныя аб 29.683 15.280 дарослых і XNUMX XNUMX дзецях. Даследчыкі выявілі, што тыя, хто еў больш збожжа, мелі меншую масу цела.

У іншым даследаванні даследчыкі назіралі за больш чым 12 74.000 жанчын на працягу XNUMX гадоў і вызначылі, што жанчыны, якія елі больш збожжа, пастаянна важылі менш, чым жанчыны, якія елі менш збожжа.

Акрамя таго, рандомізірованное кантраляванае даследаванне з удзелам 40 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем паказала, што карычневы рыс зніжае масу цела і аб'ём таліі ў параўнанні з белым рысам.

Белы рыс або карычневы рыс?

Карычневы рыс - лепшы выбар з пункту гледжання якасці харчавання і карысці для здароўя. Але абодва выгляду рысу могуць быць часткай здаровага харчавання.

У выніку;

Ёсць некалькі адрозненняў паміж карычневым і белым рысам, пачынаючы са спосабу апрацоўкі і вытворчасці кожнага з іх.

Карычневы рыс змяшчае ўсе тры часткі зародка, у той час як белы рыс здрабняюць, каб выдаліць вотруб'е і мякаць, пакідаючы толькі эндасперм.

Гэта выклікае некалькі ключавых адрозненняў у профілі харчавання белага рысу і карычневага рысу. Акрамя значна большага ўтрымання абалоніны, карычневы рыс мае больш шырокі спектр мікраэлементаў, уключаючы марганец, магній і селен.

З іншага боку, белы рыс часта ўзбагачаюць вітамінамі і мінераламі, што азначае, што ён дадаецца назад у зерне падчас апрацоўкі. Вось чаму ўмацаваны белы рыс часта змяшчае больш жалеза, фолата і тыяміну.

У адрозненне ад белага рысу, карычневы рыс тэхнічна лічыцца суцэльным збожжам. Суцэльнае збожжа можа абараніць ад хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, рак і дыябет.