Prebiotik nədir, faydaları nələrdir? Tərkibində Prebiyotik olan qidalar

Prebiyotik nədir? Prebiyotiklər bağırsaqlarda sağlam bakteriyaların böyüməsinə kömək edən xüsusi bitki lifləridir. Onlar bağırsaq mikrobiotası tərəfindən parçalanan həzm olunmayan lifli birləşmələrdir. Bu, həzm sisteminin daha yaxşı işləməsini təmin edir.

Prebiotik nədir?

Prebiyotiklər bağırsaq mikrobiotası tərəfindən parçalanan qida qrupudur. Bağırsaq mikrobiotasını qidalandırır. Prebiyotik faydalara iştahı azaltmaq, qəbizliyi aradan qaldırmaq, toxunulmazlığı artırmaq və sümük sağlamlığını qorumaq daxildir. Digər lifli qidalar kimi, prebiyotiklər də mədə-bağırsaq traktının yuxarı hissəsindən keçir. İnsan orqanizmi onları tam parçalaya bilmədiyi üçün həzm olunmamış qalırlar. Nazik bağırsaqdan keçdikdən sonra onlar yoğun bağırsağa çatır və burada bağırsaq mikroflorası tərəfindən mayalanırlar.

Bəzi qidalar təbii prebiyotik rolunu oynayır. Bəzi prebiyotik tərkibli qidalar kasnı kökü, dandelion göyərti, pırasa və sarımsaqdır.

Prebiotik Faydaları

• iştahı azaldır

Lif toxluq hissi verir. Çünki yavaş-yavaş həzm olunur. Lif və kompleks karbohidratlar yemək insanın həddindən artıq yeməyin qarşısını alır. Prebiyotiklər kilolu insanlarda müntəzəm və təhlükəsiz arıqlamağı təmin edir.

• Qəbizliyi aradan qaldırır

Prebiyotiklər bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməyə kömək edir. Lif nəcisin ağırlığını artırır. Çünki qəbizlik Cazibədar insanlar üçün faydalıdır. Lif suyu saxlayır və nəcisi yumşaldır. Böyük və yumşaq nəcis bağırsaqdan asan keçməyə imkan verir.

• immuniteti gücləndirir

Prebiyotiklər immunitet sistemini yaxşılaşdırır. Beta-qlükan kimi kompleks lif sinifləri immunitet sistemini dəstəkləyir. 

prebiyotiklər, iltihab kimi liflər, əsəbi bağırsaq sindromuİshal, tənəffüs pozğunluqları, ürək-damar xəstəlikləri və epiteliya zədələri kimi xəstəlikləri aradan qaldırır. Bu karbohidratlar T köməkçi hüceyrələrin, makrofaqların, neytrofillərin və təbii öldürücü hüceyrələrin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

• Anksiyete və stress üçün yaxşıdır

Prebiyotiklər yaxşı bakteriyaların istehsalını artırır. Xəstəliyə səbəb olan zərərli bakteriyaları azaldır. Siçovullar üzərində aparılan araşdırmaya görə, prebiyotiklər yaşından asılı olmayaraq narahatlığı olan insanlara müsbət təsir göstərir. Bu araşdırma prebiyotik qidaların və ya əlavələrin kortizol səviyyəsini aşağı sala biləcəyini bildirir.

• Sümük sağlamlığını qoruyur

Bir araşdırma, prebiyotiklərin bədəndə maqnezium, dəmir və kalsium kimi mineralların udulmasını artırdığını göstərdi. Bütün bunlar sümükləri möhkəm saxlamaq və ya osteoporozun qarşısını almaq üçün vacibdir.

Prebiotiklərin Yan Təsirləri

Prebiyotiklər probiyotiklərlə müqayisədə daha az yan təsirlərə malikdir. Aşağıdakı yan təsirlər prebiotik qidaların qəbulu nəticəsində deyil, prebiotik əlavələrin qəbulu nəticəsində baş verə bilər. Şiddət dozadan asılıdır və insandan insana dəyişir. Prebiyotiklərin istifadəsi nəticəsində aşağıdakı yan təsirlər baş verə bilər:

• Şişkinlik
• Qarın ağrısı
• İshal (yalnız böyük dozalarda)
• qastroezofageal reflü
• Həddindən artıq həssaslıq (allergiya / döküntü)

Tərkibində Prebiyotik olan qidalar

Prebiyotiklər bədənimiz tərəfindən həzm olunmayan, lakin bağırsaqlarımızda yaxşı bakteriyaların böyüməsinə kömək edə bilən liflərdir. Bədənimiz bu bitki liflərini həzm etmədiyi üçün bağırsaqlarımızdakı sağlam bakteriyalar üçün qida mənbəyi olmaq üçün aşağı həzm sisteminə gedirlər. Orqanizmimiz üçün faydalı olan prebiyotik tərkibli qidalar bunlardır;

• Dandelion

Dandelion Tərkibində prebiyotik olan qidalardan biridir. 100 qram dandelion göyərti 4 qram lif ehtiva edir. Bu lifin yüksək bir hissəsi inulindən ibarətdir.

Dandelion göyərtilərində olan inulin lifi qəbizliyi azaldır. Bağırsaqda faydalı bakteriyaları artırır. İmmunitet sistemini gücləndirir. Dandelion həmçinin sidikqovucu, iltihab əleyhinə, antioksidant, xərçəng əleyhinə və xolesterin salıcı təsirlərə malikdir.

• Şirin kartof

100 qram Qüds artishoku təxminən 2 qram pəhriz lifi təmin edir. Bunların 76%-i inulindən gəlir. Qüds artishoku kolonda faydalı bakteriyaların sayını artırır. Bundan əlavə, immunitet sistemini gücləndirməyə və müəyyən metabolik pozğunluqların qarşısını almağa kömək edir.

• sarımsaq

sənin sarımsağın Lif tərkibinin təxminən 11% -i fruktooliqosaxaridlər (FOS) adlanan şirin, təbii olaraq meydana gələn prebiyotik olan inulindən gəlir. Xəstəliyə səbəb olan bakteriyaların böyüməsinin qarşısını alır.

• soğan

soğanOnun ümumi lif tərkibinin 10%-i inulindən, fruktooliqosaxaridlər isə 6%-ə yaxındır. Fruktooliqosakkaridlər bağırsaq florasını gücləndirir. Yağ yandırmağa kömək edir. Hüceyrələrdə azot oksidinin istehsalını artıraraq immunitet sistemini gücləndirir.

• pırasa

Pırasa soğan və sarımsaq ilə eyni ailədən gəlir və oxşar sağlamlıq faydaları təklif edir. 16%-ə qədər inulin lifi ehtiva edir. Tərkibindəki inulin sayəsində bu tərəvəz sağlam bağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdırır və yağ yandırmağa kömək edir.

• qulançar

qulançar Tərkibində prebiyotik olan qidalardan biridir. İnulin miqdarı 100 qram porsiyada təxminən 2-3 qramdır. Qulançar bağırsaqda faydalı bakteriyalar yetişdirir. Bəzi xərçəng növlərinin qarşısının alınmasında rol oynayır.

• Muz 

Muz Tərkibində az miqdarda inulin var. Yetişməmiş yaşıl bananlar həm də prebiyotik təsir göstərən davamlı nişasta ilə zəngindir.

• arpa

arpa100 qramlıq sidr porsiyası 3-8 qram beta-qlükan ehtiva edir. Beta-qlükan, həzm sistemində faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edən bir prebiyotik lifdir.

• yulaf

Tərkibində prebiyotik olan qidalardan biridir yulafyük maşını. Tərkibində çoxlu miqdarda beta-qlükan lifi və davamlı nişasta var. Yulafda olan beta-qlükan sağlam bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır. Xolesterolu azaldır və xərçəng riskini azaldır.

• Alma

Pektin almanın ümumi lif tərkibinin təxminən 50%-ni təşkil edir. almada pektinOnun prebiyotik faydaları var. Qısa zəncirli yağ turşusu olan butirat faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır və zərərli bakteriyaları azaldır.

• Kakao

Kakao flavanolların əla mənbəyidir. Tərkibində flavanol olan kakao sağlam bağırsaq bakteriyalarının inkişafı ilə əlaqəli güclü prebiyotik faydalara malikdir.

• Kətan toxumu

Kətan toxumu Prebiyotiklərin əla mənbəyidir. Tərkibindəki lif sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq edir. Bağırsaq hərəkətlərini tənzimləyir.

• Buğda kəpəyi

Buğda kəpəyi Tərkibindəki AXOS lifi ilə bağırsaqda sağlam Bifidobakteriyaları artırır.

• mamır

mamır Çox güclü prebiyotik qidadır. Lif tərkibinin təxminən 50-85% -i suda həll olunan lifdən gəlir. Faydalı bağırsaq bakteriyalarının inkişafına kömək edir. Xəstəliyə səbəb olan bakteriyaların böyüməsinin qarşısını alır. İmmunitet funksiyasını gücləndirir və kolon xərçəngi riskini azaldır.

İstinadlar: 1, 2