mövsümi affektiv pozğunluq və ya mövsümi dəyişiklik depressiyasıilin bir və ya bir neçə mövsümündə baş verən depressiya hissləri ilə xarakterizə olunan əhval pozğunluğudur.
Bu pozğunluq adətən payız və qışda günlər qısaldıqca və temperatur aşağı düşdükcə baş verir.
Qış və payız aylarında günəş işığının olmaması səbəbindən beyin kimyası dəyişə bilər ki, bu da depressiyaya səbəb ola bilər.
ictimai yerlərdə qış depressiyası Depressiya olaraq da bilinən bu vəziyyətin simptomları standart depressiya ilə demək olar ki, eynidir və bəziləri antidepresanlara ehtiyac olmadan müalicə edilə bilər.
Mövsümi depressiya nədir?
SAD mövsümi olaraq baş verə bilən klinik depressiyanın bir formasıdır. Eyni vaxtda "qış depressiyası” çünki adətən bu, simptomlar daha qabarıqlaşdıqda olur.
Bu depressiya hücumu hər il təxminən eyni vaxtda başlayır və bitir.
Mövsümi depressiyaTəsirə məruz qalan dörd nəfərdən üçü qadındır. SAD insanlara sentyabrdan aprel ayına qədər təsir göstərir; Pik vaxtlar dekabr, yanvar və fevral aylarına təsadüf edir.
Qış depressiyasına səbəb nədir?
Tədqiqatçılar qış depressiyasıOnlar buna nəyin səbəb olduğundan əmin deyillər, lakin bu, böyük depressiv pozğunluğun bir növüdür.
qış depressiyasıBunun dəqiq səbəbləri hələ aydın olmasa da, D vitamini çatışmazlığı Günəş işığının olmaması isə beynin bir hissəsinin, yəni hipotalamusun düzgün işləməsini pozaraq onun sirkadiyalı ritminin pozulmasına səbəb olduğuna inanılır.
Sirkadiyalı ritm pozulduqda, melatonin və serotonin səviyyələri təsirlənir.
Mövsümi depressiya keçirən insanlarBundan əlavə, yuxu hormonu melatoninin daha yüksək səviyyələri istehsal oluna bilər ki, bu da yuxululuq hisslərinin artmasına səbəb olur. Digər tərəfdən, serotonin səviyyəsi azalır. Serotonin əhval-ruhiyyəni və iştahanı təsir edən bir hormondur.
Mövsümi depressiyaQadın olmaq risk faktorudur, çünki qadınlarda kişilərə nisbətən daha çox rast gəlinir.
Bundan əlavə, bu tip depressiyaya genetik meylin olduğu məlumdur, çünki bu, adətən ailələrdə olur. qış depressiyası Ekvatorun şimalında və ya cənubunda yaşayan insanlar arasında daha çox rast gəlinir.
Qış depressiyasının əlamətləri hansılardır?
Mövsümi depressiya əlamətləri adamdan insana dəyişir. Adətən, simptomlar yüngül şəkildə başlaya və dekabrdan fevral ayına qədər pik qış aylarında daha şiddətli ola bilər.
Günəşli bahar günləri başlayan kimi, bu, sizi daha az hiss edir.
Qış depressiyasını yaşayan insanlarenerjinin azalması, yatmaqda çətinlik, fəaliyyətlərə marağın azalması, konsentrasiyada çətinlik, depressiya hissləri, cinsi həvəsin azalması, iştahda dəyişiklik və ya çəki artımı – şəkərdən asılılıq və karbohidratlara və digər rahatlaşdırıcı qidalara ehtiras bu depressiv pozğunluğu olan insanlarda çox rast gəlinir.
qış depressiyası Diaqnoz qoymaq çətin ola bilər. Bu depressiv hissləri yaşamağa başladığınız zaman əlamətdardır.
Duyğular adətən sentyabr ayında başlayacaq, pik qış aylarında pisləşəcək və mart və ya apreldə azalmağa başlayacaq.
qış depressiyasının əlamətləri bunlardır:
- Konsentrasiyanın olmaması.
- İstirahət fəaliyyətlərinə maraqsızlıq və narazılıq.
- Həddindən artıq yemək səbəbindən çəki artımı.
- Yuxusuzluq.
- Enerji çatışmazlığı.
- Tək qalmaq arzusu.
- Cinsi həvəsin itirilməsi.
- Qıcıqlanma.
- Bədən ağrıları.
- Ətraf mühitə laqeydlik.
Qış depressiyasını necə müalicə etmək olar?
Təbii işığa müntəzəm məruz qalma melatonin səviyyəsini azaldaraq bəzi əhval dəyişikliyini geri qaytara bilər.
Günəşin qısa müddətə göründüyü ərazilərdə yaşayanlar daha çox günəşə məruz qalan yerlərə səyahət edə bilərlər.
Digər həyat tərzi dəyişiklikləri mövsümi depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər Davamlı olaraq məşq etmək serotonin səviyyəsini artırır və stressi azaldır.
Zülal və qida ilə zəngin qidaların istehlakı kimi yemək vərdişlərini saxlamaq D vitamini səviyyəsini yüksəldir və yorğunluq hissini azaldır.
Sosial vəziyyətlərdə olmaq, hobbi ilə məşğul olmaq, ailə və ya dostlarla daha çox vaxt keçirmək də mümkündür. qış depressiyasının əlamətləri azalda bilər.
işıq terapiyası
İşıq terapiyası mövsümi affektiv pozğunluğu müalicə etmək üçün istifadə edilən ümumi təbii vasitədir və payız/qış aylarında günəş işığının çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün işıq qutusunun istifadəsi ilə xarakterizə olunur.
Qutudan yayılan işıq tipik daxili işıqlardan təxminən 20 dəfə daha parlaqdır. Səhər erkən saatlarda gündə təxminən 30 dəqiqədən iki saata qədər istifadə etmək tövsiyə olunur.
Mümkün simptomların inkişafının qarşısını almaq üçün istifadəçilərə qış aylarının başlamazdan əvvəl işıq terapiyasına başlamaları tövsiyə olunur. Həmçinin, nəticələr adətən bir neçə həftə ərzində görünür.
Ancaq işıq terapiyası hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Məsələn, antipsikotiklər və fenotiazinlər kimi fotosensibilizasiya edən dərmanlarda istifadə etmək tövsiyə edilmir.
Digər mümkün yan təsirlərə baş ağrısı, göz yorğunluğu və bulanıq görmə daxildir.
İdman
İdmanın ənənəvi depressiya növlərinə kömək etdiyi sübut edilmişdir qış depressiyası Depressiyanın bir növü də olduğundan, idman bu depressiv vəziyyəti müalicə etməyə kömək edəcəkdir.
D vitamini əlavəsindən istifadə edin
Mövsümi depressiyaSizi olan xəstələrdə adətən D vitamini səviyyəsi aşağı olur.
Elm adamları bunun niyə belə olduğuna əmin deyillər, lakin D vitamini əlavəsi qəbul etmək özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər və hətta sümük sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edə bilər.
Rədd ol
Səhər günəş işığının daxil olması üçün pərdələri açıq vəziyyətdə yatın. D vitaminini təbii şəkildə almaq üçün günortadan sonra gəzintiyə çıxın. Mümkün qədər təbii işıq almağa çalışın.
kömək almaq
Depressiya, növündən asılı olmayaraq, özünü çox təcrid olunmuş hiss edir. Dostlarınızdan və ailənizdən kömək ala və həkimə müraciət edə bilərsiniz.
Sağlam yeyin
Nişastalı karbohidratlar, şirniyyatlar və daha çox yemək istəsəniz də, bu şəkildə yemək özünüzü daha pis hiss edəcək.
Bunun əvəzinə sağlam qidalanmağa diqqət edin. Bol yağsız protein, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və balıq yemək hormonları nəzarətdə saxlayacaq və serotonin səviyyəsini artıracaq.
Karbohidratlara ehtiyacınız olduqda təmizlənmiş karbohidratlar Bunun əvəzinə kompleks karbohidratları seçin. Sorğu qış depressiyası Bu vəziyyətdə istehlak edilməsi tövsiyə olunan qidalar…
yağsız zülallar
Omeqa 3 ilə zəngin olmaqla yanaşı, qızılbalıq yağsız proteinin əla mənbəyidir. Arıq zülallar əhval-ruhiyyəyə müsbət təsir edə biləcək çoxlu amin turşuları daşıyır.
Yağsız zülallar da böyük enerji mənbəyidir və yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün təsirlidir.
Omega 3 yağ turşuları
Məlum olub ki, yüksək səviyyədə omeqa 3 yağ turşuları olan insanlar orta və ya yüngül depressiya əlamətlərini daha az hiss edirlər.
Ən yüksək səviyyələrdə omeqa 3 yağ turşuları Onu ehtiva edən mənbələrə kətan toxumu, qoz və qızılbalıq daxildir.
Meyvələr
StressDepressiya əlamətlərini şiddətləndirir və bədəni yorur. Qaragilə, moruq və çiyələk böyrəküstü vəzi tərəfindən istehsal olunan kortizol hormonunun ifrazının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Şəkər əvvəlcə özünüzü xoşbəxt hiss edir, lakin araşdırmalar göstərir ki, çox şəkər və çox az omeqa 3 yağ turşuları beyni funksional olaraq dəyişdirə və yavaşlata bilər..
Fol turşusu
Fol turşusunun beyinə təsiri ilə bağlı bəzi araşdırmalar onun əhval-ruhiyyəni artıra biləcəyini irəli sürdü. Bədənin əhval-ruhiyyəyə təsir edən bir nörotransmitter olan serotonin yaratmaq üçün istifadə etdiyinə dair bəzi sübutlar var.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, yulaf ezmesi, günəbaxan tumu, portağal, mərcimək, qaragözlü noxud və soyada yüksək miqdarda fol turşusu tapılar.
Vitamin B 12
Fol turşusu kimi, aşağı qan Vitamin B 12 səviyyələri də depressiya ilə əlaqələndirilir, lakin tədqiqatçılar bunun səbəbi ilə bağlı qəti sübut tapa bilmirlər.
B 12 vitamininin qida mənbələrinə yağsız mal əti, istiridyə, cır, yabanı qızılbalıq, yumurta, kəsmik, qatıq, süd daxildir.
Tünd şokolad
Bir araşdırmada iştirakçılara bir ay ərzində gündəlik tünd şokoladlı qarışıq içki verildi.
Nəticələr əhval-ruhiyyənin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını göstərdi, tədqiqatçılar bunu yüksək polifenol tərkibi ilə əlaqələndirdilər. Polifenollar bir növ antioksidantdır.
Özünüzü pis hiss etdiyiniz zaman ən yüksək kakaolu tünd şokolad yeyin.
hindi
türk əti rahatlaşdırıcı kimyəvi maddələr olan amin turşuları triptofan və melatonin.
Hinduşkanın sakitləşdirici güclərindən istifadə etmək bədənin stresli vəziyyətlərdən xilas olmasına kömək etmək üçün gözəl və təbii bir yoldur.
Muz
hinduşka kimi banan Tərkibində triptofan da var. Bundan əlavə, bananın tərkibindəki təbii şəkər və kaliumdan olan karbohidratlar beynin qidalanmasına kömək edir.
Bananlarda da olan maqnezium yuxunu yaxşılaşdıra və narahatlığı azalda bilər - mövsümi depressiyanın iki əlaməti.
