ما هي الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء؟ خصائص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

ترتبط الفيتامينات عمومًا بقابلية الذوبان (الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون) حسب تسمى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بالفيتامينات التي تذوب في الماء ، وتسمى الفيتامينات التي تذوب في الدهون بالفيتامينات التي تذوب في الدهون. 9 أنواع مختلفة فيتامين قابل للذوبان في الماء هناك.

ما هي الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء؟

• فيتامين ب 1 (ثيامين)
• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
• فيتامين ب 3 (النياسين)
• فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك)
• فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
• فيتامين ب 7 (البيوتين)
• فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
• فيتامين ب 12 (كوبالامين)
• فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)

الفيتامينات التي تذوب في الدهونخلافا ل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا يتم تخزينه عادة في الجسم. لذلك من الضروري تناوله بانتظام من الطعام. في المقالة "خصائص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء" ، "أي الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء" ، "الأمراض التي تظهر في نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء" سيتم مناقشة المواضيع.

ما هي الفيتامينات التي تذوب في الماء؟

فيتامين ب 1 (ثيامين)

الثيامين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، يمكن التعرف عليه علميًا أول فيتامين قابل للذوبان في الماءد.

ما هي أنواع فيتامين ب 1؟

هناك العديد من أشكال الثيامين ، وتشمل:

• بيروفوسفات الثيامين: يُعرف أيضًا باسم ثنائي فوسفات الثيامين ، وهو أكثر أشكال الثيامين وفرة في أجسامنا. إنه أيضًا الشكل الرئيسي الموجود في جميع الأطعمة.
• ثيامين ثلاثي الفوسفات: يوجد هذا الشكل في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ولكن بكميات أقل من بيروفوسفات الثيامين. يُعتقد أنه يمثل أقل من 10٪ من إجمالي الثيامين الموجود في أنسجة الحيوانات.
• أحادي نترات الثيامين: وهو عبارة عن ثيامين اصطناعي يضاف غالبًا إلى الأطعمة الحيوانية أو المصنعة.
• هيدروكلوريد الثيامين: المعيار المستخدم في الملحق هو الشكل الاصطناعي للثيامين.

دور ووظيفة فيتامين ب 1 في الجسم

مثل فيتامينات ب الأخرى ، يعمل الثيامين بمثابة أنزيم في الجسم. هذا ينطبق على جميع الأشكال النشطة ، ولكن بيروفوسفات الثيامين هو الأكثر أهمية. الإنزيمات المساعدة هي مركبات تساعد الإنزيمات على إطلاق تفاعلات كيميائية لا تعمل من تلقاء نفسها. يشارك الثيامين في العديد من التفاعلات الكيميائية المهمة. على سبيل المثال ، يساعد في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة ويعزز تكوين السكر.

ما هي مصادر الغذاء لفيتامين ب 1؟

أغنى المصادر الغذائية للثيامين هي المكسرات والبذور والحبوب والكبد. في المقابل ، لا توفر الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان بشكل عام الكثير من الثيامين.

ما هو المبلغ الموصى به؟

يوضح الجدول أدناه الكمية اليومية الموصى بها (RDI) للثيامين.

*كمية كافية

نقص فيتامين ب 1

النقص نادر الحدوث ، ولكن ارتفاع مستويات السكر في الدم يمكن أن يزيد من التخلص من الثيامين في البول ، مما يزيد من احتياجاته وخطر النقص. في الواقع ، يمكن خفض مستويات الثيامين بنسبة 1-2٪ لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 75 والنوع 76. الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول معرضون أيضًا لخطر النقص بسبب سوء التغذية وضعف امتصاص الثيامين.

يمكن أن يؤدي نقص الثيامين الشديد إلى حالات تعرف باسم البري بري ومتلازمة فيرنيك كورساكوف. هذه الاضطرابات فقدان الشهية العصبييرتبط بمجموعة من الأعراض ، بما في ذلك فقدان الوزن ، والضعف العصبي ، والمشاكل العقلية ، وضعف العضلات ، وتضخم القلب.

الآثار الجانبية لتناول الكثير من فيتامين ب 1

يعتبر الثيامين آمنًا. لا توجد تقارير عن آثار ضارة يمكن أن تحدث بعد تناول كميات كبيرة من الثيامين من الطعام أو المكملات الغذائية. أحد الأسباب هو أن الثيامين الزائد يطرح بسرعة من الجسم في البول. نتيجة لذلك ، لم يتم تحديد مستوى المدخول العلوي المقبول للثيامين. ومع ذلك ، عند تناوله بكميات كبيرة جدًا ، فإنه لا يستبعد الأعراض المحتملة للتسمم.

فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)

الريبوفلافين ، يستخدم كملون غذائي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء.

ما هي أنواع فيتامين ب 2؟

بالإضافة إلى الريبوفلافين ، فإن العناصر الغذائية المعروفة باسم بروتينات الفلافو تطلق الريبوفلافين أثناء الهضم. اثنان من البروتينات الفلافية الأكثر شيوعًا هما فلافين أدينين ثنائي النوكليوتيد وفلافين أحادي نيوكليوتيد. توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة.

دور ووظيفة فيتامين ب 2 في الجسم

يعمل الريبوفلافين بمثابة أنزيم في التفاعلات الكيميائية المختلفة. مثل الثيامين ، يتعلق الأمر بتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. تحويل فيتامين ب 6 إلى شكله النشط و التربتوفانكما أنه ضروري لتحويل النياسين إلى النياسين (فيتامين ب 3).

ما هي مصادر الغذاء لفيتامين ب 2؟

تشمل المصادر الجيدة للريبوفلافين البيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبروكلي والحليب والبقوليات والفطر واللحوم. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يضاف الريبوفلافين إلى حبوب الإفطار المصنعة ويستخدم كملون غذائي أصفر برتقالي.

ما هو المبلغ الموصى به؟

يوضح الجدول أدناه المدخول الكافي من RDI أو الريبوفلافين. تمثل هذه القيم كمية يومية كافية لتلبية احتياجات معظم الناس.

*كمية كافية

ما هو نقص فيتامين ب 2؟

نقص الريبوفلافين نادر جدًا في البلدان المتقدمة. لكن النظام الغذائي السيئ يمكن أن يزيد من خطر الشيخوخة وأمراض الرئة وإدمان الكحول. يسبب النقص الحاد حالة تعرف باسم داء الأريبوفلافين ، والتي تتميز بالتهاب الحلق والتهاب اللسان وفقر الدم ومشاكل في العين. كما أنه يثبط عملية التمثيل الغذائي لفيتامين B6 وتحويل التربتوفان إلى النياسين.

الآثار الجانبية لتناول الكثير من فيتامين ب 2

إن تناول الريبوفلافين الغذائي أو التكميلي ليس له آثار معروفة باسم السمية. عند الجرعات العالية ، يكون الامتصاص أقل فعالية. يوجد أيضًا بكميات صغيرة جدًا في أنسجة الجسم ويتم إفراز الريبوفلافين الزائد في البول. نتيجة لذلك ، لم يتم تحديد مستوى المدخول العلوي الآمن للريبوفلافين.

فيتامين ب 3 (النياسين)

يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 3 النياسينإنه فيتامين ب الوحيد الذي يمكن لجسمنا أن ينتجه من مغذٍ آخر ، وهو حمض التريبتوفان الأميني.

فيتامين B3 ما هي الأنواع؟

تشمل الأشكال الشائعة من النياسين ما يلي:

• حمض النيكيتون: الشكل الأكثر شيوعًا الموجود في الملحق. توجد في الأطعمة من أصل نباتي وحيواني.

• نيكوتيناميد (نياسيناميد): توجد في المكملات الغذائية والأطعمة.

يحتوي مركب نيكوتيناميد ريبوسيد أيضًا على نشاط فيتامين ب 3. تم العثور على كميات صغيرة في بروتين مصل اللبن وخميرة الخباز.

فيتامين ب 3 في الجسم الدور والوظيفة

يتم تحويل جميع الأشكال الغذائية من النياسين في نهاية المطاف إلى نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD +) أو نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد الفوسفات (NADP +) ، والتي تعمل بمثابة أنزيمات مساعدة. مثل فيتامينات ب الأخرى ، يعمل كأنزيم مساعد في الجسم ويلعب دورًا مهمًا في الوظائف الخلوية وله خصائص مضادة للأكسدة. أحد أهم أدواره هو استخراج الطاقة من الجلوكوز (السكر) ، وهي عملية التمثيل الغذائي التي تسمى تحلل السكر.

فيتامين B3 ما هي مصادر الغذاء؟

تم العثور على النياسين في كل من النباتات والحيوانات. تشمل المصادر الجيدة السمك والدجاج والبيض ومنتجات الألبان والفطر. يضاف النياسين أيضًا إلى حبوب الإفطار والدقيق. أيضا ، يمكن لجسمنا تصنيع النياسين من حمض التريبتوفان الأميني. يقدر العلماء أنه يمكن استخدام 1 ملغ من التربتوفان لإنتاج 60 ملغ من النياسين.

ما هو المبلغ الموصى به؟

يوضح الجدول أدناه RDA أو المدخول الكافي.

*كمية كافية

فيتامين B3 نقص

فى الدول النامية البلاغرا يعد نقص النياسين ، المعروف باسم النياسين ، حالة نادرة. تتمثل الأعراض الرئيسية للبلاجرا في التهاب الجلد وتقرحات الفم والأرق والخرف. مثل جميع أمراض الإعاقة ، يمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج. يمكنك بسهولة الحصول على كل النياسين الذي تحتاجه من مجموعة متنوعة من الأطعمة. النقص أكثر شيوعًا في البلدان النامية التي تفتقر إلى التنوع.

احصل على المزيد من فيتامين ب 3 آثار جانبية

النياسين من الأطعمة الطبيعية ليس له أي آثار جانبية. ومع ذلك ، فإن الجرعات الإضافية العالية من النياسين يمكن أن تسبب الغثيان والقيء وتهيج المعدة وتلف الكبد.

يرتبط تلف الكبد بالاستخدام طويل الأمد لجرعات عالية جدًا (3-9 جرام / يوم) من الإفراز المستدام أو بطيء التحرر من حمض النيكوتينيك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول مكملات النياسين لفترة طويلة إلى تحسين مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم. يمكن لحمض النيكوتينيك أيضًا أن يزيد من مستويات حمض البوليك المنتشر ويزيد من أعراض النقرس سوءًا.

فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك)

يوجد حمض البانتوثينيك في جميع الأطعمة تقريبًا. من المناسب أن اسمها يوناني ، بمعنى "من جميع الجوانب". بانتوثين مشتق من الكلمة.

فيتامين B5 ما هي الأنواع؟

هناك أشكال متعددة من حمض البانتوثنيك أو المركبات التي تطلق الشكل النشط من الفيتامين عند هضمها.

• أنزيم أ: إنه مصدر شائع لهذا الفيتامين في الأطعمة. يتم تحرير حمض البانتوثينيك في الجهاز الهضمي.
• بروتين ناقل الأسيل: يوجد البروتين الحامل النبيل مثل الإنزيم A في الأطعمة ويتم إطلاق حمض البانتوثنيك أثناء الهضم.
• بانتوثينات الكالسيوم: الشكل الأكثر شيوعًا لحمض البانتوثنيك في المكملات.
• البانثينول: شكل آخر من أشكال حمض البانتوثنيك ، والذي يستخدم غالبًا في المكملات.

فيتامين ب 5 في الجسم الدور والوظيفة

يلعب حمض البانتوثينيك دورًا مهمًا في مجموعة واسعة من وظائف التمثيل الغذائي. من الضروري تكوين الإنزيم المساعد A ، وهو أمر ضروري لتركيب الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية وهرمونات الستيرويد والناقلات العصبية ومختلف المركبات الهامة الأخرى.

فيتامين B5 ما هي مصادر الغذاء؟

يوجد حمض البانتوثينيك في جميع الأطعمة تقريبًا. موارد غنية فطر شيتاكيوالكافيار والكلى والدجاج ولحم البقر وصفار البيض. بعض الأطعمة النباتية هي أيضًا مصادر جيدة ، مثل الخضروات الجذرية والحبوب الكاملة والطماطم والبروكلي.

ما هو المبلغ الموصى به؟

يوضح الجدول أدناه المدخول الكافي (AI) من حمض البانتوثنيك في معظم الناس.

فيتامين B5 نقص

يعد نقص حمض البانتوثينيك نادرًا في البلدان الصناعية. في الواقع ، هذا الفيتامين شائع جدًا في الأطعمة الخطيرة سوء التغذية تقريبا غير مسموع. ومع ذلك ، قد تكون متطلباتهم أعلى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين يشربون كميات كبيرة من الكحول.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن نقص حمض البانتوثنيك يسبب آثارًا ضارة على معظم أنظمة الأعضاء. يرتبط بالعديد من الأعراض مثل التنميل ، والتهيج ، واضطرابات النوم ، والأرق ، ومشاكل في الجهاز الهضمي.

احصل على المزيد من فيتامين ب 5 آثار جانبية

لا يظهر حمض البانتوثينيك أي آثار جانبية عند تناول جرعات عالية. لم يتم وضع حد أعلى مقبول. ومع ذلك ، فإن الجرعات الكبيرة التي تصل إلى 10 جرامات يوميًا يمكن أن تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي وإسهالًا.

فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

فيتامين B6إنه عنصر غذائي أساسي لتخليق فوسفات البيريدوكسال ، وهو أنزيم يشارك في أكثر من 100 عملية أيضية مختلفة.

فيتامين B6 ما هي الأنواع؟

مثل فيتامينات ب الأخرى ، فيتامين ب 6 هو عائلة من المركبات ذات الصلة:

• البيريدوكسين: يوجد هذا الشكل في الفواكه والخضروات والحبوب والمكملات الغذائية. قد تحتوي الأطعمة المصنعة أيضًا على البيريدوكسين.

• بيريدوكسامين: فوسفات البيريدوكسامين هو الشكل الشائع لفيتامين ب 6 في الأطعمة الحيوانية.
• بيريدوكسال: فوسفات البيريدوكسال هو النوع الأساسي لفيتامين ب 6 في الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

في الكبد ، يتم تحويل جميع أشكال فيتامين ب 6 الغذائية إلى بيريدوكسال 5-فوسفات ، وهو الشكل النشط للفيتامين.

فيتامين ب 6 في الجسم الدور والوظيفة

مثل فيتامينات ب الأخرى ، يعمل فيتامين ب 6 كنزيم مساعد في العديد من التفاعلات الكيميائية. يشارك في استقلاب الطاقة والأحماض الأمينية وكذلك تكوين خلايا الدم الحمراء. من الضروري أيضًا إطلاق الجلوكوز (السكر) من الجليكوجين ، وهو الجزيء الذي يستخدمه الجسم لتخزين الكربوهيدرات.

يدعم فيتامين ب 6 أيضًا تكوين خلايا الدم البيضاء ويساعد الجسم على تصنيع العديد من النواقل العصبية.

فيتامين B6 ما هي مصادر الغذاء؟

يوجد فيتامين ب 6 في مجموعة متنوعة من الأطعمة. تعتبر التونة والديك الرومي والموز والحمص والبطاطس مصادر جيدة لفيتامين B6. يضاف فيتامين ب 6 أيضًا إلى حبوب الإفطار ومنتجات اللحوم التي تحتوي على فول الصويا. يتوفر هذا الفيتامين بشكل عام أعلى في الأطعمة الحيوانية مقارنة بالأطعمة النباتية.

ما هو المبلغ الموصى به؟

يوضح الجدول أدناه RDI لفيتامين B6.

*كمية كافية

فيتامين B6 نقص

نقص فيتامين ب 6 نادر الحدوث. الأشخاص الذين يشربون الكحول هم الأكثر عرضة للخطر. تشمل الأعراض الرئيسية فقر الدم والطفح الجلدي والتشنجات والارتباك والاكتئاب. يرتبط النقص أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

احصل على المزيد من فيتامين ب 6 آثار جانبية

وبطبيعة الحال ، فإن فيتامين B6 المأخوذ من الطعام ليس له أي آثار جانبية. في المقابل ، جرعات إضافية كبيرة جدًا من البيريدوكسين - 2000 مجم أو أكثر يوميًا يمكن أن تسبب تلفًا في الأعصاب الحسية وآفات جلدية. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من مكملات البيريدوكسين أيضًا إلى تثبيط إنتاج الحليب لدى النساء المرضعات.

فيتامين ب 7 (البيوتين)

غالبًا ما يتناول الناس مكملات البيوتين لتغذية الشعر والأظافر والجلد ، ولكن لا يوجد دليل قوي على هذه الفوائد. في الواقع ، الكلمة الألمانية تعني "الجلد" تاريخيًا من الكوخ سمي لاحقًا بفيتامين هـ.

فيتامين B7 ما هي الأنواع؟

البيوتين في شكل حر أو مرتبط بالبروتينات. عندما يتم هضم البروتينات المحتوية على البيوتين ، فإنها تطلق مركبًا يسمى مبيدًا حيويًا. يقوم إنزيم البيوتينيداز الهضمي بعد ذلك بتقسيم البيوسيدايت إلى البيوتين والليسين ، وهو حمض أميني.

فيتامين ب 7 في الجسم الدور والوظيفة

بنفس الطريقة مثل جميع فيتامينات ب ، يعمل البيوتين كنزيم مساعد. تعتبر إنزيمات الكربوكسيلاز الخمسة الأساسية ضرورية لوظيفة الإنزيمات المشاركة في بعض عمليات التمثيل الغذائي الأساسية. على سبيل المثال ، يلعب البيوتين دورًا مهمًا في تخليق الأحماض الدهنية وتكوين الجلوكوز وأيض الأحماض الأمينية.

فيتامين B7 ما هي مصادر الغذاء؟

تشمل الأطعمة الحيوانية الغنية بالبيوتين اللحوم العضوية والأسماك وصفار البيض ومنتجات الألبان. المصادر النباتية الجيدة هي البقوليات والخضراوات الورقية والقرنبيط والفطر والمكسرات. جراثيم الأمعاءكما أنه ينتج كميات صغيرة من البيوتين.

ما هو المبلغ الموصى به؟

يوضح الجدول أدناه المدخول الكافي (AI) للبيوتين.

 فيتامين B7 نقص

يعد نقص البيوتين نادرًا نسبيًا. يكون الخطر أعلى بين الأشخاص الذين يتغذون على نسبة منخفضة من البيوتين ، أو يتناولون الأدوية المضادة للصرع ، أو الرضع المصابين بمرض لاينر ، أو الرضع الذين لديهم استعداد وراثي لهذا النقص. يمكن أن يسبب نقص البيوتين غير المعالج أعراضًا عصبية مثل النوبات والتخلف العقلي وفقدان التنسيق العضلي.

احصل على المزيد من فيتامين ب 7 آثار جانبية

البيوتين ليس له آثار جانبية معروفة عند الجرعات العالية ولم يتم وضع حد أعلى يمكن تحمله.

فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)

تم اكتشاف فيتامين ب 9 لأول مرة في الخميرة ولكن تم عزله لاحقًا من أوراق السبانخ. ومن هنا جاءت أسماء حمض الفوليك أو الفولات ، " folium "بسبب الكلمات المشتقة من الكلمة اللاتينية التي تعني" ورقة ".

ما هي أنواع فيتامين ب 9؟

يتوفر فيتامين ب 9 في عدة أشكال:

• الفولات: إنها عائلة من مركبات فيتامين ب 9 الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة.

• حمض الفوليك: شكل اصطناعي يضاف عادة إلى الأطعمة المصنعة أو يباع كمكمل غذائي. يشعر بعض العلماء بالقلق من أن جرعات عالية من مكملات حمض الفوليك قد تسبب ضررًا.
• L- ميثيلفولات: يُعرف L-methylfolate أيضًا باسم 5-methyl-tetrahydrofolate ، وهو الشكل النشط لفيتامين B9 في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر أكثر صحة من حمض الفوليك.

دور ووظيفة فيتامين ب 9 في الجسم

يعمل فيتامين ب 9 بمثابة أنزيم وهو ضروري لنمو الخلايا وتكوين الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية. إنه مهم جدًا خلال فترات الانقسام والنمو السريع للخلايا ، مثل الرضاعة والحمل. كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء ، لذلك يمكن أن يؤدي نقصه إلى فقر الدم.

ما هي مصادر الغذاء لفيتامين ب 9؟

تشمل مصادر الغذاء الجيدة الخضروات الورقية والبقوليات وبذور عباد الشمس والهليون. غالبًا ما يضاف حمض الفوليك أيضًا إلى المنتجات الغذائية المصنعة.

ما هو المبلغ الموصى به؟

يوضح الجدول أدناه البدل اليومي الموصى به (RDI) لفيتامين B9.

*كمية كافية

نقص فيتامين ب 9

نادرًا ما يحدث نقص فيتامين ب 9 بمفرده. غالبًا ما يرتبط بنقص المغذيات الأخرى والنظام الغذائي السيئ. فقر الدم هو أحد الأعراض الكلاسيكية لنقص فيتامين ب 9. لا يمكن تمييزه عن فقر الدم المرتبط بنقص فيتامين ب 12. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 9 أيضًا إلى عيوب خلقية في الدماغ أو الوتر العصبي المعروف باسم عيوب الأنبوب العصبي.

الآثار الجانبية لتناول الكثير من فيتامين ب 9

لم يتم الإبلاغ عن آثار جانبية خطيرة لتناول جرعة عالية من فيتامين B9. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن الجرعات العالية من المكملات الغذائية يمكن أن تخفي نقص فيتامين ب 12. حتى أن البعض يشير إلى أنها قد تؤدي إلى تفاقم الضرر العصبي المرتبط بنقص فيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، يشعر بعض العلماء بالقلق من أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يسبب بعض المشاكل الصحية.

فيتامين ب 12 (كوبالامين)

فيتامين B12إنه الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على الكوبالت ، وهو عنصر معدني. لهذا السبب ، غالبًا ما يشار إليه باسم كوبالامين.

أنواع فيتامين ب 12

هناك أربعة أنواع أساسية من فيتامين ب 12 - سيانوكوبالامين ، هيدروكسوكوبالامين ، أدينوسيل كوبالامين ، و ميثيل كوبالامين. هيدروكسوكوبالامين هو الشكل الطبيعي لفيتامين ب 12 ويوجد بشكل شائع في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. أصبحت الأشكال الطبيعية الأخرى ، مثل methylcobalamin و adenosylcobalamin ، شائعة كمكملات في السنوات الأخيرة.

دور ووظيفة فيتامين ب 12 في الجسم

مثل فيتامينات ب الأخرى ، يعمل فيتامين ب 12 بمثابة أنزيم. يساعد تناوله بشكل كافٍ في الحفاظ على وظائف الدماغ وتطوره ، ووظائف الجهاز العصبي ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. كما أنه ضروري لتحويل البروتين والدهون إلى طاقة وهو ضروري لانقسام الخلايا وتخليق الحمض النووي.

ما هي مصادر الغذاء لفيتامين ب 12؟

الأطعمة الحيوانية هي المصدر الغذائي الوحيد لفيتامين ب 12. وتشمل اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض. مصادر غنية بهذا الفيتامين ؛ الأطعمة مثل الكبد والقلب والمحار والرنجة والتونة. سبيرولينا تحتوي الأعشاب البحرية ، مثل الطحالب ، على فيتامين ب 12 الزائف ، وهي مجموعة من المركبات التي تشبه فيتامين ب 12 ولكن لا يمكن للجسم استخدامها.

ما هو المبلغ الموصى به؟

يوضح الجدول أدناه RDI لفيتامين B12.

*كمية كافية

نقص فيتامين ب 12

يتم تخزين فيتامين ب 12 في الكبد ، لذلك حتى إذا لم تحصل على ما يكفي ، فقد يستغرق ظهور أعراض النقص وقتًا طويلاً. الأشخاص الأكثر عرضة لخطر النقص هم أولئك الذين لا يأكلون الأطعمة الحيوانية أبدًا أو نادرًا. يظهر هذا في الأنظمة الغذائية النباتية.

يمكن أن يتطور النقص أيضًا عند كبار السن. يعتمد امتصاص فيتامين ب 12 على بروتين تنتجه المعدة يسمى العامل الداخلي. مع تقدم الناس في العمر ، قد يتناقص تكوين العامل الداخلي أو يتوقف تمامًا.

تشمل مجموعات الخطر الأخرى أولئك الذين خضعوا لجراحة إنقاص الوزن أو لديهم مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية هل الواحد. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية مثل فقر الدم وفقدان الشهية والمشاكل العصبية والخرف.

الآثار الجانبية لتناول الكثير من فيتامين ب 12

يمكن امتصاص جزء صغير فقط من فيتامين ب 12 في الجهاز الهضمي. الكمية الممتصة تعتمد على إنتاج العامل الداخلي في المعدة. نتيجة لذلك ، لم يرتبط تناول كميات كبيرة من فيتامين ب 12 في الأشخاص الأصحاء بأي آثار ضارة. لم يتم تحديد مستوى المدخول العلوي المسموح به.

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)

فيتامين جإنه الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء الذي لا ينتمي إلى فئة فيتامينات ب. الكولاجين هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم. مطلوب لتوليفه.

أنواع فيتامين سي

يوجد فيتامين سي في شكلين ؛ يُعرف أكثرها شيوعًا باسم حمض الأسكوربيك. شكل مؤكسد من حمض الأسكوربيك يسمى حمض ديهيدرو أسكوربيك له نشاط فيتامين سي أيضًا.

دور ووظيفة فيتامين سي في الجسم

يدعم فيتامين سي العديد من وظائف الجسم الأساسية ، بما في ذلك:

• الدفاع المضاد للأكسدة: تستخدم أجسامنا مضادات الأكسدة لحماية نفسها من الإجهاد التأكسدي. فيتامين ج من أهم مضادات الأكسدة.

• تكوين الكولاجين: بدون فيتامين سي ، لا يستطيع الجسم تصنيع الكولاجين ، وهو البروتين الرئيسي في النسيج الضام. نتيجة لذلك ، يؤثر النقص في الجلد والأوتار والأربطة والعظام.

• وظيفة المناعة: تحتوي الخلايا المناعية على مستويات عالية من فيتامين سي. أثناء الإصابة ، تنضب مستوياتها بسرعة.

على عكس فيتامينات ب ، لا يعمل فيتامين ج كأنزيم مساعد ، على الرغم من أنه عامل مساعد لبروليل هيدروكسيلاز ، وهو إنزيم له دور مهم في تكوين الكولاجين.

ما هي مصادر الغذاء لفيتامين سي؟

المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين سي هي الفواكه والخضروات. لا تحتوي الأطعمة المطبوخة المشتقة من الحيوانات على فيتامين سي تقريبًا ، ولكن يمكن العثور على كميات قليلة في الكبد النيء والبيض واللحوم والأسماك. إن طهي الأطعمة أو تجفيفها يقلل بشكل كبير من محتواها من فيتامين سي.

ما هو المبلغ الموصى به؟

الكمية اليومية الموصى بها (RDI) من فيتامين سي هي الكمية المقدرة من الفيتامين التي يحتاجها معظم الناس كل يوم.

*كمية كافية

نقص فيتامين سي

نقص فيتامين سي نادر الحدوث ولكن يمكن أن يتطور لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا أو لا يأكلون الفاكهة أو الخضار. الأشخاص الذين يعانون من إدمان المخدرات أو إدمان الكحول معرضون أيضًا لخطر أكبر. تتمثل الأعراض الأولى لنقص فيتامين سي في الإرهاق والضعف. مع تفاقم الأعراض ، قد يحدث تلطيخ للجلد والتهاب اللثة. يمكن رؤية الشرى ، فقدان الأسنان ، نزيف اللثة ، مشاكل المفاصل ، جفاف العين ، تأخر التئام الجروح. كما هو الحال مع جميع حالات نقص الفيتامينات ، فهو قاتل إذا ترك دون علاج.

الآثار الجانبية لتناول الكثير من فيتامين سي

يأخذ معظم الناس جرعات عالية من فيتامين سي دون أي آثار جانبية. يتسامح بدون ومع ذلك ، فإن الجرعات العالية جدًا التي تزيد عن 3 جرام يوميًا تسبب الإسهال والغثيان وتشنجات البطن. وذلك لأنه يمكن امتصاص كميات محدودة من فيتامين سي من جرعة واحدة. قد يكون للمسببات زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى عندما تستخدم المكملات ذات الجرعات العالية أكثر من 1000 مجم يوميًا.

ونتيجة لذلك ؛

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء؛ ثمانية فيتامينات ب وفيتامين سي. في حين أن أدوارها في الجسم واسعة النطاق ، فإن العديد منها تعمل كأنزيمات مساعدة في العديد من عمليات التمثيل الغذائي.

جميع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءيمكن الحصول عليها بسهولة من الأطعمة ذات النظام الغذائي المتوازن. ومع ذلك ، يوجد فيتامين ب 12 بكميات كبيرة فقط في الأطعمة الحيوانية. نتيجة لذلك ، يتعرض النباتيون لخطر النقص وقد يضطرون إلى تناول مكملاتهم أو أخذ حقن منتظمة.

تذكر أن أجسامنا عادة لا تحتوي على فيتامين ب 12. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءأنا لا أخزن. على النحو الأمثل ، من الضروري الحصول عليها من الطعام كل يوم.