النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم ، إنه نظام غذائي تم إنشاؤه لإنقاص الوزن وفقًا لمستويات السكر في الدم. مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم هي قيمة محددة لمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم في الجسم.
الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يتم استخدامه كوقود للدماغ والعضلات والأعضاء الأخرى. تم ضبط الجلوكوز على 100 ويتم فهرسة جميع الأطعمة بهذه الدرجة.
الهدف من هذا النظام الغذائي هو خفض مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة القلب للمساعدة في إدارة الوزن. يساعد على إنقاص الوزن مع الحفاظ على مؤشر نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
يرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم بحالات صحية مثل السكري وأمراض القلب والسمنة. الغرض الرئيسي من هذا النظام الغذائي هو المساعدة في الوقاية من مرض السكري عن طريق التحكم في الجوع.
الكربوهيدرات والأطعمة النشوية ترفع مستويات السكر في الدم. في المقابل ، تحافظ الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة بينما تجعلك تشعر بالجوع لاحقًا.
إنقاص الوزن مع النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يتم تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والأمراض المزمنة.
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI), يصنف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي ترفع مستويات السكر في الدم. الكربوهيدرات الجيدة التي يتم هضمها ببطء تقع في مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض وتبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. تحتوي الكربوهيدرات السيئة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع.
يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم باختلاف معالجة الأطعمة. على سبيل المثال؛ يحتوي عصير الفاكهة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الفاكهة. تحتوي البطاطس المهروسة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من البطاطس المخبوزة.
كما أن طهي الأطعمة يرفع مؤشر نسبة السكر في الدم. تحتوي المعكرونة المطبوخة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من المعكرونة النيئة.
لذلك ، من الضروري معرفة كيف يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة على مستويات السكر في الدم.
العوامل المؤثرة في مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء
هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على قيمة نسبة السكر في الدم للطعام أو الطبق ، بما في ذلك:
نوع السكر الذي يحتوي عليه
هناك اعتقاد خاطئ بأن جميع السكريات لها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم للسكريات من 23 للفركتوز إلى 105 للمالتوز. لذلك ، يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام جزئيًا على نوع السكر الذي يحتوي عليه.
النشا عبارة عن كربوهيدرات تحتوي على جزيئين - أميلوز وأميلوبكتين. يصعب هضم الأميلوز ، بينما يسهل هضم الأميلوبكتين. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأميلوز لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل.
كربوهيدرات
طرق المعالجة مثل الطحن والدرفلة تعطل جزيئات الأميلوز والأميلوبكتين ، مما يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم. بشكل عام ، تحتوي الأطعمة المصنعة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى.
تكوين المغذيات
يمكن أن تؤدي إضافة البروتين أو الدهون إلى الوجبة إلى إبطاء عملية الهضم وتقليل استجابة نسبة السكر في الدم في الوجبة.
طريقة طهو
تؤثر تقنيات التحضير والطهي على مؤشر نسبة السكر في الدم. بشكل عام ، كلما طالت مدة طهي الطعام ، زادت سرعة هضم السكريات وامتصاصها ، وبالتالي زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم.
نضج
تحتوي الفاكهة غير الناضجة على كربوهيدرات معقدة تتحول إلى سكر مع نضج الفاكهة. إن نضج الثمرة يرفع مؤشر نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، يحتوي الموز غير الناضج على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 30 ، بينما يحتوي الموز الناضج على مؤشر نسبة السكر في الدم 48.
أولئك الذين يتبعون حمية المؤشر الجلايسيمي ؛
- يمكنه إنقاص الوزن بطريقة صحية.
- من خلال تناول وجبات صحية ، يحافظ على صحته العامة.
- يحافظ على قيم السكر في الدم كجزء من خطة علاج مرض السكري.
فقدان الوزن مع نظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم
كما ذكرنا سابقًا ، يُصنف مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة وفقًا لكيفية تأثيرها على مستويات السكر في الدم. الأطعمة لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. لذلك ، فإن مستويات الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة تتراوح من 0 إلى 100.
النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدملا تأكل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع أثناء القيام بذلك. الأطعمة والمشروبات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة لأنها يتم هضمها بسرعة.
بعد الابتلاع ، يسقطونه فجأة. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تبقى في الجهاز الهضمي لفترة أطول. وبالتالي ، فهي تساعد في التحكم في الشهية أثناء فقدان الوزن. عن طريق موازنة سكر الدم مقاومة الأنسولين منع تكوينها.
النظام الغذائي لمؤشر نسبة السكر في الدم وممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي ستسرع من فقدان الوزن. مارس تمارين معتدلة الشدة لمدة 3 ساعات في الأسبوع.
فوائد حمية المؤشر الجلايسيمي
النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة.
عد السعرات الحرارية
ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية وتقليل الحصص أثناء اتباع نظام غذائي. يجب أن تأكل من خلال التحكم في قيم مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة. يمكنك إنشاء قائمة غنية للنظام الغذائي.
تخمة
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة بسبب محتواها العالي من الألياف.
النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يساعد على إنقاص الوزن على المدى المتوسط والقصير.
فوائد القلب والأوعية الدموية
بعض الباحثين النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدمويعتقد أن الدواء يقلل من نسبة الكولسترول السيئ في الدم ويزيد من نسبة الكولسترول الجيد.
السكري
النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم إنه مفيد جدًا للأشخاص الذين يرغبون في التحكم في مستويات السكر في الدم. تقلل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض من خطر الإصابة بمرض السكري لأنها تحافظ على مستويات السكر في الدم عند نفس المستوى.
الجوانب السلبية للنظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم
النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم انها ليست مغذية جدا. يمكن أن يؤدي نقص الأطعمة الدهنية والسكرية إلى تعريض جهود فقدان الوزن للخطر.
مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة قد يكون تتبع نظامك الغذائي أمرًا صعبًا. لا يمكن العثور على ترتيب مؤشر نسبة السكر في الدم لكل طعام. قد يكون هذا محيرًا للبعض ، حيث لا توجد قيم لمؤشر نسبة السكر في الدم على الأطعمة المعلبة.
تكون قيم المؤشر الجلايسيمي للأطعمة صالحة عند استهلاك الطعام وحده. عند تناول الأطعمة الأخرى ، قد يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم. لذلك ، فإن تقدير مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة ليس بالأمر السهل.
ماذا نأكل في النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم؟
نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيميليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات.
النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدممن الضروري استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع التي تتناولها ببدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
هناك العديد من الأطعمة الصحية والمغذية للاختيار من بينها. نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيميأثناء القيام بذلك ، يجب عليك إنشاء قائمتك من الأطعمة التي ستختارها من القائمة أدناه:
تحتوي الأطعمة التالية على القليل من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على أي منها ، وبالتالي لا تحتوي على قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم. هذه الأطعمة نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمييمكنه التغلب عليه.
ما هي الأطعمة التي لا يمكن تناولها في النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم؟
نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيميلا شيء ممنوع إطلاقا. ومع ذلك ، حاول استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي ببدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي كلما أمكن ذلك:
خبز
الخبز الأبيض ، الخبز
حبوب الإفطار
الشوفان الفوري والحبوب
خضروات نشوية
بطاطس مقلية ، بطاطس مهروسة سريعة التحضير
حليب عشبي
حليب الأرز وحليب الشوفان
فاكهة
بطيخ
وجبات خفيفة مالحة
مقرمشات ، كعك أرز ، بسكويت مملح ، رقائق ذرة
الكعك والمخبوزات الأخرى
معجنات ، كعكات ، مافن ، بسكويت ، وافل
قائمة عينة النظام الغذائي لمؤشر نسبة السكر في الدم
النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يجب عليك اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض عند إنشاء قائمة بها إذا كنت ستستخدم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، فتناولها مع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لموازنتها.
يتم إعطاء القائمة كمثال لإعطاء فكرة. يمكنك استبدال الأطعمة الموجودة في القائمة بأطعمة مماثلة من خلال الانتباه إلى قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم.
قائمة النظام الغذائي لمؤشر نسبة السكر في الدم
فطور
شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
1 كوب عصير برتقال
وجبة خفيفة
1 حصة فاكهة (كمثرى)
طعام الغداء
شريحتان من خبز الجاودار
4 شرائح لحم
الخضار مثل الطماطم والملفوف والفجل
وجبة خفيفة
1 شريحة جبن فيتا
8 بسكويت من الحبوب الكاملة
1 تفاحة متوسطة
العشاء
سمك ابيض مشوي
2 بطاطا مشوية
سلطة مع 1 ملعقة كبيرة ليمون
وعاء واحد من الزبادي للتحلية
ونتيجة لذلك ؛
للسيطرة على مستوى السكر في الدم النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم ملائم. كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي ، من المفيد استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النظام الغذائي.
