امتصاص الحديدجسمك لديه ما يكفي من الطعام معدن الحديدإنه يعني أن تأخذ ni وتستخدمه للوظائف الضرورية.
الحديد معدن أساسي ضروري لعمل الجسم بشكل صحي. لذلك ، من الضروري أن تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي اليومي. إلى جانب محتوى الحديد في طعامك ، فإن كمية الحديد التي يمتصها جسمك مهمة أيضًا.
داخل الجسم امتصاص الحديد عند حدوثه ، يتم استخدامه كحجر بناء للهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد على دوران الأكسجين.
الحديد هو أيضًا أحد مكونات الميوجلوبين ، وهو بروتين لتخزين الأكسجين موجود في العضلات. يستخدم هذا الأكسجين في بناء العضلات.
النطاق الموصى به من تناول الحديد هو 7-18 مجم يوميًا لعامة السكان ، وما يصل إلى 27 جرامًا للنساء الحوامل.
في هذا النص "ما هو امتصاص الحديد "،" الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد "،" الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد "،" لزيادة امتصاص الحديد.ما يجب القيام بهسيتم شرح ما تريد معرفته عن "الموضوعات.
اضطرابات امتصاص الحديد ونقص الحديد
نقص الحديدهو السبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم الذي يصيب مليار شخص في جميع أنحاء العالم. يُظهر الشخص المصاب بنقص الحديد مجموعة متنوعة من الأعراض ، بما في ذلك التعب والدوخة والصداع والحساسية تجاه البرد وضيق التنفس أثناء أداء المهام البسيطة.
يؤثر نقص الحديد أيضًا على العمليات العقلية. يرتبط نقص الحديد في مرحلة الطفولة المبكرة بالذكاء.
الحمل وسن الإنجاب والمراهقون والنساء معرضون بشكل خاص لخطر نقص الحديد.
وذلك لأن تناولهم لا يلبي طلب الجسم المرتفع على الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد عمومًا أن النباتيين هم أكثر عرضة لنقص الحديد.
الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد
لا يمتص الجسم الحديد من الطعام بالتساوي ، لكن بعض الأطعمة يمكن أن تزيد من امتصاص الجسم. طلب الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
الفيتامينات التي تزيد من امتصاص الحديدواحد منهم هو فيتامين سي.
في إحدى الدراسات ، تناول 100 مجم من فيتامين سي امتصاص الحديدتقرر أنها زادت بنسبة 67٪. لذلك ، عند تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الحديد ، أو شرب عصير الحمضيات أو تناول أطعمة أخرى غنية بفيتامين سي امتصاص الحديديزيد.
أغذية فيتامين أ وبيتا كاروتين
فيتامين أيلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الرؤية ونمو العظام والجهاز المناعي. بيتا كاروتين هو صبغة برتقالية حمراء توجد في النباتات والفواكه. يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 شخص تناولوا وجبات تعتمد على الحبوب أن فيتامين أ امتصاص الحديدزادت قيمته بنسبة 200٪ للأرز و 80٪ للقمح و 140٪ للذرة.
في نفس الدراسة ، أدت إضافة بيتا كاروتين إلى الوجبات إلى زيادة امتصاص الأرز بأكثر من 300٪ ، بينما كانت الزيادة في القمح والذرة 180٪.
اللحوم والأسماك والدواجن
اللحوم والأسماك والدواجن فقط الهيم امتصاص الحديدإنه لا يوفر فقط امتصاص الشكل غير الهيم بل يسهل أيضًا الامتصاص.
وقد أظهرت الدراسات أن إضافة 75 جرامًا من اللحوم إلى الوجبة ، غير الهيم امتصاص الحديدأظهرت أنها زادت بمقدار 2,5 مرة.
بناءً على نتائج الدراسة ، تم تقدير أن جرامًا واحدًا من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن قدم تأثيرًا معززًا مشابهًا لتأثير 1 مجم من فيتامين سي.
الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد
مثلما تزيد بعض الأطعمة من الامتصاص ، فإن البعض الآخر تقليل امتصاص الحديد له تأثير. طلب الأطعمة التي تتداخل مع امتصاص الحديد...
الأطعمة التي تحتوي على فيتاتس
حمض الفايتات أو حمض الفيتيكيوجد في الأطعمة مثل الحبوب وفول الصويا والمكسرات والبقوليات. حتى كمية صغيرة من الفيتات امتصاص الحديديمكن أن تقلل بشكل كبير.
في إحدى الدراسات ، فإن تناول ما يصل إلى 2 ملغ من الفيتات في الأطعمة عند إضافته إلى القمح يثبط امتصاص الحديد بنسبة 18٪.
تأثير سلبي للفيتامين C أو الفيتات أو الهيم مثل اللحوم امتصاص الحديديمكن منعه عن طريق تناول الأطعمة التي تزيد من كمية الطعام.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكلسيومهو معدن أساسي لصحة العظام. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة امتصاص الحديديظهر أنه يمنع.
أظهرت الدراسات أن مائة وخمسة وستين ملغ من الكالسيوم من الحليب أو الجبن أو المكملات تقلل الامتصاص بنسبة 50-60٪.
لزيادة امتصاص الحديديجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد. في حالة استخدام المكملات الغذائية ، إذا أمكن ، يجب تناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة من اليوم.
الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول
البوليفينول؛ توجد بكميات متفاوتة في الأطعمة والمشروبات النباتية مثل الخضروات والفواكه وبعض الحبوب والبقوليات والشاي والقهوة والنبيذ. القهوة والشاي المستهلكة مع الوجبات تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول و امتصاص الحديدني العقبات.
في إحدى الدراسات ، أدى شرب كوب من الشاي الأسود مع الطعام إلى تقليل الامتصاص بنسبة 60-70٪. ومع ذلك ، عندما شرب المشاركون الشاي بين الوجبات ، كان انخفاض الامتصاص 20٪ فقط.
لمواجهة التأثير السلبي للبوليفينول ، يوصى بشرب الشاي أو القهوة بين الوجبات ، وليس مع الوجبات.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟
ربما سمعت أنه يمكنك الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء ، ولكن هناك أطعمة أخرى تحتوي على الحديد بشكل طبيعي. يوجد الحديد في الأطعمة في شكلين: حديد الهيم وغير الهيم.
موارد الحديد Heme
يوجد حديد الهيم في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على الهيموجلوبين ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن. حديد الهيم هو أفضل شكل من أشكال الحديد لأن الجسم يمتص 40٪ منه بسهولة. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لحديد الهيم ما يلي:
- لحم بقري
- فرخة
- لحم العجل
الأسماك مثل سمك الهلبوت أو الحدوق أو القاروس أو السلمون أو التونة
المحار ، مثل المحار وبلح البحر.
تعتبر اللحوم العضوية مثل اللحوم الحمراء والكبد من المصادر الجيدة بشكل خاص.
مصادر الحديد غير الهيم
يأتي الحديد غير الهيم بشكل أساسي من مصادر نباتية ويوجد في الحبوب والخضروات والأطعمة الغنية. بالإضافة إلى الشكل المدعم بالحديد أو المضاف إلى المكملات ، تحتوي العديد من المكملات الغذائية على الحديد غير الهيم.
تشير التقديرات إلى أن 85-90٪ من إجمالي مدخول الحديد يأتي من شكل غير الهيم و 10-15٪ من شكل الهيم. يمتص الجسم الحديد غير الهيم بشكل أسوأ بكثير من الحديد الهيم.
المصادر الجيدة للحديد غير الهيم هي:
الحبوب المدعمة والأرز والقمح والشوفان
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت
ستساعدك النصائح التالية على زيادة مدخولك من الحديد الغذائي:
تناول اللحوم الحمراء
هذا هو أفضل مصدر لحديد الهيم الذي يسهل امتصاصه. إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، يمكنك تناول الطعام عدة مرات في الأسبوع.
أكل الدجاج والسمك
هذه مصادر جيدة للحديد الهيم.
استهلك الأطعمة الغنية بفيتامين سي
فيتامين ج وامتصاص الحديد هناك علاقة وثيقة بين. هيم لزيادة امتصاص الحديد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج أثناء الوجبات. على سبيل المثال ، عصير الليمون المعصور على الخضار الورقية سيزيد من الامتصاص.
تجنب القهوة أو الشاي أو الحليب مع الوجبات
تجنب هذه أثناء الوجبات التي تحتوي على أطعمة غنية بالحديد. تناول القهوة أو الشاي بين الوجبات.
اختر الأطعمة الغنية بالحديد التي لا تحتوي على الهيم
إذا كنت لا تأكل اللحوم والأسماك ، فاستهلك الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
النقع والتنبيت والتخمير
نقع وتنبت وتخمير الحبوب والبقوليات عن طريق تقليل كمية الفيتات التي تحدث بشكل طبيعي في هذه الأطعمة امتصاص الحديديزيد.
تناول الأطعمة الغنية باللايسين
يسين تناول الأطعمة النباتية الغنية بالأحماض الأمينية مثل البقوليات وحديد الكينوا استيعابيمكن أن تزيد من ني.
ونتيجة لذلك ؛
الحديد معدن حيوي لعمل الجسم. هناك نوعان من الأطعمة: الهيم وغير الهيم. تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن على شكل الهيم الذي يمتصه الجسم بسهولة.
يوجد الحديد غير الهيم بشكل أساسي في الأطعمة النباتية ، ولكن يصعب امتصاص هذا الشكل من قبل الجسم.
يمكنك زيادة امتصاص جسمك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج وفيتامين أ واللحوم والأسماك والدواجن في وجباتك. من ناحية أخرى ، الأطعمة التي تحتوي على الفيتات والكالسيوم والبوليفينول ، امتصاص الحديديمكن منع ني.
