الأطعمة التي تزيل الالتهابات من الجسم وتسبب التهابات في الجسم

يمكن أن يكون الالتهاب مفيدًا وسيئًا. من ناحية ، يساعد في حماية الجسم من العدوى والإصابة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن والمرض. يمكن أن يؤدي الإجهاد والأطعمة المصنعة غير الصحية ومستويات النشاط المنخفضة إلى تفاقم هذه المخاطر.

تؤدي بعض الأطعمة إلى حدوث التهاب في الجسم ، بينما يساعد البعض الآخر في تقليل الالتهاب. في العمل "قائمة الأطعمة التي تقلل وتزيد من الالتهاب في الجسم"...

الأطعمة التي تقلل الالتهاب

ثمار التوت

التوت مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن. على الرغم من وجود العشرات من الأصناف ، إلا أن بعض أنواع التوت الأكثر شيوعًا تشمل:

- الفراولة

- توت

- توت العُليق

- بلاك بيري

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

ينتج الجسم الخلايا القاتلة الطبيعية (NK) التي تساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح. وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يتناولون العنب البري كل يوم ينتجون خلايا NK أكثر بكثير من الرجال الذين لم يفعلوا ذلك.

في دراسة أخرى ، كان لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من علامات التهابية معينة مرتبطة بأمراض القلب. 

سمكة سمينة

الأسماك الدهنية هي مصدر كبير للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، EPA و DHA. بينما تحتوي جميع أنواع الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، تعد الأسماك الدهنية من أفضل المصادر ، خاصة:

- سمك السالمون

- سردين

- سمك مملح

- تونة

- الأنشوجة

تعمل EPA و DHA على تقليل الالتهاب ، وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى وغيرها.

يتشكل بعد استقلاب الجسم لهذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفين والمواد الحافظة ، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

في الدراسات السريرية ، كان الأشخاص الذين تناولوا سمك السلمون أو مكملات EPA و DHA قد قللوا من مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP).

بروكلي

بروكلي إنه مغذي للغاية. إنه نبات من الفصيلة الصليبية مع كرنب بروكسل والملفوف. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.

البروكلي غني بالسلفورافان ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب عن طريق تقليل السيتوكينات المسببة للالتهابات ومستويات NF-kB.

Avokado

Avokado إنها مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. كما أنه يحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول ، والتي تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المركب الموجود في الأفوكادو يقلل الالتهاب في خلايا الجلد الفتية. في إحدى الدراسات ، عندما تناول الناس شريحة من الأفوكادو مع الهامبرغر ، أظهروا مستويات أقل من علامات الالتهاب NF-kB و IL-6 ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الهامبرغر بمفردهم.

شاي أخضر

شاي أخضرلقد ثبت أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات.

ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وخاصة مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG يثبط الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكين الالتهابي وإتلاف الأحماض الدهنية في الخلايا.

سمور

يعتبر فيتامين سي الموجود في الفلفل الحلو والفلفل الحار من مضادات الأكسدة ذات التأثيرات القوية المضادة للالتهابات.

فلفل أحمر, الساركويديحتوي على الكيرسيتين ، وهو مضاد للأكسدة معروف بقدرته على تقليل مؤشر الضرر التأكسدي لدى مرضى السكري. يحتوي الفلفل على حمض المشبك وحمض الفيروليك ، مما يقلل الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية. 

عش الغراب

المنطارهي هياكل لحمية تنتجها أنواع معينة من الفطريات. هناك الآلاف من الأصناف في جميع أنحاء العالم ، ولكن القليل منها فقط صالح للأكل ويتم زراعته تجاريًا.

الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بفيتامينات ب والسيلينيوم والنحاس.

يحتوي الفطر على الليكتين والفينولات والمواد الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات. يمكن لنوع خاص من الفطريات يسمى "عرف الأسد" أن يقلل من الالتهاب منخفض الدرجة الذي يظهر في السمنة.

ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن طهي الفطر يقلل من نسبة كبيرة من المركبات المضادة للالتهابات ، لذلك من الأفضل تناوله نيئًا أو مطبوخًا بشكل خفيف.

عنب

عنبكما أنه يحتوي على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب. يمكن أن يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة مثل أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين.

يعتبر العنب أيضًا مركبًا آخر له العديد من الفوائد الصحية. ريسفيراترولإنه من أفضل مصادر الطحين.

في إحدى الدراسات ، شهد الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والذين تناولوا بذور العنب يوميًا انخفاضًا في علامات الجينات الالتهابية ، بما في ذلك NF-kB.

كما تم زيادة مستويات الأديبونكتين. هذا جيد لأنه تم ربط المستويات المنخفضة بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

الكركم

الكركمإنه توابل ذات مذاق قوي. يجذب الكثير من الاهتمام بسبب محتواه من الكركمين ، وهو مادة مغذية مضادة للالتهابات.

الكركم فعال في تقليل الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى. عندما تناول الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي 1 جرام من الكركمين يوميًا ، فقد عانوا من انخفاض كبير في C RP مقارنةً بالدواء الوهمي.

ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين من الكركم وحده ليكون له تأثير ملحوظ. في إحدى الدراسات ، لم تظهر النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن 2.8 جرام من الكركم يوميًا أي تحسن في علامات الالتهاب.

مع الكركم الفلفل الأسود الأكل يزيد من آثاره. يحتوي الفلفل الأسود على مادة البيبيرين ، والتي يمكن أن تزيد من امتصاص الكركمين بنسبة 2000٪.

زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز إنها واحدة من أصح الدهون التي يمكنك تناولها. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو أهم عنصر غذائي في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ويوفر العديد من الفوائد الصحية.

قامت العديد من الدراسات بتحليل الخصائص المضادة للالتهابات لزيت الزيتون. يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.

في دراسة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، تم تقليل بروتين سي التفاعلي والعديد من علامات الالتهاب الأخرى بشكل كبير لدى أولئك الذين تناولوا 50 مل من زيت الزيتون يوميًا.

تمت مقارنة تأثير الأوليوسانثول المضاد للأكسدة في زيت الزيتون مع الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين. 

شوكولاتة داكنة وكاكاو

الشوكولاته الداكنة إنه لذيذ ومرضي. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب. هذه تقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتضمن شيخوخة صحية.

الفلافان مسؤولة عن التأثيرات المضادة للالتهابات للشوكولاتة وكذلك تحافظ على الخلايا البطانية التي تجعل الشرايين صحية.

في إحدى الدراسات ، أظهر المدخنون تحسنًا ملحوظًا في وظيفة البطانة بعد ساعتين من تناول الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الفلافانول. لجني الفوائد المضادة للالتهابات ، من الضروري تناول الشوكولاته الداكنة بنسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو.

طماطم

طماطمتحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم والليكوبين ؛ إنه مضاد للأكسدة بخصائص رائعة مضادة للالتهابات.

يعتبر اللايكوبين مفيدًا بشكل خاص لتقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع مختلفة من السرطان.

وجدت إحدى الدراسات أن شرب عصير الطماطم يقلل بشكل ملحوظ من علامات الالتهاب لدى النساء ذوات الوزن الزائد.

في مراجعة للدراسات التي حللت أشكالًا مختلفة من اللايكوبين ، وجد الباحثون أن الطماطم ومنتجات الطماطم قللت من الالتهاب أكثر من مكملات اللايكوبين.

يزيد طهي الطماطم في زيت الزيتون من امتصاص اللايكوبين. هذا لأن اللايكوبين كاروتينويد قابل للذوبان في الدهون.

الكرز

الكرزإنها فاكهة غنية بمضادات الأكسدة اللذيذة مثل الأنثوسيانين ومضادات الاكسدة المضادة للالتهابات. في إحدى الدراسات ، بعد أن أكل الناس 280 جرامًا من الكرز يوميًا لمدة شهر وتوقفوا عن تناول الكرز ، انخفضت مستويات بروتين سي التفاعلي وظلت كذلك لمدة 28 يومًا.

 الأطعمة التي تسبب الالتهاب

سكر وشراب الذرة عالي الفركتوز

سكر المائدة (سكروز) و شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هما النوعان الرئيسيان من السكر المضاف. يتكون السكر من 50٪ جلوكوز و 50٪ فركتوز ، بينما يتكون شراب الذرة عالي الفركتوز من 55٪ فركتوز و 45٪ جلوكوز.

من عواقب استهلاك السكر زيادة الالتهابات التي يمكن أن تسبب المرض. في إحدى الدراسات ، عندما تم إعطاء الفئران نسبة عالية من السكروز ، أصيبوا بسرطان الثدي الذي انتشر جزئيًا إلى الرئة ، بسبب التهاب السكر.

في حالة أخرى ، كان التأثير المضاد للالتهابات لأحماض أوميغا 3 الدهنية ضعيفًا في الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي السكر.

في تجربة سريرية عشوائية أعطيت الصودا العادية أو الصودا الدايت أو الحليب أو الماء ، فقط الأشخاص في مجموعة الصودا العادية لديهم مستويات مرتفعة من حمض اليوريك ، مما أدى إلى التهاب ومقاومة الأنسولين.

يمكن أن يكون السكر ضارًا لاحتوائه على كميات زائدة من الفركتوز. على الرغم من احتواء الفواكه والخضروات على كميات صغيرة من الفركتوز ، إلا أن السكر الموجود في هذه الأطعمة الطبيعية ليس ضارًا مثل السكر المضاف.

استهلاك كميات كبيرة من الفركتوز يمكن أن يسبب السمنة ومقاومة الأنسولين ومرض السكري وأمراض الكبد الدهنية والسرطان وأمراض الكلى المزمنة.

وجد الباحثون أن الفركتوز يسبب التهابًا في الخلايا البطانية التي تبطن الأوعية الدموية.

الدهون الاصطناعية المتحولة

الدهون الاصطناعية المتحولة ، يتم تصنيعه عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون السائلة غير المشبعة للحصول على زيت أكثر صلابة.

الدهون المتحولةغالبًا ما يتم سردها كزيوت "مهدرجة جزئيًا" في قوائم المكونات الموجودة على ملصقات الأطعمة. تحتوي العديد من أنواع السمن النباتي على دهون متحولة وغالبًا ما يتم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة لإطالة عمرها الافتراضي.

على عكس الدهون الطبيعية المتحولة الموجودة في الحليب واللحوم ، من المعروف أن الدهون الاصطناعية غير المشبعة تسبب الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

إلى جانب تقليل الكوليسترول النافع HDL ، فقد ثبت أيضًا أن الدهون غير المشبعة تضعف وظيفة الخلايا البطانية المبطنة للشرايين.

ارتبط استهلاك الدهون الاصطناعية المتحولة بمستويات عالية من علامات الالتهاب مثل إنترلوكين 6 (IL-6) وعامل نخر الورم (TNF) والبروتين التفاعلي C (CRP).

في تجربة معشاة ذات شواهد على النساء المسنات ذوات الوزن المنخفض ، أدى زيت فول الصويا المهدرج إلى زيادة الالتهاب بشكل ملحوظ مقارنة بزيت النخيل وزيت عباد الشمس.

أظهرت الدراسات التي أجريت على رجال أصحاء يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم زيادات مماثلة في علامات الالتهاب استجابةً للدهون المتحولة.

زيوت نباتية وبذور

استهلاك الزيت النباتي ليس بصحة جيدة. على عكس زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند ، عادة ما يتم الحصول على الزيوت النباتية والبذور عن طريق استخراج العناصر الغذائية باستخدام المذيبات مثل الهكسان ، وهو أحد مكونات البنزين.

الزيوت النباتية؛ يحتوي على زيوت الذرة والقرطم وعباد الشمس والكانولا (المعروف أيضًا باسم بذور اللفت) والفول السوداني والسمسم وفول الصويا. زاد استهلاك الزيت النباتي بشكل كبير في السنوات الأخيرة.

تميل هذه الزيوت إلى التلف بسبب الأكسدة بسبب بنية الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. بالإضافة إلى كونها عالية المعالجة ، فإن هذه الزيوت تعزز الالتهاب بسبب محتواها العالي جدًا من الأحماض الدهنية أوميغا 6.

الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات مشهورة. لكن الحقيقة هي أنه لن يكون من الصواب وصف جميع الكربوهيدرات بأنها سيئة. يمكن أن يسبب استهلاك الكربوهيدرات المكررة والمعالجة الالتهاب ، وبالتالي المرض.

الكربوهيدرات المكررةتمت إزالة معظم الألياف. تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتغذي البكتيريا النافعة في القناة الهضمية.

أفاد الباحثون أن الكربوهيدرات المكررة في النظام الغذائي الحديث قد تشجع على نمو بكتيريا الأمعاء الالتهابية ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض التهاب الأمعاء.

تحتوي الكربوهيدرات المكررة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الكربوهيدرات غير المصنعة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.

في إحدى الدراسات ، كان كبار السن الذين تناولوا كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI أكثر عرضة للوفاة من مرض التهابي مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن بمقدار 2.9 مرة.

في دراسة خاضعة للرقابة ، كان الرجال الأصحاء الذين تناولوا 50 جرامًا من الكربوهيدرات المكررة على شكل خبز أبيض قد زادوا من مستويات السكر في الدم واستجابوا لزيادة مؤشر الالتهاب Nf-kB.

الإفراط في تناول الكحول

يمكن أن يسبب استهلاك كميات كبيرة من الكحول مشاكل خطيرة. في إحدى الدراسات ، زاد مؤشر الالتهاب CRP لدى الأشخاص الذين تناولوا الكحول. كلما زاد استهلاكهم للكحول ، كلما ارتفع مستوى بروتين سي التفاعلي.

غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يشربون من مشاكل مع خروج البكتيريا من القولون وخروج الجسم. غالبا تسرب القناة الهضمية يمكن أن تسبب هذه الحالة ، التي تسمى هذه الحالة ، التهابًا واسع النطاق يؤدي إلى تلف الأعضاء.

اللحوم المصنعة

يزيد استهلاك اللحوم المصنعة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان المعدة وسرطان القولون. تشمل أنواع اللحوم المصنعة النقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير واللحوم المدخنة.

تحتوي اللحوم المصنعة على منتجات نهائية متقدمة للجليكيشن (AGEs) أكثر من معظم اللحوم الأخرى. تتشكل الأعمار من خلال طهي اللحوم والأطعمة الأخرى في درجات حرارة عالية.

من المعروف أنه يسبب تغيرات التهابية يمكن أن تسبب المرض. إن ارتباط جميع الأمراض المرتبطة باستهلاك اللحوم المصنعة ، وهو سرطان القولون ، قوي.

على الرغم من أن العديد من العوامل تساهم في تطور سرطان القولون ، يُعتقد أن إحدى الآليات هي الاستجابة الالتهابية للحوم المصنعة من خلايا القولون.