የስንዴ ብራን ምንድን ነው? ጥቅሞች, ጉዳቶች እና የአመጋገብ ዋጋ

የስንዴ ብሬንየስንዴ ፍሬው ከሶስቱ ንብርብሮች አንዱ ነው.

በመፍጨት ሂደት ውስጥ የሚራገፍ እና እንደ ተረፈ ምርት የሚገመገም። የስንዴ ብሬን፣ ለአንዳንድ ሰዎች ጥቅም ላይ እንደማይውል ችላ ይባላል።

አሁንም ቢሆን በብዙ የእፅዋት ውህዶች እና ማዕድናት የበለፀገ እና እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው።

እንደ እውነቱ ከሆነ የንጥረ ነገር መገለጫው ለሰው ልጅ ጤና በጣም ጥሩ ነው እና አንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል.

የስንዴ ብራን ምንድን ነው?

የስንዴ ፍሬው ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-ብሬን, ኢንዶስፐርም እና ጀርም.

ብሬን ከተለያዩ ንጥረ ነገሮች እና ፋይበር ጋር በጥብቅ የተቆራኘ የስንዴ ፍሬው ጠንካራ ውጫዊ ሽፋን ነው።

በወፍጮው ሂደት ውስጥ ብሬን ከስንዴው ፍሬ ውስጥ ይወገዳል እና ተረፈ ምርት ይሆናል.

የስንዴ ብሬን ጣፋጭ ጣዕም አለው. ወደ ዳቦ, ኬኮች እና ሌሎች የተጋገሩ እቃዎች ላይ ሸካራነት ለመጨመር ያገለግላል.

የስንዴ ብሬን የአመጋገብ ዋጋ

የስንዴ ብሬን በብዙ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው. ግማሽ ኩባያ (29-ግራም) አገልግሎት ይሰጣል-

የካሎሪ ይዘት: 63

ስብ: 1.3 ግራም

የሳቹሬትድ ስብ: 0.2 ግራም

ፕሮቲን: 4.5 ግራም

ካርቦሃይድሬት: 18.5 ግራም

የአመጋገብ ፋይበር: 12.5 ግራም

ቲያሚን: 0.15 ሚ.ግ

Riboflavin: 0.15 ሚ.ግ

ኒያሲን: 4 ሚ.ግ

ቫይታሚን B6: 0.4 ሚ.ግ

ፖታስየም: 343

ብረት: 3.05 ሚ.ግ

ማግኒዥየም: 177 ሚ.ግ

ፎስፈረስ: 294 ሚ.ግ

የስንዴ ብሬንጥሩ መጠን ያለው ዚንክ እና መዳብ ይዟል. በተጨማሪም, የሲሊኒየምከዕለታዊው የዱቄት ዋጋ ከግማሽ በላይ እና ከማንጋኒዝ ዕለታዊ ዋጋ በላይ ይሰጣል።

የስንዴ ብሬን ከንጥረ-ምግብ እፍጋቱ በተጨማሪ የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ነው። ግማሽ ኩባያ (29 ግራም) 63 ካሎሪ ብቻ አለው, ይህም በውስጡ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ግምት ውስጥ በማስገባት አነስተኛ ዋጋ ነው.

ከዚህም በላይ ግማሽ ኩባያ (29 ግራም) 5 ግራም ያህል ፕሮቲን ከጠቅላላ ስብ፣ የሳቹሬትድ ስብ እና ኮሌስትሮል ጋር ስለያዘ ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ነው።

ምናልባት፣ የስንዴ ብሬንበጣም የሚያስደንቀው ባህሪው የፋይበር ይዘት ነው. ½ ኩባያ (29 ግራም) የስንዴ ብሬንወደ 99 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ያቀርባል, ይህም የዲቪ 13% ነው.

የስንዴ ብራን ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ለምግብ መፈጨት ጤና ጠቃሚ

የስንዴ ብሬንለምግብ መፈጨት ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል።

ይህ ጥቅጥቅ ያለ የማይሟሟ ፋይበር ምንጭ ነው፣ ይህም በርጩማ ላይ ብዙ የሚጨምር እና የሰገራን እንቅስቃሴ በኮሎን ውስጥ ያፋጥናል።

በሌላ ቃል, የስንዴ ብሬን በውስጡ ያለው የማይሟሟ ፋይበር የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ እና ለመከላከል እና የአንጀት እንቅስቃሴን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል.

እንዲሁም, ምርምር የስንዴ ብሬንእንደ አጃ እና አንዳንድ አትክልትና ፍራፍሬ ካሉ የማይሟሟ ፋይበር ዓይነቶች የበለጠ ውጤታማ በመሆን የምግብ መፈጨት ምልክቶችን እንደ እብጠት እና ምቾት መቀነስ ታይቷል።

የስንዴ ብሬን እንዲሁም ለጤናማ አንጀት ባክቴሪያ እንደ ንጥረ ነገር ምንጭ ሆነው የሚያገለግሉ የማይፈጩ ፋይበርዎች ናቸው፣ በዚህም የአንጀትን ጤና የሚደግፉ ቁጥሮች ይጨምራሉ። ቅድመ-ቢቲዮቲክስ አንፃርም ሀብታም ነው።

አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል

የስንዴ ብሬንሌላው የጤና ጠቀሜታ አንዳንድ የካንሰር አይነቶችን በመከላከል ረገድ ያለው ሚና ሲሆን ከነዚህም አንዱ የኮሎን ካንሰር - በአለም አቀፍ ደረጃ በሦስተኛ ደረጃ የተለመደ ካንሰር ነው።

በሰው እና አይጥ ውስጥ ብዙ ጥናቶች የስንዴ ብሬን የምግብ ፍጆታ የአንጀት ካንሰርን የመቀነስ አደጋ ጋር ተያይዟል.

አይሪካ, የስንዴ ብሬንበሰው አንጀት ውስጥ ዕጢ እድገት ፣ አጃ ብሬን እንደ ሌሎች ከፍተኛ-ፋይበር እህል ምንጮች የበለጠ በወጥነት

የስንዴ ብሬንብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ ፋይበር ያለው አመጋገብ የአንጀት ካንሰርን የመጋለጥ እድልን ከመቀነሱ ጋር የተያያዘ በመሆኑ የላክቶስ በሽታ በአንጀት ካንሰር ላይ የሚኖረው ተፅዕኖ ከፍተኛ ፋይበር ያለው ይዘት ስላለው ሊሆን ይችላል።

የስንዴ ብሬንለዚህ አደጋ ቅነሳ አስተዋጽኦ የሚያደርገው የፋይበር ይዘት ብቻ ላይሆን ይችላል።

ሌሎች የስንዴ ብሬን ክፍሎች - እንደ ፋይቶኬሚካል ሊንጋንስ እና እንደ ፋይቲክ አሲድ ያሉ ተፈጥሯዊ ፀረ-አሲኦክሲዳንቶች - ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ።

የስንዴ ብሬን ፍጆታ በሙከራ-ቱቦ እና በእንስሳት ጥናቶች ውስጥ ጠቃሚ የአጭር ሰንሰለት ፋቲ አሲድ (SCFA) ምርትን በእጅጉ እንደሚያሳድግ ታይቷል።

SCFAs የሚመነጩት በጤናማ የአንጀት ባክቴሪያ ሲሆን ለኮሎን ህዋሶች ጠቃሚ ንጥረ ነገር ምንጭ ናቸው።

ስልቱ ሙሉ በሙሉ ባይታወቅም የላብራቶሪ ጥናቶች እንደሚያሳዩት SCFA ዎች የዕጢ እድገትን ለመከላከል እና በኮሎን ውስጥ የካንሰር ሕዋሳትን ለሞት ይዳርጋሉ.

የስንዴ ጎመን, ፋይቲክ አሲድ እና በሊንጅን ይዘት ምክንያት የጡት ካንሰርን ለመከላከል የመከላከያ ሚና ይጫወታል.

እነዚህ አንቲኦክሲደንትስ በሙከራ-ቱቦ እና በእንስሳት ጥናቶች ውስጥ የጡት ካንሰር ሴል እድገትን አግደዋል።

በተጨማሪ, የስንዴ ብሬንፋይበር የጡት ካንሰርን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል።

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፋይበር በሰውነት ውስጥ የሚወጣውን የኢስትሮጅንን መጠን በመጨመር በአንጀት ውስጥ የኢስትሮጅንን ንጥረ ነገር በመከልከል በደም ዝውውር ውስጥ ያለውን የኢስትሮጅን መጠን ይቀንሳል.

ይህ የደም ዝውውር ኢስትሮጅን መቀነስ ለጡት ካንሰር ተጋላጭነት መቀነስ ጋር የተያያዘ ሊሆን ይችላል።

ለልብ ይጠቅማል

አንዳንድ የታዛቢ ጥናቶች ከፍተኛ ፋይበር የያዙ ምግቦችን ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸው ይቀንሳል።

በቅርብ ጊዜ በተደረገ ጥናት, በየቀኑ በሶስት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ የስንዴ ብሬን እህሉን የበሉ ሰዎች አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠን መቀነስ አሳይተዋል። በተጨማሪም, "ጥሩ" HDL ኮሌስትሮል ምንም መቀነስ የለም.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአመጋገብ ፋይበር የበለፀገ አመጋገብ የደም ትራይግሊሰርይድስን በትንሹ ዝቅ ሊያደርግ ይችላል።

triglyceridesከፍ ካለ የልብ ሕመም አደጋ ጋር ተያይዞ በደም ውስጥ የሚገኙት የስብ ዓይነቶች ናቸው።

ስለዚህ, በየቀኑ የስንዴ ብሬን ፋይበርን መጠቀም የፋይበር አወሳሰድን በመጨመር የልብ ህመምን ይከላከላል።

የስንዴ ብሬን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል

የስንዴ ብሬን እና ሌሎች በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የጠገብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ይህ ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል. 

በሚኒሶታ ዩኒቨርስቲ የምግብ ሳይንስ እና ስነ-ምግብ ዲፓርትመንት የተደረገ ግምገማ እንደሚያሳየው “በህይወት ዑደቱ በሙሉ የአመጋገብ ፋይበር ፍጆታ መጨመር ባደጉት ሀገራት ያለውን ከመጠን ያለፈ ውፍረት ለመከላከል ወሳኝ እርምጃ ነው። 

የስንዴ ብራን ጉዳቶች ምንድናቸው?

የስንዴ ብሬንብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ያሉት በንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያለ ምግብ ቢሆንም፣ አንዳንድ አሉታዊ ባህሪያትም ሊኖረው ይችላል።

ግሉተን ይዟል

ግሉተን ስንዴን ጨምሮ በአንዳንድ ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኝ የፕሮቲን ቤተሰብ ነው።

ብዙ ሰዎች የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሳያገኙ ግሉተን ሊበሉ ይችላሉ። ይሁን እንጂ አንዳንድ ግለሰቦች ይህን የፕሮቲን አይነት መታገስ ይቸገራሉ።

የሴላሊክ በሽታየሰውነት ግሉተንን እንደ ባዕድ አካል በስህተት የሚያጠቃበት ራስን የመከላከል በሽታ ሲሆን ይህም እንደ የሆድ ህመም እና ተቅማጥ ያሉ የምግብ መፈጨት ምልክቶችን ያስከትላል።

የግሉተን ፍጆታ ሴላሊክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የአንጀት እና የትናንሽ አንጀት ሽፋንን ሊጎዳ ይችላል።

አንዳንድ ሰዎች ግሉተንን ከወሰዱ በኋላ የምግብ መፈጨት ችግር ያጋጥማቸዋል፣ ለዚህም ነው ሴላይክ ያልሆነ ግሉተን ስሜት የሚሰቃዩት።

ስለዚህ ሴላሊክ በሽታ እና የግሉተን ስሜት ያላቸው ሰዎች ፣ የስንዴ ብሬን ግሉተንን ጨምሮ ግሉተን የያዙ ጥራጥሬዎችን ያስወግዱ።

ፍራፍሬዎችን ይዟል

Fructans የ fructose ሞለኪውሎች ሰንሰለትን ያካተተ ካርቦሃይድሬት (ኦሊጎሳካካርዴ) ዓይነት ነው, በመጨረሻው የግሉኮስ ሞለኪውል ነው. ይህ ሰንሰለት ካርቦሃይድሬት አይፈጭም እና በኮሎን ውስጥ አይቦካም.

ይህ የመፍላት ሂደት ጋዝ እና ሌሎች ደስ የማይል የምግብ መፈጨት የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለምሳሌ እንደ የሆድ ህመም ወይም ተቅማጥ በተለይም ቁጡ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ባለባቸው ሰዎች ላይ ሊያስከትል ይችላል።

በሚያሳዝን ሁኔታ, እንደ ስንዴ ያሉ አንዳንድ ጥራጥሬዎች በፍራፍሬዎች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. በ IBS ከተሰቃዩ ወይም የታወቀ የ fructan አለመቻቻል ካለብዎ የስንዴ ብሬንመራቅ አለብህ።

ፊቲክ አሲድ

ፋይቲክ አሲድየስንዴ ምርቶችን ጨምሮ በሁሉም የእፅዋት ዘሮች ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው። በተለይ የስንዴ ብሬንላይ ያተኩራል።

ፋይቲክ አሲድ እንደ ዚንክ፣ ማግኒዚየም፣ ካልሲየም እና ብረት ያሉ ማዕድናትን በመምጠጥ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።

ስለዚህ እነዚህ ማዕድናት እንደ የስንዴ ብራን ባሉ ፋይቲክ አሲድ የበለፀጉ ምግቦችን ሲጠቀሙ የመጠጣት መጠን ሊቀንስ ይችላል። በዚህ ምክንያት, ፋይቲክ አሲድ አንዳንድ ጊዜ ፀረ-ንጥረ-ምግብ ተብሎ ይጠራል.

ለአብዛኛዎቹ ሰዎች በተመጣጣኝ አመጋገብ, ፋይቲክ አሲድ ከባድ ስጋት አያስከትልም.

የስንዴ ብሬን እና የስንዴ ጀር

የስንዴ ጀርም የስንዴ እህል ፅንስ ሆኖ ሳለ፣ የስንዴ ብሬንየስንዴ ዱቄትን በማምረት ሂደት ውስጥ በሚቀነባበርበት ጊዜ የሚወጣው የውጭ ሽፋን ነው.

የስንዴ ጀርም ማንጋኒዝ፣ ታሚን፣ ሴሊኒየም፣ ፎስፈረስ እና ዚንክን ጨምሮ የተከማቸ የቪታሚኖች እና ማዕድናት መጠን ይሰጣል።

በተጨማሪም እያንዳንዱ የ 30 ግራም አገልግሎት 3.7 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል. ምንም እንኳን ይህ የምግብ መፈጨትን እና መደበኛነትን የሚደግፍ ጥሩ የፋይበር መጠን ቢሆንም ፣ የስንዴ ብሬንበውስጡ ከሚገኘው መጠን በሦስት እጥፍ ያነሰ ነው 

በአመጋገብ የስንዴ ብሬን የስንዴ ጀርምን ከስንዴ ጀርም ጋር ሲያወዳድሩ ሁለቱም በጣም ተመሳሳይ ናቸው ነገር ግን ወደ ፋይበር ይዘት ሲመጣ የስንዴ ብሬን ያሸንፋል። 

የስንዴ ብሬን እና ኦት ብራን

አጃ ብሬንየውጨኛው የአጃ ሽፋን ነው። ካሎሪዎች የስንዴ ብሬንበፕሮቲን ከፍ ያለ ነው, ነገር ግን በፕሮቲን ከፍ ያለ ነው. 

የስንዴ ብሬንበሰውነት ውስጥ የማይሟሟ ፋይበር ይይዛል እና መደበኛነትን ያበረታታል። 

በሌላ በኩል ኦት ብራን በውስጡ የሚሟሟ ፋይበር በውስጡ የያዘው ጄል የሚመስል ተጣባቂ ንጥረ ነገር ከኮሌስትሮል ጋር ተቆራኝቶ በሰገራ በኩል ከሰውነት እንዲወጣ ያደርጋል።

ወደ ማይክሮ ኤለመንቶች ስንመጣ፣ ሁለቱም ስንዴ እና አጃ ብራን ታያሚን፣ ሪቦፍላቪን እና ቫይታሚን B6ን ጨምሮ ብዙ ቪታሚኖችን ይሰጣሉ። 

ቢ ቪታሚኖች የኃይል ደረጃን, ትኩረትን እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳሉ. ሁለቱም ጥሩ የማግኒዚየም፣ ፎስፈረስ፣ ዚንክ እና ብረት ምንጮች ናቸው።

ከዚህ የተነሳ;

የስንዴ ብሬን በጣም የተመጣጠነ እና እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው.

ለምግብ መፈጨት እና ለልብ ጤና ጠቃሚ ነው፣ አልፎ ተርፎም የጡት እና የአንጀት ካንሰርን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።

ይሁን እንጂ የግሉተን ወይም የፍሩክታን አለመስማማት ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም, እና የፋይቲክ አሲድ ይዘቱ አንዳንድ ማዕድናትን በመምጠጥ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል.