በረመዳን ውስጥ የረመዳን አመጋገብን ማቅጠን

በረመዳን ጾም ወቅት የአመጋገብ ልማድ ይቀየራል። እንቅስቃሴ ውስን ነው። እነዚህን ሁኔታዎች ያልለመደው ሰውነታችን በረመዷን የመጀመሪያ ቀናት እንደ ከፍተኛ ረሃብ፣ ድካም እና ድክመት ያሉ ችግሮች ያጋጥመዋል።

ረዣዥም እና ሞቃታማ ቀናት ውስጥ ለሰዓታት በረሃብ እና በውሃ ጥም የመቆየት ችግሮች በረመዳን ውስጥ ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊነትን በድጋሚ ያጎላሉ። በዚህ አዲስ ሂደት የአመጋገብ ልማዳችንን በመቀየር ከረመዳን ወር ጋር መላመድ ቀላል ይሆናል።

በዚህ የ30 ቀናት ጊዜ ውስጥ የአመጋገብ ልማድ ሲለዋወጥ አንዳንዶች በዚህ ወቅት ክብደት ይጨምራሉ። ግን በትክክል ሲታቀድ በረመዳን ውስጥ ክብደት መቀነስታውቃለህ

በረመዳን ውስጥ ክብደት ለምን ይጨምራል?

በጾም ጊዜ, የሰው አካል ወደ ጥበቃ ሁነታ ይሄዳል, ካሎሪዎችን በበለጠ ፍጥነት ያቃጥላል. ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ሳይጠቀሙ, እንደ ዋናው ነዳጅ ወደ ስብ ውስጥ ያልፋሉ, ይህም ለሰውነት የማያቋርጥ የኃይል ምንጭ ያቀርባል.

ጾም ግሉካጎን እና ኮርቲሶል የተባሉ ሆርሞኖች ባዮኬሚካላዊ ቀስቅሴ እንዲፈጠር ያደርጋል፣ ይህም የሰባ አሲዶችን ከአዲፖዝ ቲሹ ወደ ደም ውስጥ እንዲለቁ ያደርጋል። ፋቲ አሲድ በጡንቻዎች እና በሌሎች ቲሹዎች ተወስዶ በሴሎች ውስጥ ሃይል ለማምረት (ኦክሳይድድድ) ይሰበራል። 

ምግብ ግሉኮስን ወደ ጡንቻዎችና ቲሹዎች ለማዘዋወር ኢንሱሊን የተባለውን ሆርሞን ወደ ደም ይለቃል። ከመጠን በላይ የግሉኮስ መጠን ወደ ስብነት ይለወጣል እና ይከማቻል. 

ሌላው የክብደት መጨመር ዋና መንስኤ የእንቅልፍ ዑደት ሲሆን ይህም የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝምን እና የሜታቦሊዝም ፍጥነትን የሚቆጣጠሩ ብዙ ሆርሞኖችን እና ኬሚካሎችን በመለቀቁ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

በቂ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ በክብደት መቀነስ ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ግምት ውስጥ በማስገባት የእንቅልፍ ሁኔታዎችን በመለወጥ ምክንያት የክብደት መጨመር ይከሰታል.

ለክብደት መጨመር ትልቁ እና ዋነኛው ምክንያት በረመዳን ኢፍጣር ላይ የሚደረጉ የበአል ምግቦች ናቸው። በተለይም እነዚህ ካርቦሃይድሬትስ-ከባድ ምግቦችን ያካተቱ ምግቦች ከእንቅስቃሴ-አልባነት ጋር ሲጣመሩ ክብደት መጨመር የማይቀር ይሆናል.

በረመዳን የክብደት መቀነሻ ዘዴዎች

በፆም ጊዜ የካሎሪ መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ ከቀነሱ ክብደትዎን ይቀንሳሉ ነገርግን በኢፍጣር እና በሳሁር መካከል ያለውን የተመጣጠነ ምግብ ሚዛን ካልጠበቁ የጡንቻ ብክነትን ጨምሮ ሁሉም አይነት የጤና ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ። ስለዚህ በረመዳን ውስጥ ጤናማ የአመጋገብ ልማድን ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር መለማመድ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።

በጾም ወቅት የካሎሪ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንስ ሜታቦሊዝም እንዲሁ ይቀንሳል። እንዲሁም በዚህ ጊዜ ውስጥ ከስብ የበለጠ የጡንቻን ብዛት የማጣት አዝማሚያ አለ.

ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ ለረጅም ጊዜ ሊከተል የሚችል ጤናማ የአመጋገብ እቅድ መፍጠር ነው። በረመዷን ክብደትዎን መቀነስ ወይም ማቆየት ከፈለጉ በጤናማ የአመጋገብ ለውጥ ይህንን ማሳካት ይችላሉ።

አንደሚከተለው በረመዳን ክብደት መቀነስ የሚቻልባቸው መንገዶችይጠቀሳሉ እና የረመዳን አመጋገብ ናሙና ዝርዝር ይህ ይሰጠዋል.

በረመዳን ክብደት መቀነስ የሚቻልባቸው መንገዶች

ሱሁርን አትዝለሉ

ቁርስ የእለቱ ዋነኛ ምግብ እንደሆነ ሁሉ በረመዳንም እኩል ጠቃሚ ምግብ ሰሁር ነው። ሳሁርን ማግኘቱ ሰውነታችን እርጥበት እንዲይዝ እና ሃይልን እና ንጥረ ምግቦችን እስከሚቀጥለው ምግብ ድረስ ወደ ማገዶነት ይለውጣል ማለትም ኢፍጣር። 

በኢፍጣርም ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል። በሳሁር ውስጥ ጥሩ ሚዛናዊ ምግቦች የሚከተሉትን የምግብ ቡድኖች ማካተት አለባቸው:

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ

አጃ, ስንዴ, ምስር, ጥራጥሬዎች እና ሌሎች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ቀስ በቀስ የሚለቀቁ ካርቦሃይድሬቶች; በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲረጋጋ ያደርጋል እና አብዛኛውን ቀን የመርካት ስሜት ይፈጥራል።

ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ቀስ በቀስ እና ቀን, በለስ፣ ሙሉ እህሎች፣ ዘሮች፣ ድንች፣ አትክልቶች እና ሁሉም ማለት ይቻላል ፍራፍሬዎች በተለይም አፕሪኮት እና ፕሪም በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ሙዝጥሩ የፖታስየም ምንጭ ነው, ይህም የሰውነትዎን እርጥበት ለመጠበቅ ይረዳል, እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች

ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ እንደ እንቁላል፣ አይብ፣ እርጎ ወይም ስጋ ያሉ ምግቦች ለሱሁር ይመከራሉ ምክንያቱም ቀኑን ሙሉ ሃይልዎን ስለሚሞሉ ነው።

በፆም ጊዜ ችግር እንዳይገጥም በሳሁር ወቅት ጥማትን ሳይሆን ጥማትን የሚያደርጉ አልሚ ምግቦችን የያዙ ምግቦችን መመገብ ያስፈልጋል። እንደ እርጎ፣ ሙሉ ስንዴ ዳቦ እና ሙዝ ያሉ ምግቦች ለረጅም ጊዜ እርካታን የሚሰጡ ምግቦች ናቸው።

ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ከፈለጉ በእርግጠኝነት በሳሁር ውስጥ ሊኖርዎት ይገባል. እንቁላል እንድትበላ ልመክርህ እችላለሁ።

በሳሁር ውስጥ የምትጠቀመው 1 እንቁላል በቀን ውስጥ የሚያስፈልጉትን አብዛኛዎቹን ንጥረ ነገሮች ያሟላል። እንደሚታወቀው እንቁላል በጣም ጥሩ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ነው.

ፕሮቲኖች ለረጅም ጊዜ እንዲሞሉ በማድረግ ይታወቃሉ. እንቁላልን በሳሁር መጠቀም ጥራት ያለው ፕሮቲን ከማግኘት እና ቀኑን ሙሉ በመቆየት ረገድ ጠቃሚ ነው።

በረመዳን እንቁላል እንዴት መመገብ አለቦት?

እንቁላል እንዴት መጠቀም እንዳለብን በረመዳን እንቁላሎችን እንደመመገብ ጠቃሚ ነው። እንደ ቋሊማ እና ቋሊማ ባሉ ጨው እና ስብ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የውሃ ጥማትን ያስከትላል።

በተጨማሪም እነዚህ ምግቦች ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ስላላቸው ረሃብን ያስከትላሉ. በዘይት ውስጥ ያሉ እንቁላል መፈጨትን አስቸጋሪ ያደርገዋል። የተቀቀለውን መብላት ጥሩ ነው.

በተጨማሪም በሳሁር መመገብ የምትችሉትን ምግቦች እንደሚከተለው መዘርዘር እንችላለን።

- የተቀቀለ እንቁላል

- ፌታ አይብ

- የደረቁ አፕሪኮቶች

- ዋልኖቶች, አልሞንድ

- ቡኒ ዳቦ

- እንደ ቲማቲም እና ዱባ ያሉ አትክልቶች

- እርጎ

- ሙዝ, ፖም

- ወተት, kefir

- ጥራጥሬዎች

- ሾርባዎች

- የወይራ ዘይት ምግቦች

በሳሁር ውስጥ መመገብ የሌለብዎት ምግቦች;

በሳሁር ሲበሉ እንዲራቡ እና እንዲጠሙ ከሚያደርጉ ምግቦች ይራቁ።

- የተጠበሰ

- ጣፋጮች

- ሩዝ

- መጋገሪያዎች

- ነጭ ዳቦ

በየቀኑ ቢያንስ 7 ጊዜ አትክልትና ፍራፍሬ ለመመገብ አስቡ

ፍራፍሬ እና አትክልት በምግብ መካከል ጥሩ መክሰስ እና በረመዷን ብዙ ጊዜ ከሚጠቀሙት መጋገሪያዎች እና ጣፋጭ ምግቦች ጤናማ አማራጭ ናቸው። 

አንዳንድ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በተፈጥሮ ከፍተኛ የውሃ ይዘት አላቸው - በተለይም ዱባዎች ፣ የፍሬ ዓይነት, ሐብሐብ እና ዛኩኪኒ ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ ይይዛሉ.

ከጾም ሰአታት በኋላ እነዚህን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች መመገብ ሰውነታችን በውሃ እንዲጠጣ ይረዳል። 

ከስኳር እና ከተዘጋጁ ምግቦች መራቅ

እንደ ስኳር እና ነጭ ዱቄት ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን እንዲሁም እንደ የረመዳን ጣፋጮች ካሉ በጣም የተቀነባበሩ እና በፍጥነት የሚቃጠሉ ምግቦችን ያስወግዱ። በጣም ብዙ ስብ እና አነስተኛ ንጥረ ነገሮች አሉት. 

የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ካለባቸው በተጨማሪ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ስላላቸው በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር እና በድንገት እንዲቀንስ ስለሚያደርግ በፍጥነት ረሃብን ያስከትላል።

በፍጥነት አይበሉ እና ከመጠን በላይ አይበሉ

ያለ ምግብ ከአንድ ቀን በኋላ በአፍጣር ሆድዎን ከመጠን በላይ አይጫኑ ። ኢፍጣርን በውሃ ይክፈቱ እና ዋናውን ኮርስ ከመጀመርዎ በፊት ይጠብቁ።

ለመጪው ምግብ ዝግጅት በመጠባበቅ ላይ የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞች ለሰውነት ትልቅ የኃይል ምንጭ ነው, ይህም ሚስጥር ለማውጣት ይረዳል. ከዚያ በኋላ ትኩስ ሾርባ መጠጣት መጀመር ይችላሉ.

በምግብዎ ውስጥ ከባድ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ. በቂ ካርቦሃይድሬትስ በብዛት አትክልትና ትንሽ ፕሮቲን መመገብዎን ያረጋግጡ። 

ቀስ ብለው መብላት እና ሰውነት ምግብን ለመዋሃድ ጊዜ መስጠት አለብዎት.

በእራት ጊዜ ሾርባ መኖሩን ያረጋግጡ

ሾርባዎች በጨጓራ ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ እና ለመዘጋጀት ቀላል ናቸው. በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በሚቆይበት ጊዜ ከአትክልቶች ጋር ለመዋሃድ ጥሩ ዘዴ ነው. 

በወቅቱ ካሮትእንደ ቲማቲም፣ ዱባ፣ ቃሪያ፣ ስፒናች፣ ዛኩኪኒ እና ኤግፕላንት ካሉ ባለቀለም አትክልቶች ሾርባ ያዘጋጁ። እነሱን በሚዘጋጁበት ጊዜ የሚጠቀሙባቸውን የጨው እና የዘይት መጠን መገደብዎን ያስታውሱ። ትኩስ ዕፅዋት ጣዕም ይጨምሩ.

ሰውነትን ለማጠጣት በቂ ውሃ ይጠጡ

በቀን ቢያንስ 8-12 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ከኢፍጣር ጊዜ ጀምሮ እስከ ሳሁር ጊዜ ድረስ ለድርቀት ብዙ ፈሳሽ መጠጣት አለቦት።

ምንም እንኳን ጭማቂ ፣ ወተት እና ሾርባ የፈሳሽ ምንጮች ቢሆኑም ፣ ውሃ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፣ ስለሆነም ሌሎች መጠጦችን በመጠኑ ለመጠቀም ይሞክሩ ።

ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ያስወግዱ። ካፈኢንየውሃ ብክነትን የሚያፋጥን እና ድርቀትን የሚያመጣ ዳይሬቲክ ነው። እንደ ሻይ፣ ቡና እና ኮላ ካሉ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መቆጠብ ጥሩ ነው።

የተጠበሰ አትብሉ

የተጠበሱ ምግቦችን ወይም ከፍተኛ መጠን ባለው ዘይት የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ. መጥበሻን ማስቀረት ካልተቻለ ጠቃሚ ምክር ጥቅም ላይ የዋለውን ዘይት መጠን መቀነስ ነው። 

አንድ ኩባያ ዘይት ከመጠቀም ይልቅ ይህን መጠን ወደ ግማሽ ወይም ሩብ ኩባያ መቀነስ ይችላሉ. ከጤናማ ዘይቶች ጋር መቀቀል ጥሩ ነው. 

በአማራጭ, የሚመከሩ ዘይቶች, የሱፍ አበባ ዘይት, የካኖላ ዘይት እና እንደ የበቆሎ ዘይት ያሉ ሞኖውንሳቹሬትድ ቅባቶች። ለማብሰያ ምግቦች የወይራ ዘይትን መጠቀም አይመከርም.

በጾም ጊዜ ለሰዓታት አትሥራ

ድርቀትን ለመከላከል የስራ ሰዓቱን እስከ ጾም ድረስ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ጥሩ ነው። እንደ ኢፍጣር ያሉ የኃይል ደረጃዎች በጣም ጥሩ በሆነበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።

ሰውነትዎን በበቂ ሁኔታ ለመዋሃድ በቂ ጊዜ ለመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጀመር ከተመገቡ በኋላ ቢያንስ ከ2-3 ሰአታት ይጠብቁ። 

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እርጥበትን ይጠብቁ እና በላብ የሚመጡትን የውሃ እና ማዕድናት ኪሳራ ለማካካስ በኋላ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ።

ውሃ የሰውነት ሙቀትን ይቆጣጠራል እና ንጥረ ምግቦችን በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ ያስተላልፋል. በተለይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመጠጥ ውሃ በጣም አስፈላጊ ነው.

ጾምን ከሥጋዊ ሁኔታህ ጋር አስማማው።

ከረመዳን በፊት በተለይም አረጋውያን፣ እርጉዝ ሴቶች፣ ህጻናት እና የስኳር ህመምተኞች የኢንሱሊን መጠንን ለመቆጣጠር ሀኪም ማማከር አለባቸው።

የረመዳን አመጋገብ መቀነስ

ስለ አንተ አላውቅም ነገር ግን በረመዷን በረመዷን ውስጥ ብዙ ሰው ቢራብም የሰውነት ክብደት ይጨምራል። ይህ የሆነበት ምክንያት በአመጋገብ ለውጦች እና ምን መመገብ እና መቼ እንደሚበሉ ባለማወቅ ነው።

በረመዳን ክብደት መቀነሱን ለመቀጠል ከታች የረመዳን አመጋገብ ዝርዝር አለ። በዚህ መሠረት በመብላት ክብደትን መቆጣጠር እና ክብደት መቀነስ ይችላሉ. ዘዴው ብዙ ውሃ መጠጣት ነው።

የረመዳን አመጋገብ ዝርዝር

ሳሁር (ከቁርስ ይልቅ)

1. አማራጭ: ሙሉ የስንዴ ቶስት (ሁለት ቁርጥራጭ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና የግጥሚያ ሳጥን አይብ)

2. አማራጭ: አንድ ብርጭቆ ቅቤ ወተት ወይም አመጋገብ ወተት ፣ ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ parsley። በእንቅልፍ ጊዜ የፍራፍሬ አገልግሎት.

3. አማራጭ: ሙሉ እስኪሆን ድረስ በአንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት፣ ሰላጣ፣ እርጎ እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ የተሰራ የአትክልት ምግብ።

4. አማራጭ: ስድስት የሾርባ ማንኪያ ሩዝ ወይም ፓስታ ፣ ሰላጣ ፣ 200 ግራም እርጎ

ኢፍጣር (ከምሳ ይልቅ)

ጾምን በአንድ ብርጭቆ ውሃ ቆርሱ። መካከለኛ መጠን ያለው ፒታ ወደ ስምንት ክፍሎች ይከፋፍሉ እና አንድ ቁራጭ ይውሰዱ. የግጥሚያ ሳጥን አይብ፣ ሁለት የቱርክ ቤከን እና አንድ የወይራ ፍሬ ሊበላ ይችላል። ከሾርባ ጎድጓዳ ሳህን በኋላ ምንም ዓይነት የመሙላት ስሜት ከሌለ ሌላ ሰሃን ሊጠጣ ይችላል.

ከቤት ውጭ ኢፍጣር እያደረጉ ከሆነ፣ ከሚቀርበው ትንሽ ክፍል ይውሰዱ።

ከሁለት ሰዓታት በኋላ (ከእራት ይልቅ)

1 ሳምንት: የአትክልት ምግብ ከስጋ ጋር ወይም ያለ ስጋ እስከ ጥጋብ ድረስ, 200 ግራም እርጎ

2 ሳምንት: የአትክልት ምግብ እና 200 ግራም እርጎ ለሁለት ቀናት እስክትጠግብ ድረስ

በሶስተኛው ቀን 100 ግራም የተጠበሰ ሥጋ, ዶሮ, የስጋ ቦልሶች ወይም ቱና, ከሰላጣ ጋር ምረጥ.

አንድ ቀን ከ 100 ግራም እርጎ ጋር አብሮ የእንቁላል ሜኒን ወይም ስፒናች ኦሜሌ ማዘጋጀት ይችላሉ.

በሌላ ቀን ስምንት የሾርባ ማንኪያ የኩላሊት ባቄላ፣ አረንጓዴ ምስር፣ ሽምብራ እና የደረቀ ባቄላ፣ ከሰላጣ እና 100 ግራም እርጎ ጋር።

3 ሳምንት: እንደ 2ኛው ሳምንት ይሆናል።

4 ሳምንት:እንደ 2ኛው ሳምንት ይሆናል።

ከሁለት ሰዓታት በኋላ

ግማሽ ጥቅል ብስኩት ወይም የፍራፍሬ ክፍል, አንድ የአመጋገብ ብስኩት