አመጋገብ የቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች - ክብደትን ለመቀነስ ጠዋት ላይ ምን ይበሉ?

ቁርስ የቀኑ በጣም አስፈላጊው ምግብ ነው. በተለይም ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክሩ. ለቁርስ ትክክለኛ ምግቦችን መመገብ ቀኑን ሙሉ የሚፈልጉትን ሃይል ያቀርባል እና በቀሪው ቀን ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል። ቁርስ ሳትበላ ስትቀር፣ ከቀኑ በኋላ የበለጠ ረሃብ ይሰማሃል፣ እና በምሳ ብዙ ትበላለህ። በተጨማሪም ቁርስ ያልበሉ ሰዎች ከቀኑ በኋላ ጤናማ ያልሆነ ምርጫ እንዲያደርጉ ተወስኗል። አንዳንድ ጥናቶች ቁርስ መመገብ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን እስከ 400 ካሎሪ እንደሚቀንስ ወስነዋል። ክብደትን ለመቀነስ ጠዋት ላይ ምን እንደሚበሉ እያሰቡ ከሆነ, ከዚህ በታች ያለውን ዝርዝር ይመልከቱ. የአመጋገብ ቁርስ አዘገጃጀት ለእርስዎም ይሠራል።

ክብደትን ለመቀነስ ጠዋት ላይ ምን ይበሉ?

• እንቁላል

እንቁላልበጣም ጤናማ እና በጣም ጣፋጭ ከሆኑት ምግቦች አንዱ ነው. ለቁርስ እንቁላል መመገብ የእርካታ ስሜት እንደሚፈጥር ጥናቶች አረጋግጠዋል። በተጨማሪም በሚቀጥለው ምግብ ላይ የካሎሪ መጠን ይቀንሳል. የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ይጠብቃል.

• እርጎ

እርጎበፕሮቲን የበለጸገ ነው. ፕሮቲን ረሃብን ይገድባል። ከስብ እና ከካርቦሃይድሬትስ የበለጠ የሙቀት ተጽእኖ አለው. ቴርሚክ ተጽእኖ የሚለው ቃል ምግብ ከተበላ በኋላ የሚከሰተውን የሜታቦሊክ ፍጥነት መጨመርን ያመለክታል.

እርጎ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱበት አንዱ ምክንያት እንደ PYY እና GLP-1 ያሉ እርካታ ሆርሞኖችን ስለሚጨምሩ ነው። የዩጎትን የቫይታሚን፣ ማዕድን እና ፋይበር ይዘት ለመጨመር ከቤሪ ወይም ከሌሎች ፍራፍሬዎች ጋር ይበሉት።

• ቡና

ቡናየንቃተ ህሊና እና የአእምሮ ስራን የሚያሻሽል ካፌይን ይዟል. ካፌይን ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና ስብን ለማቃጠል ይረዳል። እብጠትን የሚቀንሱ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው። የደም ሥሮችን የሚሸፍኑ ሴሎችን ይከላከላል እና የስኳር በሽታ እና የጉበት በሽታዎችን ይቀንሳል.

• የታሸጉ አጃዎች

የታሸጉ አጃዎች, ጤናማ ቁርስ አማራጭ ነው. ከተፈጨ አጃ የተሰራ ሲሆን ቤታ ግሉካን የሚባል ልዩ ፋይበር ይዟል። ይህ ፋይበር ብዙ ጥቅሞች አሉት. ከመካከላቸው አንዱ ጥጋብ ነው። የኦትሜል ቁርስዎን የፕሮቲን ይዘት ለመጨመር በውሃ ምትክ ከወተት ጋር ያድርጉት።

• ቺያ ዘሮች

ቺያ ዘሮችገንቢ ነው። በጣም ጥሩ ከሆኑ የፋይበር ምንጮች አንዱ ነው. 28 ግራም የቺያ ዘሮች 11 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ. ከዚህም በላይ በቺያ ዘሮች ውስጥ ያሉት አንዳንድ ፋይበር የሚሟሟ ፋይበር ናቸው። የሚሟሟ ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ የሚያልፈውን ምግብ ይጨምራል እናም የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። የቺያ ዘሮችም በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀጉ ናቸው። ሴሎችን ፍሪ ራዲካልስ ከሚባሉት ያልተረጋጉ ሞለኪውሎች ይጠብቃል።

• የቤሪ ፍሬዎች

እንደ ሰማያዊ እንጆሪ፣ እንጆሪ፣ እንጆሪ እና ብላክቤሪ ያሉ የቤሪ ፍሬዎች በፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀጉ ናቸው። ከአብዛኞቹ ፍራፍሬዎች ያነሰ የስኳር መጠን ያለው እና ከፍተኛ ፋይበር አለው. ለቁርስ የቤሪ ፍሬዎችን ለመመገብ በዮጎት ወይም አይብ ይበሉ።

• ለውዝ

ለውዝ ጣፋጭ, አርኪ እና ገንቢ ምግቦች ናቸው. ጥጋብ እንዲሰማን ስለሚረዳ ለቁርስ ሊውሉ የሚችሉ ምርጥ ምግቦች ናቸው።

ምንም እንኳን ለውዝ በካሎሪ ከፍ ያለ ቢሆንም በውስጡ የያዘው ስብ በሙሉ ወደ ውስጥ እንደሚገባ ጥናቶች ያሳያሉ። ለውዝ የልብ በሽታን የሚያጋልጡ ሁኔታዎችን እንደሚያሻሽል፣ የኢንሱሊን መቋቋምን ለመቀነስ እና እብጠትን እንደሚቀንስ ይታወቃል።

የለውዝ ዓይነቶች በሙሉ ማግኒዚየም፣ፖታሲየም እና ሞኖንሳቹሬትድድ ስብ የያዙ ሲሆን ይህም ለልብ ጤና ጠቃሚ ነው። ወደ እርጎ፣ አይብ ወይም ኦትሜል የሚጨምሩት ለውዝ የቁርስን የአመጋገብ ዋጋ ይጨምራል።

• አረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይበጣም ጤናማ ከሆኑ መጠጦች ውስጥ አንዱ ነው. በውስጡም ሜታቦሊዝምን የሚጨምር እና ስሜትን ከፍ የሚያደርግ ካፌይን ይይዛል።

• ፍራፍሬዎች

ለተመጣጠነ ቁርስ የማይጠቅሙ ፍራፍሬዎች ቪታሚኖች፣ ፖታሲየም፣ ፋይበር ይይዛሉ እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው። በከፍተኛ ፋይበር እና በውሃ ይዘት ምክንያት በጣም ይሞላል. ፍራፍሬን ከእንቁላል, አይብ ወይም እርጎ ጋር ይጠቀሙ. በተመጣጣኝ ቁርስ ለሰዓታት ይሞላልዎታል።

• ተልባ ዘር

ተልባ ዘርበሚሟሟ ፋይበር የበለፀገ ነው። ይህ ከተመገቡ በኋላ ለረዥም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል. በተጨማሪም የኢንሱሊን ስሜትን በመጨመር የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል. የቁርስ ፋይበር እና አንቲኦክሲዳንት ይዘትን ለመጨመር ተልባን ከእርጎ ወይም አይብ ላይ በመጨመር መብላት ይችላሉ።

• እርጎ አይብ

እርጎ አይብ በጣም ጥሩ የቁርስ ምግብ ነው። በፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣የመርካት ስሜትን ይሰጣል እና የረሃብ ሆርሞን ghrelinን ያስወግዳል። ሙሉ-ወፍራም እርጎ አይብ ውስጥ ክብደት መቀነስ የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ (CLA) ተገኘ። 1 ኩባያ እርጎ አይብ 25 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል. የበለጠ ገንቢ እንዲሆን ቤሪዎችን እና የተልባ ዘሮችን ወይም ለውዝ ይጨምሩ።

አመጋገብ ቁርስ አዘገጃጀት

በአመጋገብ ወቅት, ለቁርስ ምን እንደሚበሉ እናስባለን. ጤናማ እና የክብደት መቀነስ ቁርስ ለመብላት ከፈለጉ ከዚህ በታች ያለውን የአመጋገብ ቁርስ አዘገጃጀት ይመልከቱ።

የተጠበሰ ድንች ፓንኬኮች 

ቁሶች

•  3 ድንች
•  2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
•  2 ቁርጥራጮች
•  4 የሾርባ ማንኪያ እርጎ
•  ግማሽ ብርጭቆ ዱቄት
•  1 የሻይ ማንኪያ ጨው
•  አንድ የሻይ ማንኪያ ጥቁር በርበሬ
•  1/4 የዶልት ቡቃያ
• ግማሽ ሽንኩርት

እንዴት ይደረጋል?

• ድንቹን ቀቅለው ይቅቡት.
• ምድጃውን ወደ 170 ዲግሪ ያዘጋጁ.
• ቀይ ሽንኩርቱን ይቅፈሉት እና ከመጠን በላይ ውሃን ያፈስሱ.
• ድንቹን እና ሽንኩርቱን በሳጥን ውስጥ ያስቀምጡ.
• ከዱቄቱ በስተቀር ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይጨምሩ እና በውሃ የተሞላ ሊጥ ውስጥ ይቅቡት።
• የተጣራ ዱቄትን ይጨምሩ. ዱቄቱ በእጅ እንዲቀረጽ ያድርጉ.
• የድንች ፓንኬኮችን በጠፍጣፋ ቅርጾች በእጆችዎ በመጋገሪያ ትሪ ላይ በቅባት መከላከያ ወረቀት ያዘጋጁ።
• ከቁጥጥር በታች ለ 15 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ መጋገር. 

ፈጣን ቁርስ በመሙያ ማሰሮ ውስጥ 

ቁሶች

•  5 የሾርባ ማንኪያ ኦትሜል
•  1 የሻይ ማንኪያ ማር
•  3/4 ብርጭቆ ወተት
•  ግማሽ የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
•  3 ጥሬ የአልሞንድ ፍሬዎች
•  4 የለውዝ ፍሬዎች
•  ግማሽ መካከለኛ ሙዝ
•  1 የሻይ ማንኪያ የnutmeg

እንዴት ይደረጋል?

• በጠርሙስ ውስጥ ኦትሜል ይውሰዱ. 
• ወተት ጨምሩበት. 
• ከዚያ ቀረፋ እና ማር ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ። 
• በደንብ ይዝጉት እና በአንድ ምሽት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.
• ሙዝውን ያፅዱ እና ይቁረጡ.
• የለውዝ ፍሬዎችን እና የአልሞንድ ፍሬዎችን ወደ ትላልቅ ቁርጥራጮች ይቁረጡ.
• በማቀዝቀዣው ውስጥ እየጠበቁ ያሉትን አጃዎች ከሙዝ ፣ ከኮኮናት የተፈጨ ፣ የተፈጨ የአልሞንድ እና ዋልኖት ጋር ያዋህዱ።

በ Muffin ሻጋታ ውስጥ እንቁላል

ቁሶች

•  6 ቁርጥራጮች
•  1 ቀይ በርበሬ
•  አንድ የሻይ ማንኪያ ጨው
•  1 የሻይ ማንኪያ ጥቁር በርበሬ
•  50 ግራም ነጭ አይብ
•  1 የሾርባ ማንኪያ ቅቤ
•  6 የቼሪ ቲማቲሞች
•  1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ

እንዴት ይደረጋል?

• ከቀይ በርበሬ መካከለኛ ክፍል ላይ ዘሮቹን ያስወግዱ እና ይቁረጡ.
• የቼሪ ቲማቲሞችን በግማሽ ይቀንሱ. የ feta አይብ ወደ ትናንሽ ኩቦች ይቁረጡ.
• የሙፊን ቆርቆሮ ውስጡን በቅቤ ወይም በወይራ ዘይት ይቀቡ.
• ፔፐር, ቲማቲሞች እና አይብ በእኩል መጠን ወደ መያዣዎች ይከፋፈሉ. የወይራ ዘይት በላያቸው ላይ አፍስሱ። ቅመሞችን እና ጨው ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ.
• እንቁላሎቹን በእያንዳንዱ የሙፊን ቆርቆሮ ውስጥ ይሰብሩ. ጨው እና በርበሬ በእሱ ላይ ይጨምሩ። እስከ 180 ዲግሪ ቀድመው በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ያስገቡ።
• እንቁላሎቹን እንደ ጣዕምዎ ለ 10-15 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. 
• ካወጡት እና ለጥቂት ደቂቃዎች ካረፉ በኋላ, ካለ, ከተጣበቁ ክፍሎች ነጻ በማድረግ በቢላ እርዳታ ያስወግዱት.

ሙሉ የእህል ፓንኬኮች

ቁሶች

•  1 እና ግማሽ ኩባያ የኦርጋኒክ ሙሉ የስንዴ ዱቄት
•  2 ቁርጥራጮች
•  1 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት
•  1 ፓኬት የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት
•  2 የሾርባ ማንኪያ የአጋቬ ሽሮፕ
•  4 የቫኒላ ጠብታዎች

እንዴት ይደረጋል?

• እንቁላሎቹን በተደባለቀ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አስቀምጡ. ጣፋጭ ፓንኬኮችን ለማዘጋጀት ከፈለጉ የአጋቬ ሽሮፕ እና የቫኒላ ጭማቂ ይጨምሩ እና ትንሽ አረፋ ተመሳሳይ የሆነ ፈሳሽ እስኪያገኙ ድረስ ይምቱ።
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ እና መቀላቀልዎን ይቀጥሉ።
• ኦርጋኒክ ሙሉ የስንዴ ዱቄት እና የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት ይቀላቅሉ እና ከተጣራ በኋላ ወደ ፈሳሽ ድብልቅ ይጨምሩ።
• ኬክ የሚመስል ድብልቅ እስኪያገኙ ድረስ ይምቱ።
• እንዳይቃጠል ጥንቃቄ በማድረግ የማይጣበቅ ድስትዎን ያሞቁ።
• ከፈለጉ 1-2 ጠብታ ዘይት በማንጠባጠብ ስራዎን ማረጋገጥ ይችላሉ ነገር ግን ለምታገኙት ካሎሪዎች ትኩረት ከሰጡ 1 ስፖት የፓንኬክ ሊጥ ዘይት ወደሌለው ድስት ውስጥ አፍስሱ።
• ፈሳሹን ዱቄት ካፈሰሱ በኋላ ምድጃውን ትንሽ ወደ ታች ይለውጡት.
• በአንድ በኩል የተሰራውን ፓንኬክ ያዙሩት እና በሌላኛው በኩል በተመሳሳይ መንገድ ያብሱ.
• በሚያገለግሉበት ጊዜ ማር, አጋቬ ሽሮፕ ወይም የሜፕል ሽሮፕ መጠቀም ይችላሉ. ትኩስ ፍሬም በጣም ጥሩ ይሆናል.

ቁርስ ድንች

ቁሶች

• 3 የተቀቀለ ድንች
• 1 ሽንኩርት
• 3 አረንጓዴ በርበሬ
• 3 የሾርባ ማንኪያ ዘይት
• ሶስት እንቁላል
• 4-5 ቋሊማዎች

እንዴት ይደረጋል?

• በመጀመሪያ ቀይ ሽንኩርቱን በመቁረጥ እና በዘይት መቀቀል ይጀምሩ. 
• አረንጓዴውን ቃሪያ እና ቋሊማ በትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና መፍጨትዎን ይቀጥሉ።
• ድንቹን ወደ ኩብ ከቆረጡ በኋላ ይጨምሩ እና መቀላቀልዎን ይቀጥሉ.
• እንቁላሎቹን በሳጥን ውስጥ ይሰብሩ እና ጨው ፣ በርበሬ እና በርበሬ ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ። 
• ከዚያም በተጠበሰ ድንች ላይ ያፈስሱ እና የምድጃውን ክዳን ይዝጉ እና ምድጃውን ይቀንሱ. ትንሽ ማብሰል.
• ከዚያም የተፈጨውን የቼዳር አይብ አፍስሱት እና ድስቱን ከቀለጠ በኋላ ቅርፁን ሳይለውጥ ወደ ማቀፊያው ሳህን ላይ በማንሸራተት ያቅርቡ።

ቁርስ የተጠበሰ በርበሬ

ቁሶች

• 2 ኪሎ ግራም የስጋ ቲማቲሞች 
• 3 ኪሎ ግራም ቀይ በርበሬ 
• 2 ኪሎ ግራም የእንቁላል ፍሬ 
• 1 ነጭ ሽንኩርት ራስ 
• 8-10 ትኩስ በርበሬ 
• ግማሽ ብርጭቆ የወይራ ዘይት እና ግማሽ ብርጭቆ ዘይት 
• ግማሽ የሻይ ማንኪያ ኮምጣጤ 
• ጨው 
• 1 የሻይ ማንኪያ ኩሚን 
• 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ

እንዴት ይደረጋል?

• ቃሪያውን እና ኤግፕላኑን ቀቅለው ይላጡ። 
• የቲማቲሞችን ቆዳዎች ያፅዱ, ወደ ኩብ ይቁረጡ እና በድስት ውስጥ ያስቀምጧቸው. 
• ትኩስ ፔፐር እና ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ እና እንዲፈላ ያድርጉ.
• የተጠበሰውን የፔፐር እና የእንቁላል ፍሬ ቆዳን ይላጡ እና በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ, ወደ ቲማቲሞች ይጣሉት እና እንዲፈላ ያድርጉ.
• ቲማቲም ጭማቂው እስኪያልቅ ድረስ ሲፈላ, የተቀሩትን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ እና ለተጨማሪ አስር ደቂቃዎች ቀቅለው ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱት.

የእንቁላል ቶስት

ቁሶች 

• 1 ሙሉ ዱቄት ዳቦ
• Cheddar አይብ 
• ቲማቲም 
• 1 ቁርጥራጮች 
• ፓርስሌይ 
• በርበሬ ፣ ጥቁር በርበሬ ፣ ጨው

እንዴት ይደረጋል?

• ቂጣውን በመሃሉ ላይ ይከፋፍሉት, ቲማቲሞችን እና ቲማቲሞችን በእሱ መካከል ያስቀምጡ እና በመጋገሪያው ውስጥ ያበስሉት.
• በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ እንቁላሉን ፣ በጥሩ ሁኔታ የተከተፈ ፓስሊ ፣ ቀይ በርበሬ ፣ ጥቁር በርበሬ እና ጨው ይጨምሩ እና በደንብ ይምቱ። በእንቁላል ብሩሽ በመታገዝ በተጠበሰ ዳቦ ላይ ያሰራጩ ፣ 
• የመጨረሻውን የእንቁላል ጥብስ ከተቀላቀለ ማርጋሪን ጋር በድስት ውስጥ ይቅቡት።

አረንጓዴ ኦሜሌት

ቁሶች

• 2 ቁርጥራጮች
• 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ
• 1 አረንጓዴ ሽንኩርት
• አንድ ቁንጥጫ የተከተፈ parsley
• 1 tablespoon የተከተፈ ትኩስ ባሲል

እንዴት ይደረጋል?

• እንቁላሎቹን በደንብ ይምቱ, ከቅቤ በስተቀር ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ. 
• ዘይትዎን በሙቀት ድስት ውስጥ ይጨምሩ እና ድብልቁን ያፈስሱ።

አቮካዶ ቶስት

ቁሶች

• ሙሉ የእህል ዳቦ 1 ቀጭን ቁራጭ
• ¼ አቮካዶ
• የ 1 እንቁላሎች
• ግማሽ ቲማቲም
• ቀይ በርበሬ ፣ ጨው ፣ በርበሬ

እንዴት ይደረጋል?

• ቂጣውን በድስት ውስጥ ወይም በድስት ውስጥ ይቅቡት። 
• ያለ ዘይት በድስት ውስጥ እንቁላሉን ያበስሉ እና ዳቦው ላይ ያድርጉት። 
• በእሱ ላይ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይጨምሩ.

የእንቁላል ዳቦ

ቁሶች

• የ 1 እንቁላሎች
• 2 የሾርባ ማንኪያ ወተት
• 1-2 ቁርጥራጭ ሙሉ የስንዴ ዳቦ
• 8-10 እንጆሪ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ማር

እንዴት ይደረጋል?

• እንቁላል እና ወተት ይደባለቁ እና ቂጣውን ከፊት ወደ ኋላ ይቀላቀሉ. 
• ጫፎቹ ቡናማ እስኪሆኑ ድረስ በማይጣበቅ ድስት ውስጥ ይቅቡት። 
• ከስታምቤሪ እና ማር ጋር ጣዕም.

አፕል ለስላሳ

ቁሶች

• 1 እና ግማሽ ኩባያ ወተት
• 1 መካከለኛ ቀይ ፖም
• አንድ የሾርባ ማንኪያ እርጎ
• ግማሽ ብርጭቆ የአልሞንድ
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
• 1 የሻይ ማንኪያ ማር

እንዴት ይደረጋል?

• በአራት እኩል ክፍሎችን ቆርጠህ ዋናውን ክፍል ያስወገድከው የቀይውን ፖም ቆዳ አጽዳ።
• ቀዝቃዛውን ወተት በማቀቢያው ውስጥ ያስቀምጡ.
• እርጎውን፣ የፖም ቁርጥራጭን፣ የአልሞንድ ፍሬን፣ ማር እና ቀረፋን ወደ ወተት ይጨምሩ።
• ንጹህ እስኪሆኑ ድረስ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በማቀላቀያው ውስጥ ከተቀላቀሉ በኋላ, ሳይጠብቁ ቀዝቃዛ ያቅርቡ.

አቶም 

ቁሶች

• በቀን 2 ብርጭቆዎች ወተት
• 1 ትልቅ ሙዝ
• 1 ኪዊ
• 2 የሻይ ማንኪያ nutella
• 1 እና ግማሽ የሻይ ማንኪያ ማር

እንዴት ይደረጋል?

• ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በማቀቢያው ውስጥ ያስቀምጡ እና ተመሳሳይነት ያለው እስኪሆኑ ድረስ ይደባለቁ.

ማጣቀሻዎች 1