glukemiese indeks dieet, Dit is 'n dieet wat geskep is om gewig te verloor volgens bloedsuikervlakke. Die glukemiese indeks en glukemiese lading is 'n waarde wat gestel word om te verhoed dat bloedsuikervlakke in die liggaam styg.
Glukose is die liggaam se hoofbron van energie. Dit word as brandstof deur die brein, spiere en ander organe gebruik. Glukose word op 100 gestel en alle kosse word volgens hierdie telling geïndekseer.
Die doel van hierdie dieet is om bloedsuikervlakke te verlaag en hartgesondheid te handhaaf om gewigsbestuur te help. Dit help om gewig te verloor terwyl die glukemiese indeks, cholesterol en trigliseriedvlakke in die bloed gehandhaaf word.
Hoë bloedsuiker is gekoppel aan gesondheidstoestande soos diabetes, hartsiektes en vetsug. Die hoofdoel van hierdie dieet is om diabetes te help voorkom deur honger te beheer.
Koolhidrate en styselryke kosse verhoog bloedsuikervlakke. Daarteenoor hou groente, vrugte en volgraan bloedsuikervlakke onder beheer terwyl jy later honger laat voel.
Gewig verloor met die glukemiese indeks dieet Die risiko van diabetes en chroniese siektes word verminder.
glukemiese indeks (GI), kategoriseer voedsel wat koolhidrate bevat wat bloedsuikervlakke verhoog. Stadig verteerde goeie koolhidrate is in die laer glukemiese indeks en hou jou lank versadig. Slegte koolhidrate het 'n hoë glukemiese indeks.
Die glukemiese indeks wissel na gelang van die verwerking van voedsel. bv; Die sap van 'n vrugte het 'n hoër glukemiese indeks as vrugte. Kapokaartappels het 'n hoër glukemiese indeks as gebakte aartappels.
Om kos te kook, verhoog ook die glukemiese indeks. Gekookte pasta het 'n hoër glukemiese indeks as rou pasta.
Daarom is dit nodig om te weet hoe die glukemiese indeks van voedsel bloedsuikervlakke beïnvloed.
Faktore wat voedsel se glukemiese indeks beïnvloed
Daar is 'n aantal faktore wat die glukemiese waarde van 'n kos of gereg kan beïnvloed, insluitend:
Tipe suiker wat dit bevat
Daar is 'n wanopvatting dat alle suikers 'n hoë glukemiese indeks het. Die glukemiese indeks van suikers wissel van 23 vir fruktose tot 105 vir maltose. Daarom hang 'n voedsel se glukemiese indeks deels af van die tipe suiker wat dit bevat.
Stysel is 'n koolhidraat wat twee molekules bevat - amilose en amilopektien. Amilose is moeilik om te verteer, terwyl amilopektien maklik verteer word. Voedsel met 'n hoër amilose-inhoud het 'n laer glukemiese indeks.
koolhidrate
Verwerkingsmetodes soos maal en rol ontwrig die amilose- en amilopektienmolekules, wat die glukemiese indeks verhoog. Oor die algemeen het 'n verwerkte voedsel 'n hoër glukemiese indeks.
voedingstof samestelling
Die toevoeging van proteïen of vet by 'n maaltyd kan vertering vertraag en help om die glukemiese reaksie in die maaltyd te verminder.
Gaarmaakmetode
Voorbereidings- en kooktegnieke beïnvloed die glukemiese indeks. Oor die algemeen, hoe langer 'n kos gaargemaak word, hoe vinniger word sy suikers verteer en geabsorbeer, wat die glukemiese indeks verhoog.
Volwassenheid
Onryp vrugte bevat komplekse koolhidrate wat in suiker verander soos die vrugte ryp word. Die rypwording van die vrugte verhoog sy glukemiese indeks. Byvoorbeeld, 'n onryp piesang het 'n glukemiese indeks van 30, terwyl 'n ryp piesang 'n glukemiese indeks van 48 het.
Diegene wat die glukemiese indeks dieet volg;
- Hy kan op 'n gesonde manier gewig verloor.
- Deur gesonder maaltye te eet, behou hy sy algemene gesondheid.
- Handhaaf bloedsuikerwaardes as deel van 'n diabetesbehandelingsplan.
Gewigsverlies met 'n lae glukemiese indeks dieet
Soos hierbo genoem, word die glukemiese indeks van voedsel geklassifiseer volgens hoe dit bloedsuikervlakke beïnvloed. Voedsel het 'n beduidende impak op bloedsuikervlakke. Daarom word die koolhidraatvlakke wat voedsel het, van 0 tot 100 geskaal.
glukemiese indeks dieetMoenie voedsel met 'n hoë glukemiese indeks eet terwyl jy dit doen nie. Voedsel en drank met 'n hoë glukemiese indeks word vinnig verteer, dus verhoog hulle bloedsuiker baie vinnig.
Na inname laat hulle dit skielik val. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks bly langer in die spysverteringskanaal. Hulle help dus om eetlus te beheer terwyl hulle gewig verloor. Deur bloedsuiker te balanseer insulienweerstandigheid die vorming daarvan te voorkom.
Glykemiese indeks dieet en oefening
Oefening saam met dieet sal gewigsverlies versnel. Doen matige intensiteit oefening vir 3 uur per week.
Voordele van die glukemiese indeks dieet
glukemiese indeks dieet verminder die risiko van ernstige siektes.
Tel kalorieë
Dit is nie nodig om kalorieë te tel en porsies te verminder terwyl jy dieet nie. U moet eet deur die glukemiese indekswaardes van voedsel te beheer. Jy kan 'n ryk spyskaart vir dieet skep.
Versadiging
Voedsel met ’n lae glukemiese indeks soos vrugte, groente en volgraan hou jou lank versadig weens hul hoë veselinhoud.
glukemiese indeks dieet Dit help om gewig te verloor op medium en kort termyn.
kardiovaskulêre voordele
Sommige navorsers glukemiese indeks dieetHy dink dat die medisyne die slegte cholesterol in die bloed verlaag en die goeie cholesterol verhoog.
diabetes
glukemiese indeks dieet Dit is baie nuttig vir mense wat hul bloedsuikervlakke wil beheer. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks verminder die risiko van diabetes aangesien dit bloedsuikervlakke op dieselfde vlak hou.
Negatiewe kante van die glukemiese indeks dieet
glukemiese indeks dieet Dit is nie baie voedsaam nie. Gebrek aan vetterige en soet kosse kan gewigsverliespogings in gevaar stel.
lae glukemiese indeks Om tred te hou met jou dieet kan moeilik wees. Dit is nie moontlik om die glukemiese indeksrangorde vir elke voedselsoort te vind nie. Dit kan vir sommige verwarrend wees, aangesien daar geen glukemiese indekswaardes op verpakte voedsel is nie.
Die glukemiese indekswaardes van voedsel is geldig wanneer die kos alleen verteer word. Wanneer dit saam met ander kosse ingeneem word, kan die glukemiese indeks verander. Daarom is dit nie maklik om die glukemiese indeks van sommige kosse te skat nie.
Wat om te eet op die glukemiese indeks-dieet?
lae glukemiese indeks dieetDit is nie nodig om kalorieë te tel of makrovoedingstowwe soos proteïene, vette en koolhidrate op te spoor nie.
glukemiese indeks dieetDit is nodig om die hoë glukemiese indeks kosse wat jy eet te vervang met lae glukemiese indeks alternatiewe.
Daar is baie gesonde en voedsame kosse om van te kies. lae glukemiese indeks dieetTerwyl jy dit doen, moet jy jou spyskaart skep uit die kosse wat jy uit die lys hieronder sal kies:
brood
Volgraan, multigraan, rogbrood
ontbytgraan
Hawer- en semelsvlokkies
vrugte
Appel, aarbei, appelkoos, perske, pruim, peer, kiwi, tamatie en meer
groente
Wortels, broccoli, blomkool, seldery, zucchini en meer
soos amandels, kasjoeneute, pistache, okkerneute en macadamias
Vette en olies
Olyfolie, botter en avokado
Kruie en speserye
Soos knoffel, basiliekruid, dille, sout en peper
Watter kosse kan nie op die glukemiese indeks-dieet geëet word nie?
lae glukemiese indeks dieetAbsoluut niks is verbode nie. Probeer egter om hoë-GI-voedsel met lae-GI-alternatiewe te vervang waar moontlik:
brood
witbrood, bagel
ontbytgraan
Kitshawer, graan
Styselagtige groente
Franse friet, kits kapokaartappels
Kruie melk
Rysmelk en hawermelk
vrugte
Waatlemoen
sout versnaperinge
Beskuitjies, ryskoeke, pretzels, mielieskyfies
Koeke en ander gebak
Gebak, skons, muffins, koekies, wafels
Glukemiese Indeks Dieet Voorbeeld Spyskaart
glukemiese indeks dieet Jy moet kosse kies met 'n lae glukemiese indeks wanneer jy 'n spyskaart met As jy hoë GI-kosse gaan gebruik, eet dit saam met lae GI-kosse om dit uit te balanseer.
Die spyskaart word as voorbeeld gegee om 'n idee te gee. Jy kan die kosse op die spyskaart vervang met ekwivalente kosse deur aandag te gee aan die glukemiese indekswaarde.
Glukemiese Indeks Dieet Lys
ontbyt
1 snye volgraanbrood
2 eetlepel grondboontjiebotter
1 glas lemoensap
Snack
1 porsie vrugte (peer)
Middagete
2 sny rogbrood
4 snye steak
Groente soos tamaties, kool, radyse
Snack
1 sny witkaas
8 volgraanbeskuitjies
1 medium appels
Aandete
Gebakte wit vis
2 gebakte aartappels
Slaai met 1 eetlepel suurlemoen
1 bak jogurt vir nagereg
As gevolg hiervan;
Om bloedsuikervlak te beheer glukemiese indeks dieet van toepassing. Soos met enige dieetplan, is dit nuttig om 'n dokter te raadpleeg voordat u met hierdie dieet begin.
