Mayo Clinic DieetEerder as 'n dieet, is dit 'n leefstyl wat jy deur jou lewe kan volg. In plaas daarvan om sekere kosse te verbied, fokus dit op die verandering van gedrag.
In hierdie teks "mayo kliniese dieet aangekondig sal word en "mayo clinic dieet lys" Julle sal gegee word.
Wat is die Mayo Clinic-dieet?
Mayo Clinic DieetOntwikkel deur gewigsverlieskundiges by die Mayo Clinic, een van die top-hospitaalstelsels in die VSA.
Oorspronklik gepubliseer in 1949 en laas bygewerk in 2017 Die Mayo Clinic Dieet boekdit is gebaseer op. ’n Aparte tydskrif en lidmaatskapwebwerf is ook beskikbaar.
Mayo Clinic Dieet, gebruik 'n piramide om oefening aan te moedig en wys spesifieke hoeveelhede kos om te eet terwyl jy dieet.
Vrugte, groente en fisiese aktiwiteit vorm die basis van die piramide. Koolhidrate sluit die volgende laag in, gevolg deur proteïene, vette en laastens lekkers.
Die piramide definieer koolhidrate as brood en graan, terwyl sommige styselagtige groente soos mielies en aartappels as koolhidrate op hierdie dieet tel.
Die dieet sê vir jou om jou porsiegroottes te beperk en wys jou hoe om jou maaltye rondom die voedselpiramide te beplan.
Mayo Clinic Dieet Stadiums
Mayo Clinic DieetDaar is twee fases in:
"Verloor dit!" – Die eerste twee weke is ontwerp om gewigsverlies te verhoog.
"Leef dit!" – Die tweede fase is vir lewenslange opvolg.
Volgens die eerste fase van die dieet is daar 5 nuwe gewoontes wat jy moet verander, 5 nuwe gewoontes wat jy moet skep, en 5 "bonus" gewoontes om resultate te sien. Daar word gesê dat jy die volgende moet doen om sekere gewoontes te verander:
Vermy die eet van bygevoegde suiker.
Vermy versnaperinge, met die uitsondering van vrugte en groente.
Moenie baie vleis eet nie en moenie volmelk drink nie.
Moet nooit eet terwyl jy TV kyk nie.
Vermy om uit te eet – as die kos wat jy bestel het nie by die dieet se riglyne pas nie.
Dit word aanbeveel dat jy hierdie gewoontes ontwikkel:
Eet 'n gesonde ontbyt.
Eet ten minste vier porsies groente en vrugte per dag.
Eet volgraan soos bruinrys en gars.
Eet gesonde vette soos olyfolie. Beperk versadigde vette en vermy transvette.
Stap of oefen vir 30 minute of meer elke dag.
Bonusgewoontes om aan te neem sluit in om kos- en aktiwiteitsjoernale te hou, 60 minute of meer per dag te oefen en verwerkte voedsel te vermy.
Die logika van die Mayo Clinic-dieet
Die eerste fase, wat twee weke duur, is ontwerp om 'n gewigsverlies van 3-5 kg tot gevolg te hê. Jy gaan dan aan na die tweede fase waar jy dieselfde reëls toepas.
Voorstanders van die dieet beweer dat kalorie tel nie nodig is nie, maar tog Mayo Clinic Dieet kalorie beperking. Jou kaloriebehoeftes word bepaal deur jou begingewig en wissel van 1.200 1.600-1.400 1.800 kalorieë per dag vir vroue en XNUMX XNUMX-XNUMX XNUMX vir mans.
Vervolgens beveel die dieet aan hoeveel porsies groente, vrugte, koolhidrate, proteïene, suiwelprodukte en vette jy moet verbruik, gebaseer op jou kalorie-doelwitte.
Byvoorbeeld, 'n 1.400-kalorie plan sal 4 porsies groente en vrugte, 5 porsies koolhidrate, 4 porsies proteïen of melk en 3 porsies vet inneem.
Hierdie dieet definieer 'n porsie vrugte as die grootte van 'n tennisbal, en 'n porsie proteïen as ongeveer 85 gram.
Die dieet is ontwerp om in die tweede fase kalorie-inname met 500-1.000 0.5 kalorieë per dag te verminder, sodat jy 1-XNUMX kg per week verloor.
As jy baie vinnig gewig wil verloor, moet jy minder kalorieë eet. Wanneer jy jou verlangde gewig bereik, moet jy die aantal kalorieë eet wat jou toelaat om jou gewig te handhaaf.
Kan jy gewig verloor met die Mayo Clinic-dieet?
Diegene wat die Mayo Clinic-dieet volgEet gesonde kosse soos vrugte, groente en volgraan, wat gewigsverlies kan aanhelp, asook fokus op oefening.
Eet kosse hoog in vesel bevorder gewigsverlies deur honger te verminder en jou versadig te laat voel.
Daarbenewens toon studies dat oefening terwyl jy op 'n lae-kalorie dieet meer effektief is om gewigsverlies te bevorder as om alleen te dieet.
Gelyktydige dieet en oefening help ook om meer spiermassa te handhaaf, wat op sy beurt metabolisme 'n hupstoot gee, wat gewigsverlies verhoog.
Wat om te eet in die dieet?
Mayo Clinic Dieetse voedselpiramide laat jou toe om 'n sekere aantal porsies van verskeie voedselgroepe te kry. Alhoewel elke kos streng buite perke is, word sommige kosse bo ander aanbeveel. Die aanbevole kosse in die dieet is:
Vrugte
Vars, gevries of sap – dit sal 100% sap wees en 120 ml kan per dag verbruik word.
groente
vars of bevrore
Volgraan
Graan, hawermout, volgraanbrood, pasta en bruinrys
Onversadigde vette soos olyfolie, avokado en neute
Nageregte
Nie meer as 75 kalorieë lekkers per dag nie, insluitend koekies, gebak, tafelsuiker en alkohol (slegs tweede fase van dieet)
Voedsel om te vermy
Mayo Clinic Dieet Geen kos is heeltemal verbode op die plan nie.
"Verloor dit!" Alkohol en bygevoegde suikers word gedurende die eerste twee weke verbied, maar na die eerste twee weke kan jy nie meer as 75 kalorieë suiker of alkoholiese drankies per dag hê nie.
Voedsel wat u op hierdie dieet moet beperk of vermy, sluit in:
Vrugte
Ingemaakte vrugte in stroop, 100% nie-vrugtesap produkte
groente
Mısır ve aartappel Soos styselagtige groente – tel as 'n koolhidraatkeuse.
koolhidrate
Verfynde suikers soos wit meel en tafelsuiker
Protein
Vleise hoog in versadigde vet, soos worsies en worsies
melk
Volmelk, kaas en jogurt
olies
Transvette wat in verwerkte voedsel voorkom, sowel as versadigde vette soos eiergele, botter, klapperolie en rooivleis.
Nageregte
Meer as 75 kalorieë lekkergoed, gebak, koekies, koeke of alkoholiese drankies per dag.
Mayo Clinic Dieet Lys
Voorbeeld van 1.200-dag spyskaart vir die 3 XNUMX-kalorie plan. Hoër-kalorie planne sal meer porsies koolhidrate, proteïene, melk en vet insluit.
1 dag
Ontbyt: 3/4 koppie (68 gram) hawermout, 1 appel en tee
Middagete: 85 gram tuna, twee koppies (472 gram) gemengde groente, 1/2 koppie (43 gram) laevet gerasperde kaas, een sny volkoringroosterbrood, ½ koppie (75 gram) bloubessies
Aandete: 1 en 'n halwe teelepel (7 ml) olyfolie, 'n halwe koppie (75 gram geroosterde aartappels) en 1/2 koppie (75 gram) vis met groente.
Peuselhappies: 8 volgraanbeskuitjies met 1 lemoen en 125 koppie (XNUMX gram) babawortels
2 dae
Ontbyt: 7 sny volgraanroosterbrood gemaak met 'n halwe teelepel (3 gram) olie, 1 eierwitte, 1 peer en tee.
