dopamienis 'n belangrike chemiese boodskapper met baie funksies in die brein. Beloning speel 'n rol in die regulering van motivering, geheue, aandag en selfs liggaamsbewegings.
dopamien Wanneer dit in groot hoeveelhede vrygestel word, skep dit 'n gevoel van plesier en beloning wat jou motiveer om 'n sekere gedrag te herhaal.
Inteendeel, dopamienvlakke'n Lae rang verminder motivering en minder entoesiasme vir dinge wat die meeste mense opgewonde sal maak.
dopamienvlakke Dit word tipies binne die senuweestelsel gereguleer, maar daar is dinge wat gedoen kan word om sy vlakke natuurlik te verhoog.
in die artikel "Wat is dopamien, wat doen dit", "wat is die dinge wat die vrystelling van dopamien verhoog", "hoe om die dopamientekort in die brein uit te skakel", "wat is die middels wat die dopamienvlak verhoog", "wat is die kosse wat die dopamienvrystelling verhoog en verminder”? Jy sal antwoorde op jou vrae vind.
Hoe om dopamien natuurlik te verhoog?
eet proteïen
Proteïene bestaan uit klein boublokkies wat aminosure genoem word. Daar is 23 verskillende aminosure wat die liggaam kan sintetiseer en uit voedsel verkry moet word.
tirosien 'n aminosuur, genoem dopamien speel 'n kritieke rol in die produksie daarvan. Ensieme in die liggaam kan tyrosien na dopamien omskakel, dus met voldoende tirosienvlakke dopamien produksie is belangrik om
tirosien, fenielalanien Dit kan ook gemaak word van 'n ander aminosuur genoem Beide tyrosien en fenielalanien word natuurlik aangetref in proteïenryke voedsel soos kalkoen, beesvleis, eiers, melk, soja en peulgewasse.
Studies het getoon dat die verhoging van dieet-inname van tirosien en fenielalanien dopamien in die brein wys dat dit die vlakke van kan verhoog
Omgekeerd, wanneer fenielalanien en tirosien nie genoeg uit voedsel geneem word nie, dopamienvlakke kan opraak.
eet minder versadigde vet
Sommige dierestudies toon dat versadigde vette in baie groot hoeveelhede verbruik word. dopamien seine in die breinHy het gevind dat hy dit kon breek.
Tot dusver is hierdie studies net in rotte uitgevoer, maar die resultate is intrigant. In een studie het rotte wat 50% van hul kalorieë van versadigde vet geëet het, breinbeloningsareas in hul brein gehad in vergelyking met diere wat dieselfde hoeveelheid kalorieë van onversadigde vet geëet het. dopamien gevind om die sein te verminder.
Interessant genoeg het hierdie veranderinge plaasgevind selfs sonder verskille in gewig, liggaamsvet, hormone of bloedsuikervlakke.
Sommige navorsers het bevind dat diëte hoog in versadigde vet inflammasie in die liggaam kan verhoog, dopamien sisteemdui daarop dat dit kan lei tot veranderinge in
Eet probiotika
In onlangse jare het wetenskaplikes ontdek dat die ingewande en brein nou verbind is. Trouens, die ingewande soms dopamien Dit word die "tweede brein" genoem omdat dit 'n groot aantal senuweeselle bevat wat baie neurotransmitter seinmolekules produseer, insluitend
Sommige bakteriese spesies wat in die ingewande leef, kan ook bui en gedrag beïnvloed. dopamien Dit is duidelik dat dit kan produseer
Navorsing op hierdie gebied is beperk. Baie studies het egter getoon dat sommige bakteriese spesies in beide diere en mense, wanneer dit in groot genoeg hoeveelhede verbruik word angs ve depressie wys dat dit simptome kan verminder.
Ten spyte van die duidelike verband tussen bui, probiotika en dermgesondheid, word dit nog nie goed verstaan nie. dopamien produksie sal waarskynlik 'n rol speel in hoe probiotika bui verbeter, maar meer navorsing is nodig om te bepaal hoe betekenisvol die effek is.
Oefening
Oefening word aanbeveel om endorfienvlakke te verhoog en bui te verbeter. Verbeterings in bui is sigbaar na 10 minute se aërobiese aktiwiteit en bereik 'n hoogtepunt na minstens 20 minute.
Hierdie effekte is heeltemal dopamien Alhoewel dit nie te wyte is aan veranderinge in die vlakke van oefening nie, dui dierenavorsing daarop dat oefening dopamien in die brein wat daarop dui dat dit die kan verhoog
trapmeul in rotte, Verhoog dopamien vrystelling en verhoog die aantal dopamienreseptore in die beloningsareas van hul brein.
Hierdie resultate was egter nie konsekwent dieselfde by mense nie. In een studie, 'n sessie van 30 minute van matige intensiteit trapmeul hardloop dopamienvlakkehet nie 'n toename in veroorsaak nie
'n Studie van drie maande het egter bevind dat om een dag per week joga te doen, beter was as 'n uur se prestasie. dopamienvlakkehet gevind dat dit aansienlik toeneem.
Baie studies het getoon dat gereelde, kragtige oefening verskeie kere per week motoriese beheer aansienlik verbeter by mense met Parkinson's, en dit dopamien sisteem wat daarop dui dat dit 'n voordelige uitwerking kan hê op
genoeg slaap kry
dopamien wanneer dit in die brein vrygestel word, skep dit gevoelens van wakkerheid. diere studies, dopamienDit wys dat in die oggend wanneer dit tyd is om wakker te word, dit in groot hoeveelhede vrygestel word en wanneer dit tyd is om te slaap, hierdie vlakke natuurlik daal.
Slapeloosheid ontwrig hierdie natuurlike ritmes. Wanneer mense gedwing word om gedurende die nag wakker te bly, dopamien Die teenwoordigheid van reseptore word die volgende oggend aansienlik verminder.
Minder dopamienBesit lei gewoonlik tot onaangename gevolge soos verminderde konsentrasie en swak koördinasie.
Gereelde slaap van hoë gehalte kan help om dopamienvlakke in balans te hou. Die Nasionale Slaapstigting beveel aan om 7-9 uur slaap elke nag vir volwassenes.
Slaappatrone kan verbeter word deur elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word, geraas in die slaapkamer te verminder, kafeïen in die aand te vermy en die bed net om te slaap.
luister na musiek
Luister na musiek, stimuleer die vrystelling van dopamien in die breinDit is 'n prettige manier. Verskeie neuroimaging studies dui daarop dat luister na musiek, in die brein gevind dat dit aktiwiteit in plesierareas verhoog, wat beloning en dopamienreseptore is.
jou musiek dopamien ’n Klein studie wat die uitwerking van kouekoors op mense ondersoek wanneer hulle na instrumentele liedjies luister wat hulle koue rillings laat voel. dopamienvlakke in die brein'n toename van 9% gevind in
Musiek, dopamienvlakkeDaar word gesê dat die luister na musiek mense met Parkinson se siekte help om fyn motoriese beheer te verbeter.
Tot op datum, musiek en dopamien Al die studies daaroor het instrumentele melodieë gebruik, so die dopamien-hupstoot kom van melodiese musiek.
Dit is onbekend of liedjies met lirieke dieselfde of potensieel groter effekte het.
meditasie
meditasieDit is 'n manier om die verstand skoon te maak, om op jouself te fokus. Dit kan gedoen word terwyl jy staan, sit of selfs loop, en gereelde oefening bevorder verbeterde geestelike en fisiese gesondheid.
Nuwe navorsing het bevind dat hierdie voordele kan lei tot verhoogde dopamienvlakke in die brein.
'n Studie van agt ervare meditasie-onderwysers het bevind dat na een uur van meditasie in vergelyking met stil rus dopamien produksiehet 'n toename van 64% gevind.
Daar word gedink dat hierdie veranderinge mediteerders kan help om 'n positiewe bui te handhaaf en gemotiveerd te wees om vir 'n langer tydperk in 'n meditatiewe toestand te bly.
Met hierdie, dopamien Dit is nie duidelik of die effekte van versterking slegs voorkom by ervare mediteerders of by diegene wat net begin mediteer nie.
genoeg sonlig kry
Seisoenale affektiewe versteuring (SAD) is 'n toestand wat mense hartseer of oorweldig laat voel wanneer hulle nie gedurende die winterseisoen aan genoeg sonlig blootgestel word nie.
Lae blootstellingstye aan sonlig dopamien Dit is bekend dat hulle kan lei tot verlaagde vlakke van gemoedsversterkende neuro-oordragstowwe, insluitend sonblootstelling, en blootstelling aan sonlig kan dit verhoog.
In 'n studie van 68 gesonde volwassenes het diegene wat die meeste sonblootstelling in die vorige 30 dae gehad het, die hoogste intensiteit in die beloning- en aksiestreke van hul brein gehad. dopamien reseptore gevind.
Alhoewel blootstelling aan die son dopamienvlakke kan verhoog en bui kan verbeter, is dit belangrik om veiligheidsriglyne te volg aangesien te veel son skadelike gevolge kan hê.
Te veel sonblootstelling kan velskade veroorsaak en die risiko van velkanker verhoog, dus moet versigtig wees met die duur daarvan.
Voedingsaanvullings wat dopamienvrystelling verhoog
Onder normale omstandighede, dopamien produksie Dit word effektief deur die liggaam se senuweestelsel bestuur. Met hierdie, dopamienvlakkeDaar is verskeie lewenstylfaktore en mediese toestande wat 'n val kan veroorsaak.
in die liggaam wanneer dopamienvlakke daalJy geniet nie situasies wat vir jou lekker is nie, en jy kort motivering.
Om jou lewensenergie te kry verhoog dopamienvlakke moet. Vir dit "dopamien kruie terapie" Hier is die voedingsaanvullings wat jy kan gebruik binne die bestek van ...
probiotika
probiotikais lewende mikroörganismes wat die spysverteringstelsel uitmaak. Hulle help die liggaam om behoorlik te funksioneer.
Ook bekend as goeie dermbakterieë, kan probiotika 'n verskeidenheid gesondheidsprobleme voorkom of behandel, insluitend nie net dermgesondheid nie, maar ook gemoedsversteurings.
Trouens, skadelike dermbakterieë dopamien produksie Alhoewel dit getoon is om dit te verminder, het probiotika die vermoë om dit te verhoog, wat bui reguleer.
Daarbenewens het 'n studie onder mense met prikkelbare derm-sindroom (IBS) bevind dat diegene wat probiotiese aanvullings geneem het, minder depressiewe simptome gehad het as diegene wat 'n placebo geneem het.
Jy kan jou probiotiese verbruik verhoog deur gefermenteerde voedselprodukte soos jogurt of kefir te gebruik, of deur voedingsaanvullings te neem.
Ginkgo Biloba
Ginkgo bilobais 'n kruie inheems aan China wat al vir honderde jare gebruik word as 'n middel vir 'n verskeidenheid gesondheidstoestande. Terwyl navorsing inkonsekwent is, kan ginkgo-aanvullings geestelike prestasie, breinfunksie en bui by sekere mense verbeter.
Sommige studies het by rotte getoon dat langtermyn-aanvulling met ginkgo biloba gehelp het om kognitiewe funksie, geheue en motivering te verbeter. dopamien gevind om hul vlakke te verhoog.
In 'n proefbuisstudie het Ginkgo biloba-uittreksel oksidatiewe stres verminder. dopamien is getoon om afskeiding te verhoog.
Curcumin
Curcumin is die aktiewe bestanddeel in borrie. Curcumin is beskikbaar in kapsule-, tee-, ekstrak- en poeiervorm. antidepressante effek dopamien vrystellingDit is die gevolg van toenemende
Een klein gekontroleerde studie het bevind dat die neem van 1 gram curcumin soortgelyke effekte as Prozac gehad het op die verbetering van bui by mense met ernstige depressiewe versteuring (MDD).
Daarbenewens, curcumin in muise dopamienvlakkeDaar is bewyse dat dit die
Oregano-olie
Olie van tiemieDit het verskeie antioksidante en antibakteriese eienskappe as gevolg van sy aktiewe bestanddeel, carvacrol. Een studie het bevind dat carvacrol inname dopamien produksieDaar is getoon dat dit nikotien ondersteun en as gevolg daarvan 'n antidepressante effek in muise bied.
In 'n ander studie in rotte, tiemie ekstrak aanvullings, dopamiengevind dat dit die agteruitgang inhibeer en positiewe gedragseffekte veroorsaak.
magnesium
magnesiumspeel 'n belangrike rol om liggaam en gees gesond te hou. Die antidepressante eienskappe van magnesium word nog steeds swak verstaan, maar magnesiumtekort dopamien Daar is bewyse dat dit kan bydra tot die verlaging van bloedvlakke en 'n verhoogde risiko van depressie.
Een studie het opgemerk dat die aanvulling van dopamienvlakke met magnesium antidepressante effekte by rotte veroorsaak het.
Groen tee
Groen teeDit is 'n drankie met antioksidante eienskappe en hoë voedingsinhoud. Dit bevat ook L-theanien, 'n aminosuur wat die brein direk affekteer.
L-theanien, dopamien Dit kan sekere neuro-oordragstowwe in jou brein verhoog, insluitend meer as een werk,
Daar is getoon dat L-teanien dopamienproduksie verhoog, wat sodoende 'n antidepressante effek veroorsaak en kognitiewe funksie verbeter.
Daarbenewens het studies getoon dat die gebruik van beide groen tee-ekstrak en groen tee as 'n drankie dopamien Dit toon dat dit die produksie van depressiewe simptome kan verhoog en word geassosieer met laer koerse van depressiewe simptome.
Vitamien D
Vitamien D, dopamien Dit het baie rolle in die liggaam, insluitend die regulering van sekere neuro-oordragstowwe soos
In een studie het muise 'n tekort aan vitamien D dopamienvlakkeDaar is getoon dat vitamien D3 afneem en vlakke verhoog wanneer dit met vitamien DXNUMX aangevul word.
Omdat navorsing beperk is, word vitamien D-aanvullings nie aanbeveel vir nie-vitamien D-tekorte nie. dopamien Dit is moeilik om te sê of dit enige effek op die vlakke het.
Visolie aanvullings bevat hoofsaaklik twee tipes omega 3-vetsure: eikosapentaensuur (EPA) en dokosaheksaensuur (DHA).
Baie studies het bevind dat visolie-aanvullings antidepressante effekte het en geassosieer word met verbeterde geestesgesondheid wanneer dit gereeld geneem word.
Hierdie voordele van visolie dopamien die effek daarvan op regulering. Byvoorbeeld, 'n rotstudie het bevind dat visolie-verrykte dieet dopamienvlakkeDaar is waargeneem dat dit die hoeveelheid alkohol met 40% verhoog en ook hul dopamienbindingsvermoë verhoog.
kafeïen
Studies kafeïenDit is getoon dat pynappel kognitiewe prestasie kan verbeter, insluitend deur die vrystelling van neuro-oordragstowwe soos dopamien te verhoog.
Kafeïen verbeter breinfunksie deur dopamienreseptorvlakke in jou brein te verhoog.
Ginseng
GinsengDit word sedert antieke tye in tradisionele Chinese medisyne gebruik. Die wortel kan rou of gestoom word geëet word, en kan in ander vorme soos tee, kapsules of pille gebruik word.
Studies het getoon dat ginseng breinvaardighede kan verbeter, insluitend bui, gedrag en geheue.
Baie diere- en proefbuisstudies toon dat hierdie voordele van ginseng verhoogde dopamienvlakke dui aan dat dit van sy vermoë kan afhang.
Sommige komponente in ginseng, soos ginsenosiede toename in dopamien in die breinen die voordelige uitwerking daarvan, insluitend geestesgesondheid en kognitiewe funksie en aandag.
In 'n studie oor die effek van rooi ginseng op aandaggebrek-hiperaktiwiteitsversteuring (ADHD) by kinders, dopamienDaar is waargeneem dat laer vlakke van die middel geassosieer word met ADHD simptome.
Die kinders wat by die studie ingesluit is, het vir agt weke daagliks 2000 mg rooi ginseng geneem. Aan die einde van die studie het die resultate getoon dat ginseng aandag verbeter by kinders met ADHD.
jou kapper
jou kapperis 'n aktiewe bestanddeel wat uit sekere plante verkry en onttrek word. Dit word al jare lank in tradisionele Chinese medisyne gebruik en het onlangs gewild geword as 'n natuurlike aanvulling.
Sommige dierestudies dui daarop dat berberien dopamienvlakkeDit wys dat dit bloeddruk verhoog en kan help om depressie en angs te beveg.
Newe-effekte van die neem van dopamien
Dit is die beste om 'n dokter te raadpleeg voordat enige aanvullings geneem word. Dit is veral nodig as jy 'n mediese toestand het of enige medikasie neem.
In die algemeen is die risiko verbonde aan die neem van bogenoemde aanvullings relatief laag. Almal het goeie veiligheidsprofiele en lae toksisiteitsvlakke by lae tot matige dosisse.
Die moontlike primêre newe-effekte van sommige van hierdie aanvullings hou verband met spysverteringstelsel simptome soos gas, diarree, naarheid of maagpyn.
Hoofpyne, duiseligheid en hartkloppings is ook aangemeld met sommige aanvullings, insluitend ginkgo, ginseng en kafeïen.
As gevolg hiervan;
dopamienDit is 'n belangrike breinchemikalie wat bui, jou gevoelens van beloning en motivering beïnvloed. Dit help ook om liggaamsbewegings te reguleer.
Vlakke word gewoonlik goed deur die liggaam gereguleer, maar daar is 'n paar lewenstylveranderinge wat jy kan maak om dit natuurlik te verhoog.
’n Gebalanseerde dieet met genoeg proteïene, vitamiene en minerale, probiotika en matige hoeveelhede versadigde vet kan die liggaam help om die dopamien te produseer wat dit nodig het.
Kry genoeg slaap, oefen, luister na musiek, mediteer en spandeer tyd in die son dopamienvlakkekan dit verhoog.
