什麼是水溶性維生素？ 水溶性維生素的特性

維生素通常與溶解度有關（水溶性和脂溶性維生素) 分類依據水溶性維生素稱為水溶性維生素，脂溶性維生素稱為脂溶性維生素。 9種不同的 水溶性維生素 有。

哪些維生素是水溶性的？

• 維生素 B1（硫胺素）
• 維生素 B2（核黃素）
• 維生素 B3（菸酸）
• 維生素 B5（泛酸）
• 維生素B6（吡哆醇）
• 維生素 B7（生物素）
• 維生素 B9（葉酸）
• 維生素 B12（鈷胺素）
• 維生素C（抗壞血酸）

脂溶性維生素與之相反， 水溶性維生素 它通常不儲存在體內。 因此，有必要定期從食物中攝取。 在文章中 “水溶性維生素的特性”、“哪些維生素是水溶性的”、“水溶性維生素缺乏引起的疾病” 將討論主題。

什麼是水溶性維生素？

維生素B1（硫胺素）

硫胺素，也稱為維生素 B1，是一種經過科學鑑定的物質。 第一種水溶性維生素d。

維生素 B1 有哪些類型？

硫胺素有多種形式，包括：

• 焦磷酸硫胺素： 也稱為二磷酸硫胺素，它是我們體內最豐富的硫胺素形式。 它也是所有食物中的主要形式。
• 三磷酸硫胺素： 這種形式存在於動物源性食品中，但含量低於焦磷酸硫胺素。 據認為，它僅佔動物組織中硫胺素總量的不到 10%。
• 單硝酸硫胺素： 它是一種合成硫胺素，通常添加到動物或加工食品中。
• 鹽酸硫胺素： 補充劑中使用的標準是硫胺素的合成形式。

維生素 B1 在體內的作用和功能

與其他 B 族維生素一樣，硫胺素在體內充當輔酶。 這適用於所有活性形式，但焦磷酸硫胺素是最重要的。 輔酶是幫助酶引發自身無法發揮作用的化學反應的化合物。 硫胺素參與許多重要的化學反應。 例如，它有助於將營養物質轉化為能量並促進糖的形成。

維生素 B1 的食物來源有哪些？

硫胺素最豐富的食物來源是堅果、種子、穀物和肝臟。 相比之下，水果、蔬菜和乳製品通常不能提供太多的硫胺素。

建議金額是多少？

下表顯示了硫胺素的每日推薦攝入量 (RDI)。

*充足的攝入量

維生素 B1 缺乏症

缺乏的情況很少見，但高血糖水平會增加尿硫胺素的消除，從而增加其需求和缺乏的風險。 事實上，1 型和 2 型糖尿病患者的硫胺素水平可降低 75-76%。 由於飲食不良和硫胺素吸收受損，酒精依賴者也面臨缺乏的風險。

嚴重的硫胺素缺乏會導致腳氣病和韋尼克-科爾薩科夫綜合徵。 這些疾病 神經性厭食症它與一系列症狀相關，包括體重減輕、神經功能障礙、精神問題、肌肉無力和心臟擴大。

服用過多維生素 B1 的副作用

硫胺素被認為是安全的。 目前還沒有關於從食物或補充劑中攝入大量硫胺素後可能發生不良反應的報告。 原因之一是過量的硫胺素很快通過尿液從體內排出。 因此，硫胺素的可耐受攝入上限尚未確定。 然而，當攝入量非常大時，並不排除可能出現中毒症狀。

維生素 B2（核黃素）

核黃素，用作食用色素 是一種水溶性維生素.

維生素 B2 有哪些類型？

除了核黃素之外，稱為黃素蛋白的營養素在消化過程中也會釋放核黃素。 兩種最常見的黃素蛋白是黃素腺嘌呤二核苷酸和黃素單核苷酸。 它們存在於多種食物中。

維生素 B2 在體內的作用和功能

核黃素在各種化學反應中充當輔酶。 與硫胺素一樣，它的作用是將營養物質轉化為能量。 將維生素 B6 轉化為其活性形式，以及 色氨酸它也是菸酸轉化為菸酸（維生素 B3）所必需的。

維生素 B2 的食物來源有哪些？

核黃素的良好來源包括雞蛋、綠葉蔬菜、西蘭花、牛奶、豆類、蘑菇和肉類。 此外，核黃素經常添加到加工過的早餐穀物中，並用作黃橙色食用色素。

建議金額是多少？

下表顯示了 RDI 或核黃素的充足攝入量。 這些值代表足夠的每日攝入量，可以滿足大多數人的需求。

*充足的攝入量

什麼是維生素 B2 缺乏症？

核黃素缺乏症在發達國家非常罕見。 但不良飲食會增加老年、肺病和酗酒的風險。 嚴重缺乏會導致一種稱為核黃素沉著症的疾病，其特徵是喉嚨痛、舌頭髮炎、貧血和眼部問題。 它還抑制維生素 B6 的代謝和色氨酸向菸酸的轉化。

服用過多維生素 B2 的副作用

飲食或補充核黃素攝入量高並沒有已知的毒性作用。 劑量較高時吸收效果較差。 身體組織中也含有極少量的核黃素，過量的核黃素會通過尿液排出。 因此，核黃素的安全攝入上限尚未確定。

維生素 B3（菸酸）

也稱為維生素 B3 菸酸它是我們的身體可以從另一種營養素（氨基酸色氨酸）中產生的唯一 B 族維生素。

維生素B3 有哪些類型？

菸酸的常見形式包括：

• 菸酸： 補充劑中最常見的形式。 它存在於植物和動物來源的食物中。

• 煙酰胺（煙酰胺）： 它存在於補充劑和食品中。

複合煙酰胺核苷還具有維生素B3活性。 乳清蛋白和麵包酵母中含有少量。

體內維生素B3 角色和功能

所有營養形式的菸酸最終都會轉化為煙酰胺腺嘌呤二核苷酸 (NAD+) 或煙酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸 (NADP+)，充當輔酶。 與其他 B 族維生素一樣，它在體內充當輔酶，在細胞功能中發揮重要作用，並具有抗氧化特性。 它最重要的作用之一是從葡萄糖（糖）中提取能量，這一代謝過程稱為糖酵解。

維生素B3 食物來源有哪些？

菸酸存在於植物和動物中。 良好的來源包括魚、雞肉、雞蛋、乳製品和蘑菇。 菸酸也添加到早餐穀物和麵粉中。 此外，我們的身體可以從氨基酸色氨酸合成菸酸。 科學家估計1毫克色氨酸可產生60毫克菸酸。

建議金額是多少？

下表顯示了 RDA 或充足的攝入量。

*充足的攝入量

維生素B3 不足

在發展中國家 佩拉格拉 菸酸缺乏症，稱為菸酸，是一種罕見的疾病。 糙皮病的主要症狀是皮膚發炎、口腔潰瘍、失眠和癡呆。 與所有殘疾疾病一樣，如果不及時治療，它可能會致命。 您可以輕鬆地從各種食物中獲取所需的所有菸酸。 在缺乏多樣性的發展中國家，缺乏症更為常見。

獲取更多維生素 B3 副作用

天然食物中的菸酸沒有任何副作用。 然而，額外高劑量的菸酸會導致噁心、嘔吐、胃刺激和肝損傷。

肝損傷與長期使用非常高劑量（3-9克/天）的緩釋或緩釋菸酸有關。 此外，長期服用菸酸補充劑可以改善胰島素抵抗和血糖水平。 菸酸還會增加循環尿酸水平並加重痛風症狀。

維生素 B5（泛酸）

幾乎所有食物中都含有泛酸。 恰如其分的是，它的名字是希臘語，意思是“四面八方”。 泛托森 源自這個詞。

維生素B5 有哪些類型？

泛酸或化合物有多種形式，在消化時會釋放活性形式的維生素。

• 輔酶A： 它是食物中這種維生素的常見來源。 泛酸在消化道中釋放。
• 酰基載體蛋白： 食物中含有輔酶 A 等貴重載體蛋白，消化過程中會釋放泛酸。
• 泛酸鈣： 補充劑中最常見的泛酸形式。
• 泛醇： 泛酸的另一種形式，常用於補充劑中。

體內維生素B5 角色和功能

泛酸在多種代謝功能中發揮著重要作用。 它是輔酶 A 形成所必需的，而輔酶 A 又是脂肪酸、氨基酸、類固醇激素、神經遞質和各種其他重要化合物的合成所必需的。

維生素B5 食物來源有哪些？

幾乎所有食物中都含有泛酸。 資源豐富 香菇、魚子醬、腰子、雞肉、牛肉和蛋黃。 一些植物性食物也是很好的來源，例如根類蔬菜、全穀物、西紅柿和西蘭花。

建議金額是多少？

下表顯示了大多數人的泛酸充足攝入量 (AI)。

維生素B5 不足

泛酸缺乏症在工業化國家很少見。 事實上，這種維生素在食物中非常常見，嚴重 營養不良 幾乎聞所未聞。 然而，對於糖尿病患者和飲酒過量的人來說，他們的要求可能更高。

動物研究表明，泛酸缺乏會對大多數器官系統造成不利影響。 它與許多症狀有關，如麻木、煩躁、睡眠障礙、煩躁和消化問題。

獲取更多維生素 B5 副作用

高劑量泛酸不會表現出任何副作用。 尚未確定可容忍的上限。 然而，每天 10 克的劑量會導致消化不良和腹瀉。

維生素B6（吡哆醇）

維生素B6它是合成磷酸吡哆醛的必需營養素，磷酸吡哆醛是一種參與 100 多種不同代謝過程的輔酶。

維生素B6 有哪些類型？

與其他 B 族維生素一樣，維生素 B6 是一系列相關化合物：

• 吡哆醇： 這種形式存在於水果、蔬菜、穀物和補充劑中。 加工食品也可能含有吡哆醇。

• 吡哆胺： 磷酸吡哆胺是動物食品中維生素 B6 的常見形式。
• 吡哆醛： 磷酸吡哆醛是動物源性食品中維生素 B6 的必需類型。

在肝臟中，所有膳食形式的維生素 B6 都會轉化為維生素的活性形式 5-磷酸吡哆醛。

體內維生素B6 角色和功能

與其他 B 族維生素一樣，維生素 B6 在許多化學反應中充當輔酶。 它參與能量和氨基酸代謝以及紅細胞形成。 它對於從糖原中釋放葡萄糖（糖）也是必要的，糖原是身體用來儲存碳水化合物的分子。

維生素B6還支持白細胞的形成，幫助身體合成各種神經遞質。

維生素B6 食物來源有哪些？

維生素 B6 存在於多種食物中。 金槍魚、火雞、香蕉、鷹嘴豆和土豆是維生素 B6 的良好來源。 早餐麥片和大豆肉製品中也添加了維生素 B6。 與植物性食品相比，動物性食品中這種維生素的利用率通常更高。

建議金額是多少？

下表顯示了維生素 B6 的 RDI。

*充足的攝入量

維生素B6 不足

維生素 B6 缺乏症很少見。 飲酒的人面臨的風險最大。 主要症狀包括貧血、皮疹、抽搐、精神錯亂和抑鬱。 缺乏也與癌症風險增加有關。

獲取更多維生素 B6 副作用

當然，從食物中獲取的維生素 B6 沒有任何副作用。 相比之下，非常廣泛的額外劑量的吡哆醇（每天 2000 毫克或更多）會導致感覺神經損傷和皮膚損傷。 大量攝入吡哆醇補充劑也可能抑制哺乳期婦女的產奶量。

維生素 B7（生物素）

人們經常服用生物素補充劑來滋養頭髮、指甲和皮膚，但沒有強有力的證據證明這些益處。 事實上，德語中“皮膚”一詞在歷史上 從上 後來被命名為維生素H。

維生素B7 有哪些類型？

生物素 游離形式或與蛋白質結合。 當含生物素的蛋白質被消化時，它們會釋放出一種稱為殺菌劑的化合物。 然後，消化酶生物素酶將生物殺滅劑分解成游離生物素和賴氨酸（一種氨基酸）。

體內維生素B7 角色和功能

與所有 B 族維生素一樣，生物素起著輔酶的作用。 五種必需的羧化酶對於參與某些重要代謝過程的酶的功能至關重要。 例如，生物素在脂肪酸合成、葡萄糖形成和氨基酸代謝中具有重要作用。

維生素B7 食物來源有哪些？

富含生物素的動物食品包括有機肉、魚、蛋黃和乳製品。 良好的植物來源是豆類、綠葉蔬菜、花椰菜、蘑菇和堅果。 腸道微生物群它還產生少量的生物素。

建議金額是多少？

下表顯示了生物素的充足攝入量（AI）。

 維生素B7 不足

生物素缺乏症相對罕見。 在生物素攝入量低、服用抗癲癇藥物的人群、患有萊納氏病的嬰兒或遺傳上容易缺乏生物素的嬰兒中，這種風險最高。 未經治療的生物素缺乏症會導致神經系統症狀，例如癲癇發作、智力低下和肌肉協調性喪失。

獲取更多維生素 B7 副作用

生物素在高劑量下沒有已知的副作用，並且尚未確定可耐受的上限。

維生素 B9（葉酸）

維生素 B9 最初是在酵母中發現的，後來從菠菜葉中分離出來。 因此得名葉酸或葉酸。” 葉 ”之所以被賦予，是因為該詞源自拉丁語，意思是“葉子”。

維生素 B9 有哪些類型？

維生素 B9 有多種形式：

• 葉酸： 它是天然存在於食物中的維生素 B9 化合物家族。

• 葉酸： 一種合成形式，通常添加到加工食品中或作為補充劑出售。 一些科學家擔心大劑量葉酸補充劑可能會造成傷害。
• L-甲基葉酸： L-甲基葉酸也稱為 5-甲基-四氫葉酸，是體內維生素 B9 的活性形式。 此外，它被認為比葉酸更健康。

維生素 B9 在體內的作用和功能

維生素 B9 作為輔酶，對於細胞生長、DNA 形成和氨基酸代謝至關重要。 它在細胞快速分裂和生長的時期非常重要，例如嬰儿期和妊娠期。 它也是紅細胞和白細胞形成所必需的，因此缺乏會導致貧血。

維生素 B9 的食物來源有哪些？

良好的食物來源包括綠葉蔬菜、豆類、葵花籽和蘆筍。 葉酸也經常添加到加工食品中。

建議金額是多少？

下表顯示了維生素 B9 的建議每日攝入量 (RDI)。

*充足的攝入量

維生素 B9 缺乏症

維生素 B9 缺乏很少單獨發生。 它通常與其他營養缺乏和不良飲食有關。 貧血是維生素 B9 缺乏的典型症狀之一。 它與維生素 B12 缺乏引起的貧血沒有區別。 缺乏維生素 B9 還會導致大腦或神經索的出生缺陷，稱為神經管缺陷。

服用過多維生素 B9 的副作用

尚無關於攝入高劑量維生素 B9 的嚴重副作用的報導。 儘管如此，研究表明高劑量補充劑可以掩蓋維生素 B12 缺乏症。 有些人甚至認為它們可能會加重與維生素 B12 缺乏相關的神經損傷。 此外，一些科學家擔心大量攝入葉酸可能會導致一些健康問題。

維生素 B12（鈷胺素）

維生素B12它是唯一含有金屬元素鈷的維生素。 因此，它通常被稱為鈷胺素。

維生素 B12 的類型

維生素 B12 有四種基本類型：氰鈷胺、羥鈷胺、腺苷鈷胺和 甲鈷胺。 羥鈷胺是維生素 B12 最天然的形式，常見於動物源性食品中。 其他天然形式，甲基鈷胺素和腺苷鈷胺素，近年來作為補充劑而變得流行。

維生素 B12 在體內的作用和功能

與其他 B 族維生素一樣，維生素 B12 充當輔酶。 充足的攝入有助於維持大腦功能和發育、神經功能和紅細胞的產生。 它也是將蛋白質和脂肪轉化為能量所必需的，並且對於細胞分裂和 DNA 合成至關重要。

維生素 B12 的食物來源有哪些？

動物性食品是維生素 B12 的唯一膳食來源。 其中包括肉類、乳製品、海鮮和雞蛋。 這種維生素的豐富來源； 肝臟、心臟、牡蠣、鯡魚和金槍魚等食物。 Spirulina 海藻，如藻類，含有假維生素 B12，這是一組與維生素 B12 類似但不能被人體利用的化合物。

建議金額是多少？

下表顯示了維生素 B12 的 RDI。

*充足的攝入量

維生素 B12 缺乏症

維生素 B12 儲存在肝臟中，因此即使您攝入不足，也可能需要很長時間才會出現缺乏症狀。 那些最容易缺乏營養的人是那些從不或很少吃動物性食品的人。 這在素食和純素飲食中可見。

老年人也會出現缺乏症。 維生素 B12 的吸收取決於胃產生的一種稱為內因子的蛋白質。 隨著人們年齡的增長，內在因子的形成可能會減少或完全停止。

其他風險群體包括那些做過減肥手術或患有克羅恩病或 乳糜瀉 是那些。 維生素 B12 缺乏會導致多種健康問題，如貧血、食慾不振、神經系統問題和癡呆。

服用過多維生素 B12 的副作用

只有一小部分維生素B12可以在消化道中吸收。 吸收量取決於胃中內因子的產生。 因此，健康人攝入大量維生素 B12 不會產生任何不良影響。 可接受的攝入量上限尚未確定。

維生素C（抗壞血酸）

維生素C它是唯一不屬於B族維生素範疇的水溶性維生素。 膠原蛋白是人體主要的抗氧化劑之一。 其合成所需。

維生素 C 的類型

維生素 C 有兩種形式： 最常見的是抗壞血酸。 抗壞血酸的氧化形式稱為脫氫抗壞血酸，也具有維生素 C 活性。

維生素C在體內的作用和功能

維生素 C 支持許多基本的身體功能，包括：

• 抗氧化防禦: 我們的身體使用抗氧化劑來保護自身免受氧化應激。 維生素C是最重要的抗氧化劑之一。

• 膠原蛋白的形成： 沒有維生素 C，身體就無法合成膠原蛋白（結締組織中的主要蛋白質）。 因此，缺乏會影響皮膚、肌腱、韌帶和骨骼。

• 免疫功能： 免疫細胞含有高水平的維生素C。 在感染期間，它們的水平很快就會耗盡。

與 B 族維生素不同，維生素 C 不充當輔酶，儘管它是脯氨酰羥化酶的輔因子，脯氨酰羥化酶是一種在膠原蛋白形成中發揮重要作用的酶。

維生素C的食物來源有哪些？

維生素C的主要膳食來源是水果和蔬菜。 煮熟的動物源性食品幾乎不含維生素 C，但生肝臟、雞蛋、肉和魚中含有少量維生素 C。 烹飪或乾燥食物會顯著降低其維生素 C 含量。

建議金額是多少？

維生素 C 的每日建議攝入量 (RDI) 是大多數人每天所需維生素的估計量。

*充足的攝入量

維生素C缺乏症

維生素 C 缺乏症很少見，但飲食限製或不吃水果或蔬菜的人可能會出現這種情況。 吸毒或酗酒的人也面臨更大的風險。 維生素C缺乏的最初症狀是疲勞和虛弱。 隨著症狀惡化，可能會出現皮膚染色和牙齦發炎。 蕁麻疹、牙齒脫落、牙齦出血、關節問題、眼睛乾澀、傷口癒合延遲都可見。 與所有維生素缺乏症一樣，如果不及時治療，將會致命。

服用過多維生素 C 的副作用

大多數人服用高劑量的維生素 C 不會產生任何副作用。 容忍沒有然而，每天超過 3 克的高劑量會導致腹瀉、噁心和腹部絞痛。 這是因為單劑量的維生素 C 能被吸收的量有限。 當高劑量補充劑每天使用超過 1000 毫克時，預配劑可能會增加患腎結石的風險。

結果;

水溶性維生素; 八種 B 族維生素和維生素 C。 雖然它們在體內的作用廣泛，但許多在眾多代謝過程中充當輔酶。

所有水溶性維生素它可以很容易地從均衡飲食的食物中獲得。 然而，維生素 B12 僅在動物食品中大量存在。 因此，素食者面臨營養缺乏的風險，可能必須服用補充劑或定期注射。

請記住，我們的身體通常不含維生素 B12。 水溶性維生素我不存儲。 最理想的是，有必要每天從食物中獲取它們。